不可不知的痛风饮食十大误区之二：痛风真的就不能吃海鲜了吗？

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痛风不能吃海鲜，这几乎被所有痛风患者奉为“真理”。然而事实上这是一个影响甚深的误区。实际上海鲜还是可以吃的，今天我就和大家一起来分析分析。如果不想看中间的分析部分，可以直接翻到文末看结论。

能不能吃海鲜，我们以数据来说话。首先我们要知道每天大概摄入多少嘌呤是相对安全的。急 *** 发作期，每天嘌呤的摄入应该小于150mg/d。而在缓解期，每日嘌呤的摄入量控制在300mg左右是合适的。

大米和绝大多数蔬菜类都是低嘌呤食物，这也是我们每日饮食中需要保证的。大米嘌呤含量为18mg/100g，蔬菜的嘌呤一般都在25mg以下，如果每日食用大米 *** g，蔬菜500g的话，总嘌呤摄入在120mg左右，接近嘌呤摄入上限值，所以急 *** 期是不能吃任何海鲜的。

而在缓解期，主食和蔬菜的摄入一般是不变的。嘌呤余量一般在150-200mg左右。绝大多数海鲜的嘌呤都是高嘌呤食物，尤其是各种带壳的食物。例如凤尾鱼、鲅鱼、海鲈鱼、牡蛎、扇贝、蚬子、基围虾的嘌呤大多在200mg以上。

而也有一部分的海鲜嘌呤相对较低，例如多宝鱼70mg，鳗鱼117mg，刀鱼161mg，黄花鱼165mg，三文鱼168mg（以上均为每100g可食部分的嘌呤含量）。此外，还有几种海鲜的嘌呤很低，如海参、海蜇，属于低嘌呤食物。所以从这个角度来看，只要我们控制好从海鲜摄入中的嘌呤含量，少量吃一些海鲜是没有问题的。

虽然多数海鲜嘌呤高，但是海鲜中的一些营养元素对于 *** 也很重要。各种深海鱼含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸，对于降低血脂、促进大脑发育、维护正常视力、抗炎症都很有用。从这个角度来说，我们更加不应该完全将海鲜类食物完全排除在我们餐桌之外。深海鱼是我们 *** 所需的ω-3不饱和脂肪酸的重要来源，痛风尤其是伴有肥胖、血脂异常的人少量吃一些深海鱼是有好处的。

虽然海鲜可以吃，但是需要非常注意时机和量的控制。您需要注意：

1、只有当痛风处于缓解期以及无症状期高尿酸血症的时候才可以少量食用海鲜。

2、一般每天吃100g左右的动物制品包括畜禽类和嘌呤相对低一些的鱼类，是可以的。

3、食用海鲜的时候一定不能饮酒、吃其他高嘌呤食物（如内脏、火锅、老火汤等），以免总嘌呤摄入过多诱发通风发作。

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参考文献：

1.李宁，降低嘌呤尿酸的痛风巧吃法，江苏凤凰科学技术出版社，2019

2.杨月欣等，中国食物成分表标准版（第6版），北京大学医学出版社，2017

注意！这几种鱼早该被拉黑了，但还有人经常吃！

痛风就不能吃肉和鱼？医生教您烹饪技巧巧选食材去除食物嘌呤

“痛风患者不能吃鱼或者肉”？尽管这是一个过时的观念，但依然有不少痛风的朋友还是将其视为铁律。尽管老刘多次谈到痛风患者可以适量吃肉或者鱼，但仍然有不少患者固执己见，认为医生就是让大家吃糠咽菜喝西北风。

其实，现代饮食观念告诉我们，痛风及高尿酸血症患者虽然需要控制嘌呤饮食，但是如果严格控制低嘌呤饮食，难免会导致营养 *** 和体内原本异常的代谢出现问题。我们的身体每日都需要食用相当的维生素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质，过分阻止肉类、鱼类的摄入，难免就会让达不到身体所需的营养和日常运转。

因此，刘医生一直给大家的建议是高嘌呤的食物尽量避免吃，中等嘌呤的食物可以适量吃，低嘌呤的食物可以放开吃。对于动物肝、肠、心、肚、胃、肾、肺、脑、胰，甲壳类海鲜、部分海鱼等，建议还是能不吃就不吃，毕竟这些食物每100克中所含嘌呤就超过150毫克，稍不留神就会导致体内血尿酸升高。

对于普通的中嘌呤鱼类、畜肉类、禽肉类，我认为还是可以适量吃。如果能掌握比较好的烹饪技巧，其实不仅能去除食物嘌呤，还能让营养均衡。不同的动物，不同的部位、不同的烹饪 *** ，对于痛风患者而言风险也各不相同。

如何选择肉类食材？除了注意嘌呤含量还要注意脂肪

老刘在前面已经给大家介绍了高嘌呤食物主要包括哪些，但不会说这些食物就要绝对远离。一个是毕竟吃一口高嘌呤食物导致痛风急 *** 发作或尿酸升高的可能 *** 极低，另外一个是从饮食中摄入的嘌呤仅占 *** 的20%，过分谨慎也是过犹不及。

但是，对于痛风患者而言，嘌呤含量高的食物大多都属于美味佳肴，很难让人一下子就拒绝，往往会爱不释口——这才是导致尿酸飙升的原因。那么，对待肉类食材的基本原则就是适量加适当：适量就是嘌呤摄入量不宜过多，适当就是采用适当的烹饪 *** 来去掉一部分嘌呤。

但是对于痛风患者而言，往往不知道该如何选择食材，尤其是肉类种类繁多。刘医生提供的一个 *** 就是：避开高嘌呤食物，避开高脂肪食物，控制每日嘌呤和脂肪的食入总量，也就是说每日摄入嘌呤不超过300mg，摄入脂肪不超过50g。那么，该如何做出选择呢？

• 低嘌呤肉类选择：并不是所有的动物肉类或者内脏都属于高嘌呤食物，比如猪血嘌呤含量就仅为11.8mg/100g，海蜇嘌呤含量为9.3mg/100g，海参嘌呤含量为4.2mg/100g，这些食物不仅嘌呤含量低，而且富含多种维生素，可以适量食用。常用烹饪 *** 包括香炒猪血、猪血汤、海蜇拌萝卜丝、白菜拌海蜇皮、葱烧海参、海参烩菜花等。

• 动物肉类选择：避免选择动物内脏，主要包括猪肝、牛肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝等肝类，猪肠、牛肠、鸡肠、鸭肠、鹅肠等肠类，猪心、牛心、鸡心、鸭心、鹅心等心类，猪肚、牛肚、鸡胃、鸭胃、鹅胃等胃类，猪肾、牛肾、羊肾等肾类、肺、脑、胰等；避免选择肥猪肉、带皮牛肉、带皮羊肉以及带皮禽肉等。

• *** 贝类选择：避免选择鱼皮、鱼卵、鱼干、干贝、干虾等干货；避免选择牡蛎、蛤子、扇贝等甲壳类海鲜；避免选择鲅鱼、 *** 、海鳗、乌鱼、鲨鱼、凤尾鱼、鲭鱼、鲳鱼等高嘌呤鱼类。

• 油盐酱醋选择：每日钠盐使用量不超过6g，尽量避免使用鸡精、味精、酱油、豆瓣酱和辣椒酱等，可以以醋代替其它调味料；尽量减少辣椒、胡椒、花椒、生姜、葱等 *** *** 强的调料使用。

如何烹饪肉类？弃汤食肉是常见去嘌呤的 ***

我们都知道，医生并不建议痛风患者使用羊肉、牛肉、猪蹄、母鸡、老鸭等来炖汤喝。因为食物在水煮后，其中的嘌呤会从食物中析出，融入食物的汤汁里面，那么喝汤时就会不知不觉摄入大量的嘌呤，从而诱发痛风发作。

既然食物中的嘌呤能溶于水，那么在烹饪食物之前，我们可以反其道而行之。也就是说可以将食物洗净和刀切后，通过高温焯水的方式，用开水焯1~2分钟，溶出一部分嘌呤类物质，然后再进行合理的烹饪。需要注意的是，肉食切薄片可以在烹饪时促进油脂和嘌呤溶出。

那么采用什么样的烹饪方式呢？通常来说可以采用水煮、清蒸等 *** ，不建议油炸、烧烤或者火锅的 *** 。主要烹饪 *** 包括：

• 水煮的 *** 去嘌呤：痛风患者在食用肉、鱼以及部分高嘌呤和高草酸植物时，都可以用沸水汆过后再烹饪，这样不仅减少嘌呤还能减少热量；然后采用水煮的方式，一般水煮三分钟左右，嘌呤降低明显，3分钟后变化趋于平缓。比如水煮肉片、李庄白肉、水煮鱼、芝麻兔肉等。

• 清蒸的 *** 去嘌呤：尤其是对于瘦肉、部分淡水鱼类，清蒸的方式不仅能保持食物的原汁原味，还能一定程度减少脂肪和胆固醇。通常建议清蒸10分钟左右，这是口感与减少嘌呤之间的选择。比如油豆腐蒸肉、粉蒸肉、梅菜扣肉、清蒸鲈鱼等。

• 微波炉或不粘锅去嘌呤：痛风患者在饮食方面必须控制每日所需热量，均衡各种营养成分的摄取。使用微波炉或不粘锅可以避免因使用油而造成热量过多，同时也减少维生素的丢失。如果需要油煎，建议油煎的时间不要超过2分钟，因为超时后嘌呤含量会上升；如果需要油炸，建议油炸时间在3~4分钟左右，这时候嘌呤也会一定程度下降。

• 合理用烤箱去嘌呤：一般采用烤箱能去除多余的油，以降低热量，又能烤出香喷喷的美食。此外，烤鱼或肉时在盘底铺上锡箔纸，可以吸取溶出的嘌呤和油，从而降低食物中的热量和嘌呤含量。

• 建议荤素搭配：荤素搭配不仅能够让嘌呤平均含量降低，还能让单位食物的脂肪含量变少。通常荤素搭配的菜谱有：嫩芹菜炒鸡肉丝、肉沫蒸蛋、胡萝卜烧牛肉、鳝鱼芹菜、凉拌鸡丝、苦瓜炒肉、鱼香肉丝、冬瓜玉米焖排骨、熘鱼片、彩椒炒牛肉、芹菜拌鸭丝等。

但是，需要注意的是，刘医生在这里所说的烹饪方式，是针对新鲜食材；还要注意在烹调过程中，需要不时地撇掉表面的浮沫和油脂。对于腊肉、腊鱼或者干货来说，因为其嘌呤含量和钠盐含量都相对较高，并不建议过多食用；对于肉馅、肉丸等，因为其嘌呤浓缩，也建议尽量避免食用。

@四类慢 *** 患者：过年怎样吃喝才放心？专家解答

指导专家：中山大学 *** 纪念医院临床营养科陈超刚主任医师、中山大学 *** 纪念医院临床营养科王澄主管医师

每年春节假期，都会有不少慢 *** 患者因吃喝不当，诱发病情加重或者急 *** 发作而就医。中山大学 *** 纪念医院临床营养科王澄主管医师表示，糖尿病、心血管疾病、胃肠疾病、痛风等常见慢 *** 患者，不能想吃多少就吃多少，或者想吃什么就吃什么。

中山大学 *** 纪念医院临床营养科陈超刚主任医师指出，慢 *** 患者在春节假期里，要“守住底线，讲究基本原则”，才能吃得放心、安心，让自己和家人都欢欢乐乐过大年。

文/广州日报全媒体记者任珊珊 通讯员黄睿、刘海晴

糖尿病患者： 注意控制总量和进餐顺序

除了按照营养师建议的日常糖尿病饮食基本要求外，糖友在新年期间饭局还应注意以下三点。

一是提前加个小餐：

理论上，糖尿病患者应该按时就餐，然而假期里多数家庭吃饭较晚，而且餐桌上不少人会喝点“小酒”助兴，因此营养师建议糖尿病患者可以在午后15时-17时之间加餐，吃点小食，既可以避免过晚吃饭诱发低血糖，还可以帮助控制年夜饭食量，并减少饮酒对健康的伤害。值得留意的是，加餐的总量不宜过多，食物品种也有要求，以含有碳水化合物、蛋白质、维生素等综合营养的搭配为佳。建议血糖生成指数低的水果1个（150-200克），并加上以下三种中的一种，坚果少许（例如带壳花生15颗或瓜子半把），或鲜奶1盒（200- *** 毫升），或燕麦等粗粮约30克。

二是注意食物的进餐顺序：

多数家庭聚餐是肉鱼海鲜“齐上阵”。为了防止餐后血糖过高，糖友应遵循“先菜后肉再主食”的顺序进餐。各类蔬菜尤其是叶类蔬菜的血糖生成指数很低，在进食肉类等高蛋白质食物之前或者进食时应搭配尽量多的蔬菜。一餐蔬菜的总量应不低于半斤（生重 *** 克）。在进食以上食物的时候，还应该吃一定量的谷类等主食，并以粗细粮搭配为宜，例如玉米碴、红米及小米等与白米同煮，或黑米、小米、燕麦粒等一种或多种煮粥，或直接吃带棒玉米。不吃任何主食是违背糖尿病基本饮食原则的。

三是控制总量：

不少糖友的平时用 *** 或胰岛素用量是根据日常食谱设计的，如果过量进食，日常的 *** 物或胰岛素用量可能达不到效果。因此作为替换，肉、鱼等副食可在平时基础上增加50克左右，谷类等主食可以适当减少1/3。如的确需要饮用酒和饮料，建议选用干红葡萄酒和无糖饮料，均控制在100-150毫升为宜。

胃肠疾病患者： 要“一易”“二忌”

一是选择容易消化的食物：

选择温热的食物，比生冷的食物易消化。尤其是糯米等黏 *** 大的食物，受冷后，多糖链 *** 而溶解度下降，消化酶降解效率下降致不易消化。还要避免硬度大的食物，例如油炸的食物、冷的糯米制品，加重消化道负担。还应避免易胀气的食物，如没有精细加工的整棵豆类、土豆、洋葱和蒜等。

二是忌 *** *** 食物：

辣椒等辛辣 *** *** 食物，是肠胃疾病的大敌，一般慢 *** 胃肠病患者都需要避免。饮酒也会对肠胃造成 *** 。年夜饭亲戚朋友欢聚一堂，小酌几杯是常有的事，可是胃肠、肝脾等消化道疾病患者应做到滴酒不沾。酒精对胃黏膜的损害很大，尤其是对患有胃肠疾病的患者，大量饮酒甚至会造成胃出血或穿孔。

三是忌暴饮暴食：

暴饮暴食，加重肠胃负担，对本身有肠胃疾病的患者，无疑是雪上加霜，一旦不堪负荷，就会诱发急 *** 发作。因此，聚餐要“悠着点”，不能想吃多少就吃多少，细嚼慢咽可有助控制食量并有利于消化吸收。蔬菜、肉鱼、主食等按先后顺序循环进食，避免短时间摄入过多的高蛋白质食物，增加肠胃消化的负担。

痛风患者： 饮食要“三忌”和“三多”

“三忌”：

“三忌”指忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆。

这些食物的嘌呤含量高，每百克嘌呤含量约150毫克或以上，属于高嘌呤食物。每百毫升的浓肉汤（汁）（包括鱼汤、鸡汤、骨头汤、菇汤等）嘌呤含量为100-500毫克，故禁止饮用，包括含上述食材的火锅汤也忌饮。

以下是食物每百克可食部中所含嘌呤的含量（毫克）：蛤蛎316，带鱼391.6，鳊鱼干366.7，乌鱼183.2，蚌蛤426.3，白鲳鱼238，鲢鱼202.4，干贝390，鸡肝293.5，小鱼干1538.9，香菇（干）404.9，牡蛎239，鸭肝301.5，海鳗159.5，香菇214，猪小肠262.2，秋刀鱼355.4，牛肝169.5，猪肝229，黄豆218，黑豆137.4，猪肚132.4，这些食物都是高嘌呤食物，均应避免进食。

此外，常吃的肉类嘌呤含量也是中等偏高，慢 *** 痛风患者的年夜饭肉类总量要严格 *** ，不超过100克或更少为宜。每百克常见肉类可食部所含嘌呤（毫克）分别为:鸡腿肉140.3，鸡胸肉137.4，鸡胗138.4，鸭肉138.4，猪肉132.6，建议烹调前用水焯一下或吃炖煮的肉类。嘌呤易溶解在水中，可以去除部分嘌呤。

每百克啤酒的嘌呤虽然只有60-90毫克，但因为啤酒易饮用量大，故累计的嘌呤含量甚多，而白酒和葡萄酒都会在体内产生乙酸，降低尿液pH值，减少尿酸排出，故各类酒品均不宜饮用。

“三多”：

“三多”指多喝水和奶，多吃蔬果，多吃谷类。

就餐期间多饮白开水和淡茶水，有助于及时排出尿酸，减少尿酸过度沉积。应酬饭局上经常说的“以茶代酒”，对痛风病人非常适合。

富含优质蛋白质的动物 *** 食物中，奶和蛋的嘌呤非常低，可以适当增加摄入量，例如就餐期间，用低脂或脱脂奶代替酒或饮料敬亲朋好友，既健康又不失礼节。鸡蛋胆固醇高，故鸡蛋也宜控制在1-2个为宜。

新鲜蔬果是成碱 *** 食品，有利于增加尿酸排出。新鲜蔬菜，特别是叶类蔬菜，可以适当放宽要求，蔬菜总量为300-500克，特别是应该在正餐开始时可以有意地多吃几口蔬菜“打底”。饭前或饭后可吃水果200-400克，但也不宜过多，因为水果中含有丰富的果糖，过量的果糖也是尿酸增高的原因之一，故不宜饮用果汁，更不宜把果汁“当酒 *** 杯”。

谷类嘌呤含量普遍很低，故多吃谷类，其好处还在于“管饱”，从而减少各种肉类进食。

心血管病患者： 饮食要“三低”和“三多”

在年夜饭时，需要做到“三低三多”的原则。

“三低”：

“三低”指低脂、低盐、低糖。

一是低脂：高脂食物是诱发高血脂、血黏稠度增加的危险因素。高脂食物分为三个主要来源，一是看得见的脂肪，例如肥肉、“五花肉”、油炸、油煎食品，带肥的腊肠、腊肉、熏肉，及其他肥腻食品等，这些食物要严格 *** ，总量尽量减少或尽量避免进食；二是“看不见的脂肪”，即不易察觉的，例如纯牛奶、瘦肉、各类坚果、饼干等零食，及蛋类、鱿鱼、墨鱼、动物内脏等，都含有一定的脂肪或胆固醇，也应该适当控制进食量；三是油泡或炒菜油用量过多的菜肴，一方面控制进食量，一方面可以用茶水浸泡清洗后再进食。

二是低盐：食盐中的钠含量高，后者是引起高血压的重要因素。高血压和心血管病患者每餐的盐摄入量应该控制在2-3克或以下，在进餐时，如果菜肴吃起来较咸，则说明食盐放入较多，应避免进食，或者用茶水清洗后再进食。另外，咸菜、咸鱼、各类加工和腌制食品、零食等含有或可能含有较多的盐，均应控制或避免进食。

三是低糖： *** 三酯增高，与果糖摄入过高有一定的关系，因此要控制所有含糖饮料，纯果汁、水果也不宜过多，主食等谷类食物要适当控制。另外，慎重饮酒，特别是高血压患者忌酒，酒精会引起血压增高。

“三多”：

“三多”是指多蔬菜、多大豆食品、多海鱼。

一是多吃新鲜蔬菜：新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，有利于心脏健康，而且膳食纤维含量高，还有助于减少糖、脂的吸收。每餐应进食不少于 *** 克的蔬菜，且种类和颜色丰富多样。但年夜饭的蔬菜往往油盐较多，故宜用温水或淡茶水清洗后再进食更好。

二是多选大豆食品：大豆食品含有优质蛋白质、大豆异黄酮，有益心脏健康。传统的年夜饭，应该有黄豆海带汤， *** 炒香干（豆腐干），鱼头豆腐汤等，均是大豆或其制品的美味菜肴，甚至可以在宴席时把无糖豆浆当酒水来“干杯”，这样更健康。大豆或其制品可以替代部分肉、鱼等作为补充 *** 优质蛋白质营养的来源。

三是多选海鱼：海鱼，包括带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、鲭鱼、三文鱼等，含有较高的n-3多不饱和脂肪酸，有利于调节血脂和保护心功能。海鱼可以适当多选几种，替代其他肉类食品，从而减少肉类进食。

【来源：广州日报】

版权归原作者所有，向原创致敬

鱼真是一个“营养全能王”！但4类人要慎吃

提醒：5种鱼尽量少吃，很多人可能不清楚，不妨了解一下

生活中鱼的种类非常多，淡水鱼主要包括鲤鱼，草鱼，鲫鱼等，海水鱼主要包括带鱼，黄鱼，鲅鱼等。

鱼肉当中含有丰富的营养物质，而且容易被 *** 消化和吸收，其中富含维生素a，维生素D，B族维生素，钙，磷，钾，锌，不饱和脂肪酸和优质蛋白等营养成分。

鱼肉分为暗色鱼肉和白色鱼肉，暗色鱼肉当中含有的营养物质比较多，但是腥味比较重，白色鱼肉当中的营养物质比较少，但是腥味比较轻。

鱼肉是生活中深受男女老少喜爱的食物，虽然说吃鱼肉对身体有好处，但并不是所有的鱼都可以放心吃，比如下面这5种鱼尽量少吃。

01

提醒：5种鱼尽量少吃，很多人可能不清楚，不妨了解一下

1、咸鱼

老一辈人都喜欢吃咸鱼，每到逢年过节的时候会自己腌制咸鱼，但是不建议大家吃咸鱼。因为咸鱼是由生鱼用海盐腌制成的，海盐中含有 *** 和亚 *** 。

在腌制咸鱼的过程当中，亚 *** 容易跟生于体内的氨发生化学反应，生成二甲基亚硝酸盐，这种物质容易被代谢转化成二甲基亚 *** 。这是一种致癌物质，食用过多会增加患上癌症的风险。

2、被污染的鱼

现在环境污染比较严重，水资源也受到了污染，生活在水里的鱼也容易被重金属污染或者是被 *** 污染。

对于剑鱼，金枪鱼，鲨鱼和红鱼等尽量不要食用，为了避免购买到受污染的鱼，建议大家选择小型鱼或者选择流线型鱼。

3、不新鲜的鱼

生活当中有一些人为了贪便宜会购买一些快死的鱼，甚至直接买死鱼，建议大家不要这样做，因为我们无法判断这些鱼的死因。

鱼死后体内的细菌繁殖会更迅速，食用这种鱼需要更高的抗菌能力，所以建议大家购买新鲜的鱼吃，还要去正规的超市或者商场购买。

4、野生鱼

生活中有些人喜欢吃野生鱼，因为野生的鱼肉质鲜美，但是现在环境污染比较严重，野生鱼当中可能还有一些有毒物质。

因为生物在生物链下，海藻或者小鱼小虾体内会有一些 *** ，其他鱼类捕食了这些小鱼小虾，体内也会存在 *** 。比如海豚 *** ，摄入体内之后会出现中毒的现象，所以大家不要执着于吃野生鱼。

5、会开花的带鱼

带鱼的腥味比较轻，所以受到很多人的喜爱，因为带鱼的营养价值高，容易被身体消化吸收，所以适合脾胃虚弱和皮肤干燥的人食用。

在选择带鱼时一定要慎重，如果带鱼一炸就开花，那么就不要食用了，因为带鱼出现开花是跟浸泡 *** 有关系。鱼肉经过 *** 浸泡后会失去弹 *** 和张力，经过高温油炸之后就会开花。

02

哪些人更好不要吃鱼？

食用深海鱼之后体内会释放出过敏物质，对于过敏体质的人来说，食用深海鱼后可能会引起一系列的过敏反应，所以过敏体质的人不能吃鱼。

近期做了手术的人，因为肠胃功能比较虚弱，所以尽量不要吃鱼，不然会导致消化不了，延缓伤口愈合的速度。

鱼肉当中含有嘌呤物质，所以痛风患者尽量不要食用，尤其是处于急 *** 痛风期的时候，尽量避免食用鱼。

因为鱼肉中含有丰富的蛋白质，所以 *** 功能严重受损的人要少量吃鱼，不然会加重 *** 负担，影响病情的恢复。

03

鱼肉为何有腥味？如何祛除？

鱼肉有腥味，是因为鱼的身体两侧各有一条可以不断分泌粘液的腥线，腥味就是从这些粘液中的三甲胺里散发出来的。

想要去除鱼肉的腥味，先将鱼肉的粘液清洗干净，然后煎一下帮助去除粘液，那么腥味就没有了。将葱姜放入鱼肉中也可以帮助去腥，还能够提香。

注意！这几种鱼早该被拉黑了，但还有人经常吃

国人“鱼”额普遍不足！这样吃不辜负每一口鱼肉

近日，法国波尔多大学一项针对1623例65岁以上人群进行的研究显示，经常吃鱼的人，脑血管病变要比不怎么吃鱼的人少，患痴呆和脑卒中的风险更低，且这种关联在65~69岁人群中最为明显。

虽然我们都知道吃鱼好，但国人在吃鱼量上仍是远远不足。《生命时报》采访专家，列出一条鱼各部位的营养，教你补足“鱼”额。

受访专家

上海海洋大学食品学院教授 陈舜胜

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

本文作者 | 生命时报记者 田雨汀

本文编辑 | 任琳贤

国人“鱼”额普遍不足

*** 粮食及农业组织2020年发布的《世界渔业和水产养殖状况》报告称，全球人均鱼类消费量已创下每年20.5公斤（约等于55克/天）的新纪录，并有望在下个十年进一步增加。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的最新调查数据显示，我国居民鱼虾类平均摄入量仅为每人23.7克/天，不仅低于世界水平，还远远低于《中国居民膳食指南（2016）》推荐的40~75克，73.7%的中国居民都达不到水产品合理摄入量的更低限。

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红认为：

一方面因为鱼的供应可及 *** 没有肉、蛋、奶那么便捷，且饲养和保存都相对困难，所以在内陆地区 *** 活鱼和冻鱼的货摊少于 *** 肉类的货摊；

另一方面，鱼的处理和烹饪相对麻烦，从食品安全角度看也更易携带致病菌，因此许多家庭吃鱼普遍较少。

上海海洋大学食品学院教授陈舜胜表示：

我国海域有限，再加上南北地域差异造成的饮食文化和习惯不同，中国人吃鱼始终存在南多北少、东多西少的特征。

不过，我国淡水养殖业较为发达，利用江河湖泊养鱼既不占用宝贵的土地资源，又能够补充优质动物蛋白来源，可以有效解决吃鱼不足的问题。

我国也已成为海水养殖之一大国，近三十年来快速发展，形成大规模生产的经济品种，主要包括石斑鱼、鲈鱼、大黄鱼、多宝鱼等，虽受经济、环境等客观条件 *** ，鱼类和虾蟹类养殖量相对较少，但发展势头良好， *** 也在不断走低，这对居民来说都是利好消息。

我国鱼类的消费水平其实一直在提高，与过去相比，目前鱼虾类相对 *** 普遍不高，淡水鱼 *** 价比较高，喜欢海鱼的 *** 有多种选择。也因此，自 *** *** 以来，国人鱼类平均消耗量已经提高了两三倍，也仍有继续上升的空间。

鱼，各个部位都是“宝”

鱼类按照生存水域的差别，分为海水鱼和淡水鱼，即我们常说的海鱼和河鱼。

• 常吃的海鱼：带鱼、黄花鱼、三文鱼、鲐鱼、竹荚鱼、鲈鱼、金枪鱼等；
• 常吃的河鱼：草鱼、鲫鱼、鲢鱼、鲤鱼、鲶鱼、罗非鱼等。

海鱼、河鱼谁更有营养？

从营养角度来看，海鱼和河鱼并没有太大区别，都富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（包括有益大脑发育的DHA、EPA）、维生素和矿物质等营养物质。

尤其大家普遍关心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，它的高低不完全取决于是河鱼还是深海鱼，主要和鱼的品种有关。一般来说，深海鱼和食肉 *** 淡水鱼，如鲈鱼、鳜鱼、鲶鱼，体内所含的DHA较多。

DHA通常富集在鱼体内的脂肪中，例如鳗鱼油脂含量较高，其体内自然就含更多的DHA。同一种鱼体内的营养成分会随季节发生一定变化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量较高，不仅营养更充足，味道也更加鲜美，产卵以后肉质口感则明显下降。

按各个部位来看，鱼身上各处也都是“宝”。

制图：方茜

鱼头

鱼头和附近的部位含有一定量EPA（二十碳五烯酸）和DHA，属于欧米伽3多不饱和脂肪酸，有助保护心脑血管、促进婴幼儿神经 *** 发育。

提醒：鱼头容易富集有害物质，比如汞等重金属，要尽量避免吃一些含汞高的鱼头。

鱼眼

鱼眼富含锌和DHA，但因为这个部位可以吃的量少，因此补充效果并不突出，但喜欢鱼眼的人群仍可以多吃。

鱼鳃

鱼鳃含铁量丰富，肉质最为鲜嫩，但作为过滤 *** 容易 *** 有害物质，一般都会刮掉。

提醒：避免选择金枪鱼、旗鱼等重金属含量高的鱼类。

鱼皮

鱼皮口感爽滑，富含胶原蛋白和多种微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。不过，鱼皮也是环境污染含量相对较高的部位。

鱼腹

腹部是脂肪含量更高的部位，DHA和EPA的总量更大。

鱼骨

美国国立卫生研究院发布的一项随机双盲试验称，摄入鱼骨膳食者，对于钙的吸收度更好。

鱼骨富含钙等微量元素，可作为天然的补钙来源，想食用的人群可以将其加醋熬汤，小火焖煮2~4小时，到骨刺酥软的程度。

鱼籽

鱼籽蛋白质含量高，但胆固醇和嘌呤的含量也较高，不宜过多摄入， 以免增加痛风风险。

鱼鳔

鱼鳔也叫作花胶，富含胶原蛋白，喜欢吃的人，可以将其用清水洗干净，和鱼一起清炖或者红烧。

鱼尾

鱼尾的肉质细腻，脂肪含量低，蛋白质含量比腹部高。

吃鱼不仅要够量，还要会做

健康吃鱼，够量和选对烹饪方式是重中之重。虽然提倡大家尽量多吃鱼，但也要注意过犹不及。

建议每周吃鱼2~3次，一次100~200克纯鱼肉即可，各个部位的具体食用做到趋利避害就好，不必刻意去食用某个部位。

另外，还可以适当吃一些虾类、贝壳类等水产品。总的来说，三文鱼、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼、带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都是比较适合日常吃的，不仅能贡献DHA和EPA， *** 相对也较为合理

患基础 *** 疾病的人群吃鱼有禁忌：

• 痛风发作期的患者，更好暂时不要吃鱼；
• 有胆囊疾病或者需要减肥的人群，少吃煎炸的鱼；
• 孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等含汞量较高的鱼类。

老人和小孩要优先选择无刺的鱼，如罗非鱼、银鱼、鳕鱼、青鱼、比目鱼等。

烹饪首选新鲜鱼

从烹饪角度来说，首先要注意选择新鲜的鱼，其次，可参考“地中海饮食”中的吃鱼 *** 。

锅煎、清蒸更大程度保留DHA

若要给五花八门的烹饪 *** 排个序，首先推荐的是压力锅煎和清蒸的 *** ，能更大程度保留鱼肉中的DHA。

压力锅煎：在锅底抹一点油，把鱼放在上面，盖好盖，这样能隔绝外界的氧气，减少氧化反应，保留营养物质。

清蒸：温度不超过100℃，水蒸气的包裹能够保证鱼肉的鲜味被牢牢锁住，同时也没有过多的油，十分健康。

• 对于其他烹饪 *** ：

炭火烤鱼：会在表面产生致癌物，更稳妥是选择烤箱，既能控制温度、又能保证口感、减少DHA的损失。

红烧鱼：需要先煎，掌握不好火候会导致营养流失，可以尽量缩短煎的时间。

油炸鱼：更好避免，因为高温会 *** 营养物质。

多吃鱼，不仅能使自己的身体健康，宏观上来说，蛋白质摄入量的提高，能够增强全民体质，进而提高整个民族的健康素质。希望未来国人能吃更多、更优质的鱼。▲

本期编辑：邓玉

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注意！这几种鱼早该被拉黑了，但还有人经常吃

「提醒」注意！这几种鱼早该被拉黑了，但还有人经常吃

除了瓜果蔬菜，人们最离不开的就是肉了。

说到肉，这也是一道多项选择题，什么牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、猪五花肉.......

但每逢佳节必不可少的当属鱼肉了，很多地方都有“无鱼不成席”的说法。

但市场上的种类繁多，挑选起来真的很让人头大，海水鱼和淡水鱼有什么区别？又该如何挑选呢？今天，一起上一堂关于鱼的科普课。

海水鱼比淡水鱼更好？

首先，从营养上讲，海水鱼富含维生素、磷、钙、铁、镁、碘等及大量不饱和脂肪酸。此外，海水鱼中的Ω-3脂肪酸、牛磺酸含量都比淡水鱼高，可以保护心脏和大脑。

其次，从口味上讲，海水鱼没有淡水鱼的土腥味，而且海水鱼的游动范围和力度大，所以，肌肉弹 *** 更好，味道更鲜美。

整体来看，海水鱼更好一些，但吃海水鱼要注意过敏及组胺中毒。

还要注意的是，海水鱼营养丰富，但不是吃得越多越好。

特别是鲭鱼、金枪鱼、鲐鱼、马鲛鱼等海水鱼，当贮存温度偏高且时间过长时，组氨酸脱胺基形成组胺，容易引起食物中毒。

此外，这些青皮红肉类海水鱼只适合红烧或清蒸，不宜油煎。不建议服用降压 *** 的患者吃组氨酸含量多的海水鱼。

哪几类鱼更好别吃？

1.未煮熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。

烹调鱼时，请确保鱼肉完全煮熟，此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一起，避免交叉污染。

2.过度油炸的鱼

油炸过的鱼虽然味道更 *** ，但营养物质会有大量流失。

首先，高温煎炸后会使鱼肉的脂肪氧化，产生 *** 基、苯并芘等有害物质。

其次，鱼类蛋白质、维生素、矿物质等在高温下会被 *** ，严重影响营养物质的吸收。

3.腌制的咸鱼

在腌制过程中，亚硝酸盐能与腌制品中蛋白质分解产物胺类反应形成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。

*** 长期摄入亚硝酸盐，会使血管扩张，产生氧化血红蛋白血液病，增加致癌风险。

4.含汞量高的鱼

一般来讲，大型且寿命比较长的鱼类，含汞量更高，如长寿鱼、旗鱼、大眼金枪鱼、马林鱼、大鲭鱼、鲨鱼、马头鱼。

据美国FDA调查结果表示，这7类鱼汞含量超标，可能会影响孩子的脑神经发育，不建议孕妇、有受孕计划的女 *** 、哺乳期妇女及儿童吃。

哪些人群不适合吃鱼？

1.痛风患者

建议痛风患者少吃海鲜和动物内脏。

鱼类含有嘌呤，淡水鱼的嘌呤含量相对较低，但海水鱼的嘌呤含量比较高，如带鱼、鲳鱼、鲨鱼、凤尾鱼等。

2.出血 *** 疾病患者

血小板减少、血友病、钾缺乏等出血 *** 疾病患者尽量少吃或不吃鱼。

因为鱼肉中所含的二十碳五烯酸，可抑制血小板凝集，从而加重出血症状。

3. *** 功能损伤者

鱼肉的蛋白含量是猪肉的两倍，过多摄入会加重肝、肾负担。

此外，海鲜一般难以消化，容易引起食物过敏，会加重肝脏的解毒压力。

如何挑选新鲜的鱼？

之一，买鱼时更好用手去摸一摸、捏一捏。

新鲜的鱼肉有弹 *** ，凹陷且难以回弹的鱼肉不建议购买。

第二，注意观察鱼眼、鱼鳃、鱼鳞、鱼尾。

（1）新鲜的鱼眼澄清透明且完整，向外稍凸出。

（2）新鲜的鱼鳃颜色鲜红或粉红，鳃盖紧闭，黏液较少呈透明状。

（3）新鲜的鱼表皮上黏液较少，体表清洁，鱼鳞紧密完整而有光亮。

（4）不建议购买鱼尾部分血丝不完整的鱼。

特别提示，冷冻鱼一经解冻后，一定要尽快食用，不宜常温存放，尤其不要反复冻，会加快食品的 *** 变质。

不论是海水鱼还是淡水鱼，所含的营养成分大致是相同的，注意挑选新鲜的鱼类食用就好了。

来源：科普中国（ID：Science_China），本文专家:刘少伟，华东理工大学食品 *** 品监管研究中心副主任、教授，美国宾夕法尼亚州立大学食品科学博士，美国堪萨斯州立大学博士后

本期编辑：胡程远、李娜

标签： 马鲛鱼 嘌呤 高吗