大运动量后吃什么好？健身后吃了蛋白粉就不用吃其他东西了吗？

大家好，如果您还对大运动量后吃什么好不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享大运动量后吃什么好的知识，包括健身后吃了蛋白粉就不用吃其他东西了吗的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

本文目录

1. 运动后到底该不该吃东西来补充热量
2. 健身主要吃什么
3. 健身后吃了蛋白粉就不用吃其他东西了吗
4. 5公里跑步后可以吃哪些水果
5. 晚上跑步后吃点什么有助于减肥

运动后到底该不该吃东西来补充热量

总所周知，维持正常的生命活动需要热量，主要靠我们一日三餐来提供；运动是会消耗热量的，在消耗热量的过程中，同样消耗掉水、电解质。运动过后到底需不需要额外补充热量，这个要分情况而定。

首先，如果是舒缓适量的运动，在无饥饿感的情况下，可以不用刻意补充热量，适当补充一些水、电解质即可。因为，在运动量不大的情况下，比如散步、广场舞等，我们三餐所摄入的热量完全够用，如果再额外吃一些东西，则会过多的堆积热量，反而会增加肥胖的机会。对运动量大的一些运动，比如长距离跑步、踢足球、打篮球、健身等，消耗大量的热量和水、电解质，则需要额外的摄入一些糖、脂肪、蛋白质、电解质均衡搭配的食物，补充消耗掉的热量及其他营养物质。

其次，对于青少年，在运动过后，如果有饥饿感，则需要额外的补充热量，这是因为青少年正处于身体发育的年龄，如果消耗掉的热量得不到补充的话，新生细胞则没有充足的营养，长久这样则会影响生长发育。对于老年人，在适量运动过后，可及时补充适量的水、电解质，不必要补充额外的热量，这是因为老人身体代谢机能差，三餐不易消化，可以通过适量运动来加速食物的吸收。

最后，运动后不宜立即补充热量，应休息一段时间后，再吃一些东西，这是因为运动过程中全身血液供应集中于四肢、心肺部，而食物的消化需要消化道大量的血液供应，必须在身体机能平静后再进食才能增加营养吸收。

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健身主要吃什么

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。

为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？nonono，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』

为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉更佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率 *** 胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然更好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

再来小科普：

瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

力量训练包括：1、自身徒手重量训练（深蹲、仰卧起坐、平板支撑）2、器械（健身中心里最常见的重量机械）3、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进）

下面我还为大家准备一些小菜单：

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健身后吃了蛋白粉就不用吃其他东西了吗

本人健身私教一枚，接客有3年了，过程中遇到了很多顾客的问题，其中最多的一类问题竟然是关于补剂：我该吃什么补剂？健身小白需要补剂吗？那边那位大咖吃的什么？我也来点吧？！

补剂！补剂！补剂！word天呀！好吧，如果都这么关心这个问题，那俺也就来聊一聊。深奥的理论俺就不谈了，网上一搜一堆保证你读个够，俺就具体来谈谈哪些俺吃了有效果的补剂，和俺吃补剂的经验吧。

先说最重要的事情！健身补剂不是补剂健身！！逻辑先要理清楚。补剂的重点在“补“，补充的补。换句话说，如果你的日常饮食做的足够好，补剂是完全没有必要的！！

哪些人适合使用补剂？

日常饮食不规律，常常有上顿没下顿，饥一顿饱一顿。代表人群：上班族，学生党健身足够努力，需要快马加鞭锦上添花的有钱任性，大部分补剂是不便宜的。。。补剂的基本常识并不是补剂对于每个人都有用，例如氮泵，本人喝了完全无效，有些人却会“泵“到面红耳赤。并不是所有补剂都可以一直使用的，例如肌酸喝12周后，需要停喝4周，然后再喝，如此循环下去。最后，有些补剂属于当即见效类，只在训练前喝，没必要天天喝，比如氮泵，而有些补剂属于储备型，需要长期有规律的坚持喝，才有效果，比如肌酸。

蛋白粉：

被很多人称为健身必备的补剂。首先我不承认健身有必备的补剂，但是我又不得不承认蛋白粉一直是我的必备补剂。特别是增肌期，除了常规的乳清蛋白外，我还会加上酪蛋白。乳清蛋白的优势是易吸收，卡路里低，而且方便。每次训练前准备一份带着，训练后用水一冲就可以立马服用，抓住黄金45分钟，这比搞一份高蛋白的训练餐容易多了。酪蛋白则是一种慢蛋白，适合睡前服用。都知道，肌肉不是在健身房里长的，睡眠的过程中就是肌肉增长速度最快的一个过程。但是长时间不给身体营养补充肌肉生成就缺失了原料。所以睡前一份酪蛋白，确保肌肉在黄金增肌时间内有足够的蛋白质营养来慢慢吸收补充。

肌酸：

肌酸会让你的肌肉储水能力增加，从而提高肌肉的力量和爆发力，也就是说，能让你的力量增加。不仅如此还能促进肌肉合成生长，对增大肌肉，提高体重有很大的好处。这里要特意说明的时，刚刚开始试用肌酸，会造成身体浮肿喝体重的上升，也是因为肌酸具有锁水的作用，但增加的都是水分，不是脂肪，使用一段时间后，就会一切OK的

如果你只是刚刚开始健身、运动量也不算大，那么每天喝杯蛋白粉即可。记住这句话——训练量有限，吃再好、再多的补剂也没效果。

但是，如果你运动量很大，而且常常会感觉到太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，那你绝对应该补充点肌酸了。

BCAA

撸铁是拉断肌肉纤维，对肌肉损耗的一个过程。BCAA恰是一种可以在运动时减少肌肉损耗（氧化），更大限度保护肌肉的补剂，还能促进肌肉蛋白质的合成。本人通常时训练时才吃，更确切的说是训练后25分钟开始喝，因为这个时间段是体内氨基酸浓度开始降低的一个时间段，及时补充一些支链可以有效缓解肌肉的分解。

使用 *** ：训练开始后25分钟使用

氮泵：

这就不废话了，本人试过不同品牌的2罐，都没有感觉有效。所以早就停“药“了

使用 *** ：训练前30分钟服用

CLA：

这是本人目前唯一使用的减脂产品。CLA的作用是通过阻止脂肪细胞囤积在体内而达到减脂的目的，注意是减脂不是减重，也就是CLA可以降低你的体脂率，这种补剂是人体不能通过自身合成的。

使用 *** ：饭后使用

以上就本人用过的一些补剂，可能有很多大家耳熟的补剂都不在其中，那时因为俺没吃过也不能胡说呀。最后提醒大家在选择补剂时一定要注意真假，千万要避免拿着地瓜粉当蛋白粉喝的悲剧。。。。另外，购买时一定要养成阅读营养成分表的习惯，毕竟这些都是要吃进嘴的！

除此之外还需要从日常饮食补充蛋白维生素

5公里跑步后可以吃哪些水果

我一般早上空腹跑完可以吃桃子，苹果，西瓜??等水果，可以多吃一点，早饭就不吃了。如果夜跑后，基本上回来喝点白水，水果也可以吃，但少吃并且低糖。九点前就睡了。5公里运动量有点小。

晚上跑步后吃点什么有助于减肥

晚上跑步之后，在饮食上一定要注意不吃高热量的食物，要多补充水分。如果你很饿的话，可以吃一个苹果，因为苹果的热量很低，不会让你长胖。

另外，跑完步之后要对身体进行拉伸，不然小腿会变得肌肉腿，不美观。

关于减肥，建议关注微信公众号：天天减肥瘦身（ID：ttjfss）,这里教你如何正确健康减肥，一起变美吧。

大运动量后吃什么好和健身后吃了蛋白粉就不用吃其他东西了吗的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！

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