补铁食物排行榜，之一名竟然是它！| 扬子懂健康

贫血是一类常见的危害人类健康的疾病。数据显示，我国居民贫血的患病率约为20.1%，其中一半为缺铁 *** 贫血。如何用食补来预防和缓解贫血？扬子懂健康给你一份补铁食物排行榜。五、牛肉 每100g牛肉含铁3.4mg四、猪血 每100g猪血含铁8.7mg三、猪肝 每100g猪肝含铁22.6mg二、鸭血 每100g鸭血含铁30.5mg一、蛏子 每100g蛏子含铁33.6mg此外，在我们的生活中，还有很多食物的含

盘点：5款补铁补血食物和3款常见铁剂

6种常见补铁食物排行榜，铁含量王者是猪里脊的22.4倍

一说到“补铁补血”，很多人都只会想到红枣，其实红枣只是长的样子看起来很补铁，实际上它所含有的铁属于非血红素铁，补铁效果大打折扣（铁吸收率仅为2~20%），指望吃它补铁可不靠谱。

那应该吃点啥呢？

这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍，简直就是“补铁王者”。

下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的“王者”呢？

一、第6名：猪里脊

猪里脊是猪身上人气更高的部位，是指猪的脊椎骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，肥肉的部分特别少。无论是用来炒肉片还是做糖醋里脊，都是非常不错的选择。

正是因为瘦肉多，且呈现红色，所以很多人认为吃它能补铁。没错，吃猪里脊确实可以帮助补铁，不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。

二、第5名：鸡腿肉

吃鸡最过瘾的一件事儿莫过于手撕鸡腿肉，也有人喜欢大口大口的啃鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来一点也不“补铁”，不过鸡腿肉可是个例外。

因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较“好动”，运动量要比鸡胸等其他部位大，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。

比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量 *** 胸肉的1.8倍。想想平时啃个鸡腿，不仅补充了蛋白质，补铁也是不错的哦！

三、第4名：牛里脊

牛里脊是牛身上肉质比较鲜嫩的部位，也是做牛肉干最常用的原料。看牛里脊的颜色就能知道，补铁效果应该很不错。

没错，与猪里脊相比，牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女 *** 每日铁需求量的16.5%，这个量还是不错的。

不过，很多朋友会比较喜欢吃牛肉干。因为经过了加工，每100克牛肉干的铁含量高达15.6毫克，虽然铁含量看起来很不错，但热量和含盐量普遍较高。比如下图这款某平台评价过百万的牛肉干：

它的热量高达285千卡/100克，是牛里脊肉的2倍还多，并且吃100克就会摄入2.6克的盐，比一餐的盐摄入量还要高。不仅如此，某些品牌还会添加糖来调味，热量会更高。

四、第3名：猪肝

根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家每个月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪 *** 肉要更加优秀。

不过，猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。

五、第2名：鸭血

鸭血可是很多人吃火锅必点的食物，不仅口感不错，而且在矿物质铁和蛋白质含量上都很有优势。

在动物的血中，鸭血和猪血都是比较方便易得的食物。二者相比，蛋白质含量差不多，而鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。

火锅店里的鸭血，大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。

从这三个方面开看，鸭血值得去爱。

六、第1名：蛏子

蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖，很多人都想不到它竟然会是“补铁王者”！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！

根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天，如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的126%，简直太哇塞了！

辣炒蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、蛏子粉丝汤……赶紧安排起来吧！

总结：

以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中更优秀的是蛏子。

这里提醒大家一点：我们常听说的红枣、 *** 、菠菜、苋菜等植物 *** 食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！

缺铁 *** 贫血 补铁可选这3类食物

对于缺铁 *** 贫血，可以通过营养膳食给身体补充铁。日常生活中增加含铁食物的摄入，可以弥补身体中缺乏的铁，从饮食的角度来说有3种补充来源，可根据自己的情况进行选择。

1.动物类食物

按照铁的吸收机制，一般把食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。

血红素铁是与血红蛋白及肌红蛋白中的卟啉结合的铁，它以卟啉铁的形式直接被肠黏膜上皮细胞吸收，一般来自含动物蛋白质高的食物，如瘦肉、肝脏、血等，这些食物不仅含铁量高，而且在 *** 对其中铁的吸收过程中不受其他食物的影响。

非血红素铁指蛋白质或蛋白质复合体中血红素形态以外的铁离子。它在小肠上的吸收受体也不同于血红素铁，所含有的铁必须先与其他有机部分分离，还原为亚铁离子才能通过黏膜被吸收。

2.植物类食物

植物类食物中含铁丰富的有 *** 、樱桃、海带、紫菜等，用它们来补铁，日常多吃一些也有益处。那些日常摄入量十分有限的食物并不推荐，如黑芝麻，这类食物本身可供 *** 吸收的铁含量甚微，如果为了补铁而大量摄入，会带来不可忽视的高油脂，对健康不利，所以并不推荐这样的食物。

3.强化食品

营养米粉等添加了铁元素的食品。

另外，需要注意的是，通过食物补充铁元素时，也要注意食物之间的搭配。因为食物搭配不当，也会产生负面影响，从而抑制非血红素铁的吸收。比如谷物、蔬菜中含有较高的植酸，茶、咖啡、菠菜含有较高的多酚和钙，都可明显抑制 *** 对铁的吸收。(摘自《大河健康报》)

吃这七种食物能补铁？别信

吃啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。根据《中国居民膳食指南》，建议成年女 *** 每天摄入铁20毫克，男 *** 为12毫克。对此，民间推崇红糖、菠菜、鸡蛋黄、车厘子等7种补铁食物，它们靠谱吗？真正的补铁食物又有哪些？

红糖水补铁？

*** ：效果一般。

每百克红糖的铁含量为2.2毫克， *** 为1.4毫克，白糖为0.6毫克。这样比较，红糖确实略胜一筹。但红糖中的铁非血红素铁，吸收利用率差。何况每次泡水也就用1块红糖，大概5克左右，其中铁含量约为0.088毫克，这跟每天推荐铁摄入量相差甚远。

另外，红糖属于添加糖，吃多了不仅容易得 *** ，也会增加发胖的风险。

菠菜补铁？

*** ：效果有限。

“吃菠菜补铁”的说法由来已久，每百克菠菜的铁含量为2.9毫克，是小白菜的2.2倍，铁含量比大多数常吃蔬菜丰富，但靠吃它补铁不靠谱。

因为菠菜所含的铁是非血红素铁，吸收率较低，加之其中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用，所以菠菜并非补铁的推荐食物。

鸡蛋黄补铁？

*** ：铁含量丰富，但难吸收。

很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的之一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，其实并非如此。

每百克鸡蛋黄的铁含量为6.5毫克，确实很高。不过，1个鸡蛋的蛋黄约为15克，吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这个含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。

车厘子补铁？

*** ：跟补铁没关系。

车厘子并不能补铁。美国 *** 营养数据库的数据显示，每百克车厘子的含铁量仅为0.36毫克，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。

红苋菜补铁？

*** ：铁含量很低，吸收率差。

苋菜焯水或炒制的时候汤会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。

其实，苋菜红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素，并非铁含量高。每百克苋菜的铁含量为2.9毫克，同样是非血红素铁，吸收利用率差。不过，苋菜的钙含量很不错，每百克含钙178毫克，是菠菜的2.7倍，比油菜的钙含量还要高。

枸杞补铁？

*** ：补铁效果不好。

“保温杯里泡枸杞”已成为中年人的标配，有人认为枸杞能补铁补血，让人气色更佳。

要说枸杞的铁含量确实不低，无论是红枸杞还是黑枸杞，每百克的铁含量为5.4毫克，比菠菜还高。但平时泡水或者做汤也就几粒，吃的量有限，所含的铁也是非血红素铁，补铁效果欠佳。

红豆补铁？

*** ：效果并不好。

红红的豆子看起来好像很补铁，但其实补铁效果并不好。

每百克红豆的铁含量为7.4毫克，比较突出，是鹰嘴豆的2.2倍，但属于非血红素铁，不太好吸收。

虽然吃它补铁效果不太好，但补钾效果不错，每百克红豆的钾含量高达860毫克，每天吃50克就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。

科学补铁要吃这些

牛里脊。牛里脊几乎是瘦肉，出现在餐桌上的频率高，是补铁不错的选择。每百克牛里脊的铁含量为4.4毫克，是猪里脊的近3倍。每天吃75克牛里脊，就能满足每日普通女 *** 铁需求量的16.5%。常见菜肴有香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。

猪肝。动物肝脏是补铁的重要来源，《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2―3次。毕竟其胆固醇含量不低，建议每次吃25―30克即可。每百克猪肝的铁含量为23.2毫克，吃30克猪肝可提供7克铁，能满足普通女 *** 每日铁需求量的35%。常见菜肴有洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。

动物血。常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血，尤其鸭血是火锅必备的食材，不仅口感好，还能补充铁和蛋白质。在铁含量上，每百克白鸭血的铁含量更高为30.5毫克，是猪血的3.5倍；每百克母麻鸭血铁含量更高，为39.6毫克，吃50克就能满足每日女 *** 铁需求量的近100%。常见菜肴有鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。

蛏子。作为贝类海产品，每百克蛏子的铁含量为33.6毫克，是牛里脊的7.6倍，更是猪里脊的22.4倍。《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280―525克水产品，平均到每天为40―75克，如果能吃上75克蛏子，就可以补25.2毫克铁。常见菜肴有蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。

来源：科普时报

原来菠菜、红枣、红糖根本不补铁

自古以来，红糖就被奉为营养佳品。无论是大病初愈，还是女 *** 坐月子，喝上一杯红糖水，总让人觉得暖暖的。

有圈友就问，红糖到底能不能补血呢？

贫血中最常见的就是缺铁 *** 贫血，所以大家就会认为含铁高的食物是可以补血的。

铁分成两种，一种叫血红素铁，一种叫非血红素铁。推荐成年男 *** 每天铁的摄入量是12毫克，女 *** 是20毫克。

红糖里的铁是非血红素铁，100克红糖里含铁量大概是3毫克到7毫克，吸收利用率低，热量高，还可能会带来肥胖、 *** 等一些其他问题，所以说从铁的角度来说，红糖并不是一个补铁的更佳选择。

菠菜补铁（补血）真的靠谱吗？

菠菜中的铁也属于非血红素铁。

此外，菠菜中含有大量草酸，草酸可以与多种矿物质结合，从而影响吸收。因此，菠菜中铁的吸收率只有1%，大量的草酸更是会影响肠胃对铁的吸收和利用。贫血患者吃太多菠菜不但不能补血，反而会使体内的铁质成分更加不足，从而加重贫血。

另外，草酸在 *** 内会与钙和锌结合，生成草酸钙和草酸锌之后被排出体外，影响钙和锌的吸收，容易引起缺钙和缺锌。

小贴士

红枣含铁量也很低，属于非血红素铁不易吸收，因此也不能补铁。

铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑，无机铁的吸收也是个大问题，同样不能用于补铁。

它们是真正补铁（补血）的食物

1.红肉

从饮食补铁的角度，选择动物 *** 食物，比如红肉里的含铁量比较高一些。

我们的瘦肉类，猪肉、牛肉、羊肉含铁量都比较稳定，没有太大的差异，每100g大约都是在3mg左右。动物来源的铁吸收率大约在20%~25%，远远高于植物来源的铁，是我们摄入铁的一个很好的食物形式。

2.动物血制品是铁最丰富的一个来源

动物铁又以鸭血的含铁量最为丰富，100g里面大约含有50mg的铁。

注意：虽说鸭血、猪血以及人们熟知的动物内脏含铁量的确高，但是并不是人人都适合。

如果您属于高血脂、高血压、高血糖患者，就不建议您选择内脏来补铁了，对于非三高人群来说，也要注意食用的量。

中国居民膳食指南里推荐，如果吃内脏的话，每周要控制在85g，所以说单次食用量不能超过20g，建议在正规超市来选择一些肝脏制品。

正确补铁的注意事项

一、补铁人群应避免在补铁后饮茶、咖啡及碳酸类饮料，以免影响铁的吸收；

二、如果患者同时存在补钙或者有饮用牛奶等习惯，应注意错餐服用；

三、针对不同的贫血人群，应该根据自身情况，结合医生指导合理使用铁补充剂，切忌随意补充。

四、补铁前首先要确定是否属于缺铁 *** 贫血或存在铁摄入不足的情况。对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群，则不需要刻意补铁，因为当体内铁过量时会导致急慢 *** 铁中毒，危害身体健康。

注意：对于缺铁 *** 贫血的患者来说，想要治疗主要还得补充铁元素，更好选择口服铁剂，不采用注射铁剂。

小贴士

合理的食补方式的确可以起到补铁的作用，但是如果您已经因为缺铁而出现身体上的不适，这时候就应该及时就医，通过医疗手段来补铁。

除此之外，大家提到的多吃红枣、鸡蛋等食物也可以补铁，其实并不是它们的铁含量高，而是因为它们的VC等营养物质含量高，促进了铁的吸收，只要平时注意饮食的平衡， *** 需要摄入的铁的含量是很容易满足的。

来源： ***

改善怕冷体弱 这些食物补铁最强

来源：经济日报-中国经济网

乍暖还寒的初春，对于怕冷体弱的人来说并不是可以随心享受 *** 的时节。这段时间气温多变，室内也比较阴冷，经常刮风，非常容易使人感到寒冷、疲倦。经济日报-中国经济网提示，除了气候的原因，如果你感觉到怕冷、手脚冰凉、易疲劳、注意力不集中等症状，那么可以考虑一下是不是缺铁了。铁元素是构 *** 体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到 *** 的健康和发育，更大的影响即是缺铁 *** 贫血。女 *** 相对于男 *** 来说更容易缺铁，世界卫生组织的调查表明，大约有50%的女童、20%的成年女 *** 、40%的孕妇会发生缺铁 *** 贫血。

如果缺铁严重，甚至已经发生缺铁 *** 贫血，建议在医生的指导下服用铁剂。而从日常饮食方面着手，以下这些食物可以有效补铁，预防缺铁症状。

*** ： *** 含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生 *** 含铁100毫克，每100克干 *** 含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。

三文鱼：三文鱼和鲭鱼等深海鱼不仅含有有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸，而且是铁的优质食物来源。

牛肉：牛肉是医学专家最推荐的补铁食物，其铁含量要高于其他肉类。但是，牛肉更好选择瘦肉、牛腿肉或牛腰肉。

鸡胸肉：鸡胸肉不但富含蛋白质，其铁含量也较为丰富。

糙米：糙米中含有大量铁，同时具有减肥、降脂和助消化等功效。

南瓜籽：100克南瓜籽含铁15毫克，可满足女 *** 铁日推荐量的75%。

全谷食物：小麦、强化麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、减肥和降血脂，又可改善血红蛋白水平。

黑巧克力：100克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克。

干果：没有经过漂白的杏干和葡萄干是铁的优质食物来源。另外干果中还含有有益健康的多种维生素和大量的膳食纤维。

怎么饮食补铁？想要给身体补铁就多吃这几种食物

我们都知道，铁在 *** 中是一个必不可少的微量元素。它对人们身体的补血和提高免疫力起着很大的作用，同时身体里如果缺铁的话，还会影响身体的发育，也会对身体和大脑的各项机能产生阻碍作用。如果身体中的铁元素减少的话，还会引起贫血，由此可见，铁在我们的身体正常运行中扮演着重要的角色。

哪几种食物可以给我们的身体带来很好的补铁效果？

动物肝脏

我们都知道动物的肝脏一直以来都是可以给身体补铁的，因为动物的内脏和肝脏含有丰富的营养，在这些营养成分当中，尤其是以铁的含量居多。所以平时在吃饭的时候，多吃一些动物的肝脏就可以有效的给身体补铁。而且在动物的内脏中，这些铁元素很容易就会被我们的身体吸收，同时还可以有效的缓解贫血的症状。

瘦肉

在瘦肉当中，铁元素的含量也是非常的多，且易于吸收，还可以给身体补充蛋白质。有研究表明，一块精瘦肉当中的铁的含量是普通肉类的两倍，所以平时在做饭的时候，放一些瘦肉进去，既可以给身体补充充分的营养，还可以提高身体的免疫力，岂不是一举两得呢？

蛋黄

蛋黄中也富含铁，并且鸡蛋是生活中非常常见的一种食物，在蛋黄中，最显著的功效就是可以给身体补血，不过蛋黄的含铁量虽然高，可是不容易被身体吸收。不过每天保持一个鸡蛋的摄入量，是可以补充身体最基本的营养的。

动物血液

动物的血液里的含铁量也是很高的，一般动物的血液里含有丰富的蛋白质和铁，不仅可以起到补铁的作用，还可以起到补血的作用，比如鸡血、鸭血、猪血等。并且这些动物的血液，都是很容易吸收的，可以有效的预防缺铁 *** 贫血。

所以多吃以上的几种食物，可以给我们的身体补充铁元素，同时还可以给我们的身体补充丰富的营养，提高身体的免疫力，让贫血远离我们。

缺铁 *** 贫血：吃哪些食物补铁效果好？

铁是 *** 的必需微量元素之一，缺铁能导致缺铁 *** 贫血。患有缺铁 *** 贫血的人，一定要多吃点补铁的食物，补铁的食物种类有很多，影响食物补铁的因素主要是铁的含量，铁的存在形式和消化吸收率。动物的肝脏如猪肝、鸡肝，鸭肝是更好的补铁食物，猪血、鸭血、鸡血、猪肉、牛肉、羊肉中含铁也比较丰富。这些动物 *** 的食物中含有的血红铁素高，容易被 *** 吸收。

非血铁红素主要存在于植物 *** 食物中，虽然菠菜、红枣、木耳等等含铁量高但不容易被 *** 吸收，所以他们不是更好的补铁来源。

维生素c能够促进铁的吸收，在补铁的时候同时一定要补充维生素C。

在日常生活中，要保持食物的多样化，不要挑食，无论哪种食物都含有 *** 所需要的营养，身体缺乏营养的时候会导致很多种不适的症状。如果您喜欢这篇文章，请您点击关注、转发和分享，如果有问题需要咨询，可以私信或者是在评论区留言，我们会及时回复。

多吃四类补铁食物，让你身体杠杠滴

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