如何通过自重增肌增重？一个瘦的人如何快速增肌？

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于如何通过自重增肌增重和一个瘦的人如何快速增肌的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享如何通过自重增肌增重以及一个瘦的人如何快速增肌的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 年轻人如何增肌
2. 如何从125斤瘦到105
3. 本人身高181cm，体重138斤，太瘦了，如何增重10～20斤
4. 一个瘦的人如何快速增肌
5. 健身一周反而增重2kg，这是为什么

年轻人如何增肌

说到增肌（增重，变壮）雨哥是最有发言权的。本人从一个身高175cm，体重98斤的“骨感少年”，通过科学有效的健身 *** 变成现如今身高175cm（没变），体重138斤的“彪形大汉”。也正因此爱上了健身，并通过专业的培训，学习，考试，取得了高级健身教练的资质成为一名优秀的健身教练。

由于健身增肌相对减脂要复杂，雨哥今天先把最基础的干货告诉你。

瘦人想要增加肌肉就要知道肌肉怎样才会增长，增大。

首先我们的肌肉不同于脂肪，它是具有弹性的且是由一条条的肌原纤维组成，就好似一根根微型弹簧聚集在一起，可随着肌体的运动伸长或缩短。而让它增大的 *** 就是破坏肌原纤维（使其拉长产生良性撕裂），同时再及时补充蛋白质及时修复（这就是为什么大多增肌人群会补充蛋白粉）。说的形象点，就如同我们把一个个细小的弹簧拉长，然后及时在弹簧缝隙中塞进相应的填充物把弹簧撑开，这样弹簧就变粗变长了，如此以往，从而实现增肌的目的。但只有增肌训练（又称抗阻训练或肌肥大训练）才有产生上述效果，而有氧训练（如跑步，跳绳，游泳，动感单车等）则是减脂训练。健身房内基本上所有需要使用器械的（除：跑步机，椭圆仪，划船机外）锻炼以及自由力量区的训练都是增肌锻炼。

今天雨哥仅说最基本也是最关的几条健身原则：

肌肉分部位循环训练

我们一般将身上分为以下几个肌肉群：胸、肩、背、手臂（二头肌和三头肌）、腿、腰腹。由于腰腹训练相对特殊，初级健身者可暂不考虑。其中胸、背、腿属于大肌肉群，肩、手臂属于小肌肉群。训练时切忌不要一次练太多肌肉群，1-2个为佳，更好一次仅针对一个肌肉群进行训练。且一个循环下来大肌肉群和小肌肉 *** 替训练且尽量不要重复锻炼某一块肌肉群，如果你偏爱某一肌肉群一定满足大肌肉群锻炼间隔至少2天，小肌肉群锻炼至少间隔1天，否则肌肉无法及时恢复，锻炼效果减半甚至容易受伤。

每周训练安排

每周3-5次训练为佳，每次1-2小时。如果每天都来锻炼没问题，但一周最少3次，且训练间隔天数不要超过2天。如果一周训练多过5天，按照：胸、肩、背、手臂、腿锻炼完一个循环后继续再从胸开始锻炼，或者中间还可增加一次有氧锻炼。如果仅锻炼3天，那就分两周完成一次全身肌肉群的循环。注意不要只是一味的练一个部位（譬如只练胸和二头），这是很多新手小白的锻炼误区。即便再喜欢也要注意上面提到的大小肌肉 *** 替训练以及训练间隔时间原则。长时间孤立的单一肌肉群的训练不仅会降低整体的基础代谢，还会使肌肉产生瓶颈期，不利于蛋白质对肌体的修复，只会产生事倍功半的效果。这也是为什么很多新手小白努力推胸好久却收效甚微的原因。

训练重量以及次数

今天先不展开讨论RM（更大重复次数）的概念，先教给大家一个简单的 *** 。无论练哪个部位，记住：一个部位做3-5个不同的动作，每个动作做3-5组，每组12-15次，且每组间隔休息60秒-90秒，每个动作间隔休息2-3分钟。重量上选取一个用你更大力量仅能完成一个的重量，然后选取这个重量的60%-80%。举例：例如你能仰卧推胸用尽更大力量推起50kg，乘以60%就是30kg（50*60%），那么你就可以用30kg的重量做5组仰卧推胸，每组间隔休息90秒，来完成这一整个动作。

俗语说“三分练七分养”，可见“养”的重要性。而所谓的“养”指的就是合理的饮食以及规律且充分的休息。

饮食上肯定是蛋白质优先，这是修复合成肌肉必不可少的营养元素。新手可以不必一上来就买蛋白粉，通过食补也是可以的。性价比更高的莫过于鸡蛋（蛋白）和牛奶。除此之外，鸡胸肉，鱼虾，各类瘦肉也是蛋白质的重要补充来源。而碳水化合物（一般意义上的所有主食：米饭，面条，馒头等）和脂肪（油脂，肥肉，奶油等）的摄入只要适量即可，不必刻意控制。

最后不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜！重要的事情说三遍。因为熬夜是最毁肌肉的。这是很多年轻人最容易忽视的地方。因为一旦熬夜身体的生物节律就被破坏，不但影响蛋白质对肌肉的修复，同时还会分解已有的肌肉来维持肌体的平衡。

相信能做大以上几点，成为健身型男/靓女不再遥远。关于具体身体各个肌肉群的训练 *** 以及各种增肌减脂干货有兴趣可以关注雨哥，以后都会慢慢给大家讲解。

我是雨哥，一个健身路上独自旅行的健康管理师。

如何从125斤瘦到105

说真的，我觉得这个问题我最有资格回答。

我今年54岁，在刚过完春节后，我突然出现了脚麻手麻的症状。我一下想起了我妈当年得脑血管病的事情。

大概是在1996年吧，我在美国留学的大嫂，突然发现怀孕了。当时我哥嫂他们两个都在美国留学，经济条件还不太好，本来不想要这个孩子。

那时咱们国内的计划生育政策是很严格的，你只要不想要孩子。随时都可以拿掉。而美国正好跟咱们相反，你如果不想要孩子，医生会阻止你的。

就这样，当时正在留学的大嫂生下了她的女儿。为了要照顾孙女，我妈妈就办了签证，远赴美国去照顾孙女。

因为我妈是个农村妇女，也没有多少文化。

来到美国以后，我妈妈在超市买菜的时候。发现肉和青菜的价钱差不多，我妈妈想，我在家里天天种的蔬菜都吃不完，有时候送人都没人要，因为农村的家家户户都种菜，谁家也不缺少青菜。现在这儿的肉跟青菜一个价钱， *** 嘛不多买点肉呢？所以我妈就常常的多买肉，少买青菜。每次吃饭的时候她就多吃肉少吃菜。

尽管每次我嫂子都劝我妈一定要少吃肉，多吃青菜，这样才能对身体好。我妈才不信这个呢，她一直在农村生活，觉得肯定吃肉对自己的身体好。

这样过了一年以后，我妈的体重增加了不少。刚开始去美国的时候，我妈是很瘦的。后来看到寄回来的照片，整个人就像换了一个人一样。从头到脚感觉的都是圆的似的。

有一天我妈突然发现自己的脚麻手麻的。我哥嫂赶快把她把他送到医院检查，结果发现有点脑血管病的症状。

因为我妈在美国没有医保，没有医保的在美国人看病是很贵很贵的，一般人根本就看不起病。

就这样我妈不得不带着我那刚一岁多的小侄女，回到了国内。把她送到姥姥家，让姥姥照看。刚回到老家，我妈就住进了医院治疗。从此以后，脑血管病就一直伴随我着我妈到现在。

想到我妈的遭遇，我吓了一跳。连忙上秤称了一下，体重125斤，整整比去年重了10斤，所以我下定决心一定要先把体重减下来。

那以后我就开始了减肥的道路。

刚过完春节那几天，天气还很冷，我的腰间盘突出的毛病又有点犯了。我就赶快到医院，找到以前给我治疗的医生，让他给我开了一星期的药。

等我的腰疼好转以后，首先我就开始了跳绳减肥。从刚开始的每次300个，早晚各一次，再每天增加100个。就这样逐渐增加到每次1000个，坚持了一个月。

在我跳绳的同时，我也改变了一下自己的饮食习惯。以前喜欢吃的五花肉换成了纯瘦肉，以前不喜欢吃的青菜，顿顿就端上了餐桌。把自己以前喜欢的面食都减少了食用量。

早上我一般就是吃煮苹果水和水煮鸡蛋。中午是瘦肉蔬菜少量的米饭或者面条，晚餐基本就是吃蔬菜，喝牛奶或者豆浆。就这样从今年的2月22日开始日，坚持了一个月，我从125斤减到120斤。

结果在3月22号那天，我在下楼梯的时候不慎扭伤了脚踝。跳绳是没法跳了，我就在网上搜了一个揉腹运动的主播，跟着他天天做揉腹运动。

就这样我一边改变我的饮食习惯，又天天跟着主播做揉腹运动，就这样又坚持了一个月，到4月22号那天，我又上秤称了一下，这一次的体重是115斤，这一个月又减下来了5斤。

经过这一段时间的锻炼，加上饮食习惯的改变，我有了丰富的减肥经验，照这样下去，再有两个月，我一定会达到我理想的体重105斤的。

本人身高181cm，体重138斤，太瘦了，如何增重10～20斤

很高兴回答您的问题，希望我的回答给您提供一些帮助。

您的体重是偏轻了，要想增加体重增长肌肉需要进行力量训练。我向您推荐一个器械训练计划，您尝试一下。

器械增肌训练初级计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、三头、腹肌

训练动作：杠铃卧推、哑铃扩胸、双杠臂屈伸、杠铃推肩、哑铃飞鸟、仰卧起坐

星期二.休息

星期三.背阔肌、二头、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举、哑铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌

训练动作：杠铃深蹲、直腿硬拉、（蹲完腿做拉伸）

适量做一些有氧，不宜时间过长。您的饮食以富含蛋白质的为主。

希望以上我向您推荐的计划和建议对您有所帮助。

我健身十余年，如果您和我一样喜爱健身，并且对于自重训练和器械训练感兴趣，请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

一个瘦的人如何快速增肌

瘦的人如何快速增肌！

我没接触健身以前属于那种怎么也不长肉的类型，从小就瘦，从来没胖过，体重一直是50公斤上下，有人说结婚以后会发福，直到有了小孩都一直没发起来！

这是2年前的我

这是去年的我

增肌就是健身，所谓健身三分靠练，七分靠吃，也就是说吃决定了你能否成功，所以一定要重视

1、多吃因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。

2、增肌粉如果实正吃不下那么多食物，建议可选择增肌粉，高蛋白是增肌必备，并建议你在一开始就喝，增肌粉主要是由碳水化合物、蛋白质，维生素糖，必需氨基酸，及其他矿物质构成，一份增肌粉的热量通常在600大卡以上，有的增肌粉热量甚至在1000大卡以上，主要是有碳水化合物和蛋白质组成其比例是2：1，我们人体需要碳水化合物供能，肌肉生长需要充足的蛋白质，能量。以及其他营养元素。瘦人味口不好实在吃不下那么多食物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

3、负重训练可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。

4、多关节力量训练动作所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于 *** 分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！

5、少做有氧运动大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。

6、高质量的睡眠，不要熬夜，现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，增加肌肉跟力量往往遵循着超量恢复原则，训练跟饮食固然重要，但哪怕练的到位，哪怕营养补充的足够，没有足够的休息跟睡眠时间，恢复的速度跟不上那就会导致你这次训练的收益降低，下次训练也会受到影响。

睡眠时间长期不足，疲劳度的累积也会导致体内皮质醇水平偏高，阻碍肌肉增长。

总结:一句话要快速增肌就科学的练，干净的吃，有质量的睡。三者缺一不可，希望此分享对你有帮助！

健身一周反而增重2kg，这是为什么

你好，首先健身可以达到强身健体增强体质的效果，其次，健身也可以减脂塑形，达到减肥的效果，同样，健身也可以增肌增重，达到增重的效果，重点在于训练 *** 的不同。

这里我们就谈谈为何健身一周增重2公斤的原因。首先健身锻炼，特别是力量训练，会 *** 肌肉生长，当肌肉在重力的压迫之下，或者说在超负荷的训练之后，肌肉就会生长，如同自然法则，用尽废退。

人体的肌肉结构是用来克服重力的，自由重量的练习会使身体中的睾酮增加，睾酮有助于合成代谢，体内的睾酮越多就越容易变得强壮，肌肉也越容易增长。

健身锻炼同样也有助于肠胃吸收，当我们锻炼腹部时，会对肠胃起到一个 *** 作用，从而达到增强肠胃的消化和吸收功能，健身运动后身体消耗大，身体就会发出能量需求的信号，这时候我们的胃口会更好，吃的也更多，额外的能量也会提供肌肉增长，所以体重会增加。

综上所述，健身一周增重两公斤是很正常的现象，慢慢的增长速度会变得缓慢，直到身体肌肉完全适应，能够轻松应对时，就会停止增长。如果不想增重，可多做有氧运动（以一定的时间，一定的速度，完成一定的运动量）不少于30分钟，消耗燃烧掉多余的热量。

（我本人也是一个健身追求增肌增重的狂热者，下图是我的照片）

OK，关于如何通过自重增肌增重和一个瘦的人如何快速增肌的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。

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