什么时候练肌肉更好？练肌肉和打拳的时间怎样安排？

大家好，什么时候练肌肉更好相信很多的网友都不是很明白，包括练肌肉和打拳的时间怎样安排也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于什么时候练肌肉更好和练肌肉和打拳的时间怎样安排的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

本文目录

1. 晚上进行增肌训练好嘛
2. 哪部分的肌肉好练我是健身小白，求大神告知，谢谢了
3. 一般健身几个月后肌肉就会有型，该怎么练习
4. 练肌肉是一天练一个部位好，还是几个部位
5. 练肌肉和打拳的时间怎样安排

晚上进行增肌训练好嘛

谢邀，除了早起锻炼之外，大多数人都是晚上锻炼。

如果是以减肥为锻炼目的，晨跑比夜跑略好一点，但区别并不如预期的那么大，主要取决于早上能否起得来。而且晨起后要少量补充碳水和蛋白质，比如几片面包、鸡蛋或者牛奶、少量水果，还要适当喝一点水，不能完全空腹跑步或做其它运动，避免血糖过低，还要注意早晨的空气质量。

增肌锻炼可以选择上午九十点左右，下午三四点或者晚上六七点左右，三个时间段锻炼都可以，区别并不是特别大，主要看时间是否允许和锻炼习惯。

下班后，有的人直接去健身房锻炼，有的人饭后去健身房锻炼，同样要看时间和锻炼习惯。

饭前做增肌锻炼，在锻炼后1-2小时吃正餐，可以大量补充蛋白质和适当的碳水，满足增肌对蛋白质和碳水的需求，锻炼前如果不少量补充碳水和蛋白质，尤其是不少量补充碳水，锻炼时力量可能比较弱；饭后锻炼，间隔时间至少半小时以上，锻炼时力量比较充足，如果吃的太多会影响锻炼。

如果锻炼结束时间太晚，尤其是十点多以后结束锻炼，锻炼强度太大，容易导致身体过度兴奋，影响睡眠。

晚上七点半到九点半，是人因心血管和脑血管猝死率更低的时间段，运动量比平时稍高，并不会给心脑血管造成过多或多余的负担，相对运动比较安全；此时间段空气质量相对较好；这个时间段是人体基础代谢率较低的时段，这时多做运动能够增加身体的新陈代谢量，对减肥和减脂更有效一点。

总之，不管什么时间锻炼，只要坚持就行。

哪部分的肌肉好练我是健身小白，求大神告知，谢谢了

哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群相对好练。

一．为什么胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群相对好练？

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群为人体的三大肌肉群，其中以腿部肌肉群为首。大肌肉群的训练会带动肱三头肌、肱二头肌、三角肌等小肌肉群的训练，比如胸肌的训练会带动肱三头肌的训练，背部肌肉群的训练会带动肱二头肌、三角肌的训练。

二．如何进行胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的训练？

1.复合动作为主，孤立动作为辅。

就胸肌而言，卧推为复合动作，哑铃飞鸟、器械夹胸为孤立动作。

就大腿肌肉群而言，深蹲、硬拉、箭步蹲为复合动作，坐式腿屈伸、俯卧腿屈伸、坐式腿外展、坐式腿内收为孤立动作。

就背部肌肉群而言，引体向上、硬拉、杠铃划船为复合动作，单臂哑铃划船、单臂绳索划船为孤立动作。

2.8-12RM的大重量、少次数训练为主。

大重量、少次数的力量训练，在于增加肌肉和力量，小重量、多次数的力量训练，在于增强肌肉的线条和弹性。同样是大重量、少次数的力量训练，1-4RM的训练倾向于增加肌肉力量，8-12RM的训练倾向于增加肌肉体积。（附：RM为一定训练重量的更大重复次数）

三．适时进行小肌肉群的训练。

以大肌肉群训练为主，不是要忽视小肌肉群的训练。小肌肉群的训练与大肌肉群的训练有着相辅相成的关系，宜结合着训练，比如一周三次的训练计划，可以这样安排：

周一，胸肌，肱三头肌，腹肌。

周三，背部肌肉群，肱二头肌，三角肌。

周五，腿部肌肉群（包括大腿肌肉群和小腿肌肉群），腹肌。

结尾语：对于健身初练者来说，首先要把握不同部位的不同训练动作，然后根据相应的训练 *** ，循序渐进训练。

一般健身几个月后肌肉就会有型，该怎么练习

这个问题可就没有标准答案了……

确切的说：

身体条件OK的人，两三个月就能看见增肌的成效

而条件不够的人，一辈子也看不到肌肉线条

这个所谓的条件，就是体脂率。

男生的健康体脂率是20%以下，而到达25%以上，则趋近于肥胖

女生的健康体脂率是25%以下，而到达30%以上，则趋近于肥胖

那么

当你的体脂率超越了肥胖的标准，又没有专人指导告诉你应该减脂的话……恐怕你想要的肌肉有型是不太现实的。

因此

胖人想要有型，减脂这一刀是早晚要挨的……

你可以先增肌后减脂，或者顺序倒过来，都是可以的。

这个减脂的过程，大约要花费你2个月到6个月时间，根据你的体脂含量而定。

那么好，当你的体脂含量达标以后，要锻炼多久才能有肌肉线条呢？

答案：在你营养和休息都不错的前提下，起码是8周以上的时间

在健身的前几周，无论你训练多么努力，都不会有太明显的肌肉能看得到

这个时间段，也叫肌肉唤醒期。

这段时间你的肌肉是从以往的休眠状态，逐步的往激活状态过渡的。

尽管外表没有变化

但是你的神经在逐步敏锐

身体激素的分泌在逐步的趋向于运动型

同时肌肉中的血管 *** 在高速的构筑

这些都是为了进一步增肌做准备。

而这段时间过去以后，你的一些比如容易出形的肌肉就能看出轻微线条了

类似于胸大肌

二头肌

三头肌

这些都是最容易看出形状的肌群

此时，你也差不多脱离了新手期，向进阶迈了一步。

希望有帮到你。

练肌肉是一天练一个部位好，还是几个部位

你好，很高兴为你解答“练肌肉是一天练一个部位好，还是几个部位好”关于这个问题，首先给你一个肯定的答案“增肌每天练一个部位更好”首先增肌的原则是胸，臂，肩，背，腿，臀，腹循环训练，并且分为上肢力量训练周期和下肢力量训练周期，在上肢训练周期你要以胸，臂，肩，背为训练周期，每一个训练日训练一个部位，下肢及核心训练，你要你臀腿腰腹为训练周期训练，每天练一个部位（臀腿可以在一个训练日完成，臀腿训练不分家）为什么是每天练一个部位效果好呢，而不是每天综合训练效果好呢？

首先增肌是要用强大的力量撕裂肌肉纤维，让其自我修护重组从而使其修护增长，这个强度不仅需要器械重量 *** ，也许要训练时间的 *** ，而你如果每天训练多个部位，首先训练时间强度可定达不到，按照40分钟的标准有效的肌肉 *** 时间的来算，你在40-60分钟分别训练2个部位以上，效果基本没有什么太好的效果了，有的此时可能要说了，那我吧训练时间加强加长，每天训练2个小时以上，那么我劝你的是，千万别这么多，超负荷的训练对于身体没有任何好处，而你的身体也不一定能承受的了，（当然你是职业健美运动员或者训练大神那另当别论）超负荷训练先不说对关节的压力你受不了，就释放的肌肉分解出来废弃疲劳物质乳酸值的高度，就让你受不了，有很多人在训练时经常忽略乳酸代谢的问题，其实我们在训练时身体会分解出大量的乳酸，而乳酸若是代谢不出去，形成乳酸堆积对身体是有巨大的危害的，大家可能听说过去年一个新闻《年轻小伙超负荷进行动感单车训练5个小时，住进了ICU》之前我就写过一篇关于那个小伙的训练分析，其实他之所以出现这种概率事件，主要就是因为他平时缺乏锻炼，猛然间进行这么高强度的锻炼，身体一次分解出来的乳酸太多，直接将身体代谢压力增加几十倍（当然还有别的原因）导致身体代谢器官不堪重负，出现衰竭的原因所致。

所以建议大家不要想着一次训练几个几个小时是多么牛X，那样不叫健身，更好最安全的健身时间是40-60分钟，这个时间都是经过前人不断地探索出来的最科学的时间，这个训练时间不仅可以对肌肉达到更好的 *** 状态，而且不会对肌肉造成过度损伤，以及其他问题。

所以我建议你的是一天练一个部位，每周训练4-5次，同一部位训练必须要间隔24小时以上，因为肌肉的自我修护时间是24-72小时，必须要给肌肉足够的恢复时间，当然还有营养问题你也要注意，肌肉修护需要大量的蛋白质合成，力量增长需要大量的肌酸，营养必须跟上。不建议你每天训练多个部位，因为多个部位不仅无法有效的 ***

练肌肉和打拳的时间怎样安排

一、力量训练力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。(一)更大力量训练1、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展更大力量功能：能够有效地提高更大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，训练 *** ：①肌肉功张弛适度的训练。运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出更大力量。②肌肉做功 *** 强度的训练。在训练过程中，要求运动员用最快的速度和更大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的 *** 强度，从而提高训练质量，保证运动员更大力量的增长。③肌肉做功方式的训练。完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。例如：踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;?冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。④肌肉做功增长距离的训练。力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。⑤动作击打力点准确的训练。在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量更高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。⑥以气催力增大力量的训练。使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。2、通过增加肌肉横断面积来提高更大力量(1)更大力量训练的要素?肌肉工作的方式：散打运动员发展更大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展更大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在更大力量练习总量的10%以下。?阻力的大小：克服阻力的大小是更大力量训练的重要要素之一。?克制性力量练习可在更大力量能力的50~100%范围内变化;?退让性力量训练可在70%~80%至120%~130%范围内变动;?改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;?肌间协调的改善应选择极限重量的50%~60%。?选择增大肌肉体积来发展更大力量时，采用的练习强度约为极限体重的75~90%。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到更佳组合。?对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的70%以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的90%~100%才能获得更佳训练效果。?练习动作的速度：无论采用哪种 *** 发展更大力量，都必须保持较慢的动作速度。原因：①动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。②在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的更大发挥或接近更大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。采用改善神经调节机制途径发展更大力量，中等动作速度的练习效果更佳，每个动作的速度为1.5~2.5秒钟。为了防止应慢速的更大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的更大力量练习与速度练习结合起来。?完成每组练习的时间：?改善肌肉协调的更大力量练习，通常每组练习的重复次数为2~6次，完成一组练习的约需3~15秒钟;?改善肌间协调的更大力量练习，每组重复次数可达15~20次，每组所需时间约为23~50秒钟;?若以增大肌肉体积提高更大力量时，则每组练习的重复次数为6~12次的效果更好，一组练习需18~60秒钟。?组间休息的时间：必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展更大力量的组间间歇的时间较长，一般为2~6分钟。?练习的组数：?改进肌内协调和肌间协调的更大力量练习，其重复的练习组数为2~6组;?增大肌肉体积的更大力量练习，其练习的组数为3~10组。(2)发展更大力量的常用 *** 1)重复法：特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。负荷特点：负荷强度为75%~95%，每组重复次数为3~6次，组数为6~8组，每组间歇时间为3分钟。运用：此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。2)强度法：特点是采用更大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对 *** 产生劣性反映为止。负荷特点：负荷强度为85%~100%，每组重复次数为1~3次，组数为6~10组，每组间歇的时间为3分钟。运用：此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于更大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种 *** 需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。3)阶梯式训练法：特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天更高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原更大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为2周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练2~3天后，再继续增量。负荷特征：?以90%强度练习3组，每组重复2次，每组间歇3分钟;?以97`5%强度练习2组，没组重复2次，间歇3分钟;?以100%强度练习2组，每组重复1次，间歇3分钟;?以100%以上强度练习1~2组，每组次数1次，间歇3分钟。4)极限法：特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。负荷特征：负荷强度为50%~75%，每组重复10~12次，组数为3~5组，每间歇3~5分钟。功能：此 *** 对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应 *** 。5)静力法：特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。负荷特征：负荷强度为90%以上，每组持续3~6秒钟，组数为4组，每组间歇3~4钟。(二)速度力量训练1、速度力量训练的原理决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。?散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。?运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。2、速度力量训练的要素?肌肉工作的方式：发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。?阻力的大小：?对于提高摔法运用的速度力量，则可用更大力量能力的30%~50%;?重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;?提高起动力量时，阻力则要小些。?练习动作的速度：?训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;?训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在15°/秒以上的角度条件下完成动作。?完成单个练习的时间：每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在3~4秒钟至10~15秒钟之间。具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。?组间间歇：组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。?短时性练习(10秒左右)，间歇时间为30~40秒;?时间较长的练习(1~3分钟)，间歇时间为2~3分钟。如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我 *** 。?练习的组数：练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在2~6组范围内，当负荷强度为30%~50%时，练习的组数为5组为宜。3、发展速度力量的训练 *** ?采用极限重量的60%~80%以极限速度进行练习，每组次数3~5，完成3~4组，间歇4~5分钟。?采用极限重量的30%~50%，以极限速度重复7次，完成5组，间歇3~5分钟。?各种快速跳跃，每组10~15次，完成3~5组，间歇5分钟。力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。例如：①多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;②多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥更大力量和爆发力。2、力量耐力训练的 *** 学要素1)负荷强度：?提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的5~10%;?提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的10~30%。发展更大力量耐力，可采用60~80%的重量;?发展速度力量耐力，可采用40~60%的重量;发展静力性力量耐力，可采用70~100%的重量。2)练习的持续时间：?提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为30~60秒;?摔法的练习时间为30秒~2分钟。3)练习的间歇时间：?发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为30~60秒，间歇时间为短于练习时间5~10秒;?若练习时间较长，间歇时间也相应延长。4)练习的速率：动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。5)练习重复次数与组数：?发展更大力量耐力的重复总次数可达60~100次，练习3~5组;?发展速度力量耐力的重复总次数可达100~200次，练习3~6组。3、发展力量耐力的训练 *** 1)循环力量训练法：运用各种力量训练 *** 学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。?散打力量耐力的循环练习通常采用4~8个练习，每组循环重复3~4次，总持续时间20~30分钟。?采用40%~60%负荷强度，每组完成10~20次，进行3~5组，组间间歇3~90秒钟。?采用25%~40%的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复30次以上，完成4~6组，组间间歇30~60秒钟。2)重复训练法：采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。?每组重复20~40次，间歇60~90秒钟，完成3~5组。二、速度训练“快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。

文章到此结束，如果本次分享的什么时候练肌肉更好和练肌肉和打拳的时间怎样安排的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！

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