8天5+2 轻断食食谱，要尝试的朋友跟着做吧

上篇文章谷老师跟大家分享了16：8的轻断食模式，就有朋友问，能不能详细说说5+2轻断食模式。

这篇文章就聊起来，一起来看看哪些人适宜，哪些人不适宜，如果尝试要注意什么，最后给大家编制了8天的轻断食食谱，如果想尝试可以跟着吃。

一、什么是5+2轻断食？

是指一周有五天正常吃饭，不必刻意 *** 能量；另外两天把能量控制在平时每天能量的1/4左右，大概是男 *** 600千卡/天，女 *** 500千卡/天。

至于哪两天断食，可以根据自己情况灵活安排，只要两天断食日别挨着就行。

二、5+2轻断食有哪些健康益处？

有研究显示，5+2轻断食除了利于减肥，还能帮助改善血压、胆固醇水平、提高胰岛素敏感 *** ，不过关于5+2轻断食的研究并不是很多，暂时也得不出结论。<1>

利于减肥的前提是进食的5天也得有所节制，然后加上2天禁食，平均下来能量摄入小于能量消耗；如果5天大吃大喝，顿顿吃撑，一周算下来能量摄入比能量消耗还大，肯定减不了肥。

如果你身体各项指标也正常，还没有下面三中提到的各种问题，可以试试。

三、哪些人群不适宜采用5+2饮食模式？

1、饮食失调的人，比如贪食症、暴食症的人

2、容易血糖低的人

3、孕产妇、生长发育期的儿童青少年

4、打算备孕的女 ***

5、高血压、糖尿病患者

6、做过减肥手术的人群

7、过去3个月体重变化超过5斤的朋友，也不建议采用

四、尝试5+2间歇 *** 禁食，要注意什么？

1、正常吃饭不等于啥都随便吃，高能量的食物如肥肉、油炸食品、太油腻的菜、冰激凌、糖果等还是要控量。

至于其它食物，也还是吃饱就行，如果因为两天禁食而补偿 *** 地吃太多，那也可能减不了肥。

2、如果发现非禁食日控制不住食欲，超级想吃，或者 *** 延迟，建议立马停止5+2，如果不想彻底停止，也可以改为6+1试试。

3、作为间歇 *** 禁食的一种，5+2轻断食也可能会出现乏力、失眠、恶心呕吐、头痛等副作用，但往往在一个月后消失<2>，如果一个月后你仍然有这些问题，建议立马停止。

五、禁食日吃什么？

虽然每天能量只有五六百千卡，也还是尽量吃得营养均衡些，膳食纤维和蛋白丰富些，以增加饱腹感，具体建议吃什么呢？

富含碳水的食物：全麦面包、纯燕麦片、水果

富含蛋白的食物：无糖酸奶、牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼虾

富含膳食纤维的食物：蔬菜

膳食纤维补充剂：和膳食一起达到每天25-30克的推荐摄入量，具体额外补多少详见食谱部分，另外要和复合营养素分开补，以免影响矿物质吸收。

复合营养素1粒，其中钙含量普遍为两三百毫克，如果当天有 *** 克的牛奶，至少可以补 *** 毫克钙，那就再额外补300-400毫克的钙，基本就补够了；

如果当天没有奶制品，那除了复合营养素，就得再额外补充500-600毫克钙，更好选小剂量的钙，分两次补，这样补充效果更好。

下面跟大家分享8天禁食日食谱，能量为500千卡/天，适合女 *** 朋友，这样1个月的8天禁食日，你直接跟着吃就行了，不用再费心思计算着能量搭配了。

其中前4天的食物准备起来都非常便捷，比如面包、牛奶、酸奶、各种水果都是买好就能吃的，纯燕麦片冲一下就能吃，虾煮一下就能吃，芹菜焯一下水淋点生抽、坚果碎就能吃。

后4天的食物则是正儿八经的一餐，其中还有1天是外卖餐，大家可以根据自己的情况，看看是一天里吃一顿正儿八经的餐，还是各种小食分散开来吃。

第1天：

85克100%纯全麦无糖低脂面包：155千卡

1个中等大小鸡蛋(约50克)：69.5千卡

1盒全脂纯牛奶(约 *** 毫升)：162.5千卡

200克小圣女果：50千卡

1个大猕猴桃(毛重约125克)：63千卡

膳食纤维含量为约19.2克，需要额外补充6克-11克

第2天

纯燕麦片50克：169千卡

1盒无糖酸奶(135克)：106千卡

8只白虾：66.5千卡

草莓200克： *** 千卡

西芹腰果：芹菜茎200克44千卡、腰果3粒50.5千卡

膳食纤维约8克，需要额外补17克-22克

第3天

1根甜玉米棒子(约350克)：230千卡

50克酱牛肉：123千卡

*** 毫升脱脂牛奶：85千卡

200克生菜：24千卡

扁桃仁：4-5粒

膳食纤维约8克，需要额外补充17克-22克

第4天

100克煮土豆：81千卡

1根蛋白棒(60克，蛋白含量约20克)：214千卡

黄瓜拌香干：50克香干、200克黄瓜、2克亚麻籽油，约99千卡

1个中等个头苹果(约235克)：106

膳食纤维约9克，需要额外补16克-21克

第5天

肉丝荞麦面（荞麦面75克，鸡胸肉20克、花生油4克，盐1克）

青椒炒猪肝（青椒80克、生猪肝25克、花生油4克，盐1克）

西芹炒肉丝（瘦肉20克、芹菜100克，花生油4克，盐1克）

100克西瓜

膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克

第6天

大米薏米饭（大米60克、薏米10克，和水1:1.3比例焖饭）

鸭血炖豆腐（鸭血25克、北豆腐100克、香油3克、盐2克）

清炒空心菜：空心菜100克、花生油4克

腰果3-4个：约5克

膳食纤维约5克，需要额外补20-25克

第7天

100%纯全麦无糖低脂面包128克

蒜蓉炒茼蒿（茼蒿180克、花生油4克、盐1克、少许蒜末）

煎鸡蛋（鸡蛋1个50克、花生油5克、盐1克）

纯牛奶 *** 毫升

膳食纤维约10克，需要额外补充15-20克

第8天：麦当劳500千卡套餐

「平板支撑」套餐：板烧鸡腿堡、零度可乐、苹果

这个套餐能量只有436千卡，可以再额外补充2个中等个头西红柿(每个约200克)

无膳食纤维数据，可以补25克

「霸气五色」套餐：培根蔬萃双层牛堡、玉 *** 、零度可乐

无膳食纤维数据，可以补25克

这就是关于5+2轻断食的科普了，大家还有哪些疑问留言吧；或者你正在5+2，有什么感受也分享呀。

参考文献

<1> https://foodinsight.org/fad- *** ts-the-52- *** t-intermittent-fasting/

<2>https:// *** *** yoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-

#谣零零计划#

分享1套食物份量模型图，让你懂得每天吃多少食物合适

大家好，我是大脸猫营养师。

大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。但是，你是不是还是学不来。

比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱 *** 作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。

根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔， *** 一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多 *** 还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。

因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的 *** ，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。

下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。以下图形有比例参照。 *** 是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男 *** 的手，女 *** 的手会比男 *** 小点。（以下 *** 拍摄来自：营养师顾中一）

小贴士：

绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。这些是不被计算重量的。煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。所以我们都是按生重计算。

1调料类

盐

新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。

1g 鸡精 ≈ 0.5g 食盐

1g 味精 ≈ 0.3g 食盐

不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。

5g盐 ≈ 1.5 个一元 *** 大，3个 *** 那么高 ≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。

2克盐 ≈ 1 个一元 *** 大，2个 *** 那么高≈ 1/2 大拇指

1克 盐 ≈ 一元 *** 大，一元 *** 高 ≈ 指甲盖这么大

鸡精

5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元 *** 大，2个一元 *** 高 ≈ 1/3 掌心大小

2克鸡精（ ≈ 1克盐）≈ 2个一元 *** 大，1.5个一元 *** 高 ≈ 1个大拇指

1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元 *** 大，一元 *** 高 ≈ 1/2 大拇指

2.油

黄油与烹调油的换算

1g 黄油 ≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。精炼猪油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹调油等量换算。但这两种油，我都不推荐大家过多摄入，烹调用油更好还是首选植物油。

膳食指南建议每天吃 25-30 克油，那么 30 克油有多少呢？

家里用的瓷勺，一般一勺差不多 6-7 克油。

25克 油

10克 油

3.主食

膳食指南推荐成年人每天吃200-300克谷类，这其中包括了50-150克全谷物和杂豆。同时还要吃 50-100 克薯类。

100g米饭

100g 大米 ≈ 2 把

二两大米饭 ≈ 1 个拳头大小

100克杂粮

这里的杂粮我们包括：糙米、黑米、小米、藜麦、绿豆、红豆、薏米、燕麦米等混合成的杂粮。

100g 杂粮 ≈ 2 把

二两杂粮饭 ≈ 1.5 个拳头大小

馒头

100g 面粉约等于 100g 干面条，可以制成约 150g 馒头、饺子皮、湿面条、饼坯。

100g 面粉蒸的馒头 ≈ 1 个拳头大小

薯类

薯类是指红薯、土豆、芋头、山 *** ，这类食材生熟体积相差不大。但取决于加工方式，一般来说，蒸熟的重量变化不大，但烤熟的水分丧失较多，熟重大概为生重的 70%-80%。

100g 生红薯 ≈ 1/2 个掌心

100g 山 *** ≈ 1/2 掌心大小

50g 生山 *** ≈ 1/4 掌心大小

4.肉类

膳食指南推荐每天吃 120-200g 动物 *** 食品，这其中包括每天一个鸡蛋（约50-60g），扣除鸡蛋克数，剩余的克数分配给肉，每天大约就是70-150g 。

要记住，膳食指南的肉，指的是瘦肉不是肥肉。同时，每周至少应该吃 2 次水产品。

小贴士：

生肉能“做出”多少熟肉，除了跟肉质本身老嫩程度有关，还跟烹调时间、烹调 *** 、是否预处理（加盐、加淀粉、加调料等）有关，通过腌制、加淀粉上浆会让肉的水分保留多一些，重量也会多些。

鸡胸肉

70g 鸡胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小

150g 鸡胸肉 ≈ 1.2 个 掌心大小

150g 生鸡胸肉煮熟后 ≈ 1个 掌心大小

猪瘦肉丝

70g 生猪瘦肉丝 ≈ 1 个掌心大小

70g 生猪瘦肉丝煮熟后≈ 2/3 个掌心大小

150g 生猪瘦肉丝 ≈ 1.5 个掌心大小

150g 生猪瘦肉丝煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

虾仁

200克虾仁

膳食指南建议每周至少应该吃 2 次水产品，每周摄入量控制在 200-300克，吃海产品的时候要等量去替代瘦肉。不然一餐既吃鱼又吃肉，容易一下子摄入过多。

200g 生虾仁 ≈ 2 个掌心大小

200g 生虾仁煮熟后 ≈ 1.5 个掌心大小

鱼肉

300g 生鱼肉 ≈ 3 个掌心大小，300 克鱼肉是一周的推荐摄入量。

300g 生鱼肉煮熟后 ≈ 2 个掌心大小

4.蔬菜

膳食指南推荐每天吃 300-500克新鲜蔬菜。这次分享了日常会吃到的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和体积相差较大的小白菜三种蔬菜。

沙拉菜

500g 沙拉菜 ≈ 5 大捧

彩椒

300g 彩椒 ≈ 1.5个（打个），一捧

500克 彩椒

500g 彩椒 ≈ 2个（大个），两捧

小白菜

300克小白菜，像小白菜这样的绿叶菜，生熟相差比较大。

300g 小白菜 ≈ 3 大捧

300g 小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳头大小

500克 小白菜

500g 小白菜 ≈ 5 大捧

500g 小白菜煮熟后 ≈ 2 拳头大小

剩下的食物都相对比较好估算，比如水果、坚果、牛奶。这些我们就不再给大家称重了。

食物模型虽然可以作为参考，但是大家还是很容易估算不准。所以，我还是强烈建议大家自购食物称。多称重几次，你就大概知道食物的重量，其实并不会很麻烦。

其次，现在很多人都是在网上买菜，其实大部分食品都有贴标签的，烹调之前，建议先看看上面的重量，这样慢慢就有食物重量的概念了。

个人经验：

来医院门诊减重的患者，一般比较成功的，都是那些可以严格按照食谱 *** 作，然后每餐自己称重的人，这些人减重效果一般都不会太差。

而那些觉得麻烦，不愿称重的，减重效果一般都比较差。所以，凡是就怕认真两个字。

先不管以后是否会用到这些图，建议还是先收藏。如果觉得有用，记得帮忙点个“赞”，同时分享给身边需要的人！关于“食物重量估算”还有不明白的地方，可以留言咨询。

（完）

*** 整理自 *** ，如侵权，请联系删除

参考资料：

<1> 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 第1版. 北京:人民卫生出版社, 2022.

<2> 范志红_原创营养信息, 食物的生熟重量怎么换算？新膳食宝塔推荐的食物重量都是生重哦

<3> 顾中一：67张「用手做对照」的食物分量图，1秒让你知道该吃多少！

做饭前先计算，苏州程序员设计“方程式”菜谱走红 ***

家里来了客人聚餐时，准备多少道菜合适？

苏州软件工程师薛锋将自创的一套《程序员做饭指南》上传 *** 后，其“方程式”菜谱在全球更大的代码托管平台GitHub走红，受到各地程序员们的点赞。

目前，《程序员做饭指南》已经收录了上百种涵盖各式菜系的菜谱，从主食到饮料，从甜品到 *** ......当菜谱变成形式化的语言，对“适量”、“少许”、“若干”等模糊词语说“不”，这是属于程序员的“独特浪漫”。

程序员做饭指南意外走红

这样精确的菜谱你见过吗？

来到薛锋家里，入眼便是一台一米多高的服务器，不大的客厅被占据了不少空间。而薛锋正坐在服务器前，忙着给自己的“大玩具”安装新的网线，一剪一拧，对精度要求极高的网线连接工作在他手中不到10分钟便可轻松完成。

“看，这是我花了半年时间自己买零件组装的服务器，我叫它‘家庭存储中心’，也是我的大玩具。”薛锋饶有兴致地介绍起自己的杰作，复杂的线路被他分类得整整齐齐。

“我有强迫症。”薛锋说，“不论是工作还是生活，我都习惯追求精准。”诚然，对于程序员来说，错误（bug）就意味着要一遍遍修改代码，是令人心烦意乱的大红色叉和警示音。有趣的是，薛锋将这一习惯带入生活中，而他创作的《程序员做饭指南》在GitHub上意外走红。（GitHub：世界上更大的代码托管平台）

乍一看，它和常见的菜谱没什么区别，但点开每一道菜时会发现，这里面对用法用量的描述极为精确。寻常菜谱中常见的“若干”、“适量”、“少许”等模糊不清的量词都被薛锋剔除了，甚至连“勺”的概念也拿去了。“每个人家里勺子的大小是不一样的，如果我写放一勺酱油，这个量其实很不清晰。”

食用油10毫升、淀粉10克、甚至连西红柿都规定要切成不超过4厘米的小块......在“厨房准备”的工具栏里，甚至还出现了“天平”、“量筒”、“游标卡尺”等高精度的测量工具。此外，薛锋还把决策的难度直接简化为公式化的计算。

例如，家里来了5名客人，不知道菜的数量和荤素搭配的人便可以直接套用公式：（菜的数量）=5（人数）+1，则是要准备 6道菜，荤素菜数量则为菜品总数的一半，即荤菜和素材各为3道。

《程序员做饭指南》收获了大量关注的同时，也有不少热心网友往里面添加新的菜谱，不断丰富整份指南。目前，指南 *** 收录了上百种菜谱，按照素菜、荤菜、水产、主食、早餐等品类严格细分，囊括了粤、湘、川、浙、西北等诸多菜系，甚至还有 *** 、饮料、甜品等各类五花八门的餐品。

“当时是 *** 期间，隔离在家的日子里我只能自己学习做饭。”回忆起创作初衷，薛锋的经历引起了不少网友的共鸣，“网上搜到的菜谱往往写法千奇百怪，若干、适量和少许等词语对于习惯了程序世界里精准的量化语言的我们来说极其不友好，因为它们意味着随机和不确定 *** 。”

正是这份来自程序员群体的共鸣，让《程序员做饭指南》能在Github这样一个世界级的平台走红。“其实这是个无心 *** 柳的项目，对于它的走红我感觉很意外。”薛锋坦言，他的初衷只是记录自己的生活，并不是指望这份指南产生什么盈利。目前，有不少开发者借鉴其思路开发了小程序、App 等，薛锋都表示欢迎。

“《程序员做饭指南》可不单单只适合程序员，我想任何一个做饭小白，都能从中学到不少烹饪技巧。此外，如果有人拿它去二次开发，这样精确的菜谱还可以用在智能厨房或者生命健康管理中，可以给大家带来很多便利。”

“遇到困难就要去解决它”

程序员式浪漫有点“甜”

1996年出生在河北晋州，薛锋受工程师 *** 的影响，从 *** 开始接触电脑、计算机零件、电路板等。“我们家的客厅和餐厅都被改造成了爸爸工作的地方，放了四五台电脑。”从 *** 岁开始，薛锋迷上了电脑游戏，《星际争霸1》、《帝国时代2》等都是他的数字世界启蒙。

而小学四年级在 *** 书架上找到的《C#入门经典》图书，为小薛锋打开了编程的大门。“这本书写的得引人入胜，第二章讲布尔运算，也就是逻辑与或非运算，之后的几章讲加减乘除、条件运算等，我看得津津有味。”

就这样，怀着对编程的憧憬，薛锋考入东北大学学习软件工程专业，并在毕业后成功入职微软苏州分公司。“如愿实现了自己的梦想我感到很幸福，人们看到我会说‘看，他在自己喜欢的行业上班，而且还做得不错！’，这就让我很满足了。”

薛锋的家中，处处藏着他程序员式的浪漫。“我尽量让自己的生活井井有条，这样可以避免很多麻烦。”每天起来，他会先打开自己的记事本，确认自己当天要完成的任务；衣服都按照裤子、上衣和外套进行搭配收纳，并且在Excel文档里记录了每套衣服适合的温度和场合......

作为一名程序员，薛锋秉持着遇到困难就要想办法解决的原则，“要时刻保持思考，比如，坐电梯的时候，我常常感觉电梯的调度 *** 不够智能，而用智能化手段解决生活中的类似问题，就是我们的职责和乐趣。”

怕麻烦的薛锋总是在想办法让自己的生活变得轻松。为了方便自己在家进行编程实验， *** 脆动手拼了一台服务器；为了更快地打开苏康码，他开发了一个快捷链接，还把它分享到博客上，取名《在一秒钟内打开苏康码》；他做了一个自动把电脑上所有软件设置全同步过来的软件，可以直接关机，再切到另一台电脑上，所有的东西都会一模一样......

“他是一个会把想法实现的人。”这是薛锋的朋友们对他共同的评价。从B站粉丝到如今的室友，同为程序员的卓奕帆将薛锋视为自己的偶像，“他的行动力和执行力很强，生活中也是个‘细节控’，跟着他我学习到了很多。”

在拥抱科技和智能的同时，薛锋也强调了经历和体验的重要 *** 。“我正在学习开飞机，也会通过弹钢琴疏解心中的情绪。”

在薛锋看来，如果想让弹钢琴更智能，其实完全可以开发一个提示下个音节的程序，这样就不用背曲谱。但如果这样的话，为何不直接让钢琴自己弹奏？再进一步想，是不是就和直接用音响放歌没有区别？“尽管我只会弹几首简单的曲子，但是弹钢琴的经历和体验，是不可被替代的。”

而通过学习飞行，薛锋看到了鲜少有人见过的风景。“很多事情如果现在不做，以后就没有机会做了，我们程序员也要学会享受生活。”

作为一个北方男孩，薛锋在苏州找到了适合自己的生活方式。“我曾在北京工作过一段时间，那里的人连走路都很快，像被生活压力推着走。来到苏州以后，感觉被这座城市治愈了，很享受在这里的生活。”

对于未来，薛锋充满 *** ，在他看来，写代码也是一种创作，“通过写代码，我可以把自己的想法表达出来，留下属于自己的作品。”

减肥成功的香姐，精心 *** 不同体重人群一日三餐减脂食谱

#挑战30天在头条写日记#

香姐今天 *** 了不同体重减肥人群一日三餐的食谱。

经常会有朋友在我的文章下面留言，有的请教自己怎样才能更好的瘦？有的分享自己的减肥心得，其实核心内容就是:怎么吃才能更好的瘦！

我陪我家高中生一起减肥成功，单纯就是靠吃瘦的，每日搭配三餐，做到膳食平衡，尤其是初期阶段，减肥效果相当的明显。

大基数人群，早午餐之间，如果饿了，也可以加餐一顿，尽量是低糖果蔬。

180-200斤体重减肥，晚上一根紫薯如果是小号的，可以吃两根，大号的紫薯，有一根是足够了。紫薯，玉米，红薯，芋头，山 *** ，土豆这些都可以换着吃。

晚餐尽量早点吃，晚上如果饿了，千万不可以吃东西，喝点温开水即可，保证临睡前肚子有点饥饿感。这个食谱吃一天，第二天肯定能掉秤的，合格的减脂餐，一天就能见效。

140-180斤的体重与180-200斤的早餐差不多，午餐和晚餐的分量略有不同，体重有差距，晚餐的蛋白质来源推荐是白肉。

鸡胸肉，牛奶，鸡蛋，鱼类，虾类这些属于白肉，蛋白质含量高，脂肪含量低，更适合晚上吃。

不管是大基数还是小基数，每餐的蔬菜一定要吃够。每日要保证2000毫升以上的饮水量。

蔬菜和粗粮的膳食纤维含量都比较丰富，而想要膳食纤维的作用发挥出来，必须有足够的饮水才行。因为膳食纤维吸水膨胀，一是有饱腹感，二是能够起到润肠通便的作用，不会因为减肥控食而产生便秘。

120斤以下都算小基数体重，小基数人群早午餐有主食，晚餐可以不吃主食，如果晚餐吃主食，一定要保证小分量。因为小基数体重已经处于比较难以再减重的程度，很多人到了这个阶段，基本上是少吃不减，多吃就涨。

这个阶段建议可以适当的加入运动，尤其是110斤以下的体重，加入运动，适当的增肌，体型会越来越好，皮肤也会更紧致。

北京欧倍尔膳食分析与营养配餐虚拟 *** 软件

膳食平衡

平衡膳食、合理营养是健康饮食的核心。平衡膳食主要从膳食的方面保证营养素的需要，以达到合理营养，不仅需要考虑食物中含有营养素的种类和数量，而且还必须考虑食物合理的加工 *** 、烹饪过程中如何提高消化率和减少营养素的损失等问题。

营养配餐

营养配餐就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使 *** 摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。营养配餐是实现平衡膳食的一种措施。平衡膳食的原则通过食谱才得以表达出来,充分体现其实际意义。

北京欧倍尔新推出膳食分析与营养配餐虚拟 *** 软件，助力 *** 营养配餐实训技能提升。

膳食分析与营养配餐虚拟 *** 软件

01 实验目的

营养配餐作为食品营养相关专业技能课程，不仅需要提高理论知识掌握程度，更需强调配餐技能的培养与训练。营养配餐技能实训课程的目的为：

1、培训提高 *** 从事营养健康咨询与指导行业技术要求的能力;

2、具体培训 *** 掌握计算法和食物交换份法两种常见配餐 *** 进行配餐的能力；

3、培训 *** 掌握集体和个人、 *** 和学龄前儿童的配餐要求;

4、编制与评价食谱。

02 软件功能

1、计算法与食物交换份法实践

2、知识点介绍

3、体格评估

4、营养素及能量的设计与计算

5、食材选择与计算

6、食谱编制

7、食谱评价

8、其他教学辅助功能

部分 *** 来自 *** ，侵联删

技能提升丨五分钟掌握幼儿园膳食调查称重法核心要点（上）

幼儿园膳食调查究竟有多重要？

学龄前儿童处于生长发育阶段，合理膳食、均衡营养对于保证儿童身体和智力发育以及预防疾病、提高健康水平起着重要作用。尽管越来越多的幼儿园已经开始重视幼儿营养摄入，每周编制营养带量食谱，且食谱的理论营养素分析也能满足学龄前儿童的营养需求。但在食谱到采购、烹饪再到餐桌的各个环节中却存在不少问题从而无法保证幼儿实际的营养摄入达标，在膳食管理工作开展上也会遇到很多阻碍。

例如：

实际采购量太少不够吃、采购太多出现浪费；

厨师在分餐时没有考虑每个班的具体就餐人数从而导致有些班级剩太多，有些班级又不够吃；

还有可能因为厨师的烹饪方式有问题，导致幼儿普遍不吃某种食物或者盐糖超标……

因此，《成都幼儿园膳食管理办法（2022修订版）》中第十二条明确要求每个幼儿园必须至少每个季度进行一次膳食调查和营养评估，通过调查结果评价幼儿的实际营养摄入量是否达标，并为合理编制食谱进行营养配餐提供科学依据。

幼儿园膳食调查中，最常用的 *** 就是称重法，做好称重法同时结合记账法，就能基本准确地计算出幼儿实际营养摄入情况了。

在膳食调查称重法中有几个关键点，如果不注意，很容易导致记录结果出现误差或者根本无法发现问题究竟是出在食谱编制、采购、食材处理、食材烹饪、分餐、供餐、进餐中的哪个环节。成食院在协助幼儿园做膳食调查的过程中，结合不同园所的情况总结出了下面几个重点与大家分享。

1，做好人员分工准备

膳食调查可不是保健医生一个人的事情，不同岗位都要分工配合。例如厨房需要确定采购量、处理食材、协助称量，了解当天每个班的实际进餐人数，了解不同班级孩子的食量和精准分餐；班级老师和保育员要做好班级分餐和观察幼儿的进餐情况，对菜品的喜好度并做好记录等等。

2，注意食谱的科学 ***

食谱编制的科学 *** 直接影响着调查的数据结果，从而在进行营养分析后很容易出现幼儿营养素不达标或者超出太多的问题，在做膳食调查这一周就需要尤其注意食谱编制的科学 *** 。

例如：

在食谱设计时，大豆及豆制品类食物尽量不要遗漏。如果汤品确定不称，尽量不要安排豆腐汤。

叶类蔬菜在编制时候，尽量不安排变色严重，幼儿接受度很低的叶菜种类。

如果不称汤品，尽量就不要安排鸡蛋汤和骨肉较多的汤。

3，称重项目要齐全

记录称重数据的表格分类一定要清晰齐全，类目要包括食材生重、熟重和剩余量，有条件的园所还可以把采购量加上，这样可以看出厨房在处理食材时有没有产生不必要的浪费。

除了食材的重量，容器重量、烹饪油、调味料的重量不要忽略了，容器不同，重量也不同，尽量使用型号大小相同的容器进行盛装和称量，减少数据错误发生率。而烹饪油和调味料的重量对于判断是否做到了幼儿餐要少糖少盐的原则可是一个重要的衡量标准。

4，重视幼儿进餐环节

膳食调查的目的不仅仅是要称重算孩子实际摄入量，更重要的是要找到影响孩子摄入营养的原因。

例如在幼儿进餐环节中，我们可以通过菜品是否够吃或剩余太多来判断厨师分餐是否合理；幼儿对于菜肴是否喜欢，不喜欢的原因是什么，是因为菜切得太大了还是太咸或太淡，又或者是班级老师的餐前引导和陪餐环节没有做好，每个班级的老师都应该做好记录然后反馈给保健医生，以便后期出报告时给出调整意见。

案例分享：同样都是绿叶菜，色泽明亮和软硬合适的叶菜更容易让孩子接受，所以在膳食调查结束后，需要优化烹饪方式。

5，剩菜要分类回收

剩菜回收要分类，主食和菜分开称量，才能精确地算出究竟是哪种营养没有摄入达标，在这一个环节中，食堂可以实现准备好盛装容器并进行分类摆放，班级老师参与配合，把班级剩菜分别倒进不同的容器，厨师和保健医生负责统一称量和记录。

数据记录完成后就要进行录入数据和分析结果的部分，那这个部分我们应该做什么又有哪些重难点呢？下一期技能提升丨五分钟掌握幼儿园膳食调查称重法核心要点（下）我们再来分享，欢迎持续关注。

成都营养食育健康科技研究院时刻关注着孩子们的健康，如果园所或者家长有任何幼儿膳食营养和食育相关的问题及需求，欢迎联系小善。

编辑丨小善

在上海，请人上门做饭火了！一桌4道菜，你猜多少钱？

在快节奏的城市生活中

每天买菜做饭对年轻人来说

常常是一种奢望

但哪里有需求哪里就有市场

此前“上门厨师”从湖南火了起来

详情点击此前推送↓

如今这种新职业

火到了上海！

↓↓↓

今年23岁的武晴，是投身“上门做饭” *** 大军中的一员。白天她是企业白领，下班后，她便来到陌生人家的厨房间里，套着围裙做饭。与大多数选择 *** “上门做饭”的年轻人一样，比起赚钱，武晴更看重的是这个“风口”带来的热度、流量以及无限可能。

自从几则上门做饭的新闻火了之后，小红书上有关“上门做饭”的帖子， *** 之间多了起来。仅上海地区，10月25日之后，发帖提供“上门做饭”服务的帖子就有几十条。

“上海上门做菜”、“在职厨师上门做饭”、“江西阿姨上门做饭”、“留 *** 上门做饭”、“宝妈 *** 做饭”……五花八门的帖子中，除了少数年轻人发帖为父母辈寻找工作外，大多数 *** 者都有自己的本职工作，且男女比例相当。

一名“95”后“上门厨师”喜欢把客户称作“宝子”

这些“上门厨师”中的大多数人只是将做饭当成兴趣爱好的普通人，服务时间也不稳定。考虑到交通问题，超过3公里的订单不仅需要另付交通费，还经常会因为距离过远而被拒绝。

因此，不少人对这个模式充满质疑。“（这个）业务本身很有bug（ *** ），首先如果做完之后下单的人觉得难吃那就非常难协调，因为没有第三方介入；其次如果下单的是个奇怪大叔，那上门的人安全就成隐患；再者基本叫这种服务的人家里调味料大概率不齐全，那就很难做好吃……”

但即便如此，这种理 *** 的质疑依然阻挡不了“上门做饭”的火爆。在小红书APP上，“上门做饭”相关帖子收获了许多回复和点赞。许多“上门做饭”博主只发了一个帖子，就能收获上千粉丝，评论区里的回复也异常热烈，许多人表示，自己也想加入其中，成为服务者，或者服务对象。

01

充满争议的报价

围绕着“上门做饭”更大的争议，当属定价。10月26日，一名上海地区的小红书博主发帖，给出了少于4菜88元，交通费、洗碗费另付的报价后，争议随之而来。

有 *** 疑 *** 过高，家政阿姨时薪不过40元。对此，上门厨师表示，“其实不挣钱。”

陶屿出生于1997年，在上海从事平面设计工作。11月1日，他发出“上海上门做饭”贴子后，10天内连续接了3单。而每个订单算上来回的路程，都要消磨掉他3个小时以上的时间。

陶屿发布的“上门做饭”报价

“其实回报率很低的。”陶屿说，“如果接10道菜的话，一个下午就过去了，至少要四个小时。同样的时长，我做设计可以赚很多钱。”

陶屿发出“上门做饭”的贴子后回应热烈

零散的订单意味着一切都不固定。每一次都是新的 *** 、新的做饭环境、新的调料和口味需要适应。预定 *** 的人往往并不擅长做饭，家中调料并不齐全，这又再次增加了做饭的难度。

02

被看重的附加价值

不赚钱、危险度高、占用大量时间……不过，尽管“上门做饭”给陶屿带来了诸多不便，但他依然甘之若饴。在他看来，比起赚钱，参与到“上门做饭”这项正处于风口的活动，给他带来的附加价值更为重要。

加入“上门做饭”行列之后，陶屿很快发现，相较于普通的美食 *** ，他“上门给陌生人做饭”的系列 *** 关注度更高，每一则都能收获不俗的流量。

陶屿更看重“上门做饭”背后的附加值

此外，上门做饭还帮助陶屿积累了人脉。做饭之余，人们总会好奇地询问起他的职业，对于从事平面设计的陶屿来说，多认识一个人，总是多一分好处。

同样是已多次提供“上门做饭”服务的年轻人，1999年出生的湖北女孩武晴（化名）更看重这份工作背后的陪伴感。

作为刚刚毕业的留 *** ，一个多月前，武晴只身来到上海，寻找合适的工作机遇。白天奔波在实习单位和面试地点之间，晚上她只能回到酒店独自一人点外卖。“我不是为了赚钱，做这个纯粹为了找人陪我聊聊天。”

武晴发布的 *** 菜食谱

不仅如此，“上门做饭”也在一定程度上缓解了她的就业焦虑。前来咨询的人中，不乏有人向她伸出橄榄枝。有人见她活泼开朗，建议她可以尝试做主播。还有人看重她的留学经历和厨艺，想请她做住家家教，帮忙做家务的同时顺便教孩子英语。

这些善意的邀请让武晴渐渐地打开了思路。她觉得，如果求职不够顺利，创业或许也是个不错的选择。

03

代厨背后的门槛

自“上门做饭”爆火之后，关于这行是否系“伪风口”的讨论就一直存在。已从事五年“上门代厨” *** 的本帮菜厨师刘大厨告诉记者，这几年来，他确实感觉到“上门代厨”的生意越来越火爆，需求越来越旺。但与高需求相对应的是，“上门代厨”的门槛，并没有想象中那么低。

以刘大厨的经历为例，他所服务的对象，大多是一些8人以上的家庭聚会或者朋友宴请。顾客们看重的是“上门代厨”，相较于酒店更干净、更 *** ，食材的选择更灵活。但对于“上门代厨”的厨师来说，这往往也意味着更多的准备工作。

“一般我们需要提前三四天准备，因为有些食材是需要提前预定的，当天买是买不到的。有时候一个菜场买不全，还要跑几个菜场。”

刘大厨说，平均每 *** 饭，仅是买菜一项就要花费两三个小时，为了能够完成好顾客的订单，即使刘大厨有从业20多年的职业厨师经历，仍需要团队协作。

张要红的“干饭集团”是为数不多尝试将这门生意规模化的组织。为了降低沟通成本、提高成单效率，她将团队分为了运营部、执行部、外宣部，运营部负责前期的沟通和售后反馈，执行部负责上门做饭，外宣部则在抖音、小红书等平台做宣传。

数百单下来，她总结出顾客主要分为三类群体：一是有一定经济能力的年轻人，吃腻了预制菜和外卖，又不愿下厨做饭；二是有孩子有老人的家庭，没时间做饭；三是偶尔在家宴请的人，有同学聚会、乔迁新居这样的特殊场景需求。

张要红团队为顾客定制的家宴

从厨师的一端来看，上门做饭要想规模化，需要解决人员供应的问题。由于接单是 *** 的、灵活的，同一个厨师不一定能为顾客持续服务。张要红表示：“比如有顾客特别喜欢某个厨师做的口味，说他的饭孩子吃得很香。但是我们也不能保证这个厨师每次都能去呀，只能尽量安排。”

目前来说，上门做饭如果想从“一时的热闹”、“个体户的生意”发展成长久的商业模式，还需要挖掘出更大数量的客户群体，并掌握厨师供应的稳定资源。但作为一种新鲜的社交方式，对于年轻群体来说，或许还会风行一段时间。

坊友们怎么看？

你愿意试试吗？

新闻晨报·周到APP、上观新闻（记者｜张益维夏杰艺）

来源： 新闻坊

一节有“营养”的数学课

就校本教材《校园中的数学》，我去听了学校年轻教师小炜执教的一节数学课——“营养午餐”。走进课堂，屏幕上正在播放教师亲手 *** 的学校食堂美食 *** 。一名头戴厨师帽、身穿白色厨师服的 *** 站在讲台前吆喝：“同学们，午饭时间快到了，今日有活动哦，任选三道菜打八折！请你们从这份菜谱中选出小组成员平时更爱吃的三道菜，确定好后，写在点菜单上。好，现在开始！”

接下来就热闹了，每位小组成员在小组长的带领下点完三道菜，然后将写好的菜单贴在黑板上，并给台上的小厨师讲明白自己的菜单搭配理由。教师因势利导， *** ：“大家都是按照自己的喜好点餐的，你们觉得自己点的菜怎么样？有营养吗？”

接着，教师让 *** 们针对自己刚才点的菜单与营养专家的建议进行对比，从脂肪、蛋白质、碳水化合物等方面考虑营养的均衡搭配，并以小组为单位修改自己的营养午餐菜单。课堂再次热闹起来， *** 们在教师的指导下修改菜单，修改完善后，再以小组为单位上台展示分享。

接下来，教师开始将排列组合等相关数学知识融入其中，让 *** 计算菜单的数量，给班上其他偏胖或偏瘦的 *** 搭配营养午餐，为自己设计一周的食谱，并计算出脂肪、蛋白质、碳水化合物等的摄入量。整节课， *** 在教师的指导下，围绕“营养午餐”这个学习主题，自己动手、动脑去完成一项项数学任务，教师将校园生活中的数学情境引入课堂教学，极大地激发了 *** 的学习兴趣。

正如苏联教育家苏霍姆林斯基所说：“学习如果具有思想、感情、创造、美和游戏的鲜艳色彩，那它就能成为孩子们深感兴趣和富有吸引力的事情。”“营养午餐”这节课无疑达到了这样的效果。当然，在设计这节课时，如果视野能再开阔些，在教学预设时让 *** 对在校教师和 *** 做一个前期调研，统计偏胖的人数、偏瘦的人数，以及他们各自的饮食习惯等，经过数据对比分析，再直达本节课的主题——如何合理搭配营养午餐，相信 *** 的学习兴趣会更浓厚。又如，针对点菜教学环节，教师可以让 *** 结合所学过的“有规律的搭配”这一数学知识来建构本节课营养午餐的合理搭配，或者尝试以营养午餐的搭配和统计为切入口，进而延伸到校内的其他数学情境，如教学楼外形颜色的合理搭配、校园内树木数量的统计、校园内各种图形的统计，等等，这样既能充分利用《校园中的数学》校本教材，又能整合校园内的数学信息，从而拓展 *** 的思维，培养 *** 的数学素养。

如果 *** 们走进校园，目之所及、手之所触、心之所想全是数学元素，他们一定会不知不觉地爱上数学，也会爱校园、爱老师、爱同学，这将是多么丰富的营养大餐！

（作者单位系湖北省襄阳市保康县实验小学）

《中国教育报》2022年01月14日第5版

作者：汪厚旬

增寿和折寿的食物清单 是时候更换你的食谱了

有些食物吃多了有损寿命，而有些食物经常食用却有益健康，益寿延年。比如，近日美国的一项研究发现，吃100克水果，会延寿10分钟。快看看这份增寿和折寿的食物清单，是时候调整食谱了。

研究者共分析了5853种食物，衡量了这些食物对健康寿命的影响。研究表明，各种食物中，水果、谷物、非淀粉蔬菜、坚果、豆类、海鲜能增寿，而热狗、汉堡、早餐三明治和含糖饮料都减寿。

研究者基于全球疾病负担研究与食物营养概况制定了健康营养指数 (HENI)，以计算一份食物以分钟计对健康寿命的净获益或危害。

比如，每克加工肉减寿0.45分钟，而每克水果增寿0.1分钟，再根据食物组分综合计算对寿命的增减。

一份标准的牛肉热狗，61克加工肉减寿27分钟，再加上其中的钠和反式脂肪酸，最终减寿36分钟。

一份85克的鸡翅，综合考虑各种成分减寿3.3分钟。

一份蔬菜比萨、苹果派分别增加寿命1.4分钟和1.3分钟，不过如果考虑加入的钠和反式脂肪酸，就相互抵消得差不多了。

三文鱼、花生、豆类，每份可增寿10至15分钟。

研究者表示，这项研究的重点在于帮助人群更好地选择健康食物，并适当调整饮食习惯，而不是加加减减计算寿命。比如，将每天吃的牛肉、加工肉之类减少10%，换成热量相当的蔬果、坚果、豆类等可延寿48分钟。

当然，能活到100岁，并不是这么简单计算吃什么。也有学者认为，这些计算可能并不完全可靠。但是无论如何，这种直观的“粗暴简单”似乎可以帮助人群更好地选择健康食物。

文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）

来源： 北京青年报

怎么用数学公式“开发”出一款面包食谱？

学过很多面包干货知识的小伙伴对 *** 面包的基础知识可谓是非常精通了，之前我也分享过很多干货和理论知识，今天给大家分享下怎么用数学公司“开发”出一款面包食谱，让你算出面包配方，再也不用担心配方问题导致面包 *** 失败了哦。话不多说直接上新知识！

如何用数学公式开发出介于日包和欧包之间的面包食谱？

法式芝麻餐包的做法和法棍非常的像，都是用中种法和波兰种做酵头，主面团用面、水、盐、酵母来做。

创作一份食谱最重要的是各个配方的比例，而不是具体放了多少克，以前我在初学期看食谱也总是看克数，导致换个食谱就抓瞎了，之前文章中分享过面包食谱中各个成分的比例，它们除了分母是面粉的总重量，不是所有原料的总重量，这里你就该get到它的高明之处了吧。只要面粉重量定下来，所有的原料重量都可以根据比例换算出来。

再来说说酵头跟面粉的比例怎么算，有两种算法，之一种是用酵头的总重量去除以面粉的总重量，注意这里的面粉总重量是不包括酵头里面面粉的重量的。第二种 *** 是把酵头里的成分打散之后去除以面粉的总重量，这次我们采用的是之一种 *** ，所有知识都已经铺垫好了，我们就开始开发食谱了哦。

之一步是确定面粉重量，使用200克的面粉，分量适中，一旦翻车，可以把损失降到更低。

第二步是找参考资料，找到了两个比较好的法棍和北海道餐包的食谱，并且计算了各个原料的比例。

第三步用200克的面粉去分别的乘以各个原料的比例，就得到了小球食谱的雏形。

第四步对食谱进行拆分和校正，波兰种的酵头总重量是80克，按照波兰种配方，面粉、水、酵母1：1:0.25%的比例来算，80克的波兰种里面，水和面粉分别是40g，酵母应该是0.1克，但是我手抖用了0.2克，面粉我用的是全麦面粉，因为间接法和全麦黑麦是绝配，对于波兰种以及各种酵头感兴趣的小伙伴可以看之前的文章哦。

主面团200克，用100克高筋100克中筋，让面团的质地更加丰富一些，水112克，根据你面粉的情况可以适当调整，这里我凑整去了115克，盐4.4克，考虑到吐司类面包含盐量一般在2%，这里我们就减到4克，酵母1克，因为后面要加油和糖，所以比例我适当提升到1.5%，也就是3克，至于为什么是1.5%，我们等一下揭秘，北海道的部分我们只添加糖和油脂，用来改善法团的口感，甜味谁能不爱呢，有本关于糖的人类学著作《甜与权利》推荐给大家，人类对甜味的喜爱不仅仅源于生物 *** 还源于社会和文化，所以你是抵挡不了糖的 *** 的，放吧。

躺在吐司里面的分量一般是5%到7%，因为我手头只剩耐高糖酵母了，所以我们取7%，也就是14克，油脂我们借鉴Focaccia，用橄榄油，北海道黄油占比是15%但是因为还有牛奶鸡蛋等油脂，所以这里我就拍脑门用了10%，在这20克的油脂里面，其中15克我们用橄榄油，把它放在主面团里，另外5克使用黄油，可以根据个人的喜好。

在烘焙之前把黄油加在面包中间，增加一些灵活 *** ，最后我们回到酵母的用量，因为糖盐酵母和发酵的关系都是非常密切的，下面 *** 供大家参考下哦，当盐的用量是2%，糖的用量是6%的时候，酵母的用量大概是2%，但是考虑到我们之前已经用了波兰种，所以我就减少了0.5%，那主面团的酵母就是3克，那么食谱就确定好了。

成品复盘

外观：脆硬、内部：松软、口味：不甜，面粉芝麻香。

因为是用欧包材料和用量打底，所以外观看起来会偏脆硬一些，内部质地非常松软甚至还能拉丝，口味上这不是一款偏甜的面包，比较中 *** ，突出了面粉和芝麻的香味，如果你喜欢甜一些，可以增加糖的比例到10%甚至更高，但是注意增加糖的同事要增加酵母的用量。

与此同时我又做了一个不用酵头的芝麻小球面包，所有的原料和分量跟之前都是一样的，这个面包口感上会更实在一些，口味上能够尝出淡淡的咸味，因为毕竟少了80克的质量。

最后是烘焙钱的黄油放入，这个对成品的口感有着很大的影响，我特意放的量不均匀，后来发现黄油放的多真的好吃哦，尤其是切口处更加的酥脆，所以大家可以根据自己的口味和喜好对这个食谱再做改进哦，打造你的拿手面包。

标签： 食谱 编制 计算 法例 ***