【食谱编制主要人员】

史晓毅

赵素华

丁怀莲

这是一周 *** 餐营养带量食谱，我们是以9岁男孩为例，能量是2100千卡。带量食谱充分考虑到实际 *** 作与应用，故为市品重量。

① 一日就餐预设3餐2点，三餐供能比是3：4：3；

② 一周食谱的能量平均是1952千卡，占推荐摄入量的95.2%；

③ 此食谱三餐供能比达到早（早加）餐 占30%，午（午加） 占40%，晚餐占 30%；

各营养素都在合理范围之内。本食谱全天蛋白质为82克，超出 *** 餐标准（50克/日），但所有蛋白质食物的摄入量均在 *** 餐标准推荐量的下限（奶类除外）。从实际出发，本食谱没有进一步调低蛋白质食物摄入量。

表格中第六天蛋白质（86g）和第七天蛋白质（90.9g），是一周食谱中蛋白质含量更高的两天。

第六天蛋白质高的原因，主要是因为面粉使用的量比平常用量高；

第七天蛋白质高的原因，是因为豆腐皮蛋白质含量特别高，比同等重量的大豆换算后的豆腐丝高出12g蛋白质。

④做到食材多样化。每天食材（主料）不重复，每天都能达到12种以上；

我们所用到的食材（主料）不重复，是想给大家做一个示范，更好的实现每天12种食材，避免饮食单一化，只购买自己熟悉的食物；

⑤每天食谱中主食都是粗细搭配，有谷类、全谷、薯类、杂豆避免主食单一；

⑥每天新鲜蔬菜种类6种以上（标准的2倍以上），做到50%以上为深色蔬菜，颜色协调多样。并且我们尽量每一天的绿叶蔬菜都占到50%以上，达到每日钙需求。每日提供适量的菌藻类；

⑦一周提供一次动物肝脏20克；

⑧奶类，每人每天提供300克牛奶或是相当量的奶制品，如酸奶、奶酪...

⑨每天提供大豆制品，基本是以豆干、豆皮、香干、豆腐这些钙含量高的豆制品来满足每日钙含量；

⑩每天保证奶类、豆类、绿叶蔬菜含钙高的食物，另外还考虑虾皮、芝麻酱等含钙高食品；

?做到经常提供富含铁的食物，动物肝脏、瘦肉、动物血、木耳等（除肝脏每天都有）；

?做到经常提供富含维生素 A的食物，动物肝脏、海产品、蛋类、深色蔬菜和水果等。（除肝脏每天都有）。

注：这是一周食谱的营养分析情况

按照 *** 餐的标准去执行

① 冷荤凉菜，禁用（中午 *** 校餐坚决不用）；

② 含糖饮料，尽量少(没有)；

③ 肥肉，少提供（一周1次）；

④ 油炸食物，尽量少、慎用（一周共1次，考虑到学校成品实际情况）烹调油每天25克以下；

⑤ 盐（含酱油），小于6克/日（一周设计平均每天5克）；

⑥ 禁用食品安全风险较高的食物，韭菜、四季豆、竹笋及其制品、木薯及木薯制品、散装食用油、散装酱油和醋等、野生蘑菇、发芽马铃薯、鲜黄花菜、苦杏仁、牲畜甲状腺、生食水产品等（没有）；

⑦ 腌制食品，慎用（没有）；

⑧ 多刺的鱼类，慎用(没有)；

⑨ 点心、甜食等高糖高油食物，尽量少用（很少用）。

我们设计食谱考虑到很多因素

食材，调料，油、盐，烹调 *** ，烹饪器具，就餐时间及地点，原料成本等。

1

食材

原料选择齐全要多样，每天12种以上，基本每天都不重样。一周25种以上。

因学校食材选择受限；会更多选择（根茎类的）蔬菜，海鲜比较少，肉类每天都有，豆制品比较少。

家庭食材选择范围更多；补充学校里欠缺的食材：例如绿叶蔬菜，海鲜，豆制品等。

2

调料

关注食谱中调味品所含能量，例如芝麻酱、蛋黄酱、咖喱膏等计入总能量。

关注食谱中盐的总量，例如酱油、蚝油、大酱等会折换成盐进行合并计算。

3

烹饪 ***

①　加工形态要多样，如丝、条、块、丁、片；

②　调味变化有起伏，口味有变化，如酸、甜、咸、鲜、香、复合味；

③　色彩搭配需协调，如赤、橙、黄、绿、青、蓝、紫；鼓励吃出一道彩虹；

④　烹调 *** 选多种，基本以煮、蒸、炖、炒、白灼、汆、滑为主；

⑤　质感差异多变化，如软、烂、嫩、滑、糯等；

⑥　品种衔接需配套等多个角度，如菜、点、羹、汤、果。

在烹调技巧选择与应用上，都是由我们专业团队中，注册营养师、厨师、学校中营养配餐员，共同商议制定而成的，呈现的菜肴，即保留了食材的营养，又保证了口味的丰富。

学 校

1. 西红柿炒鸡蛋，常规 *** 作会使用大量的油和糖。在本食谱中进行 *** 作改良，把滑炒鸡蛋的步骤改良为水滑法（大大降低此菜肴油的应用量）；调味中糖的应用减少2/3,用番茄沙司补充口味儿的欠缺.通过学校的应用大大收到 *** 的欢迎。

2. 地三鲜经过 *** 作 *** 改版，茄子由原先的炸制改良为蒸，有效的减少油脂的摄入。

家 庭

1.银耳雪梨羹这道甜品在调味过程中，风味来源于大枣和雪梨本身的的甜味，尝试让孩子适应食物天然的味道。

2. 轻煎三文鱼（无油版），烹调时依靠本身的油脂作为传热介质。

4

烹调器具

在家庭烹调时尽量多选用不粘锅、电饼铛等减少油脂摄入。

5

就餐时间及地点

本食谱中周一至周五午餐为校园餐，早、晚餐为家庭餐；周末为家庭餐。

6

原料成本

本食谱所选用的食材基本都是市面上常见的（综合 *** 中档），食谱中的虫草菇、鲜松茸已被广泛养殖， *** 非常亲民。

① 学校餐费标准一般9~11元（原料费、人工费、水电费、设备维护）， 成本受限选用食材 *** 较便宜比如：猪肉、鸡肉、白菜、萝卜、小油菜、芹菜等（同时考虑了大锅菜呈现的形态），烹调油选用大豆油。

② 家庭当中成本会略高一点，以丰富餐桌，满足食物多样化。尤其是学校不能满足的食材，烹调油选用小品种（橄榄油、核桃油、亚麻籽油等）。

当然想要食谱真正的落实到生活中，实践中需要注意的还有很多方面，这里不一一说明，欢迎继续关注我们的 *** 餐的课程，里面会有详细讲述。

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朋友都说我是个爱唠叨的人，嗯，我也只能承认了。

比如说，昨晚上终于把我的布鲁克林21天减重食谱发出去了，看了后台很多留言，忍不住还是要继续唠叨下。

突然就想到了我妈，多年以后，我终于也变成了自己曾经“嫌弃”的爱唠叨的人。但我爱我妈我妈爱我，你们懂的！

我为啥穿这种袍子？不显身材啊……

减重有很多 *** ，也有不少有效的。我也一直再强调，就算是科学界也有很多观点存在争议，很难短时间达成一致。最重要是自己学习、实验，找到适合自己的。

结合以前的经验，和后台姑娘们的问题，聊聊这个食谱中一定一定要注意的关键点哈。既然我们花时间花精力了，不要让一些小问题影响了结果。

（文末送你们些彩蛋……）

1、蛋白质一定要吃够、吃够、吃够

蛋白质是有利于减脂的，简单来说，就是增加饱腹感、抑制血糖上升、消耗热量、提高新陈代谢。

蛋白质吃得不够会遇到减重的瓶颈。在米果人的 *** 中，每一餐至少要有20克蛋白质，早餐里面就要占40%。

鸡蛋、肉类、豆类都是蛋白质的来源。这是为啥早餐要吃鸡蛋和豆类，有时候我还会加培根。大概算起来，2-3颗鸡蛋（包括蛋黄哈），或者100克瘦牛肉，都有20克左右的蛋白质。

当然我们也可以组合起来，比如说1颗鸡蛋，加50克鸡胸肉。另外，扁豆也含有丰富的蛋白质。

有时间自己在家 *** 胸肉沙拉，健康美味

2、必须大量喝水、喝水、喝水

低醣减脂 *** 让体内水分不足，蛋白质的消化需要大量的水。我发现特别是姑娘们好像比较容易水分摄入不足。

试试多喝几杯水，可能你会发现惊喜的结果。特别是在 *** 日的时候，吃了过多的碳水化合物，更是要多喝水。

一天最少八杯水，能多喝就多喝。随时养成喝水的习惯，为了让喝水有趣点，我最近买了好几个杯子，轮换着用……

3、即使不那么喜欢，我还是在努力吃豆子

我知道可能你和我一样，不怎么喜欢豆子吧。一是吃多了容易“排气”，你懂的，在公众场合多尴尬，二呢吃着也没味道。

但是豆类真的很重要。

我买的豆子罐头，记得要无糖哈

不吃米饭面食时，蔬菜不 *** ，但能提供的热量很少，100克菠菜只有28千卡，即使100牛肉也只有100千卡左右，而肉类也是要 *** 的。

如果只是热量不够，你肯定会瘦啊，但整个人都会没有精神的。所以，多吃豆类，补充热量，另外也含有丰富的蛋白质。

特别推荐的扁豆和黑豆，如果要自己煮就多用冷水泡一下，能部分解决“排气”的问题。关于口味，除了橄榄油、黑醋，也可以加点大蒜盐，或者加点辣椒。

有时间的话下厨搞点豆泥吧，但是我从来没有试过……

4、1周1天 *** 日对女 *** 特别重要

已经不只一个姑娘和我说，因为减重搞到大姨妈离家出走了……

这个之前也说过，如果长期节食，体内的瘦体激素（leptin）浓度会降低，太低了就会导致女 *** 停经的。

为啥1周放开吃1天？这样会让每周的热量摄取有个高峰期，引起体内荷尔蒙的变化，是有利于减脂的！

而对于姑娘来说，减重重要，健康也重要，还是让大姨妈定期拜访吧。

除了这4点我反复强调以外，我和朋友们也曾经掉进的坑，也和大家分享下，希望别人走过的弯路，你不用再走哈。

1、晚上不吃饭或者只吃青菜

晚上不吃饭或只吃青菜，确实第二天体重会有明显的下降。但从长期来看并不可行，一是很难坚持，一旦恢复晚餐很快就反弹了；二是这样少的热量，只能让你的身体以为你不会再吃了，会把新陈代谢降的更低，反而是不利于减脂的。

2、减重可以吃的食物，但吃了太多

我的食谱中还安排了下午茶，主要是晚上吃饭基本上到8点左右了，所以下午通常四五点补充点热量。

杏仁、腰果啊都是好东西，富含优质的油脂，也有身体需要的微量元素。然而，我就是在坚果上掉过坑！

这种东西，特别容易一吃就吃多了。本来准备吃一小把十来颗，最后，可能罐子见底了。100克杏仁的热量有540千卡，比吃一顿饭还高……

花生酱同理，如果晚上确实饿，一茶勺马上有饱腹感。

记得啊姑娘们，坚果类一天25克左右，花生酱1-2茶勺就可以啦。

3、可以喝牛奶和豆浆吗？

大家比较容易理解为啥不吃水果，因为升糖指数高嘛。那为啥我的食谱中也没有牛奶？牛奶可以是低GI值的，热量也不高啊。

我以前早餐也比较简单，一杯牛奶，燕麦片，吃的也不并多，但体重一直上升。后来了解了“低醣减脂法”，才知道主要是牛奶的胰岛素反应比较高，和白面包差不多。

恍然大明白后，我上个月的餐单中就去掉了牛奶，燕麦也不吃了，这不影响我吃的饱也吃的好，但减重效果是很明显的。

至于豆浆，美国人的 *** 中不推荐。（另外他们还认为大豆中的植物雌激素，相当于在吃 *** *** ……，然而中国的观点并不是这样）

如果你不是一定要喝豆浆，不如在减重阶段放弃吧，如果能有效去脂，我愿意放弃早上那一杯牛奶和豆浆。

估计还是有很多细节没有说到的，没关系，咱们一边减重一边调整，也希望大家多点好的经验反馈过来。

好了，又啰嗦了那么多，你们要不要颁发个啰嗦奖给我。减重成功的话，记得给我送朵小红花哈。

彩蛋在哪儿？有朋友说说想看下我胖的时候，哈哈哈，你们可能被骗了……

昨天文章下有这么个留言，这位阳光同学是我的朋友。虽然他说的夸张点哈，但确实今年年初胖到历史更高峰。

But，因为我平时穿衣很注意，且拍照会找角度，所以看不太出来。但自己有感受，稍微紧点的衣服那是不敢穿了。

4月份折腾了下，调整饮食结构，吃饱吃好精力好，掉了8斤，感觉很不错！我以前穿DVF的裹身裙是2码，后来成了4码，5月结束后，我要把2码穿回去哈。

安尘尘的新书发布会在国内巡回完，这是送他回美国，吃喝玩乐一个月后，我拉着安尘尘开始减重了。

这个时候已经比较圆润了，嗯，“摄影师”说这样有福气，但我还是要瘦也要福气哈。

我的目标也不激进，167厘米的身高，减到110斤，但昨晚看到后台姑娘们的留言，1米73的要减到110斤，1米67的要减到95斤，突然感觉自己也太不励志了。

欢迎大家在文章下留言哈，互相交流讨论，一起完成目标！

作者介绍：珞宁，“都市修行实验室”主理人，曾任外企高管、 *** 主编、世界 *** 中国赛区培训师。都市修行的探索者和导航者，变瘦变美不焦虑，这才是修行。