*** 是每个 *** 人生中最重要的时刻， *** 期间，安排好饮食可以给 *** 提供足够的能量和营养，以支持大脑的工作和身体的健康，从而有利于考生保持良好的应考状态。合理搭配饮食、提供充足营养、注意食品安全、保证饮水量等都是 *** 饮食攻略的关键。上海市第八人民医院营养科张丽岩医生给出了专业的建议。
合理安排营养均衡的三餐
*** 期间，三餐的合理搭配对于提供持续的能量和养分至关重要。
早餐是一天中最重要的一餐，应该包含碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是大脑的主要能量来源，早餐主食可以选择饱腹感好的全谷类食物如全麦面包、燕麦片等。蛋白质可以选择鸡蛋、豆腐、牛奶等食物。同时，适量的脂肪有助于提供稳定的能量，可以选择一些坚果作为脂肪的来源。
午餐和晚餐应包含优质蛋白质、蔬菜和谷物。优质蛋白质可以选择畜禽肉类和鱼虾贝类以及豆制品等，这些食物可以提供必需的氨基酸，有助于维持身体组织的修复和更新；蔬菜和水果提供丰富的维生素、矿物质和纤维素，有助于保持免疫力和消化 *** 的正常功能。合理搭配这些食物可以提供全面的营养。
饮水要足量
充足的水分摄入对于保持身体和大脑的正常功能非常重要。每天饮用足够的水或其他无糖饮品可以避免脱水和体内代谢产物的堆积，有助于保持思维清晰和集中注意力。建议考生每天饮用至少8杯水，根据个人情况可能需要更多，因为 *** 本来就紧张，再加上夏季容易出汗，所以每天饮水量要保证不少于1500ml，且以白开水或柠檬水为佳。补水要及时，少量多次，每次200ml以内，避免一次 *** 饮用大量的水。气温过高或大量出汗时要适当增加饮水量，同时不要饮用冰镇的水或饮品。
避免过度依赖 *** 和高糖食品
虽然 *** 能够提神，但过量摄入可能导致焦虑、失眠等 *** 影响。高糖食品虽然能够快速提供能量，但却会导致血糖波动较大，影响注意力和思维的稳定 *** 。考生应避免过度依赖 *** 和高糖食品，选择低糖或无糖的饮食和饮品，如水果、坚果、茶水等。
*** 期间，家长要特别注意食品安全
选择正规渠道购买食品，避免购买过期或变质的食品。储存和处理食品要注意卫生，避免交叉污染。此外，避免食用生的或未熟透的食品，以防食源 *** 疾病的发生。在 *** 前一天的晚餐，选择易消化、不会引起胃部不适的食物。避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响睡眠和舒适感。同时，确保充足的水分摄入，以保持身体的水平衡。
良好的饮食安排对于保持身体健康和提 *** 试表现非常重要。在 *** 期间，合理的饮食搭配能够为大脑提供足够的能量和营养，帮 *** 生保持精力充沛、头脑清晰、思维敏捷。通过科学合理的饮食，有利于考生充分发挥自己的潜力，取得更好的成绩。
记者：吴会雄
编辑：邱彩红
校对：陈海笑
审校：韦丽
为健康护航！ *** 期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽） *** 期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为 *** 考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化 *** 中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山 *** 等。
★优质蛋白质也很重要， *** 期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
@所有家长， *** 饮食安全与营养攻略来了十年寒窗，韶华不负
一年一度的 *** 即将来到
在这关键的时期
如何合理安排饮食
兼顾饮食安全和营养
为 *** 加分！
河南疾控为你来支招：
饮食安全最重要
*** 季正值夏季到来，气温高、湿度大，适宜细菌、 *** 等各种致病微生物生长繁殖，食物更容易 *** 变质。
*** 期间，最重要的是保证食品卫生，让考生 *** 的时候不至于因为肠胃不适而影响 *** 发挥。
所以在食物的购买、烹调加工和储存各个环节都应注意：
1.购买新鲜食材，更好当天 *** 、当天食用，不吃剩菜剩饭，以防夏天天热、食物变质导致食物中毒；
2.生熟分开，切熟食与切生肉/菜的刀、砧板、盆要分开，避免交叉污染；
3.避免吃生冷食物，熟食应彻底加热后再食用；
4.从冰箱取出的食品一定要彻底加热后再食用，以防引起腹泻；
5.尽量选择在家或学校食堂用餐，外出就餐要选择有食品经营许可证的正规餐馆/饭店。
建议不要轻易改变考生平时的饮食习惯和规律，切勿尝试新奇、不常吃的食物，避免胃肠出现不适应。
合理膳食
均衡营养
1.摄入充足的能量
碳水化合物是 *** 最主要、最经济的能量来源，也是大脑唯一的能量来源。粮谷类食物中富含碳水化合物，所以，考生要摄入足量的粮谷类食物，主食品种可多样化。
升糖指数高的食物不利于大脑思考。精白细软的主食以及各种甜食，易造成血糖快速升高，是导致餐后困倦状态的原因之一。适当吃些全谷物、杂粮、薯类、豆类，这些食物的血糖反应比较低，有利于长时间稳定精力和情绪，保证学习效率。粗杂粮还可以提供丰富的维生素B1和膳食纤维，在炎热的夏季，可以增进食欲，帮助大脑高效利用血糖，比如红豆、绿豆、糙米、燕麦等。
2.保证优质蛋白质供应
蛋白质是机体发挥正常生理功能、提高机体免疫力的物质基础，优质蛋白质营养价值更高，所以保证优质蛋白质的摄入，适量吃动物 *** 食物和豆制品，如鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐等。
但同时也要注意避免大鱼大肉，这样可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等；过饱也容易导致血液集聚消化 *** ，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，降低学习效率。
3.常吃富含DHA、磷脂等脂肪酸食物补脑
鱼虾贝类、尤其是深海鱼富含DHA（二十二碳六烯酸），蛋黄、肝脏等是磷脂的良好来源，这些对于维持考生大脑的高效运转、促进思维和记忆形成很重要。
4.增加富含营养素的食物摄入
*** 度用脑除氧耗增加外，对维生素A、C、B族维生素以及铁等营养素的消耗也有所增加，适当增加富含这些营养素的食物摄入，比如动物肝脏、新鲜蔬果、奶类、坚果等。新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，促进脑组织对氧的利用，还可以帮助消化，增加食欲。
5. 少吃或不吃零食
糖果、含糖饮料、油炸食品等含糖和脂肪高的食物不易消化，而且会增加饱腹感，降低食欲，尽量少吃或不吃。
6.适量饮水，不轻信“提神”饮品
*** 期间，考生可以适量饮水（白开水），并做到少量、多次饮水，不要感到口渴时再喝。
功能饮料只适合特定人群或在特定条件下饮用，不主张考生饮用功能饮料。如果平时没有喝， *** 期间也不要尝试。
饮用浓茶、咖啡等也需谨慎，避免其神经兴奋及利尿作用影响睡眠和 *** 的正常发挥。
不盲目进补
一到 *** 季，有些家长就忙着给孩子准备各种补品或保健食品，河南疾控这里再次强调：我国从未批准过任何“补脑”保健食品！
如果孩子食欲正常，饮食搭配科学合理，日常饮食中的各种营养素就能够 *** 和学习的需要。
除了依靠平时的刻苦学习和积累，没有短时间提高智力和学习成绩的“灵丹妙 *** ”。考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。
建议家长和考生调整好心理状态，以平和的心态迎战 *** 。
休息和运动
适当的休息和适量进行一些身体活动也很重要，劳逸结合才能提高学习效率。
这世界上有一千种等待
更好的那一种叫未来可期。
结果不会辜负汗水
奋斗的青春最美丽。
祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！
小编的话：
快 *** 了，今天小编只有一句忠告：
临近 *** ，一些 *** 生盲目进补，还有不少家长给考生服用保健品、补品，专家指出，这是不可取的。
营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质， *** 生饮食要讲究“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。
中南大学湘雅二医院营养师龚偲建议，一是注意均衡饮食。早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。
二是守住食品安全。夏季天气炎热、湿度加大，食物容易 *** 变质，家长在为考生备餐时要注意卫生， *** 食物过程中要经常洗手，生熟分开，尤其是生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，避免因食用不洁食物引起急 *** 胃肠炎影响 *** 。
三是适当给胃肠减负。考生如果进补过量，可能会出现不吸收、不适应等情况，还会导致腹泻、过敏等症状。家长不要让考生每餐都吃大鱼大肉，也不要给考生盲目进补或者服用中 *** ，可以采用蒸、煮、炖、焖等烹调方式，尽量选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉、大豆等高蛋白食物。
四是不要突然改变考生的饮食习惯。越是临近 *** ，家长越要保持平常心，尊重考生的饮食习惯，不要突然调整考生的饮食，既不增加考生的心理压力，也能减少考生胃肠道不适。
报道员：赵丽萍、赵晓华、方嘉铭
鸣谢：中南大学湘雅二医院
记者：帅才、阮周围、姚羽
来源： 新华社
专家支招 *** 考生科学饮食今年的 *** 日益临近， *** 考生如何科学饮食成了很多家长关心的问题。营养科专家指出，考生的饮食应讲究清淡、营养、有规律的原则，家长既不要给考生过度进补，也不要盲目给考生服用保健品等，以免加重考生 *** 负担。
湖南省人民医院临床营养科营养师蔡华说，越是临近 *** ，家长越要保持平常心，不要改变考生平时的饮食习惯，不要让孩子吃太多油腻的食物，以免加重肠胃负担。考生要注意营养均衡，一日三餐要按时吃。早餐更好包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、蔬果类；午餐要吃饱，注意荤素搭配、粗粮细粮结合，保证摄入充足的蛋白质，可根据体质食用一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等；晚餐不要吃太饱，可以选择一些清淡、养胃的食物。
蔡华提醒，夏季天气炎热，湿度较高，食物容易腐坏，考生的饮食卫生不容忽视。备考期间，考生尽量不吃辛辣、油腻和生冷食物，不要喝太多碳酸饮料；家长在备餐时要注意卫生，生的肉、禽、海产品要和其他食物分开洗、切、保存，避免混用餐具。
中南大学湘雅二医院营养科主任刘石平等认为， *** 前夕，购买滋补品或保健品给考生服用的做法不可取，一些保健品会提 *** 生的代谢水平，增加 *** 负担，反而不利于考生身体健康。如果考生存在免疫力低下、精神状况欠佳等情况，家长需在营养专家的指导下有针对 *** 地给考生进补。（记者帅才、姚羽）
来源： 新华社
为健康护航！ *** 期间的饮食清单来了人民网北京6月7日电 （记者孙红丽） *** 期间考生的饮食问题，也是广大考生家长最为关心的热点问题，今日，北京市疾控中心提出以下建议，为 *** 考生健康助力！
一定要保证食品卫生安全
1、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。
2、家庭加工、 *** 食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。
3、尽量现吃现做，少食生冷食物。
4、在外就餐或点外卖要选择正规餐饮单位或企业，尽量不要吃路边摊、不规范的大排档等。
5、不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。
三餐的具体安排
早餐 7:00-8:00
★ 早餐要留有充足的时间，建议在考前60-90分钟吃完，因为吃完早餐的半小时内，血液主要集中在消化 *** 中，大脑的供血减少，注意力不易集中。
★早餐除了要有主食以外，至少还应该包括肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的两类，而且应干稀搭配，比如荤素搭配的包子、饺子、馄饨、馅饼，再配上牛奶和鸡蛋、八宝粥等。
午餐 12:00-13:00
★ 午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。
★ 主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的更佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。
★主食种类应多样，比如米饭、金银卷、疙瘩汤、包子、饺子、红薯、玉米、山 *** 等。
★优质蛋白质也很重要， *** 期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等，有利于大脑功能良好发挥。
★ 午餐后1-2小时，可以吃些新鲜的洗干净的应季水果。
晚餐 18:00-19:00
★晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。
以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。
★晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。
编辑：郑健龙
来源：人民网
来源:人民网
*** 临近，无论是复习备考还是临场 *** ，考生的体力和脑力消耗都很大。如何科学合理 *** 排饮食为考生保驾护航呢？就此人民网记者采访了天津医科大学第二医院主管营养师边姗姗。
“ *** 期间，考生饮食要遵循‘一变一不变 ’原则。”边姗姗表示，一变，即食物多样，多“变”花样。在食材选用上，可以数量少一点，种类宽一点，色彩多一点，这样既可以保证营养全面，又能增强食欲。一不变，即 *** 期间饮食要日常化，保持平时的饮食习惯“不变”。 *** 在高度紧张的情况下，免疫力低下，易发生过敏。 *** 期间，考生饮食应以时令果蔬为主，不要食用以往未食用过的食物，以免引起过敏或身体不适。
考生的一日三餐有讲究，饮食规律很重要。边姗姗建议，早餐应食用富含优质蛋白质的食物，如肉、蛋、奶等。同时要保证碳水化合物的摄入，如全麦面包、包子、馒头等。优质蛋白质和碳水化合物可以防止考生临近午餐时产生饥饿感，血糖水平下降，导致大脑反应变慢，影响 *** 发挥。
午餐是一天中营养和能量需求最多的一餐。在午餐中，考生应摄入充足的热量和多种营养素，包括肉类、蔬菜、谷物、水果、豆制品等，以满足考生下午的营养需求。但也不要过量进食，以免影响考生下午的精神状态。在蔬菜的选择上，要注意颜色搭配和烹调方式多样化，颜色好看的食物能够增进食欲。
晚餐要清淡营养，不宜吃太多，这样有助于减轻考生疲劳感，保持晚间良好的复习状态。晚餐可多食蔬菜，也可以选择易消化的汤羹粥类食物。如果晚上需要加餐，更好在睡前1至2小时食用，避免影响睡眠。
*** 期间，考生可能出现休息不好的情况。因为担心会在复习中犯困，有些考生干脆咖啡、浓茶无限续杯。边姗姗说，茶中的茶碱和咖啡中的 *** 具有利尿作用，考生饮用时应把握好时间和用量。另外，不建议平时不喝咖啡的考生为提神醒脑特意选咖啡，应避免因饮用咖啡造成心跳加速等身体不适，或影响睡眠。
一到 *** 季，很多家长就开始咨询保健品的选用。边姗姗提示，考生家长千万不要踏入寄希望于依靠保健食品取得好成绩的误区。如果考生食欲正常，应从日常饮食中获取均衡营养；如因情绪紧张，严重影响进食，也可就诊心理科、中医科或营养科门诊调理。
边姗姗还提示，随着天气逐渐炎热，部分家长会给考生准备冷饮消暑。 *** 期间，考生的身体比较敏感，尤其是体质不佳的考生，食用冷饮容易 *** 肠胃，造成肠胃不适。所以，建议 *** 期间考生更好暂时不食用冰品、冷饮。（ *** *** ：实习生唐妍双）
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考生家长：给 *** 生的11条饮食建议快收好*** 来了。作为学业生涯中重要的升学 *** ，考生们都做好了充分的准备。作为 *** 的家长们，最重要的就是做好后勤，帮 *** 生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮 *** 生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
*** 期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1
最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在 *** 前形成一定的饮食规律，并一直延续到 *** 结束。如果 *** 期间突然改变饮食习惯，可能会加重 *** 的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响 *** 发挥。
2
正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有 *** ，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据 *** 的时间适当做一些调整。 *** 当天，更好根据 *** 的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3
选择新鲜食材，烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4
每餐都要食物多样，合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类 *** ～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5
选择颜色鲜艳的水果，适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、 *** 的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因 *** 而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响 *** 的发挥，所以不可过量哦。
6
把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响 *** 发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在 *** *** 现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7
加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在 *** 前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血 *** ，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8
别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提 *** 试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响 *** 发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9
少吃生冷、冰镇食物。
*** 期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** *** 比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响 *** 发挥。家长们应优先考虑食物安全 *** ，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10
根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃得过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11
适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心 *** 排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外， *** 期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮 *** 生保持清醒的头脑，保证复习和 *** 高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
来源： 健康中国
给 *** 生的11条饮食建议，家长们快收好｜ *** 加油站来源：健康中国
*** 来了。作为学业生涯中重要的升学 *** ，考生们都做好了充分的准备。作为 *** 的家长们，最重要的就是做好后勤，帮 *** 生们安排好衣食住行。做好饮食保障可以帮 *** 生们改善精神状态，发挥出更佳水平。
*** 期间需要怎么吃呢？以下这些建议请家长们多多注意。
1. 最基础的原则是安全、卫生、稳妥。
所有的营养建议都要建立在安全的基础之上。考生尽量在 *** 前形成一定的饮食规律，并一直延续到 *** 结束。如果 *** 期间突然改变饮食习惯，可能会加重 *** 的焦虑感，如果考生无法耐受新食物，还可能会出现腹泻、腹胀等症状，影响 *** 发挥。
2. 正餐尽量在更佳进食时间。
日常生活中，三餐的更佳进食时间大概在7时、12时和18时左右。不管有没有 *** ，三餐都尽量安排在这3个时间点会比较好。家长和考生可以根据 *** 的时间适当做一些调整。 *** 当天，更好根据 *** 的时间表，将出行的时间都计算在内来安排进餐时间。
3. 选择新鲜食材，
烹调前充分清洗。
尽量采用新鲜食材来烹调，烹调前要洗净，瓜果更好浸泡5～10分钟。做好的饭菜，在室温下存放不超过2小时，隔夜的剩菜别让考生吃。
因为考场较远必须在外就餐的考生，可以提前观察考场附近餐厅的资质以及卫生条件，可以提前尝尝菜品是否合口味。在外就餐就尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜、烧烤类食物。
4. 每餐都要食物多样，
合理搭配，营养均衡。
每餐都应该有主食、蔬菜，再搭配适量鱼禽肉蛋。根据《中国居民膳食指南（2022）》，18岁的考生们全天应摄入：谷薯类 *** ～400克，添加适当全谷物和杂粮杂豆；蔬菜450～500克，水果300克左右；1个鸡蛋、150～200克肉类；相当于300～500克液体奶的奶制品。家长们可以在此基础上依据考生平时的食量适当调整。
5. 选择颜色鲜艳的水果，
适当吃粗粮。
家长在准备食物时，可以选择颜色鲜亮的蔬菜和水果。绿色的叶菜、红色的西红柿、 *** 的香蕉等，颜色鲜亮容易带来愉悦感，同时也可以提神醒脑，为因 *** 而焦虑的考生带来一丝轻松。主食可以适当选用粗粮，如小米、玉米、燕麦等，可以健脾消积、润肠通便。但注意排便排气频率过高可能会影响 *** 的发挥，所以不可过量哦。
6. 把食量固定到合适范围。
每餐的食量可以提早形成一些习惯，整体上不建议全天摄入的总能量太高。摄入过饱，一方面可能会让血糖升高快，产生困意，另一方面也可能会产生腹胀等不适感，影响 *** 发挥。相反，如果吃得过少，考生有可能会在 *** *** 现低血糖。考生们不要吃得过少，也不要吃得过饱，可以提前把摄入量调整到合适的范围，基本的食量定好，每天更换不同的主食和菜品。例如，主食之一天是馒头、花卷，第二天换大小差不多的包子、饺子，第三天换量差不多大的米饭、面条。蔬菜的量每天都是一碗或者一盘，品种可以每天换着吃。
7. 加餐避免糖分高的食物。
有些考生可能需要在 *** 前加餐，要注意尽量避免摄入大量糖分高的食物，以防血糖升高过快产生困意。这也是很多考生刚吃了巧克力满血 *** ，过了一会儿就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸饮料、巧克力等。考生可以选择蛋白质丰富的食物，如奶制品，含有丰富的优质蛋白，作为加餐适当食用。
8. 别刻意喝咖啡、茶提神。
为了提 *** 试成绩，考生们可能会考虑补充一些保健品或者依赖喝咖啡和茶来提神。其实，如果做到膳食平衡，保证饮食多样，食物中的营养成分已经非常充分，完全不需要额外补充保健品。而咖啡、茶对考生的影响比较大，平时如果没有喝咖啡、茶的习惯，突然喝了之后可能会心慌、更紧张、影响夜晚睡眠等，反而影响 *** 发挥。考生还是尽量按照平时的习惯来。
9. 少吃生冷、冰镇食物。
*** 期间天气比较热，考生们可能会想吃一些生冷或者冰镇的食物，但生冷的食物在卫生安全方面较难得到保证。温度过低的食物对胃肠 *** *** 比较大，容易出现腹胀、腹泻等症状，影响 *** 发挥。家长们应优先考虑食物安全 *** ，烹饪时把食物都彻底煮熟，防止不洁食物导致肠胃炎。天气炎热，吃点甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可过量，更不可以用水果替代主食。
10. 根据需要选择助眠食物。
睡眠是安全的提神神器，保证充足的睡眠，第二天才会精神状态良好。除了心理放松，饮食方面有一些细节可以帮助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃过饱，不要睡前吃太多食物；另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通过影响血清素及褪黑素的代谢改善睡眠，如粗粮、新鲜蔬菜及牛奶。此外，高脂肪鱼（含ω-3系列多不饱和脂肪酸比较多的鱼类，特别是深海鱼）在改善睡眠方面也有一些效果，家长们在设计食谱时，可以考虑这些食物。
11. 适当饮水，合理运动。
天气闷热，容易出汗，考生切忌担心 *** 排尿而不敢喝水，要定时定量饮水，防止中暑。另外， *** 期间时间珍贵，一些考生不愿意花时间外出活动，但在早晨和傍晚气温较凉爽时，可以适当活动，如散步，可以帮 *** 生保持清醒的头脑，保证复习和 *** 高效率，还可以缓解紧张的情绪，是事半功倍的好 *** 。如果平时没有运动的习惯，不建议特意安排剧烈运动。
祝各位考生
都能考出好成绩。
作者：北京儿童医院临床营养科 栗达
审核：国家健康科普专家库专家 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
策划：谭嘉 余运西
编辑：范洪岩
*** 生家长 这份 *** 饮食指南请查收！*** 是 *** 的大事，也是家庭的大事。做父母的，心里着急，却不便表现出来，只能专心做些后勤工作，比如，想办法让孩子吃好。
那么， *** 期间，如何为孩子准备饭菜呢？这个问题看起来有点复杂，其实，可以从 *** 的特点去推敲——所谓“ *** ”，就是夏天举行的一场 *** 。
一、预防中暑
夏天的之一个特点是炎热。
这几年，夏季气温屡创新高，六月初达到三十多摄氏度，不是什么稀罕事。
高温意味着汗液增多，汗液蒸发则会带走水分和无机盐。这两类物质，对于维持正常的生理活动有着重要意义。如果不注意补充，轻则引起精力下降，严重时会导致中暑，出现发热、头晕、呕吐等症状，乃至生命危险。
遮阳、防晒、补水，预防中暑
因此，要注意为考生补充水分和无机盐。
一要注意来源。温开水更好，必要的时候可以加一点盐，至于酒精、咖啡、含糖饮料，不仅不解渴，反而会增加水分丢失。
二要少量多次。给孩子准备一个水壶，鼓励他每到班空或休息时都喝上两口。
三是学会判断。浑身大汗、感到口渴、尿液颜色加深，都是水分不足的迹象。
二、预防食物中毒
夏季的第二个特点是，容易发生食物中毒。
从 *** 通报和各项研究来看，近年来，国内食物中毒的总数量一直在减少；不过，单说一年之内，5月到9月总是食物中毒的高发期。
原因大致有三个：之一，气温高，细菌繁殖快，食物可能在加工、存储过程中受到污染；第二，人们偏爱凉拌菜，对食物的加工可能不够彻底，难以 *** 微生物；第三，四季豆、毒蘑菇等容易引起中毒的食物，恰恰在此时多见。
四季豆
反过来说，只要在上述三个方面做到位，就能有效避免食物中毒。
对于容易被细菌污染的食材，比如肉类，买回来后可以清洗一下，做饭时准备专门的菜刀、菜板，即时化冻，也不要和其他食材放到一起；同时要注意，细菌可能污染手，因此必须及时、认真洗手。
对于凉拌菜，更好现吃现做，实在吃不完，要在2小时内放到冰箱里，否则，细菌可能会超标。
对于陌生的食材，更好是不吃，换句话说，不要挑这个时候大幅改变食谱；如果孩子特别喜欢四季豆，一定要彻底做熟。生四季豆中含有皂苷、凝集素，误食之后可 *** 消化道，乃至 *** 红细胞。专家建议，做四季豆的时候，至少煮30分钟，充分 *** 其中的有害物质。
三、保证大脑营养
*** ，自然需要充沛的脑力。
与其他 *** 相比，大脑既有普通之处，也有特别的地方。
前者，比如说，大脑需要能量，能量主要从血糖中来，也需要适量的蛋白质和脂类，其中相当一部分只能从食物获取、没有办法自行合成；后者体现在，大脑对某些营养元素格外敏感，假如这些营养元素不足，可能会影响到大脑的运转效率。
那么，是哪些营养元素呢？都是营养学家说过很多次的，维生素C、维生素B12、镁类、硒等。以维生素C为例，2019年的一项研究显示，其血浆浓度与注意力、记忆力、判断事物的速度呈倒U型关系：维生素C不足（<28 μmol/L），认知能力下降；维生素C超高（70 μmol/L），却不会带来额外的好处。
由此，可以总结出三条原则。
首先，一定要为孩子提供足量、优质的食物。蒸米饭的时候，不妨加一些杂豆、薯类，不仅可以增进食欲，而且能维持血糖稳定，减少饭后的昏昏欲睡感；瘦肉、豆腐、鱼类、蛋类都富含优质蛋白，鱼类中的不饱和脂肪酸，对孩子有好处，对成年人、老年 *** 有好处。
其次，食物尽可能多元一些。中国营养学会的专家建议，每天食用12种以上的食物。只要做到餐餐有蔬菜、天天有水果，不难达到这一目标，也就不必担心维生素C等营养元素不足了。
最后，不要迷信什么健脑、补脑的神奇补品。补品中或许含有某些营养元素，不过，如前所说，营养元素的浓度和大脑运转效率呈倒U型关系。浓度太高，未必能帮上忙。
四、减少压力
*** 的另一个特点是，容易产生压力。
心理与生理，有着千丝万缕的关系。过大的压力，一方面会干扰认知、影响自信、削弱意志；另一方面，能引起肉眼可见的 *** 反应，比如饮食异常，暴饮暴食或者食欲下降，比如影响睡眠，而睡不好，又会进一步干扰大脑的运转。
很多家长注意到这一点，选择在 *** 前和孩子谈心。用意当然是好的，可惜冰冻三尺非一日之寒，更好做一些额外的工作。
一是，学会判断孩子的精神状态。他的食欲怎么样，睡眠情况怎么样？如果孩子出现了暴饮暴食的迹象，不妨准备一些健康的零食；如果存在严重异常，更好求助于专业医生。
健康的零食举例
二是，做饭的时候少放一些油盐糖，更不要盲目进补。如前所说，生理与心理互相影响。研究表明，清淡饮食有助于缓解压力。这一条建议，对于家长同样适用。
三是，定期让孩子休息一下。近年来的研究显示，只要在户外活动30分钟，亲近一下大自然、呼吸一些新鲜空气，就能有效缓解焦虑、抑郁等情绪。
总之， *** 既是考 *** ，也是考家长。孩子要沉住气，家长更要沉住气。从上面所说的四个基本方面推敲一下，多少能找到一些可以改变的地方。“鹏北海，凤朝阳。”齐心协力熬过此关，就是另一番天地了。
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作者：赵言昌 科普作者
来源： 光明网-蝌蚪五线谱
