近日，被誉为中国人“吃饭指南”的《中国居民膳食指南》时隔6年后再次更新。相对于2016版，新一版由六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”，对5个方面推荐摄入量进行调整，并首次提出“东方健康膳食模式”。为何会有这样的调整，央广网记者找到了东南大学附属中大医院临床营养科主任金晖，请他为我们解读一日三餐如何吃才能更健康营养。
六条“核心推荐”改为八条“膳食准则”推荐更加细化
据介绍，2016版膳食指南“六条核心推荐”升级为2022版“八条膳食准则”，新版膳食指南提炼出来平衡膳食八准则：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。
金晖主任介绍，新版指南中“推荐”到“准则”，力度加强了，膳食指南的可信度更高，每一条的推荐更加细化。比对上一版，“会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费”为新增内容。“会烹会选，会看标签”更加强调要认识不同食物的营养价值，对于预包装食品，要会读营养标签。营养标签可以让你买到更有价值的食物。“公筷分餐，杜绝浪费”则是推广健康文明的生活方式：坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源 *** 疾病的发生和传播。
首次提出东方健康膳食模式更加适合中国人
新版指南同时借助最新的文献证据、中国居民的现状分析、与其他国家膳食指南对比，最终给出了适合中国人群的新的推荐及膳食模式，创造了一个新概念“东方健康膳食模式”。
据了解，在中国疾病预防控制中心的营养调查和慢 *** 的调查中发现，以苏浙沪为 *** 的江南地区和广东、福建等沿海地区的饮食模式，被认为是较为健康的饮食模式 *** 。主要的特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果奶蛋丰富，尤其是水产品摄入比较多，对大多数人有很好的借鉴作用。
小小数字变化大大健康学问
此外，记者发现和2016年膳食指南相比，“膳食宝塔”各类食物的推荐摄入量有所微调，但是调整背后，隐藏大大的健康学问，更加有利于身体健康的保持与疾病的预防。
“限盐”继续升级，由原来6克下降到5克。奶及奶制品推荐摄入量由300克提高到300到500克。上一版中将动物 *** 食物分为畜禽肉40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克，而新版调整为动物 *** 食物120-200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。谷薯类的推荐量由原来的 *** -400克，调整为谷类200-300克，其中含薯类50-100克和全谷物杂豆50-150克。将谷薯类细分，并作推荐摄入量指导。倡导足量饮水，每天饮水1500-1700毫升，成年男 *** 每天喝水1700毫升，成年女 *** 饮水量1700毫升。
*** 期间怎么吃？这份考生饮食指南请收好人民网记者 闫妍
*** 临近，无论是复习备考还是临场 *** ，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理 *** 排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。
“ *** 期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即 *** 期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。 *** 在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。 *** 期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。
考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响 *** 发挥。
午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，更好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
*** 期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的 *** 具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。
一到 *** 季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。
边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。 *** 期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易 *** 肠胃，造成肠胃不适。所以，建议 *** 期间考生更好暂时不食用冰品、冷饮。
来源： 人民网
糖尿病人饮食实 *** 指南，赶快学起来近日，国家卫生健康委发布《 *** 糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食 *** 物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。
糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎样的？面对日益大众化的糖尿病，我们日常生活中要如何饮食才能保证身体健康呢？下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底应该怎么吃。
这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少
不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，一提到某些食物就提心吊胆不敢吃，实际上这也是一些误区，比如下面这三大类食物，就是典型的“日常不敢吃，但万万不能少”的食物。
之一种：主食不能少
即使对于糖尿病患者，主食也是一个“好帮手”，而非“ *** 王”。
没有主食，能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了，血糖才能控制住。
为什么这样说呢？
因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本来蛋白质就可能摄入不足，再被用来供能，长期如此，会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。
那么，吃哪些主食对血糖控制有利呢？
必须和大家说明的是，没有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被 *** 消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。
不过，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比较小，比较平缓，更适合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，消化速度和升糖速度都比较慢。
如果习惯吃大米，可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材，这样不仅升糖速度变慢，营养也更丰富。
第二种：水不能少
一些糖尿病患者会有意识减少饮水，在他们看来，“多饮”会造成“多尿”。
其实，这是一种误解。
糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。
简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，自然也就会走出“害怕饮水”的误区了。
糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。
心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者，每日饮水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者处于缺水状态，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果是高渗 *** 尿量增多，致使身体内的水分进一步丢失，形成恶 *** 循环。
喝什么水更好？毫无疑问，更佳饮品就是白开水。
大量研究表明，白开水的安全 *** 、纯净度、穿透 *** 很好，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。
第三种：水果不能少
水果中有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励人人食用，包括糖尿病人。
对于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2个基本原则。
基本原则一：血糖平稳
如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。
相反，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。
基本原则二：控制好量
糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15％以下的水果，可适量选用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。
其实，大部分水果都处于低血糖负荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平稳的基础上，可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量更好控制在150-200克之间，并且要放在两餐之间吃。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
知识链接
控制血糖，饮食牢记“四个要”
要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？应急总医院（原煤炭总医院）内分泌科主治医师韩旸来支招。
每日要规律吃三餐 可加餐2-3次预防低血糖
糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔应该是4-5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需要在三主餐之间加餐2-3次，可从三主餐中取出部分食物进行加餐，这是预防低血糖的有效措施。
并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食，因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用，对血糖影响很大。睡前如果饿了，可定时小吃，防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，加餐宜选用低糖蔬菜，比如黄瓜、西红柿等，餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果，时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜应季水果，也不要榨汁，因为果汁纤维素含量低，不仅没有饱腹感，还会迅速升高血糖。
水果摄入总量要控制在每天100-200g以内，相当于普通人水果摄入量的一半。加餐零食也可适量吃一些坚果，如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等，以每天30-50g为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄入。
食物要多样 避免偏爱某一种食物
糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物，否则长期会导致血糖逐步升高，也会出现营养 *** 。按照合理比例，要广泛摄入各类食物，包括谷类、动物 *** 食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂，才能达到营养均衡，满足 *** 各种营养需求。具体来说，每日食谱可细化成——
每日1袋牛奶、200- *** g碳水化合物（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）；
每天3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）；
每天500g蔬菜；
多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品，更好每天都不要缺；
每日摄入约50克瘦肉；
每周进食2-3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。
研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果，宜选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白，很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻，硒含量丰富，而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活 *** ，有助于降低血糖。
碳水化合物要选择复合型 每餐主食不超过100克
每餐主食不要超过100克，多吃玉米、红薯等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。糖友主食特别推荐红薯或紫薯，大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。杂粮饭也是糖友很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小时浸泡。
食物要清淡 吃油建议选择植物油
糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有积极作用。另外，还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家：
一定要 *** 盐的摄入，每天食盐的摄入量应 *** 6g以内，6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量；
多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡萝卜、洋葱等，坚持每天吃500克以上；
不要吃油炸 *** 食物和辛辣 *** *** 食物，比如油条、油饼、麻辣烫都不要吃；
尽量不要吃地瓜、土豆、粉条、芋头等含淀粉很多的食物；
尽量控制无糖糕点的摄入量，虽然这类食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的， *** 过程中会用很多油，也会产生热量，不能随便多吃。
文/莫鹏（应急总医院）
来源： 北京青年报
“阳”了吃不下怎么办？收藏这份饮食指南*** 期间，很多人愈发重视日常饮食。黄桃罐头、电解质水、柠檬在最近备受热捧。
与此同时，大家也有不少疑问：有必要喝电解质水吗？若感染了新冠 *** ，到底怎么吃才好？想多吃点，却发烧、没胃口、咽痛，吃不下东西，又该怎么办？
广州市之一人民医院临床营养科主治医师林寒潇为大家提供了一份保姆级饮食指导手册。
总体原则：合理饮食，不节食，不挑食，充足睡眠，保持愉快的心情。
多喝水，淡茶、菜汤、鱼汤都可以
生病了就要多喝热水。这像是老生常谈，但喝水真的很重要。
发热、腹泻的时候，多喝水对调节体温、预防脱水有重要作用；多喝水能保证呼吸道有充足的水分，促进病原体从肺部的粘液纤毛清除； *** 物在 *** 内被良好地吸收、分布、代谢和 *** ， *** 的正常代谢、促进有毒物质 *** ，都需要水。
千万别小看喝水。在发热门诊中，医生接诊过不少因为喝少水导致轻度脱水的新冠患者。一问怎么回事，都说生病太难受，连水都不想喝。
再三嘱咐，即使生病再难受，也别忘了喝水。
每天要喝多少呢？请记住：是1500毫升—2000毫升。退烧后大量出汗、呕吐或腹泻严重的时候适当多喝一些也可；而且要小口喝、慢慢喝。有心肾等基础疾病等，需要 *** 水的特殊人群，要遵医嘱喝。
该喝什么呢？白开水是首选，但对于生病的人来说，可能过于寡淡。淡茶水、菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错的选择。
有主食，也得有蛋白质
蛋白质是维持良好免疫力不可或缺的生理基础之一。 *** 各种免疫细胞都由蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和C反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。
当 *** 抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫 *** 的成分会被激活并大量消耗。如果不能及时补充蛋白质，机体的抗感染免疫能力就会下降，不利于机体恢复。
然而，很多人因为发热、胃口不好、咽痛等原因，吃不下固体食物，一天三餐都是喝白粥配咸菜就应付过去了。这些主食的营养成分只是碳水化合物。光吃主食，远远达不到蛋白质的需求。病程短或许影响不大，一旦战线拉长，不仅是免疫力下降，还会开始消耗掉身体的肌肉，体重蹭蹭地掉。
为了补充蛋白质，可以喝奶制品、豆浆，比如酸奶，乳糖不耐受也可以喝，而且含有一定的益生菌，对于维持肠道免疫很有意义。把鸡蛋做成鸡蛋羹或蛋花粥、蛋花汤，鸡蛋是优质蛋白的重要来源。所谓“鸡蛋是发物、生病不能吃”的说法并无科学依据，除非对鸡蛋过敏。或者，做鱼糜、虾滑、肉末等。
总之，想办法通过改变食物 *** 状，克服不想吃、吃不下的问题。
碳水是能量大头，也不可缺少
科学的饮食均讲究“均衡”。过多摄入蛋白，而忽视主食，并不能加速康复，且会增加 *** 负担。适量的碳水可以给机体提供能量，提高蛋白质的利用率，起到节约蛋白的作用。
当缺乏碳水这个能量大头时，优质蛋白会首先发挥提供能量的作用，而不是被机体利用合成身体的其他重要组分，如免疫物质等。这样效果就会大打折扣。
此外，碳水化合物相较于蛋白质、脂肪来说比较好消化吸收，对生病的人来说再合适不过。如果吃不下白米饭，把它煮成粥、做成烂面，粥粥糊糊，直接下肚。可以的话，更好选择一些全谷物，如燕麦、小米、紫米等。一碗热腾腾的杂粮粥能提供更多的膳食纤维、B族维生素及矿物质。
事实上，在与新冠 *** 的这场较量中，蛋白质、碳水化合物和水，都缺一不可。即使是含量很小的维生素、矿物质等微量营养素，对机体免疫也起着举足轻重的作用。
综上，如果你是无症状感染者，或者症状不重，食欲还行，请参照饮食指导吃好一日三餐就行。
如果你症状比较严重，影响了正常饮食，就要想方设法把各种营养素吃好、吃全，改变食物 *** 状，尽量把食材切碎切细，煮软煮透，做成半流质或流质。
最简单的做法就是做一碗面，几片肉，加个蛋，切个碎菜，如番茄鸡蛋面、青菜肉末烩面等，煮馄饨/饺子+青菜也可；或者来碗粥，也是一锅煮，如青菜肉末/虾滑/鱼片粥等。
如果实在吃不下蔬菜水果，你还可以用最后一招：榨成汁。虽然榨汁会丢失一些营养素，但总比吃不上蔬菜水果强。它能起到补水、补充矿物质、维生素及少量膳食纤维的作用。
出现这五类症状，可适当调整饮食
发热、没胃口
发热的时候， *** 内各种酶的活 *** 降低，其中也包括消化酶。这也是发热时通常没有食欲或者消化不好的原因。但发热会增加机体的能量消耗，这时又需要积极补充营养。
建议少吃多餐。一天吃到5到6餐，以清淡的流质、半流质或者软食为主。三餐正餐中有主食，也得有优质蛋白。加餐可以选择酸奶、杏仁糊、藕粉糊、豆腐脑等。可以的话，加点酸酸甜甜的水果开胃。加点开胃调料或小菜，让你更有食欲。
如果你因为病情基本吃不下东西，高热后又大量出汗，要警惕脱水及电解质紊乱的发生。此时，及时补充水分及电解质。
干咳、嗓子疼
除了发烧以外，还有一个多见且无比难受的症状：干咳和喉咙痛。有一个很形象的比喻：喉咙被刀割了一样。
嗓子疼到这个程度，肯定是难以下咽，连吞水都忒痛苦，更不用说如平常一般吃饭了。这时的饮食，只能以半流或流质为主，以能吃进去为之一准则。
有些食物或许能帮你缓解一下疼痛，低温能让嗓子麻木一会，如吃点冰淇淋、喝点冷饮（冰冻后的蔬果汁）、酸奶等。
甜甜的水果罐头，可以促进唾液分泌，吞咽压力小。黏膜“糖衣”保护作用等特点对咽痛也很友好。水果罐头还能补充能量、电解质和维生素。除此之外，还可以试试用盐水漱口、给房间加湿等 *** 。
嗅觉、味觉改变
世界卫生组织建议，可以试着在食物中添加香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草。但需谨慎使用，因为这可能会加重胃反流。嗓子疼或者平时不能吃辣的人，更好不要选择辣的调料或小菜，以减少对咽部的 *** 。
此外，每天刷牙两次，确保 *** ；进行嗅觉训练，如每天闻柠檬、玫瑰和 *** ，一天两次，每次20秒。
持续腹泻
这时饮食要更加清淡、少油，以碳水为主。粗粮、奶制品、豆制品、果汁、高纤维蔬菜等可能会加重腹泻，应少吃或不吃。如果你一整天没有吃东西，又严重拉肚子，补充水分和电解质的重要 *** 就大大提升了。
此时喝点“口服补液盐”、运动饮料或者电解质水更佳。三者之中，“口服补液盐”效果更好，盐、糖、钾有严格配比，在小肠吸收更迅速，能更有效地纠正脱水和电解质紊乱。“口服补液盐”唯一的缺点是，味道不太好。
“口服补液盐”要按照医嘱或 *** 品说明书使用，不要因为味道不好就随意加料。
恶心、呕吐
如出现剧烈呕吐，完全吃不了东西、还呕黄疸水，时间长了也容易出现脱水和电解质紊乱。此时最重要的也是预防脱水和电解质紊乱，必要时前往医院就诊。
有什么特别推荐的膳食补充剂？
一提到抗 *** ，很多人之一时间想到的就是维生素C。目前为止，并未推荐轻症患者使用维生素C。即使在重症患者中，大剂量维生素C的作用也未得到证实。大剂量补充维生素C还可能导致腹泻、恶心、呕吐等不适。
如果说感染新冠 *** 期间，确实很难通过均衡饮食获取足够的营养素，那么可以选择一些复合维生素矿物质补充剂，效果可能比单纯补充维生素C更好。
如果你只能喝得下液体，连半流质食物都不行，还可以考虑全营养粉。这类营养素虽长得像奶粉，但比普通奶粉营养全面得多。它是按照健康成年人每日营养需求配比好所有宏量和微量营养素。平时体质较差、本就营养 *** 的人群，有基础疾病的特殊人群以及年老衰弱、咀嚼能力下降的老年人，适用这类营养素。
*** 上的各种食疗靠谱吗？
不可迷信或夸大任何单一食物的营养功效，包括膳食补充剂；也没有任何一种食物被证明可以治疗新冠。
例如，最近备受追捧的黄桃罐头。黄桃罐头确实有可圈可点的地方，虽比不上新鲜黄桃，但也有一定的营养价值。需要注意的是，黄桃罐头并不能提供“治病”的功效，雪梨罐头、橘子罐头乃至家里的糖水煮水果都可替代。
至于电解质水，出现基本吃不了东西，高热后大量出汗以及出现剧烈腹泻、呕吐的情况，才考虑使用。口服补液盐效果更佳，运动饮料排第二，电解质水在第三位。
转自：广州日报
来源： 北京时间新闻
*** 生家长：这份 *** 饮食指南请查收！*** 是 *** 的大事，也是家庭的大事。做父母的，心里着急，却不便表现出来，只能专心做些后勤工作，比如，想办法让孩子吃好。
那么， *** 期间，如何为孩子准备饭菜呢？这个问题看起来有点复杂，其实，可以从 *** 的特点去推敲——所谓“ *** ”，就是夏天举行的一场 *** 。
一、预防中暑
夏天的之一个特点是炎热。
这几年，夏季气温屡创新高，六月初达到三十多摄氏度，不是什么稀罕事。
高温意味着汗液增多，汗液蒸发则会带走水分和无机盐。这两类物质，对于维持正常的生理活动有着重要意义。如果不注意补充，轻则引起精力下降，严重时会导致中暑，出现发热、头晕、呕吐等症状，乃至生命危险。
遮阳、防晒、补水，预防中暑
因此，要注意为考生补充水分和无机盐。
一要注意来源。温开水更好，必要的时候可以加一点盐，至于酒精、咖啡、含糖饮料，不仅不解渴，反而会增加水分丢失。
二要少量多次。给孩子准备一个水壶，鼓励他每到班空或休息时都喝上两口。
三是学会判断。浑身大汗、感到口渴、尿液颜色加深，都是水分不足的迹象。
二、预防食物中毒
夏季的第二个特点是，容易发生食物中毒。
从 *** 通报和各项研究来看，近年来，国内食物中毒的总数量一直在减少；不过，单说一年之内，5月到9月总是食物中毒的高发期。
原因大致有三个：之一，气温高，细菌繁殖快，食物可能在加工、存储过程中受到污染；第二，人们偏爱凉拌菜，对食物的加工可能不够彻底，难以 *** 微生物；第三，四季豆、毒蘑菇等容易引起中毒的食物，恰恰在此时多见。
四季豆
反过来说，只要在上述三个方面做到位，就能有效避免食物中毒。
对于容易被细菌污染的食材，比如肉类，买回来后可以清洗一下，做饭时准备专门的菜刀、菜板，即时化冻，也不要和其他食材放到一起；同时要注意，细菌可能污染手，因此必须及时、认真洗手。
对于凉拌菜，更好现吃现做，实在吃不完，要在2小时内放到冰箱里，否则，细菌可能会超标。
对于陌生的食材，更好是不吃，换句话说，不要挑这个时候大幅改变食谱；如果孩子特别喜欢四季豆，一定要彻底做熟。生四季豆中含有皂苷、凝集素，误食之后可 *** 消化道，乃至 *** 红细胞。专家建议，做四季豆的时候，至少煮30分钟，充分 *** 其中的有害物质。
三、保证大脑营养
*** ，自然需要充沛的脑力。
与其他 *** 相比，大脑既有普通之处，也有特别的地方。
前者，比如说，大脑需要能量，能量主要从血糖中来，也需要适量的蛋白质和脂类，其中相当一部分只能从食物获取、没有办法自行合成；后者体现在，大脑对某些营养元素格外敏感，假如这些营养元素不足，可能会影响到大脑的运转效率。
那么，是哪些营养元素呢？都是营养学家说过很多次的，维生素C、维生素B12、镁类、硒等。以维生素C为例，2019年的一项研究显示，其血浆浓度与注意力、记忆力、判断事物的速度呈倒U型关系：维生素C不足（<28 μmol/L），认知能力下降；维生素C超高（70 μmol/L），却不会带来额外的好处。
由此，可以总结出三条原则。
首先，一定要为孩子提供足量、优质的食物。蒸米饭的时候，不妨加一些杂豆、薯类，不仅可以增进食欲，而且能维持血糖稳定，减少饭后的昏昏欲睡感；瘦肉、豆腐、鱼类、蛋类都富含优质蛋白，鱼类中的不饱和脂肪酸，对孩子有好处，对成年人、老年 *** 有好处。
其次，食物尽可能多元一些。中国营养学会的专家建议，每天食用12种以上的食物。只要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，不难达到这一目标，也就不必担心维生素C等营养元素不足了。
最后，不要迷信什么健脑、补脑的神奇补品。补品中或许含有某些营养元素，不过，如前所说，营养元素的浓度和大脑运转效率呈倒U型关系。浓度太高，未必能帮上忙。
四、减少压力
*** 的另一个特点是，容易产生压力。
心理与生理，有着千丝万缕的关系。过大的压力，一方面会干扰认知、影响自信、削弱意志；另一方面，能引起肉眼可见的 *** 反应，比如饮食异常，暴饮暴食或者食欲下降，比如影响睡眠，而睡不好，又会进一步干扰大脑的运转。
很多家长注意到这一点，选择在 *** 前和孩子谈心。用意当然是好的，可惜冰冻三尺非一日之寒，更好做一些额外的工作。
一是，学会判断孩子的精神状态。他的食欲怎么样，睡眠情况怎么样？如果孩子出现了暴饮暴食的迹象，不妨准备一些健康的零食；如果存在严重异常，更好求助于专业医生。
健康的零食举例
二是，做饭的时候少放一些油盐糖，更不要盲目进补。如前所说，生理与心理互相影响。研究表明，清淡饮食有助于缓解压力。这一条建议，对于家长同样适用。
三是，定期让孩子休息一下。近年来的研究显示，只要在户外活动30分钟，亲近一下大自然、呼吸一些新鲜空气，就能有效缓解焦虑、抑郁等情绪。
总之， *** 既是考 *** ，也是考家长。孩子要沉住气，家长更要沉住气。从上面所说的四个基本方面推敲一下，多少能找到一些可以改变的地方。“鹏北海，凤朝阳。”齐心协力熬过此关，就是另一番天地了。
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<8> 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）
<9> 中国学校卫生 *** 社，北京市疾病预防控制中心作. 中小学校卫生健康工作指引
<10> KR *** -ETHERTON P M, PETERSEN K S, HIBBELN J R, et al. Nutrition and beh *** ioral health disorders: depression and anxiety
<11> 英国DK出版. 压力心理学
作者：赵言昌 科普作者
责编：咕噜
来源： 蝌蚪五线谱
用最新膳食指南 把好三餐营养关最近，中国营养学会发布《中国居民膳食指南(2022)》，为2岁以上健康人群合理膳食提供了遵循的原则。本市公共营养师王鑫提示，人们可以根据个人实际情况，依据最新膳食指南，均衡饮食，把好一日三餐的健康营养关。
食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天摄入谷类食物200至300g，其中包含全谷物和杂豆类50至150g；薯类50至100g。
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200至350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200g。每周更好吃鱼2次或300至500g，蛋类300至350g，畜禽肉300至500g。少吃深加工肉制品。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25至30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，更好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢 *** 患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
一日三餐，定时定量，每天吃早餐。足量饮水，饮水时注意少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男 *** 每天喝水1700ml，成年女 *** 每天喝水1500ml。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。烹饪食物时生熟要分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐、使用公筷做起，不浪费食物。(记者刘波)
来源： 今晚报
膳食宝塔上新，这份指南教你怎么吃民以食为天，食物不仅是 *** 能量的来源，更与健康紧密相连。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。这份指南，由中国营养学会组织近百位专家历时近3年修订完成，将对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢 *** 、增强健康素质发挥积极作用。
作为健康教育和公共政策的基础 *** 文件，《中国居民膳食指南》自 *** 首次发布以来，在1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。此次修订，专家们对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行了充分调查，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前 *** 常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上完成了《中国居民膳食指南（2022）》。
说简单点，指南就是教咱们如何健康营养地吃。指南具体有啥内容，让我们一起来看看吧！
40年中国人膳食结构发生重大变化，吃出健康很重要
从吃饱到吃好，再到要吃出健康，40年来，随着物质生活水平提升，中国人的膳食结构发生了很大变化。
中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强表示，我国从1982年开始进行 *** 健康情况监测，40年来的监测表明，得益于膳食营养状况改善，我国人口微量营养素缺乏比例大幅下降，儿童和青少年生长发育迟滞比例也从10%以上下降到2%。但与此同时，成年 *** 重超标达到50.7%，高血压、糖尿病等疾病的患病率也在持续增加。
去年底发布的《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》也指出，居民不健 *** 活方式仍然普遍存在。膳食脂肪供能比持续上升，农村首次突破30%推荐上限。家庭人均每日烹调用盐和用油量仍远高于推荐值，同时，居民在外就餐比例不断上升，食堂、餐馆、加工食品中的油、盐应引起关注。儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显……
中国营养学会理事长、膳食指南修订专家 *** 会主任杨月欣表示，合理膳食可以解决78%的慢 *** 疾病问题，膳食指南正是根据营养科学和当地百姓健康需要，结合当地食物生产、供应情况，提出的百姓一日三餐膳食指导。
新指南提炼平衡膳食八准则，同时针对特定人群给出科学指导
《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
与2016版指南相比，新版指南由原来的6条核心推荐条目修订为8条膳食准则，新增了规律进餐、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。专家表示，这些内容针对我国居民不健康的生活方式，也体现了新冠 *** 下对公共卫生和个人卫生的关注。
“我认为这版指南更大的变化是强调食物多样合理搭配。”中国营养学会副理事长、膳食指南修订专家 *** 会副主任常翠青表示，合理搭配才能满足机体方方面面需要，促进营养平衡和健康。
孕妇、乳母怎么吃才能确保自身及胎儿婴幼儿健康？高龄老年人进食功能减退，甚至存在吞咽困难，他们又该如何科学膳食？素食人群又该如何确保合理营养？新版膳食指南不仅指导2岁以上健康人群，针对特定人群，也给出了科学具体的建议。比如，针对婴儿辅食烹饪，指南不仅给出适合的烹饪 *** ，还提出了“避免高糖、高盐的加工食品”“辅食不加盐，如何保证婴儿碘的摄入”等等。
首次提出“东方健康膳食模式”概念，新膳食宝塔指导大众日常生活
最近几年，互联网上“地中海饮食”走红，成为不少人追逐的健康膳食模板。此次，新版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”概念，令人耳目一新。
杨月欣表示，我国烹饪文化具有民族特色，江南及东南沿海一带居民膳食营养状况相对良好，其膳食特点是东方传统膳食向东方健康膳食模式转变的好范例。“这个地区膳食的主要特点是烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。”杨月欣说，研究发现，这个地区高血压等慢病患病率低，预期寿命较高，因此，《中国居民膳食指南（2022）》首次将这样的膳食定义为东方健康膳食模式，并予以推荐。
“一方水土养一方人，中国人吃什么，要基于国土资源来安排合理饮食。”常翠青认为，不仅在江南，通过合理搭配，其他地区也可以找到健康膳食的解决方案。
不少人熟悉“膳食宝塔”，每天应该摄入的油、盐、奶制品、蔬果、谷物、动物 *** 食物具体要多大量，看这个图谱一目了然。伴随膳食指南更新，《中国居民平衡膳食宝塔2022》也上新了，我们每天的膳食“照章办事”就好。
“塔尖”上，盐由原来的6克减到5克。这是为什么？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生表示，高盐饮食是很多慢病的原因之一，我国居民盐摄入量普遍超标，原来每天6克盐是阶段 *** 目标，现在调到5克，既符合世卫组织的健康指导值，也可以与健康中国的要求更好接轨。
“最近几年，外卖点餐成为不少人尤其是年轻人的生活方式，我们发布指南，主要目的是让大家动起手来，学会选购食物，自己回家做饭。这样才能保证合理搭配，做到均衡营养，促进身体健康。”杨月欣表示，中国营养学会已经定好推广计划，让新版指南及“膳食宝塔”拥有更好的知晓率，积极促进公众健康膳食。
作者：孙秀艳
来源： 人民日报经济社会微信公号
“三高”患者怎么吃？国家卫健委发布食养指南近日，国家卫生健康 *** 会办公厅
制定发布了多个“ *** 慢 *** 食养指南”
针对高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群
提出调整日常饮食来控制“三高”的建议
那么，根据食养指南的膳食建议
高脂血症患者应该怎么吃呢？
今天我们一起来看看！
划重点、记笔记~开始学习，你准备好了吗？
搬上小板凳~迫不及待，快快开始吧！
01
吃动平衡，保持健康体重
高脂血症人群在满足每日必需营养需要的基础上，通过改善膳食结构，控制能量摄入，维持健康体重，减少体脂含量，有利于血脂控制；尤其对于超重和肥胖人群应通过控制能量摄入以减重，每天可减少300～500kcal的能量摄入。
体重正常的人群，保持能量摄入和消耗平衡，预防超重和肥胖。超重和肥胖人群，通过改善膳食结构和增加运动，实现能量摄入小于能量消耗，使体重减少10%以上。高脂血症人群，除部分不宜进行运动人群外，无论是否肥胖，建议每周5～7次体育锻炼或身体活动，每次30分钟中等及以上强度身体运动，包括快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等，每天锻炼至少消耗200kcal。对于稳定 *** 动脉粥样硬化 *** 心血管疾病患者应先进行运动负荷试验，充分评估其安全 *** 后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第2天感觉精力充沛、无不适感为宜。
02
调控脂肪，少油烹饪
*** 总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高脂血症和动脉粥样硬化 *** 心血管病的重要措施。脂肪摄入量以占总能量20%～25%为宜，高 *** 三酯血症者更应尽可能减少每日脂肪摄入总量。以成年人每日能量摄入1800～2000kcal 为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物 *** 食品及坚果等食物中的油脂）在40～55g之间，每日烹调油应不超过25g。
其中，一是饱和脂肪摄入量应少于总能量的10%。高胆固醇血症者应降低饱和脂肪摄入量，使其低于总能量的7%。
二是高脂血症人群胆固醇每日摄入量应少于300mg，而高胆固醇血症者每日胆固醇摄入量应少于200mg。少吃富含胆固醇的食物，如动物脑和动物内脏等。
三是反式脂肪酸摄入量应低于总能量的1%，即每天不宜超过2g，减少或避免食用部分氢化植物油等含有反式脂肪酸的食物。
四是适当增加不饱和脂肪酸的摄入，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。
高脂血症人群食物 *** 应选择少油烹饪方式，减少食品过度加工，少用油炸、油煎等多油烹饪 *** ，多选择蒸、煮等方式。
03
食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足
在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，以成年人每日能量摄入 1800～2000kcal为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300g之间。在主食中应适当控制精白米面摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收，从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高 *** 胰岛素敏感 *** ，有利于脂代谢的调节。推荐每日膳食中包含25～40g膳食纤维（其中7～13g 水溶 *** 膳食纤维）。多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500g，深色蔬菜应当占一半以上。新鲜水果每日推荐摄入200～350g。蛋白质摄入应充足。动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。应提高大豆蛋白等植物 *** 蛋白质的摄入，每天摄入含25g大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
04
少盐控糖，戒烟限酒
高脂血症是高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。高脂血症人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5g。同时，少吃酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等高盐食品。 *** 单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高 *** 三酯血症者添加糖摄入应更低。
高脂血症人群生活作息应规律，保持乐观、愉快的情绪，劳逸结合，睡眠充足，戒烟限酒，培养健 *** 活习惯。完全戒烟和有效避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化 *** 心血管疾病，并改善高密度脂蛋白胆固醇水平。研究证明即使少量饮酒也可使高 *** 三酯血症人群 *** 三酯水平进一步升高，因此提倡 *** 饮酒。
05
因人制宜，辨证施膳
高脂血症病因多是过食油腻甘甜、醇酒厚味，导致痰浊内生，脏腑功能失调，气不化津，痰浊阻滞，或气机不畅，脉络瘀阻，常常有虚有实，虚实相兼。食 *** 物质是指传统作为食品，且列入《中华人民 *** 国 *** 典》的物质。中医食养总则为“实则泻之，虚则补之”，即虚者用具有补虚作用的食 *** 物质与食养方，实者选用具有祛邪作用的食 *** 物质与食养方。
根据高脂血症人群年龄、 *** 别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个 *** 化食养方案，以达到精准施膳的目的。长期过量食用油腻和甘甜的食物能够使人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高脂血症人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中，规律进食，勿饥饱不均。
06
因时制宜，分季调理
人与自然是一个有机整体，在四时节律影响下， *** 血脂水平亦会存在一定差异，针对不同季节的特点，食养有不同的要求。
春季，阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食 *** 物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。
初夏，天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡，少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食 *** 物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。
秋季，气候萧条，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食 *** 物质，如桑椹、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热 *** 食物。
冬季，天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等 *** 质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食 *** 物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天应忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。
07
因地制宜，合理搭配
受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对 *** 健康具有重要作用。
北方地区（温带季风气候）主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质。建议北方地区高脂血症人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食 *** 物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
南方地区（ *** 带季风气候）包括长江中下游，南部沿海和西南大部分地区，此地区高脂血症人群中医体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质。建议该地区高脂血症人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等；同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食 *** 物质，如人参、白扁豆、薏苡仁、山 *** 、大枣、麦芽、茯苓等。
西北地区（温带 *** *** 气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质和痰湿质。建议西北地区高脂血症人群在蛋白质摄入充足的条件下，适当减少 *** 肉的食用（可由去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替）；多食蔬菜和水果；同时可适当食用具有滋养 *** 阴津作用的食 *** 物质，如枸杞子、桑椹、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。
青藏地区（高原山地气候）高脂血症人群中医体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质，该地区居民日常膳食的主要构成有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类。建议该地区高脂血症人群多食用去皮禽肉、鱼等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜水果的摄入。
08
会看慧选，科学食养，适量食用食 *** 物质
对于高脂血症人群，可通过看标签来选择适合的食品，满足营养需求，例如通过看营养标签选择脂肪含量低的食品，同时了解食品中能量和相关营养成分的含量，包括碳水化合物、蛋白质、膳食纤维以及钠等，做到科学合理选择。可适当多吃富含植物甾醇、多糖等植物化学物的食物，如大豆、洋葱、香菇以及深色蔬果等，每日可摄入2g左右植物甾醇。一些食 *** 物质能调节血脂水平，高脂血症人群适量食用，可以起到辅助降低血脂的作用。食 *** 物质及新食品料食用量应符合相关要求。已知对某种食 *** 物质过敏者，正在服用某些 *** 物与食 *** 物质有禁忌时，应在医师、执业 *** 师及营养指导人员等专业人员指导下使用。
来源： 全民健 *** 活方式行动
好消息！中国公布2022最新居民膳食指南，8大饮食准则为家人收好最近被问到很多这样的问题：为什么我之前少吃+运动可以瘦得很快，现在却怎么少吃都不瘦了呢？
但其实“少吃”这个概念是很模糊的，比如你晚餐只喝了一杯奶茶，啥也没吃，这算是“少吃”，但热量却不少：
分量少，并不算少吃
另外，如果是这种“少吃”，根本不能 *** 所需。这时候大脑会以为你遇到了“饥荒”，为了避免你能量不足，就自动降低了你的代谢速度。
也就是说，你像这样“少吃”的时间越长，代谢速度就越慢，就越难瘦下去。所以，我们到底该怎么吃，才能在保持基础代谢的同时，又健康地瘦下来呢？
这就需要各位姐妹兄弟对食物与我们身体的关系，有一个基础的了解啦。正好，最近新出的2022年膳食指南公布了8大饮食准则，大家可以认真看看，对减肥的人来说也是非常有参考意义的。
最新中国居民膳食指南
小九在吃的方面犹豫不决时，都是靠居民膳食指南指点方向的。而它的主要功能也确实就是，指导你我这样的老百姓在吃吃喝喝方面应该做什么，怎么做更科学、更健康。
对于这份针对我国人民的体质喜好给出的专业权威指导，大家千万不要错过呀。
中国居民膳食宝塔（2022）↑
为了方便大家收藏观看，小九弄了卡片形式，记不住就保存起来吧。
长假出游要吃得“放心”，带上这份饮食指南吧参考资料：
<1>《中国居民膳食指南（2022）》.2022-04-26
*** 黄金假期来临，餐饮、食品消费进入高峰期，不少人都会选择外出旅游度假、宴请聚会，选择就餐场所和购买食物总少不了。请收下我们准备的这份假期饮食小指南，在体验新鲜美味同时，还吃得更加安全放心，安心享受美好长假。
选购食品注意看标识
外出旅游时，大家都喜欢购买一些当地特色零食或土特产。为了避免买到可能存在健康风险的产品，购买时一定要注意这几项。
1、选择正规渠道，在持有证照的超市、商店购买。
2、查看包装是否完整，注意包装上的相关信息如配料表、营养标签、生产日期、保质期等。
3、购买散装食品，注意看容器是否清洁，是否有食品的名称、厂名厂址、生产日期、保质期。
4、妥善保存小票、 *** 等相关购物凭证。
外出就餐安全卫生之一
外出时总是会面临“吃什么”的问题，无论是连锁餐厅还是街头小馆，选择时首先一定要注意卫生和安全，尽量选择有资质的餐厅就餐。至于一些地方特色“野味”，也要慎食。
选择餐厅以及菜品时，可以从这几个角度加以注意：
1、查看有无食品经营许可证和营业执照等合法证照，尽量选择“明厨亮灶”的餐厅。
2、多选择热加工的菜品，慎重选择凉拌菜、生食海产品、卤肉熟食等。
3、做好自我保护。餐前洗手，倡导使用公筷，进行分餐。
4、就餐前观察食物感官 *** 状是否异常、是否新鲜、是否烧熟煮透，就餐后索取 *** 等凭证。
5、在品尝各地名吃和特色佳肴时，以尝鲜为主，避免暴饮暴食。
6、慎食野生动植物，对“野味”不要盲目“尝鲜”，不要购买和食用来历不明的“野味”，以防中毒等后果。
网上订餐选正规商家
外卖已经成了当代生活的一种饮食方式，即便出门在外，也有人可能选择在网上订购外卖食品。订餐时要注意订餐平台的专业 *** 和所选商家的资质，可以注意这些方面。
1、选择正规专业的外卖平台或者知名品牌餐饮企业的APP订单。
2、选有资质的商家。在订餐平台查看餐饮单位是否有营业执照和食品经营许可证，确认经营资质。
3、优先选择风险较低的热食类食品；如选择有风险的食品（冷菜、裱花蛋糕、生食水产品等）， *** 时查验是否有采取冷藏措施。如有不符合要求应拒绝 *** 。
新京报记者 刘欢
编辑 李严 校对 陆爱英
