50岁后如何保护踝关节？保护脚踝的锻炼 *** ？

大家好，今天给各位分享50岁后如何保护踝关节的一些知识，其中也会对保护脚踝的锻炼 *** 进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！

本文目录

1. 随着年龄的增长，怎样预防膝关节、踝关节受伤
2. 50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式
3. 50多岁才开始练习跑步，有哪些注意事项，需要准备哪些装备
4. 如何保护膝关节和踝关节
5. 保护脚踝的锻炼 ***

随着年龄的增长，怎样预防膝关节、踝关节受伤

关节的稳定主要取决于两大因素：1-骨性结构的匹配性，是静力性因素。2-肌肉、韧带等软组织的强度、力量等，是动力性因素。

对中老年人而言，保护膝、踝关节，最重要是要加强下肢功能锻炼，包括肌肉力量、关节稳定性、平衡感、灵活性等。有很多练习可以达到这些效果。

少做对关节磨损比较大的运动，比如跑步、负重下蹲等。

50岁的中老年人适合什么样的锻炼方式

要活就要动，运动与长寿之间存在着正相关。英国研究发现，运动可以保持我们免疫系统的年轻和效率。有规律运动的人，产生免疫性T细胞的胸腺明显大于无运动的人，甚至有运动的长辈，胸腺能与年轻人相当。

台湾南投医院物理治疗师陈怡君指出，运动的好处有健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结，预防失智改善认知功能。因此，50岁以后，更要养成固定运动的习惯。

「而运动分四类，重要性相等。分别为有氧运动、肌力训练、平衡运动及柔软度运动。」陈怡君表示，有氧运动主要在训练整体健康和耐力；肌力训练能强化肌肉和骨骼，平衡运动可增强维持平衡的肌肉，预防跌倒；柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」，也要尽量涉及到所有的方面。

50岁以后，这9种运动是你的更佳选择

陈怡君建议，50岁以后，有九大运动项目，可以选择自己喜欢或是擅长的作为入门，开始养成运动的习惯。

1.快走（有氧运动）：

与慢跑相比，是低强度有氧运动，可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人，快走是更佳选择。一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式，是持续5个月「快走、慢走各3分钟交替」的间歇式走路，和每天走1万步的效果。结果，在进行间歇性走路的组别中，膝盖伸展、弯曲的强度，分别增加了13％和17％，更大氧气摄取量则增加了10％。

2.固定式自行车（有氧运动）：

是有氧运动的一种很好的形式，不会对关节产生伤害。骑自行车是还可以训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。

3.游泳（有氧运动）：

受水浮力支撑，对于关节炎和骨质疏松症者，是很好的运动，水提供的阻力会有肌力训练效果，即使不会游泳，也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。

而不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

4.深蹲（肌力及平衡训练）：

体60%的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议道，刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上。

放一把椅子还有一个好处，像是有些人练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。

5.太极拳（平衡、灵活度训练）：

太极拳有益健康已经不是新闻，早在2012年，李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实，练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况，防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人，他们发现，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次1小时的太极课程，坚持半年，就能把跌倒风险降低58%！

6.手臂举重（肌力训练）：

增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中，可以自行携带饮用水（小瓶矿泉水）拿在手上，散步时可同时挥动手臂，或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作，亦能达到阻力训练的效果。

7.健身体操（肌力平衡训练）：

体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人，脑袋跟身体都重新动起来。8.伸展：身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是，因为身体在某个姿势下固定太久，例如像是坐、躺等少动的的姿势，会让体内血液循环减慢，于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处，于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷，也为让人维持清楚的思绪，导致反应迟钝的情形。

所以透过伸展、伸懒腰这个动作，会让四肢都张开，这个时候全身肌肉都会出力，使得身体被「舒展」开来，也同时让带有氧气血液送至各器官及组织，有助唤醒肌肉、促进血液循环

9.瑜伽（柔软度，平衡性，力量训练）：伸展所有肌肉保持灵活度，防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果，日本瑜珈老师森世和说，持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果，建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢，改善永远瘦不了的体质。

50多岁才开始练习跑步，有哪些注意事项，需要准备哪些装备

首先50+开始跑步是件可喜可贺的事。

50+的人开始跑步要注意以下六点：

一.为健康而跑步，不去与人攀比。50岁开始跑步，已过了人生体能更佳年龄段，将身心健康作为跑步的初衷是比较现实的。如果此时还去与人比配速比跑量，是不明智之举。

二.更好控心率有氧慢跑。有氧慢跑是最健康的跑步方式，既能有效燃脂，也不会因强度太大伤着身体。

三.先快走再慢跑。开始跑步可能会气喘如牛，可能持续不了10分钟，那就从快走开始，然后，快走和慢跑相结合，最后逐渐减少快走直至全部过渡为慢跑。

四.不要天天跑步，跑一休一更好。天天跑步其实不是好习惯，很容易受伤的。跑休结合让身体得到休息恢复，这样既能保持对跑步的 *** 也不容易受伤。

五.适当地做点力量练习和交叉运动。力量练习包括，俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙半蹲等等，这样让跑步更有力量同时保护身体不易受伤。交叉运动包括骑自行车，游泳，跳绳等等。

六.学习跑步方面的知识。掌握跑步的基本知识非常有必要，如：正确跑步姿势，跑前热身，跑后拉伸，有这些知识护身会让你跑得更健康。

至于跑步装备我觉得最重要的是两样：

一.专业的跑步鞋。千万不要随意穿双鞋子就跑步，很容易受伤的。

二.心率设备。可以是手率表或心率带，控制心率如同爱车的刹车装备，主要是安全起见。

其它装备如跑衣，帽子等也需要，但可量力而行。

我是祥168，一位热衷跑步不断学习践行的跑者，一位喜欢阅读分享文字的70后，欢迎共同兴趣爱好的朋友一起交流，共同学习成长。

如何保护膝关节和踝关节

膝关节和踝关节的保暖很重要，尤其是冬天来了，有些人为了形象，踝关节露在外面，这样寒风侵袭，容易造成风湿，关节炎等。另外，可以适当活动活动

保护脚踝的锻炼 ***

1.踝关节活动度训练：包括踝关节的背伸跖屈和左右活动训练，可降低足内外翻的可能性。

2.踝关节肌肉训练：主要训练腓肠肌，包括提踵练习和踮脚尖运动。

3.运动训练：避免剧烈和负重运动，尝试游泳、骑单车等对踝关节压力小的运动方式。

4.平衡力训练：锻炼平衡力和踝关节的反应速度，避免再次扭伤。

注意：要量力而行，逐渐增加锻炼的频率和时间，在自身能接受的范围内练习，以防再次损伤。

关于本次50岁后如何保护踝关节和保护脚踝的锻炼 *** 的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。

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