迎来谷雨节气后，降雨增多，空气中的湿度加大。这个时候除了养肝，也要注意“湿邪”伤身。
湿气缠身， *** 容易头晕乏力，四肢沉重，浮肿，腹胀腹满，还容易便秘又或者 *** 稀溏。
那我们该如何食疗才能祛湿？又有哪些祛湿误区千万别犯呢？
1
3种食物，越吃湿气越重
1甘味
中医讲甘入脾，虽能补脾益气，但同时也会助湿。
甘甜的食物、含糖量高、含淀粉类多的食物对于有湿气的人来说，不适合多吃。
2生冷食物
寒凉伤脾，大量食用生冷食物伤了脾，脾运化水湿的能力下降了，湿气也就更容易产生。
3油腻食物
火锅、烧烤、油炸食物等比较油腻的食物，热量很高不容易消化，食用过多会给脾胃增加负担，影响脾胃的运化，使身体内更容易产生湿气。
2
健脾养肝祛湿豆
白扁豆被称为“祛湿之一豆”。它也是 *** 食同源的好食材。
白扁豆健脾化湿、和中益气养胃。主治脾虚、食少便溏、气短懒言、四肢酸软、湿浊 *** 等。
《本草纲目》中记载称：“白扁豆其 *** 温平，得乎中和，脾之谷也。止泄泻，暖脾胃。”
白扁豆养肝、祛湿，日常生活中该如何搭配食用呢？
1健脾祛湿粥
脾虚痰湿的人群，如有腹泻便溏、胃寒胃痛、遇冷加重、手掌中心发青发黄、面部 *** 青黄等表现的，可以试试健脾祛湿化痰的三白粥。
三白粥
食材：山 *** 10克、白扁豆10克、生薏米15克。
功效：
山 *** ：山 *** 被称为“脾胃之一补”，能补脾胃亏损，缓解气虚衰弱、消化 *** 。
薏米：薏米味甘淡微寒，具有健脾去湿、利水消肿、清热的好处。
做法：生薏米泡半个小时，放入其他食材大火烧开后转小火，煮40分钟即可食用。
2健脾祛湿五豆包
脾虚痰湿的人群也可以试试吃健脾祛湿五豆包。
食材：白扁豆、豌豆、芸豆、红豆、绿豆。
做法：
①加酵母和面，放在温暖处，饧发2小时。
②五种豆先用高压锅加水焖20分钟，收水后用锅铲碾碎。
③和好的豆泥包在面饼里，包成包子。
④上锅大火蒸20分钟即可。
3通腑清肠茶
痰湿重的人往往容易虚胖，尤其是腹部肥胖，容易腹胀，同时还伴有便秘、 *** 稀溏等问题。针对这种情况推荐一杯通腑清肠茶，祛湿的同时，缓解腹胀便秘问题。
通腑清肠茶
组成：白扁豆、当归、白菊花、玫瑰花各10克。
做法：四味 *** 加水300~500毫升，大火煮开后转小火熬20分钟，代茶饮，此为1天的量。
功效：
白扁豆补气、健脾胃、祛湿；当归养血、润肠通便；菊花清热泻火、通便；玫瑰花理气解郁、润肠通便。联合起来，久服可以消肠道积食。
4八珍糕
在《清宫医案》中，记载了一个长寿秘方“清晨服用数条，百日后可渐觉体健，轻身耐老，妙难尽述”。此方不仅功效受到各大医家认可，乾隆、慈禧等常服以养生延年。它就是流传百年的经典长寿方——八珍糕！
下面要给大家介绍的早餐饼则是根据现代人的习惯，在八珍糕的基础上加以改良的：
益寿八珍饼
食材：
茯苓、薏仁、山 *** 、芡实、莲子、白扁豆、紫苏、鸡肉。
做法：
①将白扁豆、莲子、薏米、芡实蒸一小时到软烂的状态碾碎，山 *** 蒸熟后捣成泥，放入茯苓粉混合均匀。
②加入鸡肉泥、鸡蛋、紫苏叶碎和清水。调成像酸奶一样的糊状，加入盐、胡椒粉、花椒粉调味。
③将纸用油润湿，擦一遍锅，放入饼糊，煎一分钟即可翻面。
（我是大医生官微）
通便食物排行榜你知道吗？榜一帮你排出隔夜便、陈年老便，很顺畅随着人们生活条件的改善，饮食结构的改变，便秘的发生率也持续升高，据统计，我国 *** 慢 *** 便秘的患病率达4-10%。
每天 *** 都很费力，又干又硬，或者排不干净，这些都是便秘的症状。
长期便秘不仅容易引起 *** 肠疾病如 *** 裂、痔疮等，甚至还会诱发心脑血管疾病发作。
便秘的发生与生活、饮食、排便习惯以及心理因素均有关系，尤其是饮食习惯，对排便影响较大，今天教授结了几种润肠通便的食物，快快收藏哦！
这3类人易有便秘问题
01 久坐不动
久坐会降低肠道的 *** 功能，延长食物消化吸收的时间，就会让食物残渣在肠内较长时间，水分被身体吸收变得干硬，影响排便。
02 饮食不当
蔬菜和水果中富含膳食纤维及各种维生素，多食用果蔬，可以帮助肠道 *** 。
但现在很多人都偏食肉类，不爱吃“草”，肉类蛋白质、脂肪含量高，不易消化，吃过量肉加重胃肠负担，容易 *** 干结；同时没有足够的膳食纤维帮助肠道 *** ， *** 也不易排出。
03 喝水少
水是生命之源，可不是随便说说的！
很多人忙起来顾不上喝水，身体长时间缺水会造成肠道干燥，进而影响肠道 *** ，同时也会引起 *** 干结，不易排出体外。
多吃这4种食物可通便
01 西梅
西梅具有缓解便秘的功效已得到学术界的认可，它对于增加排便不规律人群的 *** 重量和排便规律非常有效。
在欧美国家，西梅是唯一一个被列为医嘱的「通便食物」。
西梅中含有可溶 *** 和不可溶 *** 纤维，通过吸收水增加 *** 重量，同时使 *** 更加柔软，更容易通过肠道；同时它含有的绿原酸和山梨醇也会增加 *** 频率，缓解便秘。
02 奇亚籽
奇亚籽中纤维含量非常高，100g奇亚籽含有约30g的纤维，是一种很好的可溶 *** 膳食纤维，可以吸收水分形成凝胶，软化和湿润粪便，并且 *** 肠道 *** ，使排便更加顺畅。
此外，奇亚籽中还含有丰富的Ω-3脂肪酸，可以降低胆固醇，抗炎，降低心血管疾病发病风险。
03 粗粮
粗粮中富含膳食纤维和维生素B族，膳食纤维可以 *** 肠道 *** ，加速粪便从肠道中排出，帮助排便，缓解便秘。
维生素B族可以促进 *** 对食物的消化吸收，减轻肠胃不适，有利于排便。
04 酸奶
*** 内的肠道菌群长期处于动态平衡之中，正常的肠道菌群对于 *** 代谢、抵御外界有害物质侵袭具有重要作用。
肠道菌群失调会影响身体的正常代谢、降低免疫力等，和便秘的发生也有密不可分的联系。
酸奶中含有多种乳酸菌，乳酸菌可以帮助调节肠道菌群，促进有益菌的生长，抑制有害菌的增值，使菌群处于正常的动态平衡之中，有利于维持肠道健康、缓解便秘。
提醒大家，这里说的酸奶指的是冷藏保存的风味发酵乳哦，不包括常温保存的酸奶。
3个通便食疗方
■玫瑰佛手茶
玫瑰花5克、佛手片10克。沸水冲泡5分钟即成，代茶饮，每日1次，温服。
功效：此方对于 *** 干结、排出不爽者，可以理气解郁，行滞导便。
■三子润便茶
苏子15g，莱菔子20g，牵牛子10g，用沸水冲泡，代茶饮。
功效：此茶具有行气消积，润肠通便之效，主治 *** 秘结、欲便不得、腹满食少。
■黄芪麻仁蜂蜜饮
蜜炙黄芪20g， *** 仁10g，蜂蜜15g。将 *** 仁打碎，和黄芪一同加水煮半小时，去渣留汁，加入蜂蜜，每日早晨饮用。
功效：此方具有补气润肠通便之效。
今天的通便小知识都学会了吗？赶快行动起来，拒绝“噗噗”困难，每天排便“一路畅通”哦！
参考资料：
<1>.润肠通便≠调理一切便秘
<2>胡亚凡. 具有抑制大肠杆菌活 *** 的乳酸菌筛选及其对肠道菌群的影响
<3>徐天旭,欧阳萍,贺灵灵等.西梅膳食纤维提取工艺优化及其通便作用
<4>徐宁宁,吴田,黄青.奇亚籽活 *** 成分、生理作用及其开发利用研究进展
<5>谢英彪,王天宇. 食疗通便.,王天宇.食疗通便
人生在世，吃和喝绝对是首位，要想快乐吃喝，前提是能够顺畅的排出。生活中便秘会给我们带来很大的困扰，长期便秘的人往往食欲会下降，每天肚子还会胀气发声，很不舒服。
虽然在很多时候可以通过 *** 物来解决它带来的困扰，但这也不是长久之计。其实，如果经常便秘的话，可以在你的食谱中多加入这些食物。
1.胡萝卜
胡萝卜是生活中常见的食材，而且尤其是许多减肥人士的热爱，它既可以生吃，也可以烹饪之后再食用。胡萝卜含有丰富的营养，在传统医学来说，它具有养肝明目的作用。
很多人在上火的时候便秘的症状会加重，其实这是因为肝火亢盛导致的内燥，多吃胡萝卜可以帮助缓解，祛除肝火，润肠去燥。最主要的是胡萝卜里面含有大量的膳食纤维和维生素，可以帮助促进肠道 *** ，减少 *** 物在肠道里面的时间，避免产生有害物质。
2.芹菜
传统医学上说芹菜具有清热解毒、利尿消肿、平肝降压的作用。同时它含有丰富的蛋白质、碳水化合物、b族维生素，以及和胡萝卜一样的成分胡萝卜素，最主要的是它的膳食纤维含量也很高，可以帮助促进肠道 *** ，改善便秘。
芹菜是一种水分含量很高的蔬菜，对于肠燥的人来说十分适合，不会对身体产生过大的损害。
3.蜂蜜
日常生活中我们经常会用蜂蜜去泡水饮用，这种甜甜的饮料，尤其在春夏的时候很受人欢迎。
蜂蜜里面含有多种 *** 所需的营养物质，同时它具有很好的润肠的作用，可以改善因为肠燥而带来的便秘。蜂蜜还可以促进胃的胃酸分泌，帮助食物的更好消化。
日常生活 *** 现便秘的时候，如果只吃这些润肠通便的食物是远远不够的，同时在饮食上还要注意禁忌。
比如说要少吃辛辣容易上火的食物，尤其是在天气比较干燥的时候，吃这样的食物很容易导致更难 *** 。
【本图文由“轩辕岛”新媒体独家原创出品。作者荷西，未经授权，请勿转载、 *** 】
冬季孩子便秘怎么办？不要只喝水！来碗粥瞬间缓解冬季是很多家庭喝粥的季节。各种各样不同种类的粥端上餐桌，又能饱腹，还能在一定程度上补充营养。
很多家庭的粥一般是大米、小米，或者再加上一些豆类，用糙米的时候确实是不太多。但是还是建议大家如果在条件允许的情况下，多给孩子吃一些糙米。
糙米中的不饱和脂肪酸、膳食纤维、谷维素等含量较为丰富，给孩子适当吃糙米，其中的膳食纤维还能够帮助促进肠道 *** ，增强胃肠功能。
要知道冬季因为运动少，孩子对于高油高脂肪的食物需求较大，很容易产生便秘情况。这个时候给孩子来上一碗糙米粥，暖身又能环节便秘，还能补充营养~
今天的糙米粥在糙米的基础上又增加了海白虾和梭子蟹，有了海鲜的加入使得整道粥更加鲜美~如果在里面再加上一些鱿鱼丝，扇贝等也是可以的。哪怕家人不爱吃海鲜，加入一些青菜碎或者其他蔬菜丁都是非常不错的选择！
材料：
糙米100g，藜麦20g，梭子蟹1只，海白虾200g，盐适量，老姜丝10g，葱丝20g食用油适量
步骤：
1，将糙米和藜麦，冷水下锅煮成粥
2，炒锅烧热，加入适量油和葱姜，爆出香味
3，下入海白虾翻炒至变色，把炒好的虾放到粥里煮10分钟
4，下入切好的梭子蟹，煮10分钟，最后放盐调味即可
便秘
相信很多人都曾经历过便秘的痛苦，而缓解便秘的 *** 之一就是通过饮食来改善。在饮食方面，寻找含有有益成分的食物，有助于缓解便秘。以下将详细介绍这些有益成分以及相应的食物。
膳食纤维
膳食纤维是一种不能被消化吸收的碳水化合物，在 *** 内可以增加粪便体积和吸水能力，促进肠道 *** ，从而有助于缓解便秘。寻找富含膳食纤维的食物是缓解便秘的重要 *** 。
富含膳食纤维的食品
富含膳食纤维的食物包括全麦面包、燕麦片、糙米、红薯、绿叶蔬菜等。其中，全麦面包、燕麦片和糙米是富含膳食纤维的主食，更有助于缓解便秘。此外，水果中也含有丰富的膳食纤维，如香蕉、苹果、草莓等。
钾
钾是一种电解质，能够帮助肌肉和神经功能正常运作，促进肠道平滑肌的收缩，进一步促进粪便的排出。寻找富含钾离子的食物是缓解便秘的另一种 *** 。
钾
富含钾离子的食物包括香蕉、土豆、豆类、菠菜等。其中，香蕉富含膳食纤维和钾离子，不仅可以促进肠道 *** ，还可以帮助维持肌肉和神经功能正常运作。
益生菌
益生菌是一种有益的肠道菌群，能够促进肠道健康，减少便秘发生的风险。寻找富含益生菌的食物是缓解便秘的第三种 *** 。
益生菌
富含益生菌的食物包括酸奶、酸菜等发酵食品。酸奶中含有多种益生菌，如乳酸菌、双歧杆菌等，能够帮助维护肠道菌群的平衡，促进肠道健康。而酸菜则是一种富含乳酸菌的食物，可以帮助增加肠道内有益菌群，从而促进肠道 *** ，缓解便秘。
水
饮水量不足可能会导致便秘，适量的水分摄入可以保持肠道内部湿润，使粪便更容易排出。因此，增加水的摄入量是缓解便秘的另一种 *** 。
建议每天饮用约2-3升的水，可以帮助保持肠道内部的水分和电解质平衡，促进肠道 *** ，进一步促进粪便的排出。
总结
缓解便秘的食物中，膳食纤维、钾离子、益生菌和水都是非常重要的成分。其中，膳食纤维和益生菌可以促进肠道 *** ，增加粪便体积，使排便更加容易；钾离子和水可以帮助维持肌肉和神经功能正常运作，促进肠道平滑肌的收缩，有助于排便；而水则可以保持肠道内部的水分和电解质平衡。
因此，在日常饮食中，我们应该适当增加富含膳食纤维、钾离子和益生菌的食物，同时多喝水，帮助缓解便秘。此外，还要注意饮食的均衡和多样化，不要吃过多的油腻和加工食品，这样有助于维护肠道健康。如果便秘症状严重，还是建议咨询医生。
两种食材巧搭配，竟成“通便宝”！便秘、排便不畅的人一定要试试~精粮合口味，粗粮润肠胃。
众所周知，饮食上“食不厌精”的人，很容易因缺乏足够的膳食纤维，而导致肠 *** 减弱，诱发便秘。因此，想要 *** 通畅，一定学会吃得“粗”一点。
认识两种益肠粗粮
1.植物黄金——燕麦
燕麦是“八谷之一”，因为不易脱皮，也被称为皮燕麦。
燕麦是一种低糖、高营养、高纤维的食品。它能够去除脸上斑纹，降低 *** 胆固醇，达到减肥的效果；还能调节 *** 的血压血脂，促进内分泌的协调，因此还有“植物黄金”的美誉。
中医认为，燕麦 *** 平，味甘，归脾、肝经，有止汗、滑肠的功效。若出现自汗、盗汗的情况，可以用粳米和燕麦一起熬煮浓粥来补虚敛汗。
需要注意的是，因为燕麦片的膳食纤维含量较高，且有滑肠的作用，所以胃溃疡、十二指肠溃疡、肝硬化食管胃底静脉曲张等消化道疾病患者、腹泻者不宜多食。
2.补益食材——红薯
红薯是一种口味甘甜的食物，中医认为 *** 入脾，常吃 *** 的红薯能够帮助我们滋养脾脏。
《本草纲目》称红薯能补虚乏，益气力，健脾胃，强肾阴。也就是说，红薯具有补中和血、健脾益胃、宽肠通便的功效。
现代营养学研究认为，红薯中含有丰富的膳食纤维，既增加饱足感，又能促进肠胃 *** ，起到通便的作用；膳食纤维还能吸附肠道中的有害物质以便排出；还可为益生菌增殖提供能量和营养，改善肠道微生态环境。
对于容易便秘的人来说，食用红薯是一个方便有效的选择。
燕麦+红薯=便秘全赶走
上文所述的两种食材均有较好的通便之效，如搭配使用，对饮食积滞、 *** 不通等问题，疗效更佳！
?燕麦红薯粥
材料：燕麦50g、红薯100g、盐适量。（1人份）
做法：红薯洗净，削皮，切成小块，加水700ml，大火煮至红薯软烂；再加入磨碎后的燕麦，继续用小火煮10分钟；加入盐调味，即可食用。
功效：补益脾胃、润肠通便。
适合人群：饮食积滞 *** 不通者，常见 *** 干结，排便不畅，多日一解，舌苔厚腻。
来源：养生中国、云南中医
编辑：珠海市场监管团队
声明：版权归原作者所有，如有侵权，请联系后台，我们将24小时内进行处理
大鱼大肉后便秘、消化 *** ，医生推荐这「2种」顺畅又减肥——禾你一起 开启健康年 ——
在大鱼大肉几天之后，肠道 *** 也发出了警告信号，很多小伙伴或多或少出现了便秘或者消化 *** 的情况。那么，春节后，我们应该如何调整我们的肠道 *** 呢？来听听禾正医院消化内科主任潘晓林博士推荐的4种缓解肠胃不适的水果。
一、香 蕉
香蕉被公认为是缓解肠道不适的更佳水果。香蕉以钾元素含量较高而著称，因此对提供、恢复能量有奇效。其高水平的钾元素能防止肌肉痉挛，维生素、矿物质和升糖指数较低的碳水化合物成分，有助于确保体能。因此，热爱运功的朋友们，热身前吃一根香蕉，它能供应大约一小时锻炼所需的能量。
香蕉里还有许多天然抗酸元素及膳食纤维，可缓解胃灼热和胃酸反流等；其松软的组织有助于覆盖胃粘膜，避免受腐蚀酸等物质 *** 。胃不舒服的症状，吃香蕉后有助于促进肠道健康。
备注：生的香蕉中含有较多果胶，不容易消化，吃了以后容易有饱足感，甚至可能引起胀气，因此也不宜多食。
二、火龙果
火龙果富含水溶 *** 膳食纤维，一颗 200 克的火龙果，可以提供 3-4 克的膳食纤维，又以白肉火龙果胜于红肉，加上富含果胶及水分，有助于帮助肠道 *** 。
备注：在中医观点中，火龙果属 *** 偏寒凉，因此适量食用可以调理体质燥热引发的便秘、口干舌燥和青春痘等，但体质偏寒凉者就不宜吃太多，以免腹泻。
三、木 瓜
半颗木瓜 200 克可以提供约 2-3 克的膳食纤维，除了可以补充大量膳食纤维，同时富含蛋白质分解酵素，可以帮助消化、促进肠胃道 *** 。
备注：成熟木瓜的维生素 A、β-胡萝卜素及维生素 C 含量丰富，对于肠胃道上皮细胞的健康和免疫力都有帮助，能够帮助消化吸收、固脾胃。
四、苹 果
苹果对于改善便秘最重要的就是其中的果胶，主要存在于果肉与果皮交界的地方，因此如果是习惯削皮后才吃，就会丢失了许多果胶。
备注：果胶属于水溶 *** 膳食纤维的一种，能够帮助粪便保水及成形、 *** 肠胃道 *** ，同时也是肠道好菌的食物来源，对于肠道健康的维持很有帮助。
前方高能
怎么样吃才能健康又减肥？
潘晓林博士为你出妙招
盛满餐盘也能大口安心吃！
用餐盘简单配好如下比例
即可大功告成：
其中蔬菜、蛋白质及全谷类分别占 2：1：1 的比例，一半装蔬菜，另外 1/4 装蛋白质，剩下 1/4 装淀粉类，就可以简单的拿捏好比例。
水分、好油、益生菌和运动
对胃肠道健康也很重要！
多喝水
一天至少摄入 2000 毫升的水份，如果我们只补充大量纤维而没有补充足够的水分，反而会让便祕更严重，所有纤维卡在肠道无法往前推进！
好 油
现在大家大东西都不缺油，但如果是需要控制体重或是常吃「水煮餐」的人，就要当心缺乏油脂让肠道不够润滑导致便秘。
运 动
躺平、久坐不动是深圳年轻人常见的生活状态，容易导致肠胃道消化功能变差，因此多运动、维持良好的新陈代谢也很重要的！
便秘？如厕费力？多吃 这些就对了说到便秘，大多数人耳边更先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如 *** 、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过更佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的 *** 转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠 *** 波的传播，形成排便 *** ――这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便 *** 的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的 *** 约含74%的水、硬硬的 *** 含
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、 *** 盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会 *** 结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了――
根据世界卫生组织WHO和 *** 粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共 *** 特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被 *** 小肠内的酶水解，并对 *** 有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出――这个功能主要由可能被适度发酵的可溶 *** 膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等；
2.通过 *** 肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输――这个功能主要由不可溶 *** 膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会 *** 膳食纤维；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！
水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来 *** 的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢 *** *** 类 *** 物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少 *** 反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效 *** ”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因；
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路；
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；产后女 *** 的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；
社交媒体及 *** 自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效 *** ”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
长期便秘太痛苦？多吃这5种食物，帮您润肠通便长时间有便秘困扰应该及时解决，因为保持健康的人肠道 *** 速度快，保持润滑，产生的代谢 *** 可以顺利 *** 掉，大多一天排便一到两次，而且上厕所不需要消耗很多时间。但有的人排便很费劲，连续几天都没有上厕所，有这种情况则要怀疑便秘，通过正确饮食调节来润肠通便，从而减轻肠道负担。
1、蜂蜜
为了让便秘缓解，在生活中可以适当吃蜂蜜。蜂蜜作为天然食品，虽然吃起来很甜，但有多种营养物质可以提供，包括微量元素、维生素、氨基酸、矿物质等，对免疫能力增强有帮助。
建议便秘的人每天早上起床后喝一杯蜂蜜水，一定量的蜂蜜加上适量温开水，稀释后喝起来不会那么甜，除了补充能量，同时可以获取里面营养成分润肠通便。
2、苹果
苹果大多数人都可以吃，其 *** 质温和，可以获取丰富维生素，维生素提供可以发挥良好抗氧化功效，也能增强抵抗力。
另外，苹果外表皮洗干净，不要将其去除，在连同外表皮摄入的前提下提供的纤维素丰富，而粗纤维获取可以促进肠道 *** ，从而加速粪便 *** 。有的人便秘困扰持续，就是因为长时间膳食纤维获取量过少。
3、白菜
有的人经常便秘，实际上和上火有关，平时经常熬夜，还总吃那些燥热，容易导致上火的食物，包括油炸食物、烧烤食物、辛辣食物，这些东西吃太多，在内火旺盛时 *** 干燥，通常排便难度就很大。
而选择大白菜可以获取维生素、水分以及膳食纤维，其 *** 质偏寒凉，可以帮助降火，坚持吃一段时间大白菜会发现便秘逐渐好转。
4、火龙果
火龙果是便秘人群适合吃的水果，里面的多种营养成分可以起到润肠通便的作用，在滋润肠道后保持润滑状态，粪便松软，排出的难度才会降低。
另外，火龙果还含有丰富的抗氧化物质，其维生素C，花青素等提供又可以对抗衰老，同时增强免疫功能。
5、燕麦
燕麦是粗粮的一种，如果可以在生活中适量吃燕麦，同样有改善便秘的作用。有的人习惯大鱼大肉，还总吃那些精细的东西，会一次 *** 吃太多而增加消化压力，无形中还获取太多热量。
而选择燕麦不仅饱腹感强，不会获取太多热量加速肥胖到来，还能提供足够纤维素，而这些粗纤维获取可以让肠道快速 *** ，在 *** 过程中带走积累的代谢 *** 。
便秘？如厕费力？多吃这些就对了说到便秘，大多数人耳边更先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如 *** 、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过更佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的 *** 转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠 *** 波的传播，形成排便 *** ——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便 *** 的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的 *** 约含74%的水、硬硬的 *** 含<72%的水、软软的 *** 含≥76%的水。也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……<>
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、 *** 盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会 *** 结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和 *** 粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共 *** 特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被 *** 小肠内的酶水解，并对 *** 有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶 *** 膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等；
2.通过 *** 肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶 *** 膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会 *** 膳食纤维；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！
水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来 *** 的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢 *** *** 类 *** 物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少 *** 反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效 *** ”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因；
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路；
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；产后女 *** 的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；
社交媒体及 *** 自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效 *** ”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
文/刘遂谦（科普工作者、临床营养师、中国营养学会会员）
来源： 北京青年报
