康康
感觉现在患糖尿病的人越来越多了！这是不是因为糖尿病越来越容易得了？
健健
其实是我们的生活方式出了问题！很大一部分原因是“没吃对”~
康康
什么叫做“没吃对”？怎么样才能“吃对”？
健健
一起来看看吧！
01
七成糖尿病，是吃出来的
4月17日，《Nat *** e》(自然)子刊发表的一项覆盖全球184个国家的研究发现，全球大约七成的2型糖尿病是由于 *** 饮食所致，主要是全谷物摄入不足、精制谷物和加工肉摄入过多。而在我国约75%的2型糖尿病归因于 *** 饮食。
该研究结果表明，碳水化合物质量差（精制大米和小麦摄入过多、全谷物摄入不足）是全球 *** 饮食所致2型糖尿病的主要因素。
02
我们在“吃”上有五个明显变化
几十年来糖尿病从少到多，罪魁祸首是什么呢？其实生活方式，特别是饮食习惯的变化，才是慢 *** 越来越常见的主要原因。
随着生活水平的提高，我们的生活方式发生了以下的变化：饮食高热量（糖、油、酒、肉）、睡眠质量差（时间短、深度不够、光污染严重）、快节奏（生活攀比、工作紧张）、运动减少（学习压力大、农业机械化、工厂自动化、家庭电气化）、室外光照时间短（办公室工作、健身房、四季空调）。
就饮食而言，有五个明显的变化：热量高、加餐多、时间长、饮酒多、吃夜食。
01
热量高
首先是饮料代替饮水。含糖饮料充斥市场，年轻人习惯把可乐和啤酒当成水来喝，这是极其有害的。
其次是食用油脂量的数倍增加。过去我们食用油是定量供应的，现在是放开消费，每天通过炒菜、油炸食品、火锅蘸料等吃进肚子里的油脂可能相当于40年前一周的用量，甚至还要更多。
这些高热量的食物造成摄入总热量的明显增加， *** 消耗不了这么多热量的时候，体内热量就会堆积，肥胖、高血脂、脂肪肝就在所难免。
02
加餐多
在三餐之外，我们吃的零食、辅食越来越多。干（坚）果、水果、点心、冰激凌、快餐等的特点就是油、糖、盐、添加剂多，比如每2到3斤的瓜子可以榨出来一斤的油，这些零食吃多了很容易让我们吃油过量，这对健康是很不利的。
03
时间长
聚餐已经成为社交活动的主要形式之一。我们习惯了大事大吃、小事小吃、没事解闷吃、有事饭局来解决。每次聚餐2到3个小时是经常的事，造成消化道需要加工食物的时间过长，加重了胃肠、肝胆、胰腺的负担，这些内脏没时间休息，长此以往，不堪重负而衰竭。
04
饮酒多
传统观念里认为无酒不欢、无酒不成席。但要注意的是，每克酒精的热量约等于两克大米的热量，如果还要酒肉不分家地多吃很多油和肉。一顿宴席吃进去的食物，一天都消耗不完，容易导致人长胖。
05
吃夜食
夜班、下班晚、喜欢夜宵的气氛等原因，容易让人们晚饭吃得晚、晚上进食过多，明显增加肥胖、糖尿病等疾病的发生几率。
以上这些变化就是代谢 *** 疾病高发的主要原因，如果能控制好这些因素，就可以减少肥胖、高血脂、脂肪肝、糖尿病、高尿酸、高血压的发病风险。
03
饮食上需要六点改变
吃得粗一点
主食要粗细搭配，全谷物、杂豆类占三分之一。比如，糙米、薏米、黑米、黄米、玉米、小米、大麦、全麦、黑麦、燕麦、荞麦、藜麦、莜麦、高粱、青稞。
吃得彩一点
多吃蔬菜、水果适量，种类、颜色要多样。每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占1/2以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病患者要吃水果，选低GI水果在两餐中或运动前后适量吃。
吃得慢一点
进餐要定时定量，细嚼慢咽，血糖才会更稳定。
顺序变一点
蔬菜－肉类－主食的进餐顺序，有利血糖控制。
吃得淡一点
控制油、盐、糖用量。每日烹调油使用量宜控制在25克以内；食盐用量每日不宜超过5克。少喝含糖饮料。
肉类白一点
每天吃奶类和大豆，常吃鱼、禽等“白肉”，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源；减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品。
来源： 全民健 *** 活方式行动
糖尿病能吃什么，一文看懂食物换算法！总能量、总脂肪都汇总好！2023年6月，中国营养学会通过官网发布了最新的5项团体标准，其中 《食物交换份T/CNSS 020—2023》将食物分为了8类，重新整理和制定糖尿病人如何科学膳食、营养配餐、食谱 *** 等，从而解决糖尿病人在饮食上的误区，是丰富糖尿病饮食的重要工具，它把食物简单化，以提供90千卡能量为1份，而同类、同样烹饪 *** 的食物可互换，糖尿病人想吃什么，吃多少，一目了然，一看就懂。
一、谷薯杂豆类
营养价值：谷薯杂豆类食物是能量、蛋白质、碳水化合物和B族维生素的主要来源，其膳食纤维含量与加工精度有关，建议适量全谷物、杂豆和薯芋类的食品。
推荐量：每天摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
谷薯杂豆类食物交换表
二、蔬菜类
营养价值：蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物，且能量较低。按照种类、食用部位、外观颜色需要加以细分，进行膳食搭配时建议在不同种类间进行挑选，深色蔬菜应占蔬菜总量的 1/2。
推荐量：糖友每天可以吃500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）应占一半以上。
蔬菜类食物交换表
三、水果类
营养价值：水果富含维生素 C、钾、镁、膳食纤维和植物化学物，果汁、果脯等加工水果制品不能代替鲜果。
推荐量：每天200克左右水果。需要注意的是在血糖控制良好的情况下，空腹血糖＜7mmol/L，餐后血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%，可以适量吃一些水果。如血糖控制不佳，建议不吃或者选择西红柿或者青瓜来代替。
水果类食物交换表
四、肉蛋水产品类
营养价值：畜肉类、禽肉类，蛋类、 *** 贝类食物，富含优质蛋白质、脂肪、脂溶 *** 维生素等，根据种类、部位，脂肪含量差异较大，配餐时应注意细分种类并控制饱和脂肪的摄入。
推荐量：每周吃鱼2次或300-500克，畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（相当于每天1个鸡蛋）。
肉蛋水产品类食物交换表
五、坚果类
营养价值：坚果类食物属于高能量食物，适量摄入有益健康。注意根据淀粉和脂肪含量进行搭配选择。
推荐量：每周70克坚果，平均每天10克左右。
坚果类食物交换表
六、大豆、乳及其制品
营养价值：大豆、乳及其制品富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，每天适量摄入乳及乳制品。
推荐量：每天300毫升酸奶或牛奶；每天20-25克大豆。
大豆、乳及其制品食物交换表
七、油脂类
油脂类包括植物油和动物油,建议以植物油为主,每日摄入总量不超过推荐摄入量:在根据能量确定每份质量同时应兼顾提供不同类别脂肪酸的能力。
推荐量：每天25-30克（10克大约有1汤匙）。
油脂交换表
特征脂肪酸的油脂来源
八、调味料盐
调味料的换算以提供相当于 1g 盐或 400mg 的能力为基准，折算出不同调味料的相对质量，在使用时注意控制盐或钠的摄入总量不超过推荐摄入量。
推荐量：每天不超过5克盐，如伴有高血压要进一步 *** 盐的摄入量。
调味料类盐含量换算表
用好这份“食物交换份表”，能让糖尿病人的饮食更丰富多彩，赶紧收藏起来吧！此外，适用于糖尿病、高血压人群、孕妇、老年人或普通人群！
想了解更多健康资讯，点击关注；有任何关于糖尿病的疑问，可以留下你的问题，我为你提供帮助及指导，早日摆脱病情。
20多年来，一直坚守在糖尿病领域，帮助全国患者逆转糖尿病，治疗糖尿病并发症，实现停 *** 减 *** 的根本方针，提高生活质量，科 *** 动，健康饮食。
声明：本文部分 *** 来源于 *** ，重在交流分享，非商用，若有侵权请留言联系删除。
糖尿病饮食知多少！在糖尿病的综合治疗中，饮食治疗是治疗的基础。只有将饮食中所含的碳水化合物(糖类)、脂肪、蛋白质三大营养素调配合理才容易控制好血糖，使 *** 物治疗发挥其应有的作用。糖尿病的饮食治疗要贯穿于糖尿病治疗的始终，无论是哪种类型糖尿病或糖尿病的任何阶段都必须配合糖尿病饮食治疗。必须强调饮食治疗首先要保证糖尿病患者均衡营养的需要，因此糖尿病的饮食更应该多样化,糖尿病患者的餐桌应该是丰富多彩的。在糖尿病饮食中教会糖尿病患者掌握合理的饮食原则最重要，即要定时定量，可少量多餐，不要怕血糖升高而减少餐次。一日至少三餐，根据患者情况可在两餐之间适当加餐，食物多样，可保证患者营养平衡。多数患者应掌握在七八分饱，使能量摄入合理。吃饭应细嚼慢咽，食物烹调应少油少盐，保持清淡。那么糖尿病饮食有以下原则：
1.合理控制总热量
控制总能量摄入,体重低于理想体重者、儿童、孕妇、哺乳期妇女、伴有消耗 *** 疾病者，能量摄入可适当增加10% ~ 20% ;肥胖者酌减，使体重逐渐恢复至理想体重的±5%左右。病人每天总能量根据年龄、身高、体重、劳动强度而定。理想体重的估算公式为:理想体重(kg)=身高(cm)-105。 *** 正常体重者完全卧床时每日每千克理想体重给予能量15 ~ 20kcal,休息状态下25~30kcal，轻体力劳动30~35kcal,中度体力劳动35~40kcal，重体力劳动40kcal以上。
2.营养物质分配
保证碳水化合物的摄入， 膳食中碳水化合物供给量应占总热量的50% ~60%，成年病人每日主食摄入量为 *** ~ 400g,肥胖者酌情可控制在200 ~ *** g。不同种类碳水化合物引起血糖增高的速度和程度有很大不同，可用食物血糖生成指数(GI)来衡量。GI指进食恒量的食物(含50g碳水化合物)后2~3小时内的血糖曲线下面积相比空腹时的增幅除以进食50g葡萄糖后的相应增幅，是反映食物引起血糖应答特 *** 的生理学指标。GI≤55%为低GI食物，55%~70%为中GI食物,GI≥70%为高GI食物。糖尿病病人应选择低GI食物,有利于血糖控制和控制体重。应 *** 单双糖的摄入，可适量摄入糖醇和非营养 *** 甜味剂。
蛋白质摄人量应占总热量的15% ~ 20%，成年病人每日每千克理想体重0.8-1.2g;孕妇、哺乳期妇女、营养 *** 或伴消耗 *** 疾病者增至1.5~2.0g;伴有糖尿病肾病而肾功能正常者应 *** 至0. 8g;肾小球滤过率降低者，需降至0.6-0.7g。蛋白质应至少有1/2来自动物蛋白质，以保证必需氨基酸的供给。
每日脂肪摄入量占总热量的25%一30% ,其中饱和脂肪酸摄入量小于总能量的10% ,胆固醇摄入量<300mg/d。
富含膳食纤维的食品可延缓食物吸收,降低餐后血糖高峰，有利于改善糖脂代谢紊乱，并增加饱腹感。建议我国 *** 膳食纤维的摄入量为25一30g/d。每日摄入食盐应 *** 在6g以下。戒烟限酒。
3.合理餐次分配
确定每日饮食总热量和糖类、蛋白质、脂肪的组成比侧后，按每克糖类、蛋白质产热4kcal，每克脂肪产热9kcal，将热量换算为食品后制订食谱，并根据个体生活习惯、病情和配合 *** 物治疗需要进行安排。可按每日三餐分配为1/5 、2/5、2/5或1/3、1/3、1/3等模式。规律饮食定时定量，注意进餐顺序。
4.随访 以上仅是原则估算，在治疗过程中随访调整十分重要。养成良好的食习惯。
总之，糖尿病饮食治疗最根本的两大原则是:合理控制总热量，选择食物多样化。
糖尿病人饮食实 *** 指南，赶快学起来近日，国家卫生健康委发布《 *** 糖尿病食养指南（2023年版）》。该指南充分发挥现代营养学和传统食养的中西医优势，将食 *** 物质融入合理膳食中，辅助预防和改善糖尿病。
糖尿病和我们日常饮食的关系到底是怎样的？面对日益大众化的糖尿病，我们日常生活中要如何饮食才能保证身体健康呢？下面两篇文章就为大家解读糖尿病患者到底应该怎么吃。
这3种食物糖尿病人往往不敢吃,但万万不能少
不合理的饮食结构也会导致糖尿病的发生，对于糖尿病患者来说，一提到某些食物就提心吊胆不敢吃，实际上这也是一些误区，比如下面这三大类食物，就是典型的“日常不敢吃，但万万不能少”的食物。
之一种：主食不能少
即使对于糖尿病患者，主食也是一个“好帮手”，而非“ *** 王”。
没有主食，能量就有一个大的缺口。主食是糖尿病人的朋友而不是敌人。主食是糖尿病患者的能量基础。只有把主食吃对吃好了，血糖才能控制住。
为什么这样说呢？
因为如果没有主食做保护，热量就主要来源于脂肪和蛋白质，很多蛋白质会像柴火一样被燃烧掉，起不到营养作用，再加上糖尿病患者往往不敢多吃，本来蛋白质就可能摄入不足，再被用来供能，长期如此，会带来脱发、皮肤状态变差、肌肉松弛、免疫力下降等问题。
那么，吃哪些主食对血糖控制有利呢？
必须和大家说明的是，没有食物具有直接降血糖的作用，食物本身具有能量，在被 *** 消化吸收的过程中不可避免会导致血糖升高。
不过，有的食物升血糖快，而一些主食升糖幅度比较小，比较平缓，更适合糖尿病人食用。
糖尿病患者可以选择全谷物和杂豆类等含膳食纤维丰富的主食，消化速度和升糖速度都比较慢。
如果习惯吃大米，可在米饭中适当加点红豆、绿豆、芸豆、燕麦米、荞麦等食材，这样不仅升糖速度变慢，营养也更丰富。
第二种：水不能少
一些糖尿病患者会有意识减少饮水，在他们看来，“多饮”会造成“多尿”。
其实，这是一种误解。
糖尿病的多饮是由于血糖浓度过高，迫使身体增加尿量以排出过多的糖分，而尿排得多，身体丢失水分过多，才不得不多喝水，这是身体的一种自我保护措施。
简而言之，是“多尿”引发“多饮”，而非“多饮”导致“多尿”，搞清了这两者的关系，自然也就会走出“害怕饮水”的误区了。
糖尿病患者也应养成定时、定量饮水的好习惯。
心肾功能正常、没有特殊禁忌的糖尿病患者，每日饮水量不要低于1500毫升。如果糖尿病患者处于缺水状态，血糖可能因此大幅度升高，导致血浆渗透压增高，其结果是高渗 *** 尿量增多，致使身体内的水分进一步丢失，形成恶 *** 循环。
喝什么水更好？毫无疑问，更佳饮品就是白开水。
大量研究表明，白开水的安全 *** 、纯净度、穿透 *** 很好，希望大家都以白开水作为饮品的一个最主要的来源。
第三种：水果不能少
水果中有三宝：维生素、无机盐、膳食纤维。鼓励人人食用，包括糖尿病人。
对于患糖尿病的朋友，吃水果需要遵循以下2个基本原则。
基本原则一：血糖平稳
如果空腹血糖控制在7毫摩尔以下，餐后两小时的血糖控制在11毫摩尔以下，糖化血红蛋白控制在7.0%以下。这三个条件满足的时候，那么享受水果的前提就成立了。
相反，如果近期血糖控制不够平稳，忽高忽低，经常波动，则不具备吃水果的前提。
基本原则二：控制好量
糖尿病人吃水果要选择好种类。对于糖分在15％以下的水果，可适量选用：如西瓜、甜瓜、草莓、樱桃、苹果、雪花梨、柑橘、柚子、桃子、李子、杏、哈密瓜、猕猴桃、菠萝等。
其实，大部分水果都处于低血糖负荷，即使患糖尿病的朋友，在血糖平稳的基础上，可以放心作为加餐食用。吃的时候必须控制好量。每天吃水果的量更好控制在150-200克之间，并且要放在两餐之间吃。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
知识链接
控制血糖，饮食牢记“四个要”
要控制血糖，应该吃什么？怎么吃才科学？应急总医院（原煤炭总医院）内分泌科主治医师韩D来支招。
每日要规律吃三餐 可加餐2-3次预防低血糖
糖友一定要饮食规律，定时定量。一天至少吃三餐，两餐之间的间隔应该是4-5个小时。注射胰岛素的患者或易发生低血糖的患者，需要在三主餐之间加餐2-3次，可从三主餐中取出部分食物进行加餐，这是预防低血糖的有效措施。
并且在吃饭的时候一定要细嚼慢咽，有利于消化吸收。早餐建议早晨6-8时进食，因为早晨8点以后所有的升糖激素开始作用，对血糖影响很大。睡前如果饿了，可定时小吃，防止夜间低血糖发生。注意不要随意加餐，在总量不变的前提下，加餐宜选用低糖蔬菜，比如黄瓜、西红柿等，餐后血糖控制在10mmol/L内的糖友可以适当进食水果，时间选择在两餐之间进食。一定要吃新鲜应季水果，也不要榨汁，因为果汁纤维素含量低，不仅没有饱腹感，还会迅速升高血糖。
水果摄入总量要控制在每天100-200g以内，相当于普通人水果摄入量的一半。加餐零食也可适量吃一些坚果，如核桃、杏仁、开心果、扁桃仁等，以每天30-50g为宜，计算好总能量，同时减少正餐中油脂的摄入。
食物要多样 避免偏爱某一种食物
糖友一定要做到饮食多样化，不能偏爱某一种食物，否则长期会导致血糖逐步升高，也会出现营养 *** 。按照合理比例，要广泛摄入各类食物，包括谷类、动物 *** 食物、蔬菜、水果、豆类、奶类和油脂，才能达到营养均衡，满足 *** 各种营养需求。具体来说，每日食谱可细化成――
每日1袋牛奶、200- *** g碳水化合物（包括谷类、水果、蔬菜、豆类）；
每天3个单位优质蛋白（1个优质蛋白=猪肉1两=鱼2两=鸡蛋1个）；
每天500g蔬菜；
多摄入鸡蛋、牛奶、豆制品，更好每天都不要缺；
每日摄入约50克瘦肉；
每周进食2-3次海鱼，这些食物都含有丰富的优质蛋白质。
研究发现，如果想控制好血糖，蛋白质的摄取非常重要。血糖允许的情况下可以适当吃水果，宜选择苹果、梨、橘子等含糖量相对较低的水果，少吃香蕉、大枣、荔枝、柿子等含糖量相对较高的水果。黑色食物也是糖友的首选，比如乌鸡低脂肪、低糖、高蛋白，很适合体质弱且畏寒怕冷的糖友食用。还有香菇和黑芝麻，硒含量丰富，而硒有着与胰岛素相同的调节糖代谢的生理活 *** ，有助于降低血糖。
碳水化合物要选择复合型 每餐主食不超过100克
每餐主食不要超过100克，多吃玉米、红薯等粗粮，在控制总热量的前提下，碳水化合物应占总热量的60%左右。在日常饮食中，糖友应选择复合碳水化合物，尤其是富含高纤维的蔬菜、豆类和全谷物。糖友主食特别推荐红薯或紫薯，大米饭升糖指数为87，而红薯升糖指数为54。和同等重量大米相比，红薯热量只有大米29%，膳食纤维约是大米的2倍。红薯替代米饭能减少热量摄入，减少血糖波动。杂粮饭也是糖友很好的主食，因为杂粮饭富含膳食纤维、B族维生素及矿物质元素，咀嚼感强，有助于平稳血糖，控制体重。煮杂粮饭（1:2）要比煮白米饭（1:1-1.3）多加些水，煮出来的米饭体积更大，同样的一碗饭，摄入的能量会更小。像红豆（杂豆）、糙米等吸水慢的谷物，需要提前1小时浸泡。
食物要清淡 吃油建议选择植物油
糖友的饮食原则以清淡易消化为主，选择少油少盐的清淡食物。烹饪宜选用植物油，如玉米油、葵花子油、花生油、豆油等，这些质量较好的植物油中都含有较丰富的多不饱和脂肪酸。这些脂肪酸能够帮助胆固醇的正常运转，避免胆固醇的沉积，对控制血糖有积极作用。另外，还有一些清淡饮食的注意事项要提醒大家：
一定要 *** 盐的摄入，每天食盐的摄入量应 *** 6g以内，6g一般指一个啤酒瓶盖铺平的量；
多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、油菜、青菜等，以及胡萝卜、洋葱等，坚持每天吃500克以上；
不要吃油炸 *** 食物和辛辣 *** *** 食物，比如油条、油饼、麻辣烫都不要吃；
尽量不要吃地瓜、土豆、粉条、芋头等含淀粉很多的食物；
尽量控制无糖糕点的摄入量，虽然这类食物不含蔗糖，但是蛋糕是淀粉做的， *** 过程中会用很多油，也会产生热量，不能随便多吃。
文/莫鹏（应急总医院）
（北京青年报）
适合糖人吃的6种蔬菜，建议每天吃一种，稳住血糖不飙升老话说：控糖要“多吃菜，少吃饭”，分享适合糖人吃的6种蔬菜，做法简单，不仅好吃有营养还不升糖，绝对的降糖利器。建议每天吃一种，稳住血糖不飙升，希望各位糖友都能把血糖控制的稳稳哒，生活过的美美哒。
一、芹菜
推荐食谱：芹菜炒木耳
做法简单，营养丰富，清爽可口，低脂美味。
食材：芹菜，木耳，红彩椒
做法：
1、木耳泡发，芹菜和红彩椒洗净，切斜块
2、锅中烧开水，木耳焯熟捞出切小朵，芹菜炒熟捞出
3、油热爆香红椒，下入木耳翻炒，加芹菜翻炒，加入适量盐，生抽，蚝油调味，翻炒均匀出锅即可。芹菜一定要试试这种做法，芹菜炒木耳，爽脆可口低脂美味，营养丰富，简单快手，适合春夏天的一道家常快手菜，快去试试吧
二、娃娃菜
推荐食谱：蒜蓉蒸娃娃菜
清爽口感的娃娃菜， 用蒜蓉简单蒸出来，既美味又健康！而且做法简单，厨房小白一看就会。
食材：娃娃菜一颗、香葱一根、蒜头三个、蚝油适量、酱油适量、盐适量、油适量
做法:
1、首先把娃娃菜的尾部切掉，然后洗干净平铺在盘子中，准备好的大蒜切成蒜末，香葱切成小段备用。
2、起锅倒入食用油，待油温升高以后把切好的蒜末下入锅中，快速的炒出香味，待蒜末呈现出微微的 *** 后，把耗油和酱油倒入锅中，待翻炒均匀后均匀的淋在娃娃菜上面。
3、最后把娃娃菜直接放在蒸锅里蒸就可以了，大约10分钟左右的即可出锅，记得最后撒上葱花哟！
三、花椰菜
推荐食谱：番茄炒花菜
番茄炒花菜，酸香入味，好吃下饭，简单易学，新手也能做
食材：一小颗花菜、一个西红柿、一勺蒜末、一勺葱末、一勺葱花。
做法：
1、首先把西红柿清洗干净，切成小丁状备用。
2、花菜切成小瓣后清洗干净，起锅烧水水开后把切好的花菜下入锅中进行焯水，大约三分钟左右即可捞出备用
3、起锅烧油，油热后放入葱末和蒜末进行爆香，紧接着把切好的西红柿下入锅中翻炒，直至西红柿出水后，在把焯水的花菜下入锅中，加入适量的食盐和生抽进行调味，翻炒均匀后即可出锅，这道番茄炒花菜低卡简单又好吃，几乎没什么热量，吃饱没负担。中午配一拳头大的杂粮饭，好吃到起飞！
四、莴笋
推荐食谱：虾仁笋条
食材：莴苣切丝，撒一些盐，炒出来更脆、一坨瘦肉，切丝、红椒，切片、姜末、蒜末、一勺鸡精、一勺味精、一勺花椒粉、一勺胡椒粉、适量老抽、适量料酒、适量蚝油、适量香油、适量淀粉、姜末蒜末、搅拌均匀
做法：
1、起锅烧油，油热直接放入瘦肉丝，快速滑散，放一勺豆瓣酱，炒出红油，把肉丝赶到一边，放入莴苣丝，莴苣私炒至断生
2、把肉丝和莴苣丝混合，继续翻炒，放入红椒片，继续翻炒，一勺鸡精，一勺味精，适量生抽，翻炒均匀，起锅，又是一道下饭菜，快动手做起来吧
五、黄瓜
推荐食谱：黄瓜炒鸡丁
食材：鸡胸肉一块，黄瓜一根，蒜两瓣，盐少许，胡椒粉少许，玉米淀粉1勺，生抽1勺，料酒1勺，蚝油1勺
做法：
1、首先把鸡胸肉切成丁状，黄瓜清洗干净后同样切丁，蒜拍扁后切成末。
2、准备一个碗，把切好的鸡肉放入碗中，加入食盐、胡椒粉、玉米淡粉、生抽、料酒抓拌均匀进行腌制，大约10分钟即可，待鸡肉入味后。
3、起锅烧油，油热后把腌制好的鸡丁下入锅中翻炒，直至呈现出金 *** 后，把切好的黄瓜和蒜末下入锅中，翻炒两下后，紧接着把耗油和胡椒粉下入锅中，待翻炒均匀后即可出锅装盘。
4、鸡胸肉可以多腌制一会儿，更容易入味；黄瓜不要炒时间太久，否则吃起来就不脆爽了。
六、丝瓜
推荐食谱：毛豆炒丝瓜
丝瓜的清甜和毛豆的鲜美简直是绝配，给炎热的天气带来一抹清爽
食材：丝瓜2根，毛豆1把，蒜2瓣
做法：
1、丝瓜洗净去皮，切滚刀。蒜切片备用。
2、毛豆洗净，将有些脱落的表皮冲洗掉。
3、锅中倒入冷水，加2勺盐，将毛豆放进去烫煮。待水沸腾4-5分钟后，关火，将毛豆捞出备用。
4、锅中热锅热油，加入蒜片爆香，加入丝瓜翻炒至稍稍变软，加入2小勺盐，继续翻炒均匀。（可以是锅内情况，适量加入少量清水，以免生烟糊锅）
5、倒入刚才煮好的毛豆，翻炒均匀。锅中加入适量清水，漫过大部分食材即可。盖上锅盖，转小火焖煮5-10分钟即可出锅。
6、丝瓜切滚刀时尽可能切的大块一些，因为丝瓜煮熟后会缩小。毛豆不容易熟，所以先用盐水煮毛豆的步骤比较重要。煮毛豆的过程中容易产生泡沫溢出，注意不要离开灶台。如果毛豆一顿吃不完的话，可以在盐水煮熟后盛出，放在冰箱里冷藏保存，3天内都OK。青菜毛豆、海蜇毛豆等都很鲜美。
三道适合糖尿病人的健康美味菜谱致力于用最简单的食材，为您分享最可口的佳肴，以上分享的适合糖人吃的6种蔬菜做法，大家都学会了吗，学会了在家试着做一下吧，！欢迎点赞，关注，转发和收藏，感谢您的支持！我们下期再见。
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对于糖友来说，饮食是非常重要的，因为饮食可以直接影响血糖水平。下面是三道适合糖友的健康美味菜谱：
美食推荐：苦瓜煎蛋
一、苦瓜煎蛋
食材：
苦瓜 1 根（约 200 克）
鸡蛋 2 个
盐、胡椒粉、食用油适量
做法：
苦瓜去籽，切成薄片，用盐抓匀腌制 10 分钟，稍稍浸出苦味水分，沥干。打鸡蛋加入少量水，加入盐、胡椒粉搅拌匀。
热锅凉油，将腌制好的苦瓜均匀铺在锅底，慢火煎至两面金黄。将打好的鸡蛋液倒入锅中，翻面煎熟即可。
作用：
苦瓜富含磷脂酰胆碱、三萜皂苷等成分，可促进胰岛素分泌，有助于降低血糖；鸡蛋富含优质蛋白质和必需氨基酸，可满足机体正常代谢所需。这道菜味道清甜，非常适合糖尿病患者食用。
美食推荐：烤鳕鱼配时蔬
二、烤鳕鱼配时蔬
食材：
鳕鱼 2 块
西兰花 200 克
胡萝卜 1 根
橄榄油 2 汤匙
食用盐 适量
黑胡椒粉 适量
大蒜 2 瓣
做法：
烤箱预热至 200 ℃，将鳕鱼块放在烤盘中，撒上适量的盐和黑胡椒粉，淋上橄榄油后放入烤箱烤 10 分钟。
胡萝卜洗净去皮，切成小块；西兰花用开水焯一下。大蒜切成末，加入适量油，将胡萝卜和西兰花放入锅中炒熟，加入盐调味。
取出烤好的鳕鱼块，将蔬菜放在盘子里，将鳕鱼放在蔬菜上面即可。
作用：
鳕鱼富含蛋白质和低脂肪，适合糖尿病患者食用。西兰花和胡萝卜都是低糖、高纤维的食物，可以降低血糖，帮助稳定血糖水平。大蒜还可以促进血液流通，增强身体免疫力。
美食推荐：烤鱼配竹笋
三、烤鱼配竹笋
食材：
鲈鱼或草鱼 1 尾（约 500 克）
竹笋 300 克
葱 适量
姜 适量
料酒 适量
食用盐 适量
生抽 适量
白胡椒粉 适量
蒸鱼豉油 适量
做法：
竹笋去皮，切成薄片；鱼洗净，去鳞、内脏等，葱姜切碎备用。在鱼肚渗上蒸鱼豉油和料酒，再抹上一些生抽和白胡椒粉。
烤箱预热至 200 ℃，将调好味道的鱼放入烤盘，放入烤箱烤约 20 分钟。平底锅加热，倒入一些油，放入葱姜碎炒香，加入竹笋片炒匀，加少量水焖煮约 5 分钟。
取出烤好的鱼摆在竹笋上，撒上少量盐即可。
作用：
鱼类富含优质蛋白质，鱼肉中含有的不饱和脂肪酸有助于降低血脂及血糖浓度；竹笋中含有丰富的膳食纤维，可以调节血糖水平。此道菜低热量，适合糖尿病和肥胖患者食用。
以上是三道糖友放心美味菜谱的烹饪 *** ，不但美味可口，还富含蛋白质、维生素和营养物质，有益于身体健康。由于每个人的口味习惯不同，所以食材的用量可以根据自己的需求进行适当调整。
合理膳食少吃糖、坚持锻炼少赖床、调和心情少生气。祝愿糖友早日康复！
糖尿病人一日三餐要怎么吃？最全饮食指南！快来领取！对于糖尿病人来说，每天最为头疼的就是吃饭！吃饭！能吃什么，不能吃什么，要吃多少量，甚至有的糖友（特别是减重的糖友），甚至直接一日三餐都是蔬菜、粗粮，结果导致低血糖的发生。
吃饭讲究：“营养均衡，份量适量”
一切生物都需要能量来维持生命活动。而我们 *** 的能量主要来源于食物中的三大产能营养素，包括碳水化合物、脂类和蛋白质。 对于糖尿病患者，三大营养素的适宜比例是：碳水化合物55~60％，蛋白质15~20％，脂肪＜30％。
每种食物都包含多种营养素，像肉类里既有丰富的蛋白质，又有脂肪和碳水化合物，实际营养比例用食物来表示的话大概如下图：
每一餐心中有这样的框架，将餐盘想象成由3部分组成，分别放置蔬菜、主食和肉蛋奶类，体积比例约为2 :1:1，分别为2拳头、1拳头、1拳头，这样就做到了餐餐有数，不会超标啦!
糖尿病7天饮食食谱，可以反复套用！
糖尿病人虽然需要严格的饮食控制，但并不 *** 说只能吃蔬菜，一点肉类，水果都不能吃。
糖尿病人由于自身的内分泌紊乱、代谢障碍等各种原因，往往身体会存在多种功能 *** 障碍，如果平时营养补充不均衡，细胞就会加速衰亡。
特别是要多补充一些细胞生长必需的蛋白质、维生素、矿物质等营养，一般情况下建议糖友在考虑总热量和升糖指数的基础上，每天的食物种类不少于12种，每周不少于25种，以此来保障身体营养均衡。
另外，糖友应每天保持30-40分钟的运动量，食物为身体提供能量，运动消耗能量，当 *** 的消耗与摄入平衡时，才属于平衡膳食。
想了解更多健康资讯，点击关注；有任何关于糖尿病的疑问，可以留下你的问题，我为你提供帮助及指导，早日摆脱病情。
我是朱章志，广州中医 *** 大学之一附属医院主任医师，有40余年的从业经验，从事治疗疑难病证的临床和实验研究，尤其以糖尿病及其并发症的中医 *** 防治为重点。重视和擅于利用阴阳五行理论、五运六气学说及仲景学说来治疗糖尿病。
声明：本文部分 *** 来源于 *** ，重在交流分享，非商用，若有侵权请留言联系删除。
得了糖尿病，吃什么食物更好？“8选8不选”，聪明的糖友都这样吃！很多糖尿病病友想知道，得了糖尿病吃什么食物更好？
实际上没有哪一种食物是冠军或亚军，但确实有些食物比其他的更好，更有利于血糖控制和身体健康。
如果你不知道该怎么吃，有一个 *** ：“8选8不选”。
1.主食
聪明的选择
1.全谷物和杂豆：荞麦、燕麦、红豆、绿豆等。
2.杂粮：山 *** 、芋头、南瓜、甜玉米等。
糟糕的选择
1.油炸碳水：油条、油饼、炸糕、麻团、薯条等。
2.精细米面：软烂面条、白米粥等。
推荐量：主食粗细搭配，粗杂粮应占主食的1/3-1/2。
2.零食
聪明的选择
豆腐干、煮鸡蛋、酱牛肉、苏打饼干、原味坚果等。
糟糕的选择
油炸糕点、中式糕点、蛋糕、含糖饼干、糖果、蛋挞和布丁等。
推荐量：每天加餐的量只能占全天总能量的1/10左右，大约相当于1个拳头大小的苹果+100克原味酸奶+2个核桃。
3.蔬菜
聪明的选择
1.绿叶蔬菜：油菜、菠菜、空心菜、油麦菜、芥蓝、茼蒿等。
2. “彩色”蔬菜：西兰花、胡萝卜、红辣椒、茄子、红苋菜等。
糟糕的选择
1.添加大量钠（或盐）的蔬菜罐头。
2.用大量油脂或酱汁烹制的蔬菜。
3.泡菜、咸菜、酸菜等腌制蔬菜。
推荐量：餐餐都应有蔬菜，每天应达500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜、“彩色”蔬菜）应占一半以上。
4.水果
聪明的选择
新鲜的低糖水果：柚子、桃子、苹果、樱桃、梨、草莓等。
糟糕的选择
高糖或高淀粉水果（如香蕉、人参果等）、水果罐头、水果干、果酱、蜜饯、加糖水果软糖等。
推荐量：一天吃水果的总量更好控制在200克左右。注意，血糖控制稳定（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%）再吃水果。
5.蛋白质
聪明的选择
大豆及豆制品、鱼虾、禽肉（去皮）、蛋类等
糟糕的选择
炸肉、奶酪、家禽的皮、炸鱼、炸豆腐、皮蛋、咸蛋等。
推荐量：平均每天20-25克大豆，相当于300-360克豆浆（1杯）或60-70克左右北豆腐（ *** 手掌心大小）；每周摄入禽畜肉300-500克，一餐肉类的量更好不要超过100克（生重），吃肉时搭配一些新鲜蔬菜，血糖会更稳定哦。
6.脂肪和油
聪明的选择
1.坚果、鳄梨。
2.富含欧米伽-3脂肪酸的食物：如鲑鱼、金枪鱼。
3.植物油：如菜籽油、橄榄油。
糟糕的选择
1.部分氢化食品：如氢化植物油。
2.固体人造黄油、蔬菜起酥油。
3.椰子油、棕榈油、培根油脂等。
推荐量：每天25克食用油；坚果的油脂和热量较高，每周吃50-70克即可。
7.奶类
聪明的选择
1.鲜奶。
2.原味酸奶。
糟糕的选择
含奶饮料、鲜奶油、高脂奶酪、人造黄油等。
推荐量：糖友每天喝300毫升液态奶或相当量奶制品，约相当于3小杯酸奶（100克/杯），牛奶、酸奶搭配着喝。
8.饮料
聪明的选择
茶（红茶、绿茶、白茶、 *** 茶、菊花茶、乌龙茶、大麦茶等）、无糖咖啡、柠檬水、白开水等。
糟糕的选择
1.加奶油或糖的咖啡，加糖的茶。
2.白酒、啤酒等酒类，及含酒精饮料。
3.含糖饮料，果汁饮料或其他加工饮料。
推荐量：每天至少饮水1500毫升，不喝烫水或烫茶（超65℃），不喝浓茶。 *** 每天4-5杯（约235毫升）茶为宜。
最后提醒大家，饮食的合理搭配远远大于单个食物的重要 *** ，食物多样、合理搭配，才能在控制血糖的同时满足营养需求。
早餐吃什么，一天血糖都不高？这3类食物一定要安排上！（附：一周早餐食谱）一天之计在于晨，一晨之计在于早餐。
早餐吃不好，午餐和晚餐再怎么注意，也很难控好一天的血糖。
想要全天血糖平稳，再穷再懒，早餐也要有这三样食物：
01
鸡蛋：1个
别小瞧了随处可见、几毛钱一个的鸡蛋，小小的鸡蛋，办大大的事。
小小的鸡蛋，拥有“全营养食品”的美誉：
- 鸡蛋的蛋白质，吸收利用率高，被称为"完美蛋白质模式"。
- 鸡蛋中的油酸对预防心脏病有益，鸡蛋中的卵磷脂有助于降低血脂。
- 鸡蛋中含有丰富的B族维生素、钙、铁等多种营养元素。
- 鸡蛋中含有叶黄素、玉米黄素，能帮助眼睛延缓衰老。
- 鸡蛋和主食一起吃，可以延缓葡萄糖的吸收速度，有利于平稳餐后血糖。
一个水煮鸡蛋，简单易得，营养价值高，还能帮你控糖，千万别错过这个“平民营养福利”！
推荐：水煮蛋、蒸蛋等。
02
蔬菜：1把
糖友的一日三餐，蔬菜必不可少。
推荐糖尿病病友每天吃1斤（500克）蔬菜，其中深色蔬菜（包括绿叶蔬菜）至少要占一半以上。
早上吃一把蔬菜，有很多好处：
- 蔬菜中含有丰富的抗氧化物质，如类黄酮、类胡萝卜素、维生素E、维生素C等，有助于清除体 *** 基，减轻氧化应激对胰岛B细胞的损伤，从而利于维持血糖稳定。
- 蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以延长消化时间，延缓餐后血糖上升，同时提高饱腹感。
- 蔬菜大多升糖能力低，能量低，非常适合糖尿病病友食用。
推荐：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麦菜、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、苋菜、卷心菜、空心菜、豆芽等。
03
奶或豆浆：1杯
奶类是钙的良好来源，可以预防骨质疏松，补充蛋白质。
新鲜纯牛奶（GI=27.6）， 加糖酸奶（GI=48），均属于低血糖指数食物（GI≤55为低血糖指数食物），对血糖影响较小。
《中国居民膳食指南（2022年）》推荐 *** 每天摄入奶或奶制品300-500克，但很多糖友没有养成喝奶的习惯，尤其是中老年糖友。如果你实在不喜欢喝奶，可以用豆浆（豆浆含钙低，豆腐含钙高）替代。
早上喝奶或豆浆的好处：
- 为身体提供充足的蛋白质，有利于肌肉蛋白的合成，提高肌肉质量，让血糖更平稳。
- 蛋白质和主食一起吃，可以降低主食的血糖指数，如在即食热燕麦粥中加入半脱脂牛奶，可使GI 值从83 降低为47。
- 延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更"抗饿"，这一点对糖友来说很重要。
推荐：纯牛奶、原味酸奶、低脂牛奶、羊奶、豆浆等。
糖尿病一周早餐食谱
周一
红豆荞麦面馒头（赤小豆10克，荞麦面粉20克，面粉20克）
脱脂牛奶（300毫升）
荷包蛋（鸡蛋50克）
韭菜炒绿豆芽（韭菜100克，绿豆芽100克）
周二
土豆丝饼（土豆30克，全麦面粉30克）
羊奶（300毫升）
凉拌苦菊（苦菊150克）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
周三
紫米发糕（紫米面15克，面粉30克）
纯牛奶（200毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
桃仁菠菜（核桃仁10克，菠菜100克）
周四
黑米馒头（50克）
纯牛奶（ *** 毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
凉拌黄瓜（黄瓜50克）
周五
核桃仁全麦面包（全麦面包100克，核桃仁15克）
纯牛奶（200毫升）
煮鸡蛋（鸡蛋50克）
凉拌豆芽胡萝卜丝（绿豆芽80克，胡萝卜15克）
周六
玉米饼（60克）
黑豆豆浆（300毫升）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
凉拌菠菜（菠菜50克）
周日
花卷（75克）
纯牛奶（ *** 毫升）
鸡蛋羹（鸡蛋50克）
炝芹菜花生米（芹菜25克，花生10克）
※以上食谱均来自《 *** 糖尿病食养指南（2023年版）》
营养丰富的早餐，有利于全天血糖的稳定，糖尿病病友一定要好好吃早餐。
来源：人民网－人民日报
对糖尿病患者而言，控糖不能仅靠口服降糖 *** 和胰岛素，还需注重科学饮食和运动。很多患者认为糖尿病饮食就是少吃甚至不吃，运动也是越多越好。其实这些错误的观念和做法对控糖不仅无益，还会增加营养 *** 、贫血、低血糖甚至发生酮症酸中毒的风险。那么糖尿病患者该怎样“吃”和“动”呢？
在饮食方面，患者首先要培养良好的饮食习惯，定时定量。每天应至少有早中晚三餐，每餐应包括不少于三种食物：谷类、肉类、蔬果类。
进食需适量，不过饥过饱。若出现低血糖或体力活动增加时，可根据情况适量增加进食量。手掌法是一种为糖尿病患者量身定做的食量粗略估算法。主食拳，即每餐摄入一拳头大小的碳水化合物，比如一个馒头、花卷或一小碗米饭、面条。水果拳，建议每日摄入一拳头大小的水果。蛋白掌，成年人单手掌心大小相当于50克蛋白质类食物，建议每日可摄入50至150克蛋白质类食物。蔬菜捧，两只手捧起可容纳约500克的蔬菜，建议每日可摄入500至1000克蔬菜。瘦肉指，建议每日摄入两根手指大小的瘦肉，约50克。油脂尖，每顿宜摄入大拇指之一指节大小的油脂。
食品的选择上，宜多选用高纤维食品，如红米、全麦面包、麦片、水果、蔬菜及豆类，忌吃甜食如糖果、雪糕、饮料、中西式甜点(低血糖除外)。烹调方式少用煎炸，烹调时用植物油，减少动物脂肪摄入。每日用盐量少于5克， *** 摄入含盐量高的调味品。
糖尿病患者需戒烟限酒。吸烟可影响胰岛素正常发挥作用，显著增加心脑血管疾病、 *** 变、眼病、肾病等风险。酒精可使血糖不稳定，糖尿病患者应避免空腹饮酒，若饮酒，每日不超过1—2份标准量(含酒精10克为1份标准量)，每周不超过两次。
科 *** 动可提升消耗量，有效控制体重、即时降糖，促进口服降糖 *** 和胰岛素减量，还能降血压、降低心血管疾病风险、改善心理状态。对糖尿病前期的患者来说，可延迟或预防糖尿病发生。
运动一般应在进食后1—2小时进行，每次开始前做5—10分钟的热身运动，一周运动3—7天，进行不少于150分钟的有氧运动。常见的运动形式有：行走、慢跑、爬楼梯、游泳、骑自行车、跳舞、打太极拳、做广播 *** 等。
在此基础上，每周更好进行2次抗阻力运动，如哑铃、仰卧起坐、平板支撑等。抗阻力运动每周可做2—3次，每次30分钟。两次抗阻力训练需间隔48小时以上，可锻炼肌肉力量和耐力。
运动时穿宽松舒适的衣袜，携带水和含糖食物；糖尿病患者所选择的运动强度宜控制心率为(170-年龄)/分钟，简单的判断方式是运动时心跳稍加快，微汗，无急喘，能正常说话。
运动虽好，但糖尿病患者在血糖≥16.7毫摩尔/升、反复发生低血糖或血糖波动较大、合并严重急慢 *** 并发症时不适合运动。有视网膜病变的患者不宜进行抗阻力运动。
糖尿病虽然是慢 *** 疾病，但能够通过积极调整干预得到有效控制。糖尿病需要综合 *** 的长期治疗过程，已确诊糖尿病或糖尿病前期患者，在注意科学饮食和运动的同时，切不可胡乱用 *** ，一定要到医院寻求规范的诊断和治疗。
(作者为 *** 总医院之一医学中心内分泌科副主任)《 人民日报 》( 2023年05月19日 19 版)
