人都要一时三餐，但是现在人吃饭都讲究速战速决，什么方便吃什么，更不会讲究营养搭配。其实一天三餐每一餐都应该合理的搭配，既保证美味，又能够使身体摄入足够的营养，来满足人一天所需。一日三餐应该如何搭配呢？接下来就让我们一起来了解一下。
一日三餐应该如何搭配？
1、早餐
经过了一晚上的睡眠，人们的空腹时间较为长，所以早餐是千万不可以省略的。很多人都没有吃早餐的习惯，这样既伤害肠胃不能开启一天的新晨代谢开关，这样不仅不会减肥，而且还会长胖。早餐应该及时的吃，这样可以补充能量，以免出现血糖过低的情况。因为早晨刚刚从睡梦中醒来，身体的消化功能尚未完全的苏醒，所以早餐食物的选择上应该以易消化为主要的原则，并且要营养丰富。早餐应该包含谷类、蛋类、奶类、蔬菜水果类这4种，如果来不及准备包含三种也是可以的。比方说早餐吃一个鸡蛋、一片全麦面包，喝一杯牛奶，吃一个香蕉，这样营养搭配就较为全面和丰富。
2、午餐
午餐在一日三餐中较为重要，它处在早餐和晚餐中间，位于白天的中间的时间段，有着承上启下的功能。午餐在保证营养的同时，应该摄取足够的能量，也就是说午餐要吃饱。营养丰富的午餐应该包括谷类、蔬菜类、肉类这三种，有条件的再吃一个菌类的食物，饭后吃一颗水果再好不过了。国内可以选择大米饭，如果讲究养生，可以用杂粮米饭来代替大米饭，蔬菜类要选择绿叶蔬菜，肉类以鱼肉和鸡肉为主，少吃猪肉、羊肉等红肉。午餐还是要吃饱，不然不足以支撑一下午的工作或者学习。
3、晚餐
晚餐最重要的原则是清淡，千万不要吃得过于油腻，否则会使消化 *** 的负担加强，热量超标还会转化为脂肪，使 *** 变得肥胖。但是晚餐也不能不吃，很多人都会选择过午不食来减肥，其实是没有科学依据的，对 *** 的伤害较为大。晚餐要少吃，但是不能不吃，膳食种类的选择上也应该在谷类、蔬菜类、菌类、肉类中选择，自行按照喜好搭配。很多人都会选择在晚上下班之后进行聚会，这样就会吃的较为油腻，其实不要经常这样做，因为对消化道健康影响非常大。
生活的气息就隐藏在一日三餐当中，千万不要随便凑合，要学会热爱生活，爱自己就给自己做好吃的，精致的对待每一餐，好比积极的对待生活一样，都是重要的事。
1+1>2！这5对食物搭配吃，营养功效会翻倍，知道的人可不多我们经常会听到食物相克的说法，所以在搭配食物的时候，总是怕因为把相克的食物一起吃而对身体健康造成危害。但其实除了相克，食物也能相生。现在，我们一起来看几种比较好的食物搭配，这些食物一起吃，会起到“1+1>2”的营养效果。
1. 苹果与绿茶：保护心脏
我国南方地区有喝下午茶的习惯，如果想要更健康，不妨切上一盘苹果切片，搭配上绿茶，会给你带来意想不到的好处。当然，苹果更好不要削掉果皮，带皮吃更健康。苹果中含有槲皮素，绿茶中含有儿茶素，这两种物质一起可以防止血小板 *** ，起到预防心脏病的作用。
2.西兰花搭配芥末：预防癌症
西兰花是抗癌明星，它含有的萝卜硫素化合物可以对抗癌症。但是在烹饪过程中，西兰花中能促使萝卜硫素被身体吸收的黑芥子酶会被 *** 。这时候，为了弥补黑芥子酶，可以将西兰花与芥末搭配使用。
3. 香蕉与牛奶：补钙
香蕉中富含菊粉，这是一种能够帮助平衡消化 *** 中有益菌的纤维。将香蕉和牛奶搭配食用，菊粉还可以帮助促进牛奶中钙的吸收，对骨骼的健康十分有益。
4. 草莓与花生酱：保护眼睛
花生中含有对眼部健康十分有利的维生素E，它能够预防黄斑病变。而草莓中富含维生素C，可以增加维生素E的功能，使其更容易被身体吸收。因此，在吃草莓的时候，可以搭配花生酱或者花生食用，帮助保护眼睛的健康。
5.洋葱与全麦面包：提高免疫力
全麦面包中富含锌，但 *** 的吸收率有限。如果与洋葱搭配食用，洋葱中的硫化物会促进锌的吸收，从而能够提高身体的免疫力以及伤口的愈合能力。
不过需要注意的是，有些食物会对某些人产生不利影响，比如胃寒腹泻的人，不适宜喝绿茶；乳糖不耐受的人，应该少喝牛奶；对花生过敏的人，请勿食用花生酱。
以下精品内容为付费阅读，出自专栏《替代疗法》：
一日三餐维持一整天的能量以及活力，只要科学合理的搭配，均衡好五大营养元素的比例，避免狼吞虎咽，就能保持身体处于正常运转状态，提高了学习及工作效率。
如何搭配一日三餐？
1、搭配好早餐
俗话说早餐要吃得像皇帝，所以说早餐是至关重要的。经历了一整晚的休息，胃里面的食物几乎被排空，必须要有营养的早餐来补充营养以及能量，恢复细胞以及组织的活力，保持其元气。只有保证有营养科学的早餐才是提高工作学习效率的基础，一般在上午学习以及工作的任务比较繁忙，必须要有充足的营养来补充。
长时间不吃早餐，不能够让身体得到营养和能量，势必会降低效率。营养的早餐能够预防胆结石、胃溃疡以及心血管疾病，同时具有减肥的功效。推荐大家搭配好瘦肉类、奶制品、五谷类以及蔬菜和水果。
2、搭配好午餐
经历了繁忙的工作和学习之后，从早餐中所获取的能量以及营养元素已经被消耗的差不多了，一般11：00左右就会感觉到身体疲劳以及饥饿，此时要及时补充能量，保证八分饱即可，这样才能够为下午的学习和工作奠定基础。如果简单的对付午餐会造成身体的 *** ，不利于身体健康。
3、晚餐做到清淡
经历了一整天工作以及学习，回家后终于可以放松，若是晚餐吃得过多的话会增加胃肠的负担。晚上不能做的过于丰盛，以清淡为主，吃6分饱就可以了，戒掉吃夜宵的坏习惯。吃晚餐的时间要安排在晚上睡觉前三个小时，因为食物在胃肠道中消化需要三个小时的时间，如果晚餐吃得过晚的话，会引起胃食管反流，对胃黏膜带来伤害。另外如果吃得过饱或者过晚的话，会让里面的糖分转化成脂肪在身体中沉积，引起身体肥胖、高血压或者高血脂等。
温馨提示
要合理的搭配一日三餐，吃饭时细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。吃饭时要集中注意力，不能一边吃饭一边玩耍，不然会影响到食物的消化。成年人每天的食盐量不能超过6克，注意饮食清淡和多样化，多吃富含维生素以及膳食纤维的食物，养成定时 *** 的好习惯。对于胃部比较差的人群，要采取少量多餐的原则，多为身体补充水分。
我们经常会听到食物相克的说法，所以在搭配食物的时候，总是怕因为把相克的食物一起吃而对身体健康造成危害。但其实除了相克，食物也能相生。现在，我们一起来看几种比较好的食物搭配，这些食物一起吃，会起到“1+1>2”的营养效果。
1. 苹果与绿茶：保护心脏
我国南方地区有喝下午茶的习惯，如果想要更健康，不妨切上一盘苹果切片，搭配上绿茶，会给你带来意想不到的好处。当然，苹果更好不要削掉果皮，带皮吃更健康。苹果中含有槲皮素，绿茶中含有儿茶素，这两种物质一起可以防止血小板 *** ，起到预防心脏病的作用。
2.西兰花搭配芥末：预防癌症
西兰花是抗癌明星，它含有的萝卜硫素化合物可以对抗癌症。但是在烹饪过程中，西兰花中能促使萝卜硫素被身体吸收的黑芥子酶会被 *** 。这时候，为了弥补黑芥子酶，可以将西兰花与芥末搭配使用。
3. 香蕉与牛奶：补钙
香蕉中富含菊粉，这是一种能够帮助平衡消化 *** 中有益菌的纤维。将香蕉和牛奶搭配食用，菊粉还可以帮助促进牛奶中钙的吸收，对骨骼的健康十分有益。
4. 草莓与花生酱：保护眼睛
花生中含有对眼部健康十分有利的维生素E，它能够预防黄斑病变。而草莓中富含维生素C，可以增加维生素E的功能，使其更容易被身体吸收。因此，在吃草莓的时候，可以搭配花生酱或者花生食用，帮助保护眼睛的健康。
5.洋葱与全麦面包：提高免疫力
全麦面包中富含锌，但 *** 的吸收率有限。如果与洋葱搭配食用，洋葱中的硫化物会促进锌的吸收，从而能够提高身体的免疫力以及伤口的愈合能力。
不过需要注意的是，有些食物会对某些人产生不利影响，比如胃寒腹泻的人，不适宜喝绿茶；乳糖不耐受的人，应该少喝牛奶；对花生过敏的人，请勿食用花生酱。
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食物中的营养成分难以计数，它们之间相互影响，如果两种食物搭配合理，不但味道好，还能促进有益成分的吸收，更好地发挥其抗病保健功效，食物搭配不合理会有碍营养吸收，而食物巧搭配则会“强强联合”更加有益健康，7种食物搭配才是“最强组合”。
1．西兰花配芥末。生西兰花中含有强抗癌植物化学物莱菔硫烷（SFN），但是西兰花煮熟后，其中的黑芥子酶会受到 *** ，该物质对 *** 吸收SFN起到非常关键的作用。《英国营养学 *** 》2011年刊登一项新研究发现，吃西兰花时加上芥末能有效补充黑芥子酶，从而使西兰花的抗癌特 *** 得到更好发挥。
2．咖啡加糖。《人类精神病理学：临床与实验》 *** 刊登一项研究发现，咖啡加糖可使负责注意力的大脑区域更活跃，因而有助于提高工作效率。绿茶或红茶加蜂蜜，也具有同样的效果。不过，应该牢记美国心脏学会建议的食糖日摄入量：男 *** 不超过9茶匙，女 *** 不超过6茶匙。
3．赤豆与树莓。2011年《农业与食品化学 *** 》刊登一项研究发现，赤豆与树莓搭配可以使其抗氧化功效提高45%。这在研究所涉及的55种果蔬和豆类搭配中名列之一。
4．姜黄（咖喱）与三文鱼。英国《BMC癌症》载文称，咖喱中的姜 *** 素和三文鱼等深海肥鱼中的DHA都具有防癌抗癌的作用。而吃三文鱼和鲑鱼等多脂鱼的时候加点咖喱，可以起到双重抗癌作用。机理是DHA有助于 *** 更好地利用姜 *** 素。
5．全谷食物加洋葱（或大蒜）。《农业与食品化学 *** 》刊登一项新研究发现，吃全谷食物配上洋葱（或大蒜）可提高 *** 对全谷食物中铁和锌的吸收。铁有助于改善细胞携氧量，锌有助于增强免疫力和促进伤口愈合。科学家表示，发挥关键作用的是洋葱或大蒜中的硫化物。
6．豆类与绿叶蔬菜。豆类是铁元素的一大重要来源。维生素C有助于 *** 对铁的吸收。因此豆类与富含维生素C的绿叶蔬菜等食物搭配食用，能够更好地补充体内铁质。
7．西红柿与橄榄油。西红柿中富含的番茄红素有助于降低 *** 癌、心脏病和肺病风险。《 *** 基生物学与医学》 *** 刊登一项新研究发现，西红柿加橄榄油，可以使 *** 吸收更多的番茄红素。
饮食该如何搭配？看看这8类食物你都吃对了没 想要控糖，牢记这些食物的选择和搭配【本期指导专家】
宋鹏坤
中国疾病预防控制中心
营养与健康所研究员
哪些食物容易升高血糖？
零食和糕点都是高糖、高脂和高能量的食物。长期大量食用精制米面加工而成的高糖、高脂食物，容易造成机体脂肪堆积而发生肥胖，还会导致血脂升高，引起血脂异常。数据分析显示，糖尿病前期往往存在血脂异常的状况，高脂肪饮食还会造成胰岛功能损伤，影响血糖水平的调节，进而引发糖尿病。
低GI食物能控制血糖吗？
GI指的是血糖生成指数。为了控制血糖，选择食物的时候我们应选择低GI的食物。一般GI值可以分成三个水平，小于55为低GI食物；55到70是中GI食物；大于70属于高GI食物。但食物的GI值受很多因素的影响，通过合理搭配，如将大米搭配粗粮杂豆类做成杂粮饭，GI值就比单纯的米饭要低；食用米饭时，如搭配蔬菜和鱼一起食用，也不容易造成血糖升高。
低GI食物有哪些？
脂肪真能帮助控制血糖吗？
过多的脂肪被消化吸收后，会增加血液中 *** 三酯的水平。高血脂会影响胰岛素对血糖的控制。糖尿病人要选择植物 *** 食物来源的脂肪，像坚果、 *** 、豆制品以及植物油的脂肪要比动物油好。
膳食纤维真能帮助控制血糖吗？
全谷类食物、豆类、坚果、蔬菜、水果都是膳食纤维含量比较高的食物。膳食纤维可以减少肠道对脂肪、糖类等营养物质的吸收，从而控制血糖水平。
加工度不同控制血糖的能力也不同
全谷物、坚果、新鲜的果蔬、猪肉和牛奶，这些食物的原型属于低升糖指数食物，但是经过深度加工之后，例如把全谷物磨成粉，虽然更利于消化吸收，但膳食纤维多被 *** ，只剩下淀粉而变成高GI值食物。其它食物在精细加工后，会导致B族维生素、矿物质等营养素流失，如额外添加油、盐、糖以及食品添加剂等，GI值也会发生变化，变成高升糖指数食物。因此，我们尽可能选择低加工食物。
综上，糖尿病人在选择食物时，遵循低GI值、低脂肪、低加工、高膳食纤维的“三低一高”原则，就可以更好地控制血糖。
来源： *** 生活圈
10种饮食“黄金搭档”中国的饮食文化博大精深，饮食健康对我们的身体是非常重要的，这关系到我们的身体，如果出现问题通过饮食是可以调理的，那么我们怎么吃才健康呢？饮食的合理搭配能够帮助我们补充更多的营养，也能让我们的身体恢复的更好。
(1)鱼+豆腐=补钙，预防骨质疏松。鱼头豆腐汤是由鱼头和豆腐为主要食材烧的汤，豆腐含钙量比较多，而鱼肉中含有维生素D，两者合吃，借助鱼体内维生素D作用，使 *** 对钙的吸收率提高很多倍。因此，这道汤特别适合中年人，青少年食用。
(2)猪肝+菠菜=补血，预防贫血。肝本身具有补肝养血、明目的作用，菠菜有补血作用。猪肝与菠菜相配，营养价值更高。幼儿食用，可以预防贫血、夜盲症，同时，还可以促进 *** 的新陈代谢，有利生长发育。
(3)羊肉+生姜=补虚益气。羊肉可以补气血，温肾阳，生姜具有止痛，祛风寒功效，二者搭配食用，生姜可以祛除羊肉的膻味，又有助于羊肉温阳驱寒，补虚益气，可以治疗腰背酸冷，风湿疼痛等，是冬季补虚佳品。
(4)鸡肉+板栗=补肾养身。栗子具有养胃健脾、补肾强筋、活血止血等作用，与具有生精养血、增补五脏的鸡相配，补而不腻，老人、病人、体弱者更宜食用。
(5)鸭肉+山 *** =滋阴养肺。鸭肉和山 *** 都具有补阴功效，二者同食，可滋阴养肺，适合体质虚弱者。
(6)瘦肉+大蒜=促进血液循环。民间素有“吃肉不加蒜，营养减一半”之说，确有科学道理。猪肉与大蒜同时，可以大大增加 *** 对猪肉营养价值的吸收与利用，促进血液循环，保健效果更佳。
(7)鸡蛋+百合=滋阴润燥。中医认为，百合具有润肺止咳，清心安神，补中益气，清热利尿，清热解毒，凉血止血，健脾和胃等诸多功效。鸡蛋因所含的营养成分全面而且丰富，被称为“人类理想的营养库”。营养学家则称它为“完全蛋白质模式”。而蛋黄则能除烦热，补阴血，两者联手，对身体更好。
(8)芝麻+海带=美容养颜。芝麻和海带同食，能起到美容抗衰老作用。因为芝麻能改善血液循环，促进新陈代谢，其中亚硝酸能调节 *** 胆固醇含量，维生素E可防衰老;海带含有碘，钙，能对血液起净化作用，促进甲状腺素的合成，两者合一，效果倍增。
(9)豆腐+萝卜=消化润肠。豆腐含有丰富的植物蛋白，萝卜特别是白萝卜有消食化积的功能，两者合用有助于胃肠道的消化吸收。
(10)葡萄酒+花生=有益心脏健康。花生一直以来被誉为“植物肉”、“素中之荤”。专家表示，营养价值比粮食类高，吃花生能控制食欲，而且花生是种好食品，含有的单脂肪酸和多不饱和脂肪酸对心脏健康有益。有相关研究表明，吃花生多的人，患冠心病的风险能减少35%。葡萄酒中含有的抗氧化成分和丰富的酚类化合物，可防止动脉硬化和血小板凝结，保护并维持心脑血管 *** 的正常生理功能。红酒和花生二者搭配，能预防血栓形成，保证心血管通畅，还有防治冠心病的作用。
上面介绍了10种饮食“黄金搭档”都是对身体非常不错的食谱，如果我们想要很好的调理身体，不妨试试这些食谱，对我们的身体恢复起到很重要的作用，也能让我们的身体补充更多的营养。
鸡蛋和这些食物搭配，居然这么好，现在知道还不晚！鸡蛋是一个营养比较全面的食物，富含优质蛋白质，维生素A，B族维生素以及各种矿物质，加之鸡蛋的 *** 又贫民化，所以，鸡蛋在饮食中的营养贡献可是非比寻常。
我们都知道鸡蛋更好的吃法就是带壳水煮鸡蛋，无论是从蛋白质的吸收利用率以及有利于心脑血管方面都是排在之一位的。这是因为水煮带壳鸡蛋的蛋白质消化利用率达到99.7%，几乎能全部被 *** 吸收。其次，水煮鸡蛋不加一滴油，烹调温度又不高，蛋黄中的胆固醇也没有接触氧气，因此是对心脏最有益的吃法。
除了带壳水煮鸡蛋的吃法以外，鸡蛋的吃法也很多，比如，水煎荷包蛋、蛋花汤、煎荷包蛋、摊鸡蛋、炒鸡蛋等。
炒鸡蛋，也是日常饮食中非常多食的，因为水煮鸡蛋适合于早餐来吃，如果是作为拌饭来吃，就有点不合适了。而且以一道菜来上桌就显得很土气了。
炒鸡蛋的营养分析
炒鸡蛋的蛋白质消化率达97%，在各种吃法中排名第三，但在维生素保存率上，由于加热温度高，所以，维生素损失较多，其次，因为炒鸡蛋比较吃油，所以在有益心脏健康来说，也是占不到优势。
那我们该如何挽救炒鸡蛋呢？
既要让炒鸡蛋上了桌，还要增加多的营养，那就要做一个合理的搭配。
不知道，大家有没有吃过这道菜，鸡蛋番茄洋葱炒土豆，对，今天想告诉大家的就是这道菜。
鸡蛋+番茄+洋葱+土豆
鸡蛋，富含优质蛋白质，维生素A，番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素、番茄红素，洋葱主要的营养价值在于它所含的洋葱蒜辣素和前列素A，具有增强食欲，促进消化，杀菌的作用，对心脑血管患者有一定的保健作用。土豆，含抗 *** 淀粉、维生素C、钾等矿物质，而且和鸡蛋搭配生物价也较高。
鸡蛋和这些菜搭配的营养优势在于：
1、炒鸡蛋时，鸡蛋比较喝油，会显得鸡蛋比较油腻，如果放了番茄，番茄中的有机酸就会使鸡蛋吃起来不那么油腻。而且番茄中所含的胡萝卜素和鸡蛋蛋黄中所含的叶黄素相融合，可起到保护视力的作用
2、炒鸡蛋时，搭配番茄、洋葱土豆，蛋白质生物价提高，另外还可以增强食欲，促进消化。具有和胃健脾的作用。
【鸡蛋番茄洋葱炒土豆】
原料：鸡蛋2个 番茄中等大小2个 洋葱100克 土豆100克 食盐 植物油 葱姜末 生抽
做法：
1、洋葱剥皮，番茄洗净、土豆削皮，洋葱切片，番茄切块，土豆切不规则片
2、坐锅添油，鸡蛋磕碗中，放入一点食盐，搅拌均匀，油热，先将鸡蛋炒熟，盛出，炒鸡蛋时锅中所留有的油，放入葱姜末，依次放入土豆、番茄，洋葱、然后放入适量食盐、花椒粉、生抽，翻炒至熟(中间需要加点水)
3、将事先炒好的鸡蛋倒入炒熟的菜中，再翻炒两下就盛出即可
炒此菜需注意的几点：
1、炒鸡蛋时，食用油不能过多，尽量降低能量
2、番茄放的不能太多，也不能太少，以免影响口感
3、番茄更好炒烂一点儿，与洋葱和土豆相容
【营养师提醒】
鸡蛋和以上任意一个食材搭配都是不错的。
饮食中的黄金搭配生活日历【饮食中的黄金搭配】1、鱼+豆腐=增鲜补钙；2、猪肝+菠菜=防治贫血；3、羊肉+生姜=补虚佳品；4、鸡肉+栗子=补血养身；5、鸭肉+山 *** =补阴养肺；6、瘦肉+大蒜=促进血液循环；7、鸡蛋+百合=滋阴润燥；8、芝麻+海带=美容；9、豆腐+萝卜=利消化；10、葡萄酒+花生=有益心脏。
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