吃饺子时注意事项

吃饺子时一定要注意以 *** 意事项。

1.饺子馅要荤素搭配，或以素馅为主

饺子馅应荤素搭配，一份“酸 *** ”肉更好与两至三份“碱 *** ”蔬菜相搭配。其中肉应选用九分瘦肉，尽量不要再添加动植物油，这样既确保营养均衡，也能避免脂肪和热量的过多摄入，酸碱更加平衡。以蔬菜类和蛋为主要原料的素馅饺子其实是不错的选择，可适当加入橄榄油等植物油，如鸡蛋韭菜馅饺子就非常可口，尤其适合痛风、高尿酸血症、高脂血症患者进食。此外素馅饺子中蔬菜所占比例大，纤维素含量丰富，可促进 *** 肠胃 *** ，防止节假日进食荤腥过多，影响胃肠消化吸收。

2.不吃刚出锅太烫的饺子

我们 *** 口腔和食管正常的温度为36.5～37.2℃，其耐热温度为50～60℃，刚出锅饺子的温度远远高于这一数值。过烫的饺子可烫伤口腔及食道黏膜，甚至造成溃烂、出血，若长期如此还有诱发消化道癌变可能。因此，饺子煮熟后一定要晾一会再吃，切莫着急。

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减脂早餐第45天：春天的减脂餐，一顿4个韭菜盒子，高颜值热量低

【100减脂早餐day45】鸡蛋韭菜盒子+木瓜牛奶草莓冻+草莓90克；热量380kcal。压根没有想到吧，韭菜盒子竟然也能出现在减脂餐中。我妈妈做韭菜盒子最拿手了，看到就馋的口水直流，美味挡不住啊，为了既能控制住热量又要均衡三大营养素，我真的是煞费苦心啊……

减脂餐把热量控制在一定的范围内，其实不难，但难点是把三大营养素做最合理的配比，这需要专业技能做计算。这一餐不但用当季食材、高颜值、热量可控、三大营养素的配比接近在5：2.5：2.5，非常合理的配比。今天是我吃减脂早餐的第45天，我是一名运动营养师，同时也是高级厨师，想了解我过往所有的减脂餐做法，点击我的头像关注头条号，就可以查看了。求赞求转发，么么哒~~

韭菜盒子真正的皮薄馅大！为了把热量控制住，做了4个韭菜盒子我只用了5克油，今天这一餐全部的食用油也只有5克。韭菜盒子我用了快手做法，味美又省事的做法，看一边估计就学会了。

4个韭菜盒子，个头也都不小，吃完解馋过瘾，真的好满足！因为篇幅有限，也为了写的更详细，韭菜盒子的做法我会单独写做法，点击我的头像关注后，之一时间就可以查看啦

大部分人减肥失败的原因都离不开两个字：嘴馋。那我们就想办法做一些满足嘴巴的食物来安慰下自己的胃，顺便再做的漂亮些取悦自己，然后看着吃这么漂亮的食物，体重还往下降，一定会很开心吧。木瓜牛奶草莓冻的材料有：吉利丁片5克、脱脂牛奶200克、木瓜130克、草莓1个

把吉利丁片剪碎（用粉状也可以），放入碗中，加适量水，上锅蒸融化

吉利丁片融化放 *** 后，加入脱脂牛奶，放在杯子中，放在冰箱中约30分钟就可以凝固了

取一个草莓切薄片，沾贴在杯子壁四周

取130克的木瓜果肉，加少许温开水，放入料理机打成糊状

把打好的木瓜糊倒在牛奶上方，并取两个草莓做点缀。一杯高颜值、低热量的甜品就做好的，光看就很有食欲，口感细腻爽滑，融合了木瓜和牛奶的香甜儿，强烈推荐！

最后清洗干净草莓，把所有的食物摆盘，一餐高颜值、营养丰富的减脂早餐就做好啦。

天热多吃素馅饺子，健康营养又美味，好吃还不长肉，全家都爱吃！

健身期间可以吃的饺子，这样做就对了

饺子应该是中国最传统的美食了，有句民谣是“”大寒小寒吃饺子”，其实在我们北方地区，不只是大寒小寒吃饺子。基本的大小节日都要吃饺子，小到几个重要节气，大到中秋过年，正月十五这些传统的节日，我们都是要包饺子吃的！

饺子里的碳水化合物，蛋白质，纤维，脂肪都是米饭的两倍。所以对于减肥的人来说，只能望饺子却步了。对于喜欢吃饺子又想减肥的我来说，这无疑是一种煎熬。

吃货的境界就是吃得好又不长肉，今天呢，我就给大家做一种好吃又不长肉的饺子~全麦面饺子！

大家都知道，饺子的热量高因为它的皮和馅。饺子的皮是面粉做的，面粉里的碳水化合物容易转化成脂肪！饺子馅呢，里面油多，各种调味料，最主要的就是里面的肉，猪肉的话是最不适合减肥的了！我呢，是把面粉换成全麦面粉，饺子馅是做韭菜鸡蛋馅的，调的时候用玉米油，少盐！韭菜和鸡蛋是有利于减肥！

韭菜馅特别容易下水，包到最后可能因为下水下的就不好包了。包韭菜馅的饺子呢，还是要按照步骤来的！

之一步，炒鸡蛋，准备10个鸡蛋。我是做个一大家人吃的，全麦面的饺子是我自己吃的。家人吃的是白面粉的饺子！所以我是准备10个鸡蛋炒成鸡蛋碎。为什么之一步要炒鸡蛋呢，因为要先把鸡蛋晾凉，这样调馅的时候不会把韭菜烫坏！

第二步，和面，全麦面粉和白面粉按照3:1的比例盆里，倒入适量的水活成光滑的面团。

第三步，准备韭菜，昨天去地里栽树，从地里割了头刀韭菜，这种韭菜气味芳香，味道很大，包饺子格外好吃！韭菜洗净把水分晾干，切成韭菜末待用！

第四步，揉面擀剂子。要先把面揉好，擀出之一次要包的饺子皮后再调馅！把面揉光滑后，切块揉长条切剂子，好高饺子皮！

第五步，调馅。鸡蛋碎和韭菜末放在一起，先倒入玉米油调均匀，先放油是为了用油把韭菜包裹住，在放盐的是就不容易出水了。这个是在放盐，放鸡精调好味道就行了！喜欢吃海鲜的可以到去鲜虾仁和虾皮味道更好！因为我妈吃 *** 不能吃腥，这里别的就什么都不加了！

第六步，把饺子一个一个包好就可以了呀！按照这个步骤来包，到包到最后也不下水。 *** 饺子的都知道，韭菜下水后，捏口的时候非常不好捏，捏不好口下饺子的时候就容易下破皮！

这几个饺子是我一餐的量，下不了也得一大盘饺子了，饭量大的我也能吃饱。

这是我一上午包的饺子，给我奶奶送去一盖帘！我家里4口，最后还剩下一盘饺子！我是从9点半开始忙乎，到11点半准时吃饭！

我那不爱吃蔬菜的闺女都吃了半盘饺子，我这盘全麦面包的饺子呢。味道是一样的，皮咬起来不如白面粉劲道，但是味道也不错！

给各位看官看一下，我家祖传的做面食工具！

饺子有4大营养 *** ，该怎么解决

文/范志红

中国农业大学食品营养与食品安全系 副教授

中国人好像特别喜欢吃带馅的食品——饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧麦、馄饨、汤圆……不计其数的美味食品，都因为加入馅料而玄妙无穷。

尽管形式不同，内容上都有一个共 *** ——用淀粉类食品和其他食品搭配， *** 出可以替代饭菜一餐饱腹的食品。而馅料的原料五花八门，几乎是食材不可入馅。有人评说，带馅食品体现了中华饮食的多样 *** ，符合营养平衡的原则。

馅类食品中既有粮食，也有肉类和蔬菜，营养素比较全面。孩子不爱吃的胡萝卜，老人吃了容易塞牙的青菜，都可以用馅巧妙地“藏”起来，不知不觉地让人吃下去。一种馅中可以加入七八种原料，轻松实现了多种食物原料的搭配，比用多种原料炒菜实在方便得多。

从某种意义上说，带馅食品大多属于传统的中式快餐食品。然而，“带馅”只是提供了食物多样化的可能 *** ，却并不是营养合理的保证，天天吃包子饺子，未必能吃出健康。所谓营养平衡，至少要达到食材多样的要求，主食和其他食材的比例也必须合理。

在此和大家分析一下馅类食物的4个营养 *** 和解决对策。

问题一：主食不够多样化

带馅食品难道也有主食和菜肴之分吗？当然有。带馅食品也一样可以分为“主食”和“菜肴”两部分。其中的“皮”是由面粉 *** 的，属于主食，而有荤有素的馅料，则属于菜肴。

包子、饺子、馅饼的皮，大多是精白面粉 *** 的，和面条、面饼并无二致。其中既没有全谷，也没有薯类。饺子皮需要高度韧 *** ，它没办法加入很多全麦粉或杂粮粉来 *** 。否则面团的筋力太差，包的时候就容易“露馅”，下锅之后也很容易煮破。韧 *** 来自面筋蛋白，而加入杂粮会降低筋力，甚至导致口感黏软。所以，经常以带馅食品为食，并不容易做到主食多样化。

问题二：馅料食材不够多样化

理论上说，无食材不可入馅，但实际上，无论包子还是饺子，我国北方常见的馅料食材并不算多，而且几乎是约定俗成，认为某些食材“适合”做馅，食材类别受到 *** 。动物 *** 来源的食材是猪 *** 肉、鸡蛋和虾肉；植物 *** 来源的是韭菜、白菜、芹菜、茴香和胡萝卜；还经常加入粉条或粉丝。

比如说，某种三鲜馅的饺子，其中只有猪肉、虾仁和鸡蛋。没有蔬菜，没有豆类，没有菌类，也没有藻类。一餐当中如果只有这一种食物，仅仅吃了4种食材，种类严重不齐全，实在不能叫作营养合理。

在家庭中，做饺子的馅料往往多年不变。在餐饮店中，最常见的就是韭菜猪肉饺子、白菜猪肉饺子、茴香肉馅饺子、韭菜鸡蛋饺子等。速冻饺子花样多一点，但万变不离其宗，还是以这些原料为主流。

问题三：蔬菜总量不足

在一顿营养平衡的正餐当中，菜肴中肉类的量应当在50克左右，蔬菜至少要拥有150克，更好能够有一半绿叶蔬菜。也就是说，一份肉类更好能配三份以上的蔬菜。

然而，大部分市售饺子和家庭自制饺子都是难以满足蔬菜食量要求的。 *** 饺子的时候往往蔬菜要挤水，损失多种维生素；对速冻饺子来说，冷冻很久之后，营养素含量还会下降。如果经常以饺子为主食，很难避免蔬菜摄入不足的问题。

问题四：脂肪含量往往过高

人们都知道，包饺子、做包子时，如果只使用瘦肉馅，就难免会产生太“柴”的口感。为了让馅料吃起来香浓味美、滑软多汁，即便家庭 *** 饺子，馅料所用肉类也必须“三肥七瘦”，其中脂肪含量通常会超过40%。

工业化生产中，为了食物美味可口又降低生产成本，就需要添加肥肉、猪油等原料。即便是用低脂肪的鱼虾类制成的馅料，也要添加动物油脂，或使用含脂肪的猪皮冻来改善口感，增加多汁 *** 。

在食物不足的年代里，“一口咬下去流油”的包子饺子，曾经是多少人的美食梦想。然而，在满街超重肥胖者的食物极大丰富的时代，这种馅料配方必然会带来大量的饱和脂肪和热量，不利于食用者的健康。

对 策

既然知道了问题所在，也就找到了方向。皮肤虽然很难改变，但馅料和搭配还是可以改变的。先丰富馅料的内容，再将带馅食品和少油的凉拌蔬菜相搭配，就可以更好地达到营养平衡。至于杂粮不足的问题也不难解决：这顿吃包子饺子，下一餐再吃全谷杂粮薯类，就全解决了。

来源：《医食参考》 ***

年夜饭吃饺子，4种馅料记得备，营养又清淡，好吃不长肉

（本账号已与“ *** *** ”签约，本图文原创，搬运转载必究）

年夜饭吃饺子，4种馅料记得备，营养又清淡，好吃不长肉。

快过年了，年夜饭安排起来，年夜饭肯定少不了的主食就是吃饺子了，饺子寓意非常美好，吃饺子预示着团圆，另外饺子又是“角子”的谐音，是古代的钱币，所以也预示着财源滚滚来，年夜饭吃饺子，一般都不会吃一种馅料的，因为这一天大部分全家人在一起聚餐，所以每个人的口味都不一样，肯定会选择不同馅料的饺子来多包几样，今天就来分享4种非常好吃的饺子馅料，既营养又美味，而且还是非常清淡的，所以即使是多吃一点都不怕长肉，分享一下这4道好吃饺子馅料，看看有没有你爱吃的吧？

一，韭菜虾仁馅。在冬天吃饺子，能够吃到非常鲜嫩的好吃饺子是非常难得的，在我们当地有一家卖水饺特别有名，生意好得很，孩子也特别喜欢吃他们家的饺子，最主要的食材就是三样，虾仁，鸡蛋和韭菜，这三样食材混合起来之后，包出来饺子味道清香，而且不腥不腻，吃起来口感特别好，等年夜饭除夕夜的时候不妨就做道这样的饺子吧，肯定非常受欢迎，虾仁是有冷冻的，现在就可以提前备好，放在冰箱的冷冻室保存，想吃的时候拿出来直接化冻即可用。

二，韭菜鸡蛋木耳馅。韭菜鸡蛋除了和虾仁搭配起来做成海鲜饺子之外，还可以加入木耳或者是油条等，非常吸水的食材，做成一道美味的素馅饺子，这样做出来的口感也是非常美味的，而且营养价值很高，很多人都喜欢吃这道水饺，韭菜是非常提鲜提香的，所以在除夕夜吃饺子的时候，千万不要忘记多备一些木耳、鸡蛋类的食材。

三，牛肉胡萝卜。想要吃肉馅饺子又不想长胖的话，就不妨吃点牛肉水饺吧，它比猪肉要瘦很多，吃起来热量低，增加肌肉减少脂肪，是一道非常受欢迎的水饺馅料，牛肉和胡萝卜搭配起来味道非常好，在冬天的时候胡萝卜上市，非常的鲜嫩，把它剁成碎末，然后再与牛肉馅混合，很多人会喜欢这道牛肉胡萝卜的水饺，除了素馅饺子之外，这道肉馅饺子也提前准备下吧。

四，鲅鱼黄瓜馅。在冬天有一道鱼肉水饺特别受欢迎，就是鲅鱼水饺，鲅鱼的刺非常整齐，只有中间一排非常大的整齐的刺，所以它的肉可以非常轻松的把它刮下来，鲅鱼水饺是非常清香的，一点都没有腥味，再加上黄瓜碎作为配料搭配起来，这道鲅鱼水饺味道相当好吃，在冬天可以提前备上一些鲅鱼，过年的时候做一道美味的鲅鱼水饺吧！

以上四种馅料在过年除夕夜的时候都特别适合吃，过年一定要有鱼的，鲅鱼水饺预示着连年有余，寓意非常美好，所以要吃的好寓意又好的话，不妨就提前准备起来吧！

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冬至到，吃水饺，4种“饺子馅”端上桌，营养健康，寓意吉祥团圆

再过两天，就是冬至了，冬至是二十四节气中比较重要的一个节气，在民间有“冬至大如年”的说法，可见冬至在人们心里的重要 *** ，冬至还是一个兼具自然和人文两大内涵的重要节日，有很多传统习俗，只不过地域不同，习俗上会有些差异，在南方，冬至有祭祖、吃汤圆、喝冬酿酒、打年糕等习俗，在北方地区，最为常见的一个习俗是吃饺子；

“冬至到，吃水饺”，那你知道冬至为什么要吃水饺吗？这个习俗相传起源于东汉时期，医圣张仲景在告老返乡徒长，看到极端天气情况下，百姓受冻，甚至有一些百姓的耳朵都冻烂了，于是张仲景便让 *** 把羊肉和辣椒连同驱寒的 *** 材一起煮熟，煮好之后剁碎装在面皮中，包成耳朵的形状，再次煮熟，连汤一起出锅，分给百姓，这个汤就叫“驱寒娇耳汤”，百姓吃完之后全身暖洋洋的，驱寒效果很好；

后来，每逢冬至，人们都会食用“娇耳汤”，时间久了就把这种食物称之为“饺子”，民间吃饺子不冻耳朵的说法就和张仲景的“娇耳汤”有关，所以到了现在，冬至吃饺子的习俗也是最常见的，不仅是为了纪念张仲景，也是吃个团团圆圆，健健康康；

关于冬至的饺子还有1种说法是，“冬至扁食夏至汤，吃了不必开 *** 方”，说冬至吃了饺子，都不用开 *** 方，说明饺子的营养价值很高；等过了冬至，天气就更冷了，这时候来上一盘热气腾腾的饺子，是一种温暖、团圆、喜庆的象征，饺子的馅料选择有很多，常见的白菜肉馅、豆腐肉馅、韭菜鸡蛋馅、萝卜肉馅等等，下面和大家分享4种常见的饺子馅，寓意吉祥团圆，营养丰富，祝你安稳过冬！

————【萝卜虾肉饺子】————

萝卜的营养价值是很高的，含有丰富的水分、各种维生素、胡萝卜素、还有锌、锰等微量元素，冬季多吃萝卜有促进消化、增强免疫力的功效，尤其是现在处于全面放开的特殊时期，可以适当多吃一些萝卜；

【原材料】萝卜一个、鲜虾、猪肉、饺子皮、葱姜蒜水、食盐、白糖、生抽、老抽、橄榄油；

【萝卜虾肉饺子的做法】

1、先准备馅料，萝卜一个去掉外皮之后擦成丝，加一勺食盐和一勺白糖，搅拌均匀，放在一边腌制大约半小时，杀出萝卜中多余的水分；

2、鲜虾为了能更好的去皮，买回家之后放在冷冻室冷冻1小时，虾壳冻硬之后再去壳，会更简单，最终得到大约300g虾仁；虾仁清洗干净，放在料理机中稍微搅打一下，不要搅打的过细，留有颗粒感，会更好吃，虾仁放在一个碗中，开始调味，加入食盐、少许料酒和白胡椒粉，搅拌均匀，放在一边备用；

3、300g猪肉搅成肉末，加一勺食盐、一小勺白糖、少许料酒、生抽、老抽，搅拌均匀，味道调好之后加入葱姜蒜水，大约需要100g，分多次加入，每次等水分完全被吸收之后再加入下一次，最后加入适量的食用油，搅拌均匀，锁住肉馅中的水分；

4、萝卜腌制好之后，能看到明显的水分，加入适量的清水，清洗一下，清洗干净之后，挤干水分，大约有500g萝卜丝，把这些萝卜丝稍微切一下，把虾仁、萝卜丝都加到肉馅中，加点橄榄油，搅拌均匀，这个味道鲜美能爆汁的萝卜虾肉馅就调好了；

5、开始包饺子，买的饺子皮或者自己擀的都可以，取一张饺子皮，中间放上馅料，包成自己喜欢的饺子形状；

6、包好的饺子可能可煮，根据喜好选择，冷水上锅蒸，水开蒸12-15分钟，时间到，关火出锅，好吃的萝卜蒸饺完成；

————【荠菜虾肉馅 】————

荠菜的营养价值很高，被称为是“野菜之王”，含有丰富的维生素、胡萝卜素、蛋白质、芥菜酸等营养物质，尤其是荠菜中的钙含量很高，比牛奶中的钙含量还高，经常食用有助于增强 *** 免疫力，所以荠菜馅饺子也是经常能见到的；

【原材料】焯水后的荠菜500g、猪肉500g、虾仁500g；

【荠菜馅的做法】

1、买回家的荠菜要清洗干净，荠菜是野生的，清洗的时候要多清洗几遍，确保把杂质和一些杂草都清洗干净；清洗干净的荠菜焯水，锅中水烧开，加入食盐和食用油，下入荠菜，大约10秒钟，不用等锅中的水再次煮开，只要荠菜变色变软之后就马上出锅过凉水，这样能保证荠菜的颜色是翠绿的；

2、焯水的荠菜放在水龙头下快速冲凉，冲凉之后挤干水分，团成荠菜球，500g 焯水之后的荠菜，搭配500g虾仁和500g猪肉，

猪肉放在料理机中搅成猪肉泥，虾仁可以剁碎，稍微有点颗粒感，口感会更好，把处理好的猪肉和虾仁放在一起调味，加少许食盐、胡椒粉、料酒、生抽，搅拌均匀，再加少许葱姜蒜水，继续搅拌，最后加少许食用油，锁住水分，虾仁肉馅就调好了；

3、荠菜切成荠菜碎，切得稍微碎一点，把切碎的荠菜加到虾肉馅中，加少许食盐和橄榄油，搅拌均匀，荠菜虾肉馅就准备好了；

4、处理好的荠菜馅直接就能用来包水饺，水饺的做法和煮的 *** 就不重复赘述了，冬至吃一盘美味的水饺，是由来已久的一种民俗习惯，也是对于冬至这个节日的重视；

————【芹菜牛肉馅】————

牛肉中蛋白质含量高，脂肪含量低，营养价值是很高的，冬季吃牛肉不仅能补充体力，还有暖胃的功效，所以牛肉馅饺子也是常见的一种饺子，牛肉一般搭配芹菜，这也是比较经典的一种饺子馅；

【原材料】牛肉500g、芹菜（挤干水分） *** g、葱段、姜丝、花椒、食盐、花雕酒、花椒粉、胡椒粉、生抽、老抽、蚝油、白糖；

【芹菜牛肉馅的做法】

1、牛肉想要不膻不柴，“打水”很重要，准备一个大碗，碗中加入50g葱段，20g姜丝，十几粒花椒，冲入大约 *** g开水，放在一边浸泡；

2、准备好的芹菜清洗干净，切碎，放在一个大盆中，加入2勺食盐，搅拌均匀，放在一边腌制半小时，杀出芹菜中的水分；

3、500g牛肉放在绞肉机里面搅碎，牛肉搅好之后开始调味，一勺花雕，去腥增香，一小勺花椒粉、一小勺胡椒粉，这样能很好的去除牛肉的膻味，一大勺生抽、半勺老抽、一大勺蚝油、一小勺食盐、一勺白糖提鲜，全部搅拌均匀，肉馅味道就调好了；

4、味道调好之后开始打水，分次加入提前泡好的葱姜蒜水，每次都等水完全吸收之后再加下一次，500g牛肉大约加了 *** g葱姜蒜水，水打好之后，加入少许食用油搅拌均匀，锁住肉馅中的水分；

5、芹菜腌出水分之后，挤干水分，加入到牛肉馅中，然后加适量的食用油或者是香油，搅拌均匀，牛肉芹菜馅完成；

————【韭菜鸡蛋馅】————

韭菜馅饺子绝对是最经典的饺子馅，韭菜水分多、热量低、膳食纤维含量高，还含有丰富的蛋白质、各种维生素和钙、磷、铁等微量元素，有促进肠道 *** 、预防便秘、减脂等作用，想要韭菜馅饺子好吃，韭菜的加入时间是有讲究的，一定要等开始包饺子的时候再加入切好的韭菜碎，过早加入韭菜，不仅没有韭菜香，还会形成一种特别奇怪的味道，很多人称之为“韭臭味”，让这个馅料功亏一篑；

【原材料】韭菜、猪肉、豆干、鸡蛋、食盐、白糖、食用油、生抽、老抽、蚝油；

【韭菜鸡蛋馅的做法】

1、先准备原材料，韭菜适量，猪肉切成肉丁或者肉末，3个鸡蛋炒成鸡蛋碎，放凉，豆干切成丁，食材的具体比例没有要求，根据自己的喜好决定；

2、猪肉调味道，加食盐、生抽、老抽、蚝油、白糖，搅拌均匀，后面加入豆干和韭菜就不再调咸味了，这里的味道要稍微重一点，味道调好之后开始“打水”，这是韭菜馅饺子爆汁的秘诀之一，350g猪肉中需要加入大约90g葱姜蒜水，分多次加入，每次少加一点，加入清水之后先搅拌至水完全吸收，再加入下一次，完全搅拌好之后是这种水润润的状态；

3、肉馅调好之后加入准备后的豆干和鸡蛋，搅拌均匀，再加入适量的食用油锁住肉馅中的水分，避免肉馅出水，食用油搅拌均匀之后，不能马上加入韭菜；

4、等包饺子的时候，把准备好的韭菜碎放进馅料中，加入适量的香油或者食用油，避免韭菜出水，搅拌均匀，就可以开始包饺子了；经典的韭菜馅饺子完成；

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Day 2减脂午餐

#我的花样生活#

嗨，小可爱们<比心>我又来更新啦~

今天的事情有点多，一起看看今天午餐有什么吧<灵光一闪>

1.一个拳头大小的四色糙米饭 2.热量低，饱腹感强

1.热量低 2.膳食纤维高

1.热量低 2.蛋白质含量高 3.油很少

1.热量低2.润肠通便3.排毒养颜4.酸辣可口5.做饭简单

1.很脆，不是很甜2.营成分高3.富含各类维生素<心>

这就是今天的午餐啦，减肥一定要营养均衡多样

千万不要不吃碳水，后果很严重哟<送心>

愿小可爱们一生平安喜乐，万事胜意<心><心><心><心><心>！

一起加油吧<碰拳><加油><比心>

鸡蛋韭菜盒子+豆浆，380大卡的减脂早餐，不用和面的快手做法

这是我在头条更新的第177道减脂早餐，点击头像关注我，头条号有300多道减脂食谱供参考哦。

春天的韭菜盒子是多么美妙的食物啊，一口咬下去，韭菜特有的香味混合鸡蛋的鲜蛋，满口汁水，甭提多好吃了。

今天的好消息是，减肥也能吃韭菜盒子，我帮大家算好了热量，还是特别简单的快手做法，不用和面，半小时左右就能做出来。

皮又薄又脆，馅料又足，一口咬下去真过瘾，关键是热量可控，吃得踏实又放心，5个大韭菜盒子，加一杯豆浆，热量也只有380大卡左右，且营养素处在均衡状态。

营养解析及热量如下图所示。

下面分享具体的做法。

1、胡萝卜清洗干净，用工具擦成细丝，备用；

2、韭菜清洗干净，控干水分，切成沫；

3、鸡蛋打散，锅内涮一层油，炒散鸡蛋，越碎越好；

4、趁锅热，下入韭菜碎，炒干水汽（不用再开火）；

5、泡发粉丝后切碎，和韭菜鸡蛋、胡萝卜混合在一起，加少量的盐、生抽、胡椒粉，搅拌均匀，馅料就 *** 完成了；

6、5张饺子片（约50克）叠放在一起，擀成薄薄的面皮；

7、上面放 *** 好的馅料；

8、饺子皮的边缘沾上水，粘合起来，可用叉子压出漂亮的纹理；

9、依次 *** 做好所有的韭菜盒子；

10、平底锅中不用放油，放入韭菜盒子，加入适量的热水，盖上锅盖烙韭菜盒子；

11、一面煎好后再翻个儿，再煎另一面；

12、取出做好的韭菜盒子，再配上一杯豆浆，营养减脂早餐 *** 完成。

皮特别薄，烙熟后非常香，馅料又足，非常好吃。

减肥不反弹的 *** 是均衡饮食，均衡饮食里除了极少数高热量的食物，如五花肉，油炸食物，甜点，糕点等等，这些高热量很容易吃过热量，生活里大部分食材都适合搭配成减脂餐，减脂餐并不是大家印象里的水煮菜，只是适度减少脂肪的摄入量，从而减少整体的摄入量。

我是二喜，注册营养师+中级烹调师，擅长做简单美味的减脂饮食，想健康减肥的小伙伴，可关注我，几百个食谱，总有一款适合你。

6个饺子一碗饭？饺子热量有多高

今天冬至，你吃饺子了吗？

随着气温走低，饺子大军已经全面入境：冬至吃、小年吃、除夕吃、破五吃；平安夜、 *** 节也时兴来份饺子。

饺子的诞生，的确是一个发生在冬季的温暖故事。

传说当年医圣张仲景告老还乡回到河南，看到百姓困于伤寒，心痛不已，于是将羊肉和 *** 材同煮，煮熟后捞出切碎，用面皮包好，给乞 *** 的百姓吃。百姓叫它“驱寒娇耳汤”，依此治好了风寒。

今天我们已经不需要靠饺子来御寒，但吃饺子依然是很多人迎接冬天的标准仪式。今天就来看看，饺子营养如何？减肥、控糖时吃饺子要注意什么？

饺子种类很多：水饺、虾饺、日式煎饺等等，外形大小各异，馅料也是各式各样。不同饺子的热量差别大吗？

我做了个小范围的调查。发现大多数速冻饺子，每个的重量在15~20g左右，热量在30~40kcal/个左右，素馅和肉馅相差不大。

有些个头大的，一个有35~45g，比如皮薄馅大的煎饺，热量也相应高一些。少吃几个就是了，不用太纠结。

▲某款素馅饺子，油脂很丰富

再来看看店里吃的饺子。

之前我们介绍过英国医学 *** 上发表的一篇比较不同国家餐厅食物的文章，采样菜品中就有在北京买的5种饺子。

来看看这篇文章发现了什么：

●一顿饺子的重量基本在350g左右。大致数了数 *** 上饺子的数量，推算每个饺子重量在20-30g之间。

●热量在500~550kcal/盘，差别不大；不同馅料饺子的热量密度差别也不大，在1.45-1.68 kcal/g之间。

具体什么馅儿，文中没提，看 *** 像是有白菜猪肉、韭菜鸡蛋馅。

相比于这项研究中的其他外卖餐食，饺子的热量密度和一顿的总热量都介于面条和盖饭之间，属于中偏低的水平。

大体上，一份饺子的热量比一份面条高100-150kcal左右。

▲餐厅食物的热量密度。最下面的红圈基本都是面条，三角形内的4种食物是饺子。图源：参考资料1

这5盘饺子都是煮水饺，如果是煎饺，热量密度应该会更高一些。

在不同饮食文化里，饺子有不同的“饺色”：有人当主食吃，有人当菜吃，对很多上班族来说，一盘饺子就是一餐饭。

虽然有肉有菜有主食，看着营养挺全面，但其实并不像你以为地那样健康：

1.饺子的脂肪供能比有点高

调饺子馅时一般要额外加油，虾饺、素饺也是如此；如果是肉馅，通常会选肥瘦相间的肉，脂肪含量会更高。

如果把饺子当主食吃，相比米饭，饺子的脂肪含量更高。

如果当一顿饭吃、不加其他配菜，肉馅的饺子油脂含量也是偏高的，蔬菜往往不够；素饺子蛋白质是偏低的。

2.蔬菜有点少

很多饺子以“皮薄馅多一兜肉”为卖点，蔬菜只是起点缀和调味的作用，量很少。自己包饺子，可以多放点蔬菜。

“多放点”会有多少蔬菜呢？给大家一个参考。比如按照这个食谱包的饺子：

荠菜鲜肉饺子

饺子馅：白菜 400g、荠菜 *** g、瘦肉200g，调料若干。

饺子皮：面粉 500g 、240g水。

大约包80个饺子

算下来，平均每个饺子有8g蔬菜。如果一顿吃15个饺子，就是120g蔬菜。

大白菜外侧叶子，一片就能达到150g。一顿饭十几个水饺吃到的蔬菜，和炒一盘蔬菜相比，显然是少的。

当然了，蔬菜偏少也是外食普遍存在的问题，不止是饺子的问题。

▲By张展通／commons.wikimedia.org

3.盐有点多

速冻饺子的钠含量在400mg/100g左右，甚至更高。也就是说5、6个饺子就有1克盐，一天吃盐不超过5g，一顿饺子可能就吃掉3g。

针对以上3个问题，做一些调整就好啦：

1.一餐不要只吃饺子

搭配一些蔬菜和其他低脂肪的蛋白质。

糖尿病人、有减肥需求的人，尽量选择蒸、煮等烹饪方式，比如拌菠菜、油麦菜、拍黄瓜。

这样既控制了热量，增加了膳食纤维，有利于餐后血糖平稳，又增加了维生素、矿物质的摄入，有助于营养的均衡摄入。

包饺子的时候，蔬菜剁得很碎，膳食纤维延缓血糖上升的作用会受一定影响。挤掉了蔬菜汁，营养也有一定损失。

根据中国学者的研究，饺子(三鲜)的GI是28，属于低GI食物。

但这不意味着所有饺子都是低GI食物，糖尿病人可以放心大吃饺子。

如果饺子馅儿调得不合适，蔬菜、蛋白质含量偏低，就会造成碳水化合物相对偏高，营养素比例不合理，就可能造成餐后血糖升高的现象。如果还不注意控制数量，那就雪上加霜了。

2.注意量

作为南方人，之一次在北方吃饺子时，点菜这件事就把我难住了，以前我从来不知道，饺子是要按“两”点的。

食堂阿姨说，一般女生吃2两，男生吃4两，一两=6个饺子。

后来我知道了，“一两饺子"的“一两”是指一两面粉就跟一两饭=50g生米煮的饭一个道理，都是一个约定俗成的算法，即50g面粉擀6张饺子皮，实际情况不一定如此。

一顿饭吃二两饺子，再加些配菜，对女生来说基本上差不多；男生的每日能量需求比女生大，但吃四两对很多男 *** 来说可能也有点多了。

如果逢年过节吃，还有一桌子大鱼大肉的，那更要注意心中有数了。

▲日式煎饺，ByOcdp-commons.wikimedia.

3. 蘸料不要太多

酱油、辣椒酱、醋……这些调料其实都是含盐的。加了醋又加酱油、辣椒酱，咸上加咸。

更好还是只蘸些醋。多加点醋，对餐后血糖平稳也有帮助。

▲By Bioniclepluslotr -wikimedia.org

4.馅料少点油

自己在家包饺子，尽量选择瘦肉；还可以选择鸡肉、虾仁等低脂低饱和脂肪的肉类。调馅的时候，加水，把肉搅上劲儿，瘦肉也可以Q弹多汁。

买速冻饺子的时候，可以看一下营养标签。个人经验是，脂肪NRV%＞15%的饺子，属于油脂比较多的了，别吃太多咯。NRV%还不会看？

尽量选择煮饺子、蒸饺子，煎饺偶尔吃吃吧。

除了思念、湾仔码头等老牌子，发现现在出了好的新的速冻饺子品牌，你有吃过什么让你无限回购的速冻饺子吗？

参考资料

<1>Roberts, Susan B et al. “Meas *** ed ener *** content of frequently p *** chased resta *** ant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k48 *** . 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k48 ***

<2>魏帼. 十个饺子引起的高血糖疑案. 医师在线, 2018, 8(24):1.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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