春天万物生长,体内阳气也顺应自然升发
这个时候要谨防因肝阳上亢引发的高血压
今天专家带来一壶清肝控压茶
由五种 *** 食同源的食物组成
缓解高血压带来的头晕目眩
腰腿酸软、头重脚轻等症状
大厨用它做一道甘肃特色美食——洋芋饼饼
解锁土豆新吃法,做成“面条”
还搭上地道的醋卤子,到底有何窍门?
赶快走进今天的《养生厨房》了解一下吧!
冯坤
中国烹饪 ***
主要食材
土豆 香辛料 鸡蛋 面粉
玉米淀粉 蒜苗 辣椒油
烹饪步骤
1、做土豆泥
500克土豆搅打成糊状,加入1个鸡蛋、100克面粉、50克玉米粉,再加葱花、盐、花椒粉调味,倒入少许水搅拌均匀。
2、做“面条”
土豆糊糊放入锅中,摊成煎饼。然后切成“面条”。
3、做醋卤
锅中倒油,适量葱姜、花椒、八角、香叶、小茴香、草果煸香,加入醋和清肝控压茶水炖煮5分钟,最后水淀粉稍加勾芡。
4、淋汁
蒜苗加盐抓揉,放在土豆面条上,再淋上醋卤、辣椒油。
肝阳上亢型高血压特点
头晕目眩,胀痛,腰膝酸软,头重脚轻
清肝控压茶
【配方】菊花3克,绿茶适量,天麻、石决明、丹参各5克。脾胃比较虚弱的,可以加一两片姜。
【功效】春季清肝控压
【方解】菊花,清肝火、清肺火,养肝明目,缓解头晕目眩
石决明,即 *** 壳,能平肝阳,清肝火,起到降压作用
天麻,专治头晕目眩
丹参,补气补血
绿茶,清火
有关数据调查显示,我国高血压患者数量占总人口的四分之一,这部人需要通过 *** 物、改变生活习惯等方式进行治疗。
( *** 配图)
而众多医学实践表明,我国传统医学在高血压治疗、康复方面的优势非常突出,辨证用 *** 和食疗都能够有效控制血压,大大减轻高血压对靶向 *** 造成的损伤。
但食物和 *** 物一样具有四气五味,食疗也要对应 *** 的寒热虚实,如用之不当不仅会食之无效,甚至还会有相反的作用。
所以,高血压的食疗也应辨证。
阴虚阳亢证
主要症状为头部胀痛、烦躁易怒、腰膝酸痛无力。
次要症状为面红耳赤、五心烦热、口干口渴,夜晚容易做噩梦;舌红少苔,脉细数或弦细。
阴虚阳亢证型的高血压患者平时要注意膳食平衡,多吃一些苦瓜、黄瓜、山楂等能够补充阳气的食物。
推荐食疗方:
1.葛根粥。将葛根、粳米、花生米等加入适量水,煮沸之后用小火慢煮1小时即可食用;
2.菊花粥。去蒂菊花蒸好后晒干,磨成粉末备用;锅中加入适量粳米和水,煮至成半熟后加入菊花粉末,熬制成粥食用。
( *** 配图)
气血两虚证
主要症状为头晕、全身无力。
次要症状为头部隐约疼痛,夜间睡觉时全身出冷汗,心跳加速,长期失眠;舌淡苔薄,脉细。
气血亏虚型高血压患者可以适量多吃具有气血双补作用的家禽肉及鱼类等富含优质蛋白质且含脂肪较低的动物 *** 食物,同时饮食需清淡少盐,少吃甜食。
推荐食疗方:
1.当归炖猪蹄。把猪蹄洗干净,冷水下锅焯水之后洗净表面的浮沫;在锅中加入清水、料酒、当归以及其他调味料,放入猪蹄,炖至软烂即可食用。
2.归芪蒸鸡。将鸡腌制半小时之后,把装有适量黄芪、当归的 *** 袋装入到鸡腹中,加入葱、姜、盐、料酒、胡椒粉、清水等,隔水蒸1小时左右即可食用。
( *** 配图)
痰淤互结证
主要症状为头痛、头重。
次要症状为胸痛心悸、纳呆恶心、身体有明显的疲倦感,舌腻脉滑。
痰淤互结证型的高血压患者平时要多吃山楂、海带、洋葱、玉米、木耳、大蒜、冬瓜、白萝卜、紫菜等能化痰祛淤的食物。
推荐食疗方:
1.马兰头拌海带。将海带切成丝之后放入温水中浸泡12小时以上,之后洗净放入开水中煮10分钟左右;洗干净的马兰头冷水下锅,煮至颜色呈青色,取出切丝;在马兰头、海带丝中根据个人口味加入味精、麻油等佐料,拌匀即可。
2.绿豆海带粥。适量的绿豆、海带洗干净,和大米一起熬制成粥。
肾精不足证
主要症状为心情烦躁,夜不能寐,耳鸣,腰酸。
次要症状为夜间难以入睡,容易口干舌燥,舌淡黯。
这一类型的高血压患者可适量多吃芝麻、海参、枸杞子、核桃仁、银耳等补肾润燥、通利血脉的食物。
推荐食疗方:
1.菊花茶。适量白菊花、枸杞子、绿茶,开水冲泡饮服。
2.黑芝麻茶。适量绿茶、黑芝麻,开水冲泡饮服。
( *** 配图)
肾阳亏虚证
主要症状为更害怕低气温和寒冷环境,受到冷风吹时有恶心、呕吐的感觉,且长期腰部酸痛、膝盖软弱无力。
次要症状为头痛、手脚发凉、夜尿多、气候寒冷时加重、舌淡、脉沉细。
肾阳亏虚证型的高血压患者在饮食上应该多吃一些温热的食物,如羊肉、韭菜等,还可以选择一些黑色的食物,如黑豆、 *** 、黑芝麻等,以补肾扶阳。
推荐食疗方:
1.复元汤。适量羊脊骨、瘦羊肉、核桃仁、淮山 *** ,加入料酒、生姜、胡椒等共煮成汤即可食用。
2.胡桃蜜茶。适量蜂蜜、茶、捣碎的胡桃仁,放入到茶杯中,开水冲泡饮用。
作者丨广州慈惠医院 孙照琨
来源丨《家庭医 *** 》2023年2月第4期
编辑丨李家华
校对丨郑柯
二审丨张越
终审丨 *** 英 张如贤
建议中老年人:若不缺钱,少吃牛肉多吃这3样,高蛋白低脂营养高现代社会,肥胖相关的疾病越来越普遍,高血压、高血脂等症状也随之而来。为了保持苗条身材,很多中老年人避免食用肉类,仅依赖素食。
然而,这种极端的饮食 *** 实际上非常不利于健康。相较于蔬菜,肉类含有许多成分无法替代,如蛋白质和微量元素,因此合理的膳食结构至关重要。
不过,我们也需要选择适宜的肉类来食用,脂肪含量过高的肉不宜过量摄入,比如猪肉。同时牛肉也不宜多吃,由于消化难度大,老年人消化功能弱,吃多了则会影响肠胃功能。
进入夏季,天气闷热食欲下降,建议中老年人:多吃含高蛋白且好消化、营养全面的3种肉类,以维护身体健康。
一,鸡肉
鸡肉是一种营养丰富的食品,含有高质量的蛋白质、维生素B群、铁、锌、镁等营养成分,而脂肪含量相对较低,对于中老年人来说,适当食用鸡肉可以增强免疫力,有利于肌肉的生长和修复,还能够帮助维持心血管健康。
推荐食谱:【香菇炖鸡】
1.准备三黄鸡斩成小块,放入盆中,加入料酒、生抽、蚝油、胡椒粉搅拌均匀。
2.准备一把宽粉用开水浸泡10分钟,一把香菇同样用开水泡软,切一些青红椒、葱姜蒜备用。
3.热锅加入食用油,爆香葱姜蒜,加入鸡肉翻炒几下,把水汽炒干。加入适量的老抽上色,适量的热水,开大火烧开汤汁备用。
4.砂锅内放宽粉、香菇,倒入鸡肉和汤汁,改小火炖25分钟,最后加入青红椒继续煮2分钟,撒上葱花即可。
二,鱼肉
鱼肉是一种非常健康的营养食品,富含脂肪酸,维生素和多种微量元素,有助于预防心脑血管疾病,改善免疫功能,提高记忆力和认知能力。
推荐食谱:【香煎鲈鱼】
准备材料:鲈鱼一条(约500克),盐、黑胡椒适量,橄榄油,面粉适量,柠檬汁,无盐黄油适量,葱花适量。
具体做法:
1.将鲈鱼去鳞、去内脏,洗净后切成均匀的鱼排,切口用刀轻轻切几刀,撒上适量的盐、黑胡椒,搅拌均匀腌制约10分钟。
2.在平底锅中倒入橄榄油,加热至七八成热,将鱼排沾上面粉,放入锅中煎至两面金 *** ,取出备用。
3.将一小块无盐黄油放入锅中,等待融化后加入少量柠檬汁,倒入锅中翻炒均匀。
4.将煎好的鱼排放入锅中,用勺子舀一些黄油汁淋在鱼肉上,撒上少许葱花装饰即可。
小贴士:
1.煎鱼时要注意火候,过大会让鱼肉表面糊掉,过小则容易煎不熟。
2.鱼肉煎好后要尽量避免多次翻动,以免 *** 鱼肉的完整 *** 。
3.在撒盐和黑胡椒粉时可以根据自己口味的喜好适当调整用量。黄油汁不要加入太多柠檬汁,以免影响口感。
三,虾肉
虾肉是一种营养丰富的食材,属于低脂肪,低胆固醇,富含蛋白质,维生素和多种矿物质,对身体各种代谢活动都至关重要。
推荐食谱:【鲜虾粉丝煲】
1.准备鲜虾10个左右,先剪去虾须和虾脚,再从虾背处片开,抽出里面的虾线,清洗干净,放入盆中,加入食盐,料酒各适量,颠盆拌匀,腌制10分钟,使大虾慢慢入味。
2.准备一个西红柿,在顶部打上十字花刀,放入碗中,加入开水烫一分钟左右,这样更方便西红柿去皮。泡好的粉丝一小把,用刀切成段,白玉菇一小把,从中间划开,泡好的木耳几朵,从中间切开,和白玉菇放在一起备用。
3.把西红柿烫好以后,揭去外皮,从中间切开,再切成小块,蒜子几粒拍扁切成蒜末,生姜一小块切成姜末,一切放入盆中。
4.炒锅烧热添入食用油,把腌好的大虾倒入漏勺中,控去水分,等油温至5成热时,倒入锅中,滑油15秒倒出控油。
5.锅内再添入少许食用油,倒入姜蒜末爆香,加入辣椒酱5克,搅拌化开,再放入西红柿,翻炒片刻。炒出西红柿里面的汁水,添入一勺清水,加入料酒10克去腥,生抽10克调味,辣鲜露5克,再添入适量清水。
6.把汤汁煮沸以后,倒入白玉菇和木耳,加入食盐2克,白糖5克,胡椒粉1克,鸡粉1克,陈醋2克,蒸鱼豉油5克,下入粉丝煮一分钟左右。
7.捞出粉丝和配菜,放入汤盆中备用。接着把汤汁煮沸,下入大虾煮2分钟,用勺子推动几下,把大虾煮熟以后,淋入少许葱油,即可关火起锅。
8.再把大虾一个一个地摆入盆中,浇上适量的原汤,最后撒上葱花和白芝麻用来点缀,美味即成。
高蛋白食物确实是我们日常饮食中必不可少的一部分。无论是你想要增加肌肉质量还是保持免疫 *** 的正常运作,都需要摄入足够的高蛋白食物。
而对于中老年人来说,更是需要注重摄入高蛋白食物。因为随着年龄的增长, *** 的新陈代谢逐渐减缓,肌肉量会逐渐减少,从而导致身体机能下降,易患各类疾病。
而高蛋白食物可以帮助中老年人增加肌肉质量,促进骨骼健康,提高身体免疫力,有助于预防多种疾病的发生。
中国人常见的3个饮食习惯,有助预防高血压在成年人需要担心的压力中,“血压”一定是其中之一。
最新数据显示,我国高血压患者已达到2.45亿,18岁以上患高血压的居民占27.9%。高血压本身不可怕,可怕的是它引起的一系列心脑血管疾病带来的死亡风险。
近日,上海交通大学医学院附属瑞金医院研究团队在《自然》(Nat *** e)子刊Nat *** e Reviews Cardiolo *** 发表综述,总结了中国高血压最新流行病学数据,并分析了中国人群相关的高血压风险因素。
《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究及专家观点,教你“稳”住血压。
受访专家北京大学人民医院心内科主任医师 刘健 *** 总医院第二医学中心内分泌科主任医师 田慧 *** 总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
3种“中国式饮食”防高血压
综述指出,对中国人来说,高血压有7个风险因素,包括膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、缺乏身体活动、心理社会应激水平较高、吸烟、饮酒、睡眠时间不足、肥胖症/超重。
一些中国人群特定的饮食习惯,可能有助降低高血压发生风险。
1食用豆制品
中国人群通常在饮食中摄入大量大豆,目前广泛认为这一饮食习惯有益健康。
2020年一项研究显示,对67499例中国 *** 受试者随访7.4年期间,每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入<125克的受试者相比,高血压的发生风险降低了27%。
2喝茶
茶是中国文化不可或缺的一部分。一项纳入3 *** 13例中国受试者的研究显示,中位随访5.9年期间,有喝茶习惯的人(每周≥3次,至少6个月)高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。
3食用辛辣食物
有研究表明,食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物,或许可以减少盐的摄入,进而降低高血压风险。
2021年一项研究数据显示,女 *** 每周至少3次食用辛辣食物,与高血压风险呈负相关,但在男 *** 中并无此关联。
不过,另一项大规模中国人群队列研究数据显示,每周至少5天食用辛辣食物,与收缩压水平升高2.44毫米汞柱、舒张压水平升高1.94毫米汞柱相关。
降血压多吃这些食物
迄今为止,没有任何一种特定的食物具有降血压的 *** 理功效,真正可能有效果的是长期的饮食模式。
防治高血压的饮食,主要由水果、蔬菜、全麦谷物以及鸡肉、鱼肉和豆类等组成。
足量蔬菜、水果
绿色叶菜中含有钾、镁等微量元素,推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
建议选择富含钾,但同时热量较低的水果,如香蕉、橙子和哈密瓜,每天摄入200~350克。
全谷物
适当减少精白米面的量,逐渐用全谷物来替代,如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
薯类可作为高血压人群的主食,其钾含量远超过其他主食,每天蒸制食用50~100克,山 *** 、芋头、马铃薯等可替换食用。
脱脂或低脂奶制品
奶制品是降压佳品,但脂肪会增加高血压患者的血管负担,建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等,每天摄入300毫升即可。
禽肉、鱼肉
相对于白肉来说,红肉饱和脂肪较高,不建议多吃,每天食用50~150克即可。
鸡胸肉脂肪含量相对较少,深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸,对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助,建议两种肉轮换食用。
豆类及坚果
豆类不含胆固醇,能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高,但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质,有助预防心脑血管疾病。
心内科医生的生活降压法
正常血压应为收缩压<120毫米汞柱,舒张压<80毫米汞柱。若静息情况下,连续3次不同时间测得的血压值,高于140/90毫米汞柱,就可诊断为高血压。
医生推荐4个生活习惯,帮你“稳”住血压。
定期监测血压
血压缓慢升高时大部分人并没有明显感觉,因此,定期监测血压非常有必要。
18岁及以上成年人至少每年测量1次血压;超重或肥胖、高盐饮食、吸烟、长期饮酒、精神紧张、体力活动不足等高血压高危人群,要经常测量血压。
已确诊高血压的患者家中要备有血压仪,养成在家测血压的习惯,并做好监测。
每天运动30分钟
运动可帮助控制体重,通过改善循环 *** ,增强血管内皮功能,降低交感神经活 *** ,缓解紧张情绪,从而降低血压。
有研究发现,运动干预后,高血压患者平均收缩压降低10.71毫米汞柱,舒张压降低5.77毫米汞柱。如果能坚持每天30分钟有氧运动,比如快走、慢跑、游泳等,对心脏和血压都有积极影响。
全天吃盐不超5克
食盐中的钠会引起血压升高,当摄入的盐量超过 *** *** 功能时,就会产生钠盐潴留,从而升高血压。
在我国,超过 *** 居民每天盐摄入量超过世界卫生组织的推荐量(5克)。建议准备一个限盐勺,并使用低钠盐代替普通食盐。
每晚睡够7小时
研究发现,调整了相关生活方式后,与每天睡眠7~8小时的人相比,睡眠少于6小时的人更容易发生高血压。
睡眠呼吸暂停也是血压升高的原因之一,有睡眠问题的人建议找医生调理治疗,提高睡眠质量。▲
本期编辑:杨萌
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【世界高血压日】高血压食养的五大原则和建议本期专家: 北京中医 *** 大学东方医院营养科主治医师 魏帼
高血压是一种以血压升高为主要特点的全身 *** 疾病,目前我国成年人中高血压的发病率为27.5%,总体呈上升趋势。高血压是导致冠心病、脑卒中等心脑血管疾病、死亡的重要原因之一,严重的影响了患者的寿命及生存质量,需要被重视起来。
引起高血压的危险因素有很多,其中和饮食密切相关的就有高钠、低钾及过量饮酒等。同时超重和肥胖也是诱发高血压的因素之一,所以从饮食方面控制和预防高血压,使用低钠高钾的膳食模式,控制饮酒,并且改善生活方式,控制体重,都是十分必要的。而高血压膳食模式中,最耳熟能详的就是DASH膳食模式。但今年,我国的国家卫生健康委办公厅发布了《 *** 高血压食养指南(2023年版)》,为高血压膳食的本土化做出了指导,其中重点突出了高血压食养的五个原则和建议。
1、减钠增钾,饮食清淡
减钠的重点是减少烹调中使用的盐和高盐调味品。在临床工作中,经常可以碰到不用食盐做饭,但是酱油、蚝油等调味料使用超量的人群。其实除了这些之外,醋、番茄酱、黄豆酱、豆瓣酱等调味品中都含有钠,另外腌渍的食品中也含有不少的钠离子。同时很容易被忽略的甜食,如:面包、饼干等食品中,也含有不少的钠。所以减钠除了要关注食盐之外,还要注意食品中 *** 的钠。
增加钾的主要途径就是保证食物中新鲜蔬菜、水果的摄入量,这和DASH膳食中的推荐类似。同时DASH膳食中富含大豆、全谷类食物,而我国的饮食习惯中大豆类食物的食用 *** 较多,豆浆、豆腐等都是我国膳食的特色食物,高血压人群可以有意识的增加这类食物的摄入量。
2、合理膳食,科学食养
合理膳食的重点在于高血压人群一定要保证膳食的均衡 *** ,中国居民膳食指南中将常见的食物分为5大类,谷薯类、蔬果类、动物 *** 食物及大豆坚果类和烹调油盐。合理的膳食结构是这5类食物都有涉及,搭配合理且平衡。进食过多的油脂和肉类食物,主食及蔬果类食物较少,是高血压人群常见的膳食模式,就不属于合理膳食的范畴,需要进行调整。
而科学的食养则是根据高血压人群的自身情况,合理搭配5大类食物,同时在不伤害到自身健康的情况下,用辨证施膳、辨体施膳的方式,给与个体化的饮食指导。比如肝火上炎的高血压人群,饮食应以清淡为主,同时兼顾平肝潜阳。而痰湿内阻的高血压人群,饮食在清淡的基础上,还要易消化,少食多餐,以健脾运湿为主要原则等。
3、吃动平衡,健康体重
高血压人群的健康体重除了要看BMI(18.5-23.9Kg/M2)之外,还要看腰围(男<85cm,女<80cm)。所有超重或肥胖的高血压人群,都要适当减重。
同时减少静态时间,进行规律的中等强度的有氧身体运动也是必需的,高血压人群可以根据自己的身体情况来选择适合的运动。
4、戒烟限酒,心理平衡
不吸烟、不饮酒,可以降低心血管疾病的发病风险,同时减少精神压力,避免由于精神压力导致的血压波动,规律作息,保证充足的睡眠,也是控制血压平稳的要点之一。
5、监测血压,自我管理
定期监测血压,了解血压数值的变化及达标状态,和医生配合,遵医嘱进行用 *** 及生活方式干预,并坚持长期治疗,并定期随诊。良好的自我管理,可以保证血压平稳,降低并发症的发病风险。
高血压病人怎么吃得健康?华南地区一年四季一日三餐食谱示例来了近日,国家卫生健康委办公厅关于印发 *** 高脂血症食养指南(2023年版)等4项食养指南,其中包括 *** 高血压食养指南(2023年版)。
指南参考不同地区饮食实践,融合食 *** 物质和传统食养方案,经过专家讨论优化,给出了七大地区四季食谱示例(以生重计)。下面我们一起看看华南地区的高血压患者怎么才能吃得健康吧。
食谱适合轻身体活动水平的 *** 高血压患者,一天食谱的能量在 1600~2000kcal 范围,可结合自身活动量及其他因素合理调整能量。
一般来说,我国华南地区包括广东、广西、福建、海南,气候炎热多雨,食材丰富,居民常吃新鲜蔬菜、水产品,尤其喜欢淡水鱼虾和海鲜,烹调多清淡少盐,比较符合中国居民膳食指南推荐的“东方健康膳食模式”。
华南地区气候潮湿,食养多采用健脾祛湿的食材。
本系列食谱遵循高血压患者食养原则,合理搭配华南地区特色食材,尊重本地区传统饮食文化,保留特色饮食,同时保持较少的油盐使用量。指南提出了华南地区高血压患者一年四季,一日四餐的食谱实例,有需要的朋友可参考使用。
春季食谱
荠菜饼
早餐:荠菜饼(荠菜 50g,牡蛎*20g,胡萝卜 20g,面粉 30g)
萝卜糕(白萝卜 20g,糯米粉 30g,瑶柱 5g,虾仁 10g)
黑芝麻糊(200ml)
中餐
杂豆饭(芸豆 15g,眉豆 15g,大米 50g)
洋葱木耳牛肉(洋葱 150g,木耳 50g,牛肉 50g)
清炒茼蒿(茼蒿 *** g)
鲫鱼汤(鲫鱼 50g)
加餐
草莓(200g)
晚餐
荞麦饭(荞麦 10g,大米 50g)
上汤豌豆苗(豌豆苗 *** g)
白灼虾(虾 80g,生姜*10g)
油、盐
全天总用量:植物油 25g,盐 3g
除了上面这个食谱,还有以下两个春季食谱可供选择。
夏季食谱
荷叶粥
早餐
荷叶粥(荷叶*8g,莲子*10g,粳米 60g)
毛豆炒蛋(毛豆 30g,鸡蛋 50g)
素炒马齿苋(马齿苋*100g)
低脂牛奶(200ml)
中餐
玉米饭(玉 *** 25g,大米 70g)
黑豆橘皮鲫鱼汤(黑豆 10g,橘皮*8g,鲫鱼 50g)
茶树菇炒里脊(茶树菇 100g,猪里脊肉 30g)
蒜蓉丝瓜(丝瓜 200g)
晚餐
燕麦饭(燕麦 15g,大米 40g)
罗汉果冬瓜煲排骨(罗汉果*10g,冬瓜 100g,猪排骨 50g)
莲藕海带焖鸭(莲藕 65g,海带 50g,鸭肉 30g)
清炒芥兰(芥兰 200g)
油、盐
全天总用量:植物油 20g,盐 3g
除了上面这个食谱,还有以下两个夏季食谱可供选择。
秋季食谱
早餐
煮鹌鹑蛋(鹌鹑蛋 50g)
黑芝麻山 *** 羹(黑芝麻*10g,山 *** *50g)
牛奶( *** ml)
菊花炒肉片
中餐
洋葱饭(洋葱 50g,大米 75g)
菊花炒肉片(猪瘦肉 50g,菊花*30g)
玉米烩蛤蜊(玉米 50g,西红柿 50g,蛤蜊 50g)
上汤芥菜(芥菜 150g)
晚餐
红薯黑米饭(红薯 50g,黑米 10g,大米 40g)
秋葵虾仁扒豆腐(虾仁 50g,秋葵 75g,豆腐 50g)
马蹄烧茄瓜(马蹄 50g,茄子 75g)
紫菜花枝苦瓜汤(紫菜 15g,墨鱼 50g,苦瓜 50g)
油,盐
全天总用量:植物油 12g,盐 3g
除了上面这个食谱,还有以下两个秋季食谱可供选择。
冬季食谱
早餐
芹菜瘦肉粥(芹菜 10g,猪瘦肉 25g,大米 50g)
桂花糕(桂花 10g,糯米粉 20g)
虾皮蒸蛋(虾皮 5g,鸡蛋 50g)
紫米饭
中餐
紫米饭(紫米 50g,大米 50g)
冬菇莴笋腰果炒虾仁(冬菇 15g,莴笋 25g,腰果 8g,虾仁 30g)
胡萝卜紫苏南瓜花酿(胡萝卜 25g,紫苏*5g,南瓜花 50g,猪肉 50g)
木瓜豆芽蚬子汤(木瓜*10g,黄豆芽 35g,蚬子 30g)
晚餐
银耳炒凤尾菇(银耳 10g,凤尾菇 15g)
兔肉山 *** 羹(山 *** *180g,兔肉 25g)
青豆玉米须焖饭(青豆 10g,玉米须 10g,大米 40g)
大枣西洋菜 *** 鸡汤(大枣*5g,西洋菜 40g,鸡肉 25g)
油、盐
全天总用量:植物油 20g,盐 3g
除了上面这个食谱,还有以下两个冬季食谱可供选择。
注:1.本系列食谱可提供能量 1600~2000kcal,全天钠<2000mg,钾> *** 0mg。
2.*为食谱中用到的食 *** 物质:如大枣、罗汉果、紫苏等。 *** 参、黄芪、铁皮石斛、
杜仲叶、天麻,非试点地区限执业医师使用。
当然了,食补、食养只是高血压的一种辅助手段,并不得代替或者治疗高血压,不能因为有如上食谱就放弃高血压的 *** 物治疗,切记切记。
全民营养周暨中国 *** 营养日 | 高血压患者如何食养?这份食养指南来帮你五月第三周进入全民营养周,“520中国 *** 营养日”也如约而至。今年全民营养宣传周(5月15——21日)的主题为“合理膳食 食养是良医”,“5·20”中国 *** 营养日的主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。
随着年龄增加,各种慢 *** 也开始威胁健康,高血压就是一种常见的慢 *** 。高血压的危害不仅在于血压本身,更在于它是导致冠心病、脑卒中等心血管疾病、死亡的主要原因之一。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。2023年1月,国家卫健委印发了 *** 高脂血症食养指南(2023年版)等4项食养指南。其中《 *** 高血压食养指南》(2023年版)由中国疾病预防控制中心营养与健康所牵头编制,根据营养科学理论、中医理论和目前膳食相关慢 *** 科学研究文献证据,对高血压患者的日常食养提出建议。
一、减钠增钾,饮食清淡
*** 高血压患者食物选择应全面、均衡、多样。注意“减
钠增钾,饮食清淡”, 减少食盐、含钠调味品以及各类加工食品的摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下,不仅注意家庭烹调盐,还要注意高盐调味品以及加工食品中的钠含量。增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入。肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
二、合理膳食,科学食养
遵循合理膳食原则,丰富食物品种,做到食物多样,合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;
摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的 1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源,每天摄入奶类300~500g;
选择含不饱和脂肪酸的植物油用作烹调油,推荐不同种类植物油交替使用。
*** 富含膳食脂肪和胆固醇的食品,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。
不饮或 *** 饮酒,不喝或少喝含糖饮料;
*** 添加糖摄入,减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。
三、中医食养 三因原则
在合理膳食的基础上,可针对不同证型选用食 *** 物质和食养方案。采取有效合理的中医食养对高血压有辅助预防和改善的作用。
*** 高血压患者选择食 *** 物质时首先要准确辨证,并根据“因人、因时、因地”的三因原则选择相应的食 *** 物质。
同时,要将食 *** 物质所提供的能量与宏量营养素纳入全天饮食总量中予以考虑。
此外,已知对某种食 *** 物质过敏者、正在服用 *** 物可能与食 *** 物质有禁忌时,应在医师、执业 *** 师及营养指导人员等专业人员指导下食用。
【本期专家】
魏诺言,沈阳市疾病预防控制中心营养与食品卫生所,医师。从事食品营养、合理膳食促进,营养健康教育与科普宣传工作。
高血压是一种常见的慢 *** ,如果不加以治疗和管理,会给 *** 带来很大的风险和隐患。除了 *** 物治疗外,饮食也是控制高血压的重要因素。下面介绍一些高血压患者应该如何合理饮食。
1. 控制摄入的盐分 高血压患者应该尽量减少摄入盐分。建议每天摄入的盐分量不超过6克。为了达到这一目标,可以在日常饮食中减少食用含盐量较高的食品,如咸蛋、咸鱼、酱菜等。此外,可以选择不用盐或用较少的盐来烹调食物,也可以用一些代替品,如醋、辣椒粉、生姜、蒜、洋葱、芹菜等。
2. 多吃含钾高的食物 钾可以降低血压,因为它可以帮助 *** 排出多余的钠离子。高血压患者可以多吃一些含钾高的食物,如香蕉、草莓、橙子、西红柿、土豆、菠菜等。
3. 多喝水 高血压患者应该保证足够的水分摄入。每天应该喝足够的水,以保持身体的水分平衡。建议每天饮水量在1500毫升以上。
4. 控制脂肪的摄入 脂肪是高血压的一个危险因素。高血压患者应该尽量控制脂肪的摄入量,特别是动物脂肪和饱和脂肪。建议多吃一些蔬菜、水果和全谷类食品,减少含脂肪量高的食品和烹调 *** 。
5. 控制饮酒量 饮酒过量会导致高血压,因此高血压患者应该注意控制饮酒量。建议每天饮酒量不超过一杯,偶尔的喝一杯红酒可以降低血压和减少心血管疾病的风险。
总之,高血压患者的饮食应该符合健康的饮食准则,包括减少摄入盐分、增加钾的摄入、多喝水、控制脂肪的摄入、减少饮酒量等。通过合理饮食和生活习惯,可以有效控制高血压,降低心血管疾病的风险。
三种饮食习惯,有助预防高血压!35~44岁的人要重点关注!在过去30年中,中国的高血压患病率大幅上升,现在,中国成年人里每4人就有一例高血压患者!这一增长主要与普通人预期寿命增加有关,但也归因于35~44岁个体的生活方式变化。
近日,上海交通大学医学院附属瑞金医院研究团队在《心脏病学(Nat *** e Reviews Cardiolo *** )》发表综述,总结了中国高血压最新流行病学数据,并分析了中国人群相关的高血压风险因素。
研究截图
35~44岁的人更易被高血压困扰
一项针对1991年、2012~2015年中国人群高血压数据进行比较的研究发现,与其他年龄组相比,35~44岁人群高血压患病率增加最为显著,这可能归因于过去30年期间普通人群生活方式的改变,如身体活动水平降低、加工食品消费增加等。
其中,中国人群高血压的风险因素包括:
膳食中较高钠摄入或较低钾摄入量、
缺乏身体活动、
心理社会应激水平较高、
吸烟、
饮酒、
睡眠时间不足、
肥胖症/超重。
三种饮食习惯有助预防高血压
值得关注的是,综述指出,一些中国人群特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。
1. 吃豆制品
我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示,对67499例中国 *** 受试者中位随访7.4年的研究显示,每天摄入≥125克豆制品的受试者与每天摄入<125克的受试者相比,高血压的发生风险降低了27%。
同样,在302例中国 *** 中开展的一项早期随机、双盲实验显示,每天食用含40 克大豆蛋白的饼干,收缩压和舒张压水平可分别降低4.3 毫米汞柱和2.8 毫米汞柱。
2. 喝茶
不少人喜爱喝茶、品茶。一项纳入3 *** 13例中国受试者的研究显示,中位随访5.9年期间,有喝茶习惯的人(每周≥3次,至少6个月)高血压的发生风险比没有喝茶习惯的人低14%。
3. 吃辛辣食物
有研究表明,食用辛辣食物与对添加盐渴望水平降低相关。在饮食中添加辛辣食物,或许可以减少盐的摄入,进而降低高血压风险。
2021年一项研究数据显示,女 *** 每周至少3次食用辛辣食物,与高血压风险呈负相关,但在男 *** 中并无此关联。不过,另一项大规模中国人群队列研究数据显示,每周至少5天食用辛辣食物,与收缩压水平升高2.44毫米汞柱、舒张压水平升高1.94毫米汞柱相关。
高血压,平时记住10个饮食重点
据《 *** 高血压食养指南(2023年版)》,高血压食养原则及建议主要有以下10个重点:
《 *** 高血压食养指南(2023年版)》图
1. 减钠增钾,清淡饮食
减少摄入食盐(氯化钠)及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、 味精等),每日钠摄入量不超过 2000毫克(相当于食盐 5克)。
增加富钾食物摄入。清淡饮食,少吃含高脂肪、高胆固醇的食物。增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。
2. 适当选择富含钙、镁的食物
建议适当选择富含钙、镁的食物。高血压患者适当增加钙的摄入。镁对周围血管 *** 可以起到血管扩张作用,可对抗高钠的升压作用。
3. 少吃加工肉类和饱和脂肪
膳食中的饱和脂肪酸可以升高血脂和血清胆固醇水平,从而增加高血压患者发生冠心病、脑卒中等风险。因此,高血压患者要注意 *** 膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。
4. 平衡膳食,保证五类食物
合理膳食是指在平衡膳食基础上,根据自身状况,调整优化食物种类和重量,满足自身健康需要。
高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。平衡膳食应由五大类食物组成:之一类为谷薯类,包括谷类(含全谷物)、薯类与杂豆;第二类为蔬菜和水果;第三类为动物 *** 食物,包括畜、禽、鱼、蛋、奶;第四类为大豆类和坚果;第五类为烹调油和盐。
5. 深色蔬菜占总蔬菜量一半以上
推荐多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代。
每日新鲜蔬菜摄入不少于300克,至少3种,更好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;推荐富钾蔬菜, 例如菠菜、芥兰、莴笋叶、空心菜、苋菜、口蘑等;水果每日摄入200~350克,至少1种,更好 2 种以上。
6. 优选奶、鱼、豆类作为蛋白质来源
适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源。选择鱼、禽、蛋和瘦肉,平均每天120~200克,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物 *** 食物。推荐吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。
7. 优先选择富含不饱和脂肪酸的油类
优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等。推荐交替使用不同种类的植物油,每天控制在 25~30克。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
8. 不饮酒、尽量少喝含糖饮料
不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。即使少量饮酒也会对健康造成 *** 影响。
不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。在温和气候条件下,轻身体活动水平成年人每天喝水1500~1700毫升。
9. 原味坚果,每周摄入一两左右
推荐食用原味坚果,每周50~70克,食用坚果时应注意控制摄入的总能量,合并超重和肥胖者应注意避免脂肪摄入过多。
10. 少喝、尽量不喝浓茶和浓咖啡
少食用或不食用特别辛辣和 *** *** 的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
(健康时报)
让血压“降下来”,这五条饮食原则要记牢高血压是最常见的心血管疾病,可引起心、脑、肾并发症;也是冠心病、脑卒中等心血管疾病的主要危险因素,会增加冠心病和脑卒中的发病和死亡风险。《中国居民营养与慢 *** 状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%,其中18~44 岁、45~59岁和60岁及以上居民高血压患病率分别为13.3%、37.8%和59.2%。高血压危险因素多与不合理膳食相关,包括高钠、低钾膳食、过量饮酒等。膳食干预是国内外公认的高血压防治措施,对血压改善极为重要。
5月17日是“世界高血压日”,恰逢“全民营养周”,北京积水潭医院营养科根据《 *** 高血压食养指南》,为高血压患者提供以下5条食养原则,改善日常膳食。
高血压患者食养原则和建议
1、减钠增钾,饮食清淡。
所有高血压患者均应采取各种措施, *** 来源于各类食物的钠盐摄入。每人每日食盐摄入量逐步降至5g以下。
增加膳食中钾摄入量可降低血压。建议增加富钾食物(如新鲜蔬菜、水果和豆类等)的摄入量;肾功能良好者可选择高钾低钠盐。不建议服用钾补充剂(包括 *** 物)来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
高血压患者还应注意 *** 膳食脂肪和胆固醇摄入量,包括油炸食 品和动物内脏。少吃加工红肉制品,如培根、香肠、腊肠等。
2、合理搭配,平衡膳食。
高血压患者应该遵循合理膳食原则,丰富食物品种,合理安排一日三餐。
推荐高血压患者多吃含膳食纤维丰富的蔬果,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;摄入适量的谷类、薯类,其中全谷物或杂豆占谷类的1/4~1/2;适当补充蛋白质,可多选择奶类、鱼类、大豆及其制品作为蛋白质来源; *** 添加糖摄入;减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等)。
3、吃动平衡,健康体重。
建议所有超重和肥胖高血压患者减重。推荐将体重维持在健康范围内:体质指数(BMI)在18.5~23.9kg/m2(65岁以上老年人可适当增加);男 *** 腰围<85cm,女 *** 腰围<80cm。
提倡进行规律的中等强度有氧身体运动,减少静态行为时间。一般成年人应每周累计进行2.5~5小时中等强度有氧活动,或1.25~2.5小时 *** 度有氧活动。运动可以改善血压水平。建议非高血压人群(为降低高血压发生风险)或高血压患者(为降低血压),除日常活动外,应有每周4~7天、每天累计30~60 分钟的中等强度身体活动。
4、戒烟限酒,心理平衡。
不吸烟,彻底戒烟,避免被动吸烟。戒烟可降低心血管 疾病风险,强烈建议高血压患者戒烟。
不饮或 *** 饮酒。即使少量饮酒也会对健康造成 *** 影响。过量饮酒显著增加高血压的发病风险,且其风险随着饮酒量的增加而增加。建议高血压患者不饮酒,饮酒者尽量戒酒。
减轻精神压力,保持心理平衡。精神紧张可激活交感神经从而使血压升高,高血压患者应进行压力管理,可进行认知行为干预,如必要可到专业医疗机构就诊,避免由于精神压力导致的血压波动。规律作息,保证充足睡眠,不熬夜。
5、监测血压,自我管理。
定期监测血压,了解血压数值及达标状态,遵医嘱进行生活方式干预,坚持长期治疗,自我管理。根据患者的心血管总体风险及血压水平进行随诊。
可根据自身健康状况选择适宜的膳食模式:
①得舒饮食(DASH):富含新鲜蔬菜、水果、低脂(或脱脂)乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果以及全谷物, *** 含糖饮料和红肉的摄入,饱和脂肪酸和胆固醇水平低,富含钾、镁、钙等矿物质、优质蛋白质和膳食纤维。
②东方健康膳食模式:我国东南沿海地区的 *** *** 膳食。主要特点是清淡少盐、食物多样、谷物为主,蔬菜水果充足,鱼虾等水产品丰富,奶类、豆类丰富等,并且具有较高的身体活动量。
③中国心脏健康膳食(CHH-Diet):减少钠摄入,同时减少了脂肪摄入,增加了蛋白质、碳水化合物、钾、镁、钙和膳食纤维摄入。
*** 高血压患者的食物选择:
①谷类和薯类:增加全谷物和薯类食物摄入,粗细搭配。少食用或不食用加入钠盐的谷类制品,如咸味面包、方便面、挂面等。
②动物 *** 食物:选择鱼、禽、蛋和瘦肉,少食用或不食用高盐、高脂肪、高胆固醇的动物 *** 食物。推荐吃各种各样的奶制品。
③大豆及其制品:每日食用适量的大豆及其制品,少食豆豉、豆瓣酱、腐乳等。
④蔬菜和水果:每日新鲜蔬菜至少3种,更好5种以上,且深色蔬菜要占到总蔬菜量的一半以上;水果每日至少1种,更好2种以上。
⑤坚果:推荐食用原味坚果,但应控制总量。
⑥油脂:优先选择富含不饱和脂肪酸的菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米油等,推荐交替使用不同种类的植物油。少食用或不食用油炸和含反式脂肪酸的食品。
⑦酒:不宜饮酒,饮酒者尽量戒酒。
⑧水、饮料:不宜饮用含糖饮料,推荐白水,保证摄入充足水分。
⑨调味品:减少摄入食盐及含钠调味品(酱油、酱类、蚝油、鸡精、味精等),每日钠摄入量不超过 2000mg(相当于食盐5g)。
⑩其他:少食用或不食用特别辛辣和 *** *** 的食物,不推荐饮用浓茶和浓咖啡。
参考文献:
<1>国家卫生健康委办公厅. *** 高血压食养指南(2023年版)
END
供稿丨营养科 彭喆