这份 *** 营养食谱请家长收下！三餐这样搭配就够了

*** 在即，考生和家长们都进入了备战状态。很多家长迷信考前食补可以补脑的说法，变着花样儿给孩子吃各种“滋补”食物，至于孩子喜不喜欢吃也并不在意。

对此，广州医科大学附属第三医院营养科主治医师刘佳表示，家长们不可过分迷信“营养品”等对智力和 *** 成绩的作用；

更不要为了给孩子补身体，强迫他们吃某种食物。考生的膳食建议跟平时的饮食习惯大致相同，不宜额外进食平时未接触过的食物，避免引起胃肠道不适。

其实，孩子三餐只要营养搭配多样化就足够了，具体可以这样搭配——

早餐：少而精

吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的 *** 状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。

推荐食物：鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。

午餐：吃饱吃好

补充上午的热量消耗，储备下午的热量。但吃饱不是吃撑，更不是暴食，八分饱最合适。

考生要选择热量高，蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。午餐更好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。

推荐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤；猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹；土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。

晚餐：谷物蔬菜为主

晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

推荐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝、肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐、洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。

晚上加餐：适量即可

有些 *** *** 很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时更好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。

此外，坚果类食物，如瓜子、花生等也是不错的选择。而甜食、冷饮、奶油过多的食物也要少吃。

生熟食物要分开存放和加工

刘佳提醒，烹饪过程中要注意生熟分开，食物要保持新鲜，避免因食用不洁食物而引起急 *** 胃肠炎、菌痢等消化道感染 *** 疾病而影响 *** 。

尽量少吃一些不利于考生健康的食物，比如油炸食品不易消化，会加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，降低脑的灵敏度，从而影响到大脑的工作效率。

文/图 羊城晚报全媒体记者 余燕红 通讯员 张小瑞

助力 *** ，如何做好一份优质的 *** 营养餐呢？这样吃，高分有保障

五一小长假要吃好！这份专属食谱送给高三考生

临近 *** ，考生面临身体和精神的双重压力，脑力活动强度大，精神紧绷，用眼时间多，视力下降快。如果大脑的营养物质供应不足，容易引起脑细胞疲劳、学习效率下降，久而久之会发生失眠、记忆力下降等状况。这时候，合理的膳食尤为重要。在这个五一小长假期间，怎样制定一份专属食谱，让考生在获得充足营养的前提下以饱满的精神备考呢？

所需营养素

蛋白质

脑力劳动者在记忆和思考过程中会消耗大量蛋白质，所以在饮食中提供优质且充分的蛋白质能保证大脑处于良好的生理功能状态。要选用优质的蛋白质，例如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼肉、瘦牛肉等，这些食材更好在每日三餐中选用三种以上。

脂肪

大脑所需的脂类物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们有补脑作用，使人精力充沛，可以提升学习效率。常见的富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等，富含磷脂的食物主要有鸡蛋黄、花生米、芝麻等。

碳水化合物

碳水化合物消化分解成葡萄糖后进入血液成为血糖，这是大脑能够直接利用的唯一能量来源。充足的血糖供应能够使大脑保持高效工作。若血糖不足，轻则使人感到疲倦，重则会对认知行为产生损害。常见的谷物类食品、薯类食品等富含碳水化合物，尤其早餐不可忽视谷类食品的摄入。

维生素

水溶 *** 的维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和一些脂溶 *** 维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都对大脑神经组织活动产生影响，水溶 *** 维生素不足时会损害记忆。维生素C能有效缓解思维紧张和用眼疲劳。常见的蔬菜水果中含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。

矿物质

矿物质中，磷是组成脑磷脂和卵磷脂的重要成分，参与神经信号传导，能提高大脑的记忆力和集中注意力。钙能调节神经递质的释放、神经细胞的兴奋 *** ，对大脑的记忆力和注意力都有促进作用。锌和铁也是 *** 需要的重要微量元素，它们与脑部发育息息相关。蔬菜、粗粮、黄豆、花生等都含有丰富的矿物质元素。

配餐原则

保证食品安全 ***

随着气温的升高微生物快速生长繁殖，容易出现细菌 *** 食物中毒。要做好食材的保鲜工作，尽量使用新鲜食材；储藏食物时尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块砧板；烹调时要保证食物完全熟透，更好使用蒸煮的 *** ，以达到有效杀灭微生物的目的；少吃或尽量不吃冷饮食物，冷饮食物的细菌超标很常见，而且冷饮食物对于脾胃虚弱的孩子更加不友好；尽量不食用不常吃的新食材或有过敏反应的食物。有些食物虽然含有丰富营养物质，但孩子可能并不耐受，比如牛奶，有人乳糖不耐受，饮用后会发生腹胀、腹泻、呕吐等症状，可换成营养同样丰富的酸奶以避免上述症状。

保证膳食营养平衡

膳食应满足 *** 需要的能量、脂肪、蛋白质以及各种矿物质和维生素，不仅品种要多且数量也要充足。保证能量的供给且分配合理，应以午餐为主，早晚餐分配比例相近，通常来说午餐应占全天能量的40%，早晚餐各占30%，或早餐占25%至30%，晚餐占30%至35%。若孩子需要在晚间继续学习3至4小时以上或睡眠时间距离晚餐有5至6小时，可以增加夜宵。夜宵尽量选择易消化吸收的食物，如热汤面这种富含碳水化合物的食品；食物搭配要合理，才能保持血糖稳定，使大脑长时间高效率工作，可以将蔬菜、肉蛋奶制品和主食组合起来吃，适当加一些粗粮、豆制品。为了保证蛋白质的摄入量，动物 *** 食物和大豆蛋白质应占总量的40%以上，更低不少于30%。为了保证每日摄入足够的不饱和脂肪酸，必须保证1/2油脂来源于植物油。

食谱推荐

早餐

一日之计在于晨，早餐对每个人来说都很重要。早餐要注意将淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果搭配起来食用。

推荐食谱一：1个菜包子+1个肉包子+1碗小米粥+1个水煮鸡蛋

推荐食谱二：1个水煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1份水果

水煮鸡蛋的时间要适度，在保证鸡蛋完全熟透的前提下保证其口感的嫩度；对于早餐水果，可以选择小番茄、猕猴桃、火龙果等。

推荐食谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶

将两片全麦面包中间抹上爱吃的酱，放入核桃仁和坚果仁，再加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可做成简易的鸡蛋坚果三明治。鸡蛋尽量用水煮，水煮蛋的营养保存得更加完整。如乳糖不耐受，可将牛奶换成酸奶或豆奶。

午餐

午餐要吃得相对丰盛一些，不要吃太多含碳水化合物的食物（如大米、馒头等），否则下午容易犯困，难以集中注意力。午餐的主食更好粗细搭配，荤菜和素菜的比例为1∶2，更好加一份水果。午餐时，蔬菜、肉类和主食可以轮着吃，这样餐后不容易困倦。也可以适当午休，尽量不要超过30分钟，以保证下午有充沛的学习精力。

推荐食谱一：

主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可换成一个馒头）

素菜：炝炒包菜+白菜炖豆腐

荤菜：番茄牛肉

水果：小番茄、猕猴桃、火龙果、菠萝等

做法：

番茄牛肉：先将适量的瘦牛肉用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。油锅烧热，倒入牛肉，大火快速翻炒至牛肉表面变色后盛出备用。油锅烧热，倒入大蒜，翻炒出蒜香，加入番茄，翻炒至番茄微微变软后，用番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，出锅前撒下葱花即可。

推荐食谱二：

主食：杂粮饭

素菜：小葱焖豆腐+清炒油麦菜

荤菜：三鲜鸡汤

杂粮饭：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等都可以1∶1混合），将浸泡变软的杂粮控干水，放入高压锅内，放入约200g水，开启焖饭模式即可。

三鲜鸡汤：将香菇泡发，鸡块沸水下锅焯水，捞出洗净。将鸡块放入锅中加入姜片、香菇，再倒入清水，电饭煲煮汤模式设置1.5至2小时，在中途加入玉米块、胡萝卜，继续煮熟，最后加盐，撒上葱花。

晚餐

晚餐应适当清淡，不宜油腻，更需要补充蔬菜和杂粮。晚上摄入过多蛋白质和脂肪既影响睡眠质量又会增加患胆结石的风险。晚餐应摄入足量的主食，如果晚餐主食吃得太少， *** 需要的能量就主要来源于脂肪和蛋白质，而蛋白质供给能量会产生较多的代谢 *** ，如氨、尿素等，夜间休息时身体还需要处理这些 *** ，会使代谢负担加重。

推荐食谱：

主食：杂粮饭或杂粮粥+1块蒸红薯

素菜：素炒菠菜+清炒西兰花

荤菜：清蒸黄花鱼

坚果：一把核桃仁、花生等即可

做法：

清蒸黄花鱼：将处理好的黄花鱼开膛、去鳞，冲洗干净，在鱼身上每间隔2厘米划开一刀，不要将肉切断。在盘子里铺上一层姜丝，将鱼放进去，鱼身上再撒上姜丝，放入沸腾的蒸锅，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘子里的水，在鱼身上淋上蒸鱼豉油，摆上葱丝和少许小米椒圈，浇上一勺热油即可。

夜宵

若孩子需要增加夜宵，推荐在9至10时之间喝一小碗粥或一杯豆浆或酸奶，也可再加一点水果。这些食品饱腹感较好，又容易消化，不会影响睡眠质量。

*** 将至，多给孩子吃这5种“黄金补脑菜”，精力充沛，金榜题名

距离 *** 已经没有几天了，正所谓“十年寒窗无人问，一举成名天下知”。对于莘莘学子来说， *** 至关重要。有人说 *** 决定了人生的命运，其实不然， *** 只是人生中的一次考验而已，也是决定了未来与谁开启新的故事。

*** 来临之际，相信 *** 们开始变得紧张，而家长们更是寝食难安，对于学习我们帮助不大，但是在生活上可以给孩子更加优越的条件。为了能让孩子做最后的冲刺，家长们这段时间要多给孩子吃一些营养且补脑的食物，今天就给大家分享几种“黄金补脑菜”，让孩子精力充沛，金榜题名。

一、鱼肉

鱼肉可以说是肉类里面最为营养的，低脂肪高蛋白，适合不同年龄的人群。鱼肉富含DHA，对大脑发育和增强记忆力，有着不错的帮助。

推荐食谱：【清蒸鲈鱼】

主要食材：鲈鱼、葱丝、姜丝、红椒丝

1、鲈鱼处理干净之后，先用刀在背部肉厚的地方各划一刀，然后把鱼肚子切开，顺着鱼骨的位置切一切，让鱼可以趴在盘子里。

2、盆里倒入清水，然后放一些葱丝和姜丝，浸泡上几分钟，然后将鱼肉放进去浸泡10分钟，这样可以很好地去腥。

3、鱼盘里面铺好鱼肉，然后鱼身上放姜片、葱段，开水上锅蒸上8分钟，再焖2分钟即可。

4、时间到后出锅，撒上葱姜、红椒丝，淋上滚烫的热油，再淋上蒸鱼豉油即可。

二、毛豆

毛豆是夏季的应季蔬菜，含有 *** 所需的亚油酸、亚麻酸、膳食纤维等等，卵磷脂的含量也很高，常吃毛豆对健脑帮助很大。

推荐食谱：【酸辣毛豆】

主要食材：毛豆、大蒜、小米椒、柠檬、泰式柠檬汁

1、毛豆先加入一勺盐，然后抓洗干净。浸泡5分钟可以更加干净。

2、泡好的毛豆用剪刀把2头剪掉，这个过程虽然麻烦一点，但是会让毛豆更加入味。

3、处理好的毛豆冷水下锅，加八角、香叶、和适量的盐，加上一勺小苏打，这样毛豆就更加翠绿，搅拌均匀后大火煮开。

4、大火煮开后再煮8分钟即可，让毛豆有些底味，煮好后关火迅速捞入冰水里面，这样毛豆就不会发黄了。

5、沥干水分后倒入柠檬、小米椒、蒜末，再来一点芥末，再来一包泰式柠檬汁，别的调料就不需要了，用右手充分抓均匀即可。

6、抓好后腌制上2个小时左右风味更佳。

三、黄花菜

黄花菜又叫金针菜，也有人称它是“健脑菜”，因为黄花菜除了含有蛋白质，胡萝卜素之外，还有非常丰富的卵磷脂，另外黄花菜安神、缓解压力等作用。

【凉拌黄花菜】

主要食材：黄花菜 大蒜 小米椒

之一步，去掉 *** 后清洗干净，水开后放入黄花菜，水开后放一勺盐，再滴上几滴食用油，这样颜色更加翠绿一些，焯水2分钟，然后捞出放入凉水里面 *** 。

第二步，完全 *** 后把水份挤干，然后再把黄花菜整理一下，整理好后摆入盘子里面，这样看起来也漂亮些。

第三步，准备多一些大蒜切成蒜末，小米椒切成圈。

第四步，热锅倒入油，然后放入蒜末和小米椒炒一下，这样大蒜就没有了辛辣味，吃起来比较美味，炒香后把蒜末放在黄花菜上。

四、河虾

初夏时节是河虾最为鲜美的季节，河虾肉嫩鲜美容易消化，除了健脑之外，对孩子的生长发育有很大帮助。

推荐食谱：【韭菜炒河虾】

主要食材：韭菜 河虾 葱姜

1，我们先把河虾的须给它剪掉，因为这个须有点长，也影响口感，虾须处理后用清水冲洗几次，然后加盐、料酒、姜丝搅拌均匀，腌制上10分钟。

2，准备一把韭菜洗净后，去掉老的根部，然后切成小段，生姜切成细丝，大葱斜刀切片，切好备用。

3，锅里多来点油，油温5成热倒入河虾小火慢炸，把虾的水分炸得干一些，外壳炸得脆一些，这样吃起来不仅脆，而且越嚼越香，炸好后盛入碗中备用。

4，锅里留点虾油，然后把葱姜给它爆香，倒入炸好的虾，翻炒上几秒钟，然后加盐，鸡精，白糖翻炒均匀，最后倒入韭菜大火翻炒断生就可以出锅了。

五、鹌鹑蛋

鹌鹑蛋可谓“蛋中佳品”，别看个头比较小，但是营养价值很高，富含优质的蛋白质、卵磷脂等等。

【西蓝花蒸鹌鹑蛋】

主要食材：西蓝花 鹌鹑蛋 淀粉 面粉

1，首先咱们把西蓝花掰成小朵放入盆中，加入一勺盐和适量的清水，先浸泡几分钟，这样能把西蓝花洗得更加干净。

2，锅里水开后，滴入一些油，这样焯出的西蓝花特别翠绿，时间不需要太长，水开后就可以控水捞出来了，等西蓝花稍微凉一些了，咱们把它切碎，尽量剁得细碎一些，这样后面比较好 *** 作。

3，切好放入盆里，加入3个鹌鹑蛋，一勺盐，适量胡椒粉，一勺鸡精，然后将鸡蛋和调料搅拌均匀，接着加入适量的面粉和淀粉搅拌均匀，分次加入，直到能团成丸子就行，不要太软了。

4、手上抹点油，取适量的西蓝花然后先搓成圆球，然后用手指在中间选上一个窝，这个窝要稍微大一些，像这样就可以了。

5，做好后摆到盘子里，然后在每个窝里面放入一个鹌鹑蛋，水开之后放入蒸锅，大火蒸上10分钟，时间到了后取出来就可以了。

6、表面撒上一些黑芝麻，再摆上几个红辣椒点缀一下，就可以上桌了，西蓝花和鹌鹑蛋这样做好看又好吃。

用最简单的 食材做出最美的佳肴，为家人做一顿爱的美食，我是妈咪早早，每天都会您带来一道家常美食。如果喜欢我的话就点个赞，转发关注下哦！

中国 *** 营养日｜中 *** 倒计时！哪些食物补脑益智？快来查收这份营养食谱→

今天（5月20日）是第34个“中国 *** 营养日”，今年的主题是“科学食养，助力儿童健康成长”。2023年中 *** 进入倒计时阶段， *** 不仅是知识的比拼，也是一场体力的拉力赛！只有吃好、喝好、休息好，考生才能补充脑力、稳定情绪，发挥出更佳水平。那备考期间怎么吃才是科学营养的呢？一起来看看吧↓↓↓

●备考期间饮食总原则

>>饮食安全

避免任何形式的食物中毒。有条件的，更好父母亲自选购食物，为孩子 *** 三餐。食物的做法，要按照孩子的体质而定。如果孩子脾胃虚弱怕冷，就要少吃冷饮和凉菜；如果孩子消化不好，就不要给他吃油腻煎炸；如果孩子容易上火，就要吃得清淡一些。凡是有可能发生过敏的食物，或者引起胃肠不适的食物，都应当非常慎重。

>>能量补给

*** 度的复习本身是一场体力与心理巨大消耗的战斗，需要补充足够的能量，以保证大脑所需的充分养料，这是中 *** 餐必须满足的基本要求，尤其提示家长重视富含蛋白质、低糖食物以及补充水分这几个要点。

在贵州省黔西市之一中学，营养师给 *** 讲解营养膳食的知识。新华社发（范晖摄）

>>孩子满意

*** 的压力会让孩子食欲降低，饮食安排要尽量以孩子满意为前提，如果有些食物是孩子非常反感的，避免出现在饭桌上。可以在孩子喜欢的食物里进行合理搭配，不要过于特殊化，不要打乱孩子的饮食规律。

>>营养均衡

切忌乱进补，安排好备考期间的营养搭配。考前大量的进补，容易内分泌紊乱，一不小心还会引起上火等问题。营养应注意均衡，荤素合理搭配。“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比较恰当。三餐之间的安排要不同对待。家长在照顾孩子平时饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调 *** ，如用清蒸、水煮和清炒的 *** ，但要注意尽量少用辛辣的调料。具体摄入量可参考2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

●备考期间的饮食搭配

复习和 *** 期间比平时需要更多能量，在复习和 *** 期间对某些抗压力营养素和氧的需求明显增多。家长在准备备考期间饮食的时候一定先了解一些饮食搭配的原则。可以适当给孩子准备一些健脑食物，例如：

>>鱼

各种鱼类是促进智力发育的首选食物之一，鱼肉中含有十分丰富的卵磷脂，可增强人的记忆力、思维和分析能力。鱼肉还是优质蛋白质和钙的极佳来源，特别是深海鱼富含对神经 *** 具备保护作用的多不饱和脂肪酸，有助于提高脑细胞的活 *** 和增强记忆力和理解能力。

>>核桃、芝麻、松子等坚果

坚果富含多不饱和脂肪酸、蛋白质、卵磷脂、维生素和无机盐等，有助于维持脑功能，增强记忆力，经常食用，对改善脑营养供给很有益处。

图源：《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》

>>牛奶等乳制品

牛奶含有优质蛋白质，其中含有 *** 所需的全部必须氨基酸，此外，还富含钙和多种 *** 需要的多种维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C以及锌、硒等，对维持正常生理功能有好处。

>>蛋类

蛋类食品富含蛋白质、卵磷脂、维生素和钙、磷、铁等，是大脑新陈代谢不可缺少的物质。

>>豆类

豆类含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素A、B等，以谷氨酸的含量最为丰富，是大脑活动所需的物质基础。

>>蔬菜和水果

颜色深而新鲜的蔬菜富含丰富的抗氧化剂，可以保持大脑的健康活力。

建议。新华社发 王鹏 作

●备考食谱推荐

三餐合理搭配，才能保证 *** 一天的营养所需。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。

>>早餐

研究显示，不吃早餐的 *** 与吃早餐的 *** 相比，在课堂上的表现差很多。早晨是一天的开始，早餐不仅要吃，而且要营养丰富而充足。

一顿营养充足的早餐至少应该包括以下食物中的三类：

①谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线、燕麦片等；

②鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等，推荐每天早晨吃1个鸡蛋；

③奶及奶制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；为了满足骨骼生长的需要，学龄青少年应保证每天摄入鲜奶、酸奶、奶粉或奶酪等奶及奶制品300克（毫升）；

④新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西蓝花、苹果、梨、香蕉等。

>>午餐

午餐在一天中起着承上启下的作用，要吃饱吃好。在有条件的地区和家庭，提倡 *** 吃“营养午餐”，即营养要丰富而充足，食物要多样，尤其是谷薯类、鱼禽肉类、果蔬类食物应该比早餐的食用量更大些，品种的选择和颜色的搭配更丰富些。

>>晚餐

晚餐要适量。一般主张晚餐的餐盘中，水果和蔬菜占一半，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，如糙米或全麦面食。对于晚上学习任务较重的 *** ，如果晚餐进餐时间早，中间可适当加点宵夜，如一杯温牛奶或一袋酸奶、几片面包或几个坚果、一个水果等。

另外，保证足量饮水也非常重要。11岁～17岁少年每天的饮水量应达到1100～1400ml；天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。每天少量多饮、保证水量喝足，可以在每个课间喝水100～200ml，不要等到口渴时再喝水。不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。如果喝饮料，应选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

希望在这段时间里

考生们和家长们能更好地

注意自己的身体和心理状态

找到适合自己的食谱与解压方式

祝愿所有考生都能够取得理想的成绩！

（纵览新闻客户端综合自河北疾控中心、《中国居民膳食指南（2022）》、《中国儿童平衡膳食算盘（2022）》、中国妇女微信公众号、首都教育、成都大学附属医院订阅号等，编辑靳彤）

来源：纵览新闻客户端

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帮助高三 *** 补脑的几类食品

我们知道高三的学习压力非常紧张，而且高三学子的使命又非常的深重，只有做好充分的准备，才可以迎接 *** 的到来，那么在迎接他的到来之前，首先要给大脑补充足够的营养，在关键的时候才可以发挥最正确的选择，那么大家在高三当中应该怎样增强营养呢?

鸡蛋

鸡蛋中所含的蛋白质是天然食物中更优秀的蛋白质之一。鸡蛋富含 *** 所需求的氨基酸，而蛋黄除富含卵磷脂外，还富含丰厚的钙、磷、铁以及维生素A、D、B等，适用于脑力工作者食用。高三 *** 天天可吃1—2个鸡蛋来弥补脑养分。

豆类及其成品

豆类及其成品是自然界更好的植物蛋白来历。大豆中富含人脑所需的优异蛋白和8种必需的氨基酸，这些物质都有助于增强脑血管的机能。别的，大豆脂肪中富含85.5%的不饱和脂肪酸，其间又以亚麻酸和亚油酸含量最多，它们具有下降 *** 胆固醇的作用。

动物的脑髓

富含很多的脑磷脂和卵磷脂。其间又以鱼脑髓更好。由于鱼脑中鱼油富含两种不饱和脂肪酸：二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(EPA)，这两种物质对 *** 大脑细胞，尤其是脑神经传导和突角的生长发育有着极其重要的作用。

核桃和芝麻

中医以为，核桃和芝麻有“补五脏，益力量，强筋骨，健脑髓”的作用。现代研讨发现，这两种物质养分非常丰厚，特别是不饱和脂肪酸含量很高。因而，高三 *** 常吃核桃和芝麻可为大脑供给足够亚油酸、亚麻酸等分子较小的不饱和脂肪酸，以扫除血管中的杂质，进步脑的功用。核桃中富含很多的维生素，在减轻高三 *** 因学习压力过大形成的神经衰弱、失眠症方 *** 有杰出作用;一起，还能够松懈脑神经的紧张状态，消除大脑疲惫。

桂圆

高三 *** 在过度用脑后，神经振奋易致失眠。用桂圆(龙眼)肉煮汤喝，可起到安神和 *** 的效果;红枣在补养、养胃健脾、益血壮神方面的成效，还能协助高三 *** 安神和扫除学习郁闷;蜂蜜中有脑细胞所需的动力葡萄糖及果糖;而蜂王浆更是高三 *** 的补脑佳品，常常饮用可提神补脑，增强脑细胞生机。

菠萝

菠萝中富含维生素C和首要的微量元素锰，对进步高三 *** 的记忆力很有协助;柠檬可进步高三 *** 的接受才能，因而，在上课之前无妨喝一杯柠檬汁;香蕉可向大脑供给首要的物质酪氨酸，而酪氨酸可使高三 *** 精力充沛、注意力会集，并能进步发明才能。

葡萄糖

大脑活动的能量来历首要依托葡萄糖，要想使葡萄糖表现应有的效果，就需要有满足量的维生素B1。大蒜自身并不含很多的维生素B1，但它具有增强维生素B1的效果。因为大蒜能够和维生素B1发生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的效果要远比维生素B1强得多。因而，高三 *** 恰当吃些大蒜，可推进葡萄糖转变为大脑能量，进步学习功率。

红糖

红糖中所含的钙是糖类中更高的，一起它还富含少数的B族维生素，这些对大脑的发育很有利。假如血液中的葡萄糖少了，高三 *** 就会感到脑子疲惫，思路不清，记忆力欠好。别的，因为高三 *** 的肝脏储存的肝糖原不多，不能及时把肝糖原成为葡萄糖，释放到血液中去，弥补血液里被耗费的葡萄糖，所以更容易发生疲惫。因而，高三 *** 应当多吃些富含B族维生素的食物。

我们说过高三就像独木桥，只要你过去了，就证明你已经成功了一半，所以说高三学子一定要认真学习知识，即使脑子疲劳，可以用以上的 *** 增强营养，然后加强自己的身体锻炼，才可以迎接好的成绩，以及对 *** 的挑战。

不知道给家里的 *** 生吃啥？教你155道硬菜，补钙补脑，学习有劲

今年 *** 推迟到了7月，转眼只有半个多月的时间了。

想必这段时间各位家长也和孩子们一样紧张，但曼姐觉得还是不要过于焦虑。

家长们给孩子塑造一个轻松的家庭氛围的同时给孩子准备好一日三餐就可以了。

今天曼姐就给各位家长们分享一套适合给 *** 孩子做的食谱。

书中介绍了155道给 *** 的孩子补充营养的食谱，还包括肉类、坚果类、蔬菜类等，好吃又下饭，很适合考生。

下面就和曼姐一起来看看书中的几道食谱吧！

为了帮孩子冲刺 *** ，家长们现在就应该用上这套食谱了，需要的来找曼姐！

*** 营养晚餐用心做，4菜1汤，天之骄子和鱼跃龙门真提气

我分享了两天 *** 营养晚餐搭配，有小伙伴留言表示很喜欢这些饭菜，接地气儿，却又搭配合理，不但适用 *** 生家庭，对日常饮食也很有借鉴作用，看到这些我也感到很欣慰。做饭是件快乐的事，给爱的人做可口的饭菜也是一种幸福，全家人围坐一起愉快进餐，这对 *** 生来说就是一种放松和解压。

在前两篇营养晚餐搭配中，我都提到了一些搭配要点，有小伙伴想让我再多说说。我想了想，除了饮食品种多样化，口味不过多改变，每餐至少做一道孩子爱吃的菜以外，就餐的氛围也很重要。在饭桌上可以聊聊新闻，但不要过多谈论跟成绩、就业等严肃而敏感的话题，更不要试图通过对比“敲山震虎”给孩子增加压力，此阶段最重要的就是放松，以平和心态迎接 *** ，所以，要让和爸爸妈妈吃饭成为考生盼望的事，而不是揪心发怵的时刻！

言归正传，今天的 *** 营养晚餐是4菜1汤，来看食材大合影。

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今天晚餐的清蒸比目鱼，借着“鱼”讨个口彩——鱼跃龙门，给孩子鼓劲儿！

--【清蒸比目鱼】--

比目鱼含有丰富的不饱和脂肪酸Omega-3和优质蛋白质，肉质鲜嫩白皙，适合蒸、煮、烧烤、油炸。用清蒸的 *** 又快又省事，还能突出鱼肉的鲜美。淋少许生抽，鱼肉微甜细嫩，连鱼汤都是甜咸交加，泡着米饭都吃光了。

【材料】 比目鱼2块，鲜姜1块，小葱末1撮，生抽适量，热植物油少许

【用时】 10分钟

【 *** 】

1. 比目鱼自然解冻；

2. 切割成小块，每块上面放一片鲜姜；入冷水蒸锅，水开后蒸10分钟；

3. 出锅后捡去姜片，撒小香末；

4. 淋适量生抽，泼洒少许热油，激发出葱末的香味；

5. 鲜美的比目鱼肉简单一蒸，轻松享美味。

【苹果 *** 话】

1. 比目鱼块不宜久蒸，以防鱼肉变老；

2. 淋生抽或者蒸鱼豉油均可，点睛之笔是泼热油激发葱香。

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“天之骄子”是一道肉片炒茭白，借“茭”的谐音。是不是一定要绞尽脑汁为每道菜起个好听的名字呢？不是必须的！ 家常搭配好饭菜，营养轻松的就餐氛围才是最重要的，菜名都只是锦上添花、调节气氛的小料。

--【肉片胡萝卜茭白】--

茭白含有蛋白质、糖类、脂肪、维生素E、维生素B族、矿物质等营养物质，味道鲜美，口感鲜嫩，素炒荤炒都非常好吃；其丰富的膳食纤维可促进胃肠道的 *** ；放几片肉，与胡萝卜同炒，一白一橙对比，自带微甜促食欲，丰富的胡萝卜素转换成维生素A，还能为眼睛提供营养。

【材料】 猪瘦肉1块，胡萝卜半根，茭白3根，植物油适量，盐少许，生抽，淀粉少许，清水少许

【 *** 】

1. 茭白和胡萝卜削掉外皮，清洗干净，瘦肉一块；

2. 肉切薄片，用少许淀粉抓匀腌一会儿；

3. 胡萝卜和茭白切薄片；

4. 热锅凉油，肉片煸炒变色加胡萝卜煸炒变软；

5. 倒入茭白片翻炒半刻；茭白较吃水，可少量多次淋清水翻炒，增加湿度，保持菜品的鲜嫩口感；

6. 撒少许盐、淋生抽，翻拌均匀后出锅。

【苹果 *** 话】

1. 肉片炒变色即放胡萝卜片，防止肉片炒得过久而变老；

2. 少量多次淋水增加湿度；

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2道荤菜有了，多吃点素菜不会让体内堆积过多的酸 *** 物质，确保每天“上下两通”，不增加考生的疲惫感。

--【花椒炝炒莴笋片】---

莴笋富丰富的糖、维生素C、E、钙、磷、铁和粗纤维，其脆嫩微苦的口感还有开胃的效果，切丝切片凉拌、与鸡蛋、肉类或素炒莴笋茎均是美味；叶子的维C含量及纤维比茎还要多，可洗净后生食。

【材料】 莴笋1根，植物油少许，花椒1撮，盐少许，生抽少许

【 *** 】

1. 莴笋一根；

2. 揪掉嫩叶泡凉水中，茎削皮、冲洗干净；

3. 斜切成段，再切薄片；

4. 凉锅凉油，把一小撮花椒煸炒出香味；

5. 莴笋片入锅快速翻炒片刻，撒少许盐、生抽，翻拌均匀即出锅；想要颜色碧绿可省去生抽，浓郁椒香也令人食欲大开。

【苹果 *** 话】

1. 莴笋可生食，入锅不宜久炒，断生即可出锅；

2. 莴笋嫩叶泡凉水可恢复新鲜水灵，切碎拌食或者蘸食酱料均可。

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---【凉拌蒿子杆】---

蒿子杆有蒿之清气、菊之甘香，鲜香嫩脆，生食可保留更多的维生素C、E，其胡萝卜素含量超过一般蔬菜；蒿子杆含有多种氨基酸，丰富的粗纤维有助于胃肠 *** 。将蒿子杆清洗干净，切段入盆，撒少许盐和香油拌拌，突出的是其自身的香气；加点清新的水果醋，更加开胃。

【材料】 蒿子杆1把，大蒜4瓣，盐少许，苹果醋适量，香油少许

【 *** 】

1. 蒿子杆和大蒜清洗干净；

2. 蒿子杆切2公分长的段，入大碗中；

3. 大蒜拍扁剁碎；

4. 入蒿子杆碗中，先不要加调料，食用前再加；

5. 撒少许盐、淋适量苹果醋（也可用其它果醋代替）、几滴香油，拌匀即可。

【苹果 *** 话】

1. 这种带叶的蔬菜不宜过早腌制，防止菜汁被腌出汤而失去清新的口感，食用前再撒调料，现吃现拌，口感和营养都不打折。

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4菜1汤，这多出来的第5道菜就是莴笋叶，因为家里有现成的炸酱，所以直接蘸酱吃即可。也可以将莴笋叶切碎，放盐、香油凉拌食用。

--【牛肉千张煲】--

这道汤可以称为“煲”，也可以称为“包”。千张，即豆腐皮，含丰富的植物蛋白质、钙、铁、磷、大豆卵磷脂等营养物质，能为 *** 提供充足的营养，还不会产生负担。牛肉，更是富含优质动物蛋白质，也是恢复体力的好食材。牛肉馅包在千张里，经过长时间隔水炖，牛肉的香气与豆腐皮的香气混合在一起，是菜又是汤，虽然调料不多，却很鲜美。加几片青菜叶，丰富了视觉和口感，还增加了膳食纤维。

【材料】 牛肉馅150克，千张2 *** ，油菜4棵，小葱1棵，香菜1棵，大葱半棵，淀粉10克，凉水适量，盐2克，酱油25克

【 *** 】

1. 主材准备好：牛肉馅如用冰冻的需解冻后再使用；豆腐皮用凉水冲洗一遍；油菜、大葱、小葱清洗干净；

2. 肉馅中撒适量盐、酱油、凉水，搅拌均匀；

3. 半棵大葱切末；

4. 葱末倒入肉馅中，充分拌匀；

5. 淀粉和少许凉水搅拌成浆状，后面要用它来做粘合剂；

6. 千张分割成长方形大块，长宽约为10*15cm；

7. 取一大勺肉馅放在千张底部中间；

8. 向上折一下，再将两边向中间对折，一边压住另一边；

9. 继续向前折叠一下，收尾的边缘处抹淀粉浆；

10. 折叠，使千张肉包压住底边；

11. 将千张肉包码放在炖锅里，倒入适量的热水；

12. 隔水炖不但省事，还不会因为翻滚的水而将千张包煮破；

13. 炖的时间可长可短，我用了1.5小时，千张包全部都浮在了水面，将油菜芯和香葱段、小葱末撒在汤里，盐可根据口味添加，不加其实更清淡，也更符合现在所倡导的低盐饮食；

【苹果 *** 话】

1. 牛肉馅也可以换成猪肉馅、羊肉馅等，馅料的多少根据个人的手艺、千张的大小来调整；

2. 隔水炖比直接煮要省心，不用担心千张包被翻滚的开水煮飞煮破；

3. 煮千张包的清水可换成高汤，如鸡汤、猪骨汤等，营养和味道更甚一筹。

今天的 *** 营养晚餐就分享到这里，大家可以根据自家的口味、当地的食材等来调整。更多的 *** 营养餐可以翻看我前面的文章，也可继续关注我后续的分享，咱们一起为 *** 生做可口的饭菜，做好后勤工作，让孩子们安心备考，取得好成绩！

“用爱 *** 美食，用心记录美好；用简单的做法呈现食材的醇正味道”。我是Meg *** 跳舞的苹果，曾经当了18年英语老师，现在是“为爱下厨房”的家庭煮妇、美食自媒体、多平台特约美食原创作者、健康管理师、ACI国际注册营养师。在和油盐酱醋打交道的日子里，心也变得越发温柔，也愈发感到“陪伴”才是世间最美好、最重要的。

*** 临近，营养要跟上，多吃此6道家常菜，精神饱满上考场

莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好，我是小面姨。今天小面姨给大家分享六道 *** 季的美食。 *** 倒计时，多吃这6道家常菜，营养又补脑，孩子考出好成绩！每年的五六月，是全国的 *** 季，家长们都期盼自己的孩子，在 *** 冲刺的这段时间，做好最后最有力的备战，取得骄人的成绩，为未来的学习工作创造更好的条件，为更加美味的将来奠定坚实的基础。很多孩子也在决定命运和人生的大考之际，奋力拼搏，百尺竿头，用实际行动为人生辉煌再添光彩。此时，决战的日期日益临近，在努力拼搏时，还要以积极的心态，为身体补充足够的能量。人是铁，饭是钢，一顿不吃饿的慌。兵马未动粮草先行。所以在追求知识的同时，也要吃好喝好，以优良的身体素质去迎接人生大考。 *** 临近，营养要跟上，多吃此6道家常菜，精神饱满上考场！现在我把这道六道菜的做法分享给大家，喜欢的朋友可以照着食谱做起来，给家人一道美味，给亲人一个惊喜，给孩子一份动力！

【韭菜炒鱼干】

食材：韭菜一把、鱼干适量、干辣椒3根、蒜3粒、生抽、盐少许。

做法：1、韭菜洗净后切段装盘备用。

2、小鱼干放水里浸泡一会，清净一下，控干水分切成2段，干辣椒切小段，蒜切小粒。

3、锅里倒入油烧热，放入鱼干炸干水分，煎至金黄，加入干辣椒段，蒜粒炒香。

4、放入切好的韭菜段倒入锅，翻炒韭菜变色，放少许生抽，盐，大火翻炒片刻出锅。

【炝炒山 *** 豆】

食材：山 *** 豆1盘、香葱1把、干辣椒3根、姜1片、蒜4粒、适量生抽、半勺盐、半勺胡椒粉、1勺蚝油。

做法：1、山 *** 豆放入盆中，双手搓洗表皮泥沙，多清洗几遍，控干水分。

2、将洗好的山 *** 豆，放入蒸锅中，大火烧开转中火蒸20分钟蒸熟。

3、香葱洗净切葱花，姜蒜切末，干辣椒切段。

4、锅中加适量油，烧热将干辣椒和蒜姜末小火炒香。

5、放入山 *** 豆翻炒均匀，放入适量生抽，半勺盐，半勺胡椒粉，1勺蚝油调味，翻炒山 *** 豆表皮起皱，最后放入切好的葱花，翻炒均匀出锅。

【牛肉炒土豆条】

食材：土豆2个、牛里脊肉1块、大葱1段、青椒1根、干辣椒2根、姜1片、蒜2粒、1勺老抽、1勺生抽、半勺料酒、少许淀粉、半勺油、少许盐。

做法：1、土豆去皮洗净切土豆条，浸泡在水中。

2、牛里脊肉冲洗后，顺纹理切片，牛肉片中加入1勺老抽，1勺生抽，半勺料酒，少许淀粉，调拌在一起用手抓匀，再加半勺油拌匀腌制10分钟。

3、青椒洗净去籽切条，蒜姜切末，干辣椒切段，大葱切片。

4、热锅放油烧热，倒入葱，姜，蒜，干辣椒段炒香，将腌好的牛肉片放入快炒，待牛肉变色后，盛出备用。

5、锅中留下底油，把浸泡过的土豆条控干水分，倒入锅中加盐翻炒，炒至土豆丝变透变熟，倒入炒好的牛肉片翻炒半分钟。

6、最后再放入青椒条，炒至青椒丝断生即可。

【豆瓣酱啤酒鱼】

食材：草鱼一条2斤、水豆腐1块、洋葱半个、金针菇1把、红椒各一根、蒜半头、姜1块、半瓶啤酒、1大勺豆瓣酱、1勺盐、2勺生抽、1勺老抽、1蚝油、1小勺胡椒粉和鸡精、一勺淀粉。

做法：1、鱼刮了鱼鳞处理了内脏，把鱼的鱼线轻轻抽出，洗掉肚里的黑膜，清洗干净，剁掉鱼头和鱼尾，然后把鱼身切成段，鱼头切成两半。

2、把鱼块装入盆中，放入1大勺豆瓣酱，1勺盐，2勺生抽，1勺老抽，1蚝油，1小勺胡椒粉和鸡精，一勺淀粉，抓拌均匀，腌制十分钟。

3、金针菇洗净撕成条，豆腐冲洗切成大块，再把洋葱姜切块，蒜剥皮切片。

4、砂锅加适量油烧热，放入洋葱姜蒜爆香，铺上一层金针菇，再放上豆腐块。

5、再把腌制好的鱼块放在最上面，倒上腌制的酱汁，倒入半瓶啤酒，啤酒没过鱼肉，盖上盖子焖煮15分钟即可。

6、撒上切好的红绿椒丁，再煮2分钟即可关火。

【麻辣虾尾】

食材：冻虾尾1斤、一段葱白、1块姜、4粒蒜、3根干辣椒、花椒1小把、2根香菜、料酒少许、豆瓣酱1大勺、啤酒半瓶、盐少许、生抽1勺、白糖少许。

做法：1、冷冻虾尾放入冷水中解冻，虾尾在开水里加少许料酒，焯5分钟左右，捞出凉水冲洗。

2、准备点一段葱白切葱花，1块姜切小粒，4粒蒜切小块，3根干辣椒切段，花椒1小把，2根香菜切段适量。

3、锅中倒油，放入花椒炸香，放葱姜蒜干辣椒炒香，再放入一勺豆瓣酱，炒出红油。

4、倒入虾尾，多炒一会，放点料酒去腥，再加来点生抽，倒入半瓶啤酒没过虾尾。

5、大火煮开之后放点盐，白糖，转中小火慢炖15分钟左右，最后大火收汁放入香菜段炒匀就可以了，

【尖椒炒鹅蛋】

食材：鹅蛋2个、尖椒4根、葱花少许，盐少许。

做法：1、鹅蛋打入碗中，加点水拌匀的鹅蛋液，炒熟后的口感会软一些，2个鹅蛋装了1小碗。

2、尖椒清洗干净，切成稍细的条，再准备点葱花。

3、锅中倒适量油，油四五成热，倒入打散的鹅蛋液，快速用筷子划散，盛出。

4、锅中再倒少许油，放入葱花炝出香味，翻炒尖椒条至断生，加入炒好的鹅蛋。

5、加半勺盐，翻炒20秒关火盛出。

莫愁厨路无知己，谁人不识小面姨。大家好！我是小面姨。不知不觉厨艺烹饪路上陪伴大家五年时间了！相处了日子里，一起分享美食生活知识，一起体验美食生活快乐！在此，道一声谢谢！好了，亲爱的朋友们，今天的文章就和大家分享到这里，如果您对本文有任何不同的看法，欢迎在文章底部评论处发表您的观点，我们会认真阅读您的每一条留言~

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家有考生怎么吃？这份来自营养专家的“ *** 食谱”请收好

*** 临近，考生家长格外关注孩子的考前营养，希望能在饮食上给孩子们补一补，为孩子的冲刺助力。 *** 在即，记者采访了营养科医生，为考生送上一份科学营养的“ *** 食谱”。

　　营养专家建议，夏季天气炎热，食物容易变质，首先要注意的就是饮食安全。

　　 *** 生饮食要遵循“清淡、养胃、补脑”的原则，家长应注意食物类别多样、荤素搭配，不要突然改变考生的饮食习惯，避免有过敏的情况发生。也不要盲目给考生进补，以免增加考生的肠胃负担。

　　“在这个期间大量进补的话，会影响考生身体的一些代谢，可能会适得其反。保证充足的蛋白质、微量元素、维生素，包括水溶 *** 的、脂溶 *** 的，就可以了，其实饮食的总原则仍然是均衡。”东南大学附属中大医院临床营养科主管 *** 夏朋滨说。

　　那么，一日三餐要如何吃才能营养又益智呢？

　　夏朋滨建议，家长不要让考生每餐都吃得太饱，选择新鲜食材，比如鸡蛋、水产品、瘦肉等高蛋白食物。就三餐搭配来说，早餐食物种类不宜太单一，可以安排杂粮粥、麦片、面条等主食，搭配鸡蛋、牛奶和一些蔬果；中餐讲究荤素搭配、种类多样、营养均衡；晚餐可以选择一些清淡、养胃的饮食。晚上复习时如果要加餐，家长可以为考生准备小米粥、百合粥等，既不增加胃肠负担，还有助于改善睡眠。

　　“容易导致腹胀、产气的这些食物就不建议吃了，比如黄豆，或者其它豆类，会对考生的心情有一些影响。菜品尽量清蒸，比如说盐水虾，清蒸的鱼，或者炒虾仁等等，总的原则还是容易消化。在 *** 期间我们不建议喝荤汤，尤其是那种比较油腻的荤汤。宵夜更多的是补充能量，不建议吃那些高油脂的东西，尤其是外面的烧烤。你不知道食物的原料以及加工是否安全，可以适当地吃一些含DHA的，比如坚果。”夏朋滨说。

　　此外，给考生们推荐一些特别的食物：全谷类、瘦肉等可补充维生素B；蔬菜和新鲜水果、柠檬含有丰富的维生素C，可以提高处于紧张状态下，孩子的接受能力；黄瓜、叶类新鲜蔬菜凉拌可以开胃健脾；鲜藕汁、荸荠汁、绿豆百合汤、银耳梨汤等果蔬汁也适合考生饮用。

　　（来源：江苏广电融媒体新闻中心/沈一秀 编辑/高若婷）

来源：荔枝网

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