本文专家：金星，注册营养师、原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师
均衡的膳食营养，是身体强健的基础。2023年全民营养周围绕着“合理膳食，食养是良医”的主题开展，寓医于食、食医合一。合理搭配日常膳食，养成良好饮食习惯，是我们日常生活中保持健康状态、预防和改善慢 *** 疾病的关键。
坚果是名副其实的“营养小宝库”
在庞大复杂的膳食 *** 里，坚果是不可或缺的一类，也是名副其实的“营养宝库”。注册营养师、原浙江大学医学院附属第二医院临床营养师金星表示，坚果含有大量对 *** 健康重要的营养成分。
1. 脂肪：坚果类食物通常含有大量的脂肪，但这些脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心脏健康有益1。大部分坚果类食物中都含有高达约70%的不饱和脂肪酸。
2. 蛋白质：坚果类食物中含有丰富的蛋白质，是素食者或者需要额外补充蛋白质人群的理想选择。
3. 膳食纤维：坚果类食物富含膳食纤维，有利于维持肠道健康，预防便秘等消化问题。
4. 维生素和矿物质：坚果类食物不仅含有对骨骼和心血管健康非常重要的钙和镁；还含有一些天然抗氧化剂，比如维生素E和硒。
从 *** 和营养来讲，巴旦木、核桃、开心果、腰果等这几种坚果最适合大家日常当作零食补充营养。其中巴旦木是坚果中的优秀 *** 。因为具备巴旦木生长的理想气候，全球80%的巴旦木产自美国加州，加州巴旦木也因其独特的营养优势而受到大家喜爱。
巴旦木尤其适合这几类人吃
1.追求肌肤健康美的人群
*** 基是造成肌肤老化的元凶之一①，维生素E具有抗氧化的效果，有助于肌肤抵御 *** 基带来的氧化损伤②。金星表示，加州巴旦木富含天然维生素 E，每天食用加州巴旦木有助于提高体内的维生素E含量，将有可能提升肌肤抵抗紫外线的能力；每天食用加州巴旦木以代替与之卡路里相等的其他零食，不仅能减轻成 *** *** 的面部皱纹程度，她们整体皮肤色素沉积程度也将有所下降2。
2021年发表在美容皮肤医学 *** 上的一项研究显示，在日常饮食中加入加州巴旦木，有助于增强女 *** 肌肤内在抵抗紫外线的能力③。加州大学戴维斯分校一项研究发现，每天以加州巴旦木代替其他零食，不仅可以改善成 *** *** 的面部皱纹，还有助于减少皮肤的色素沉积④。
2.糖尿病患者与控糖人群
2017年发表在《营养与代谢》上的一项研究显示，将加州巴旦木加入健康食谱有助于病情控制较好的2型糖尿病患者改善长期血糖水平⑤。金星表示，一把加州巴旦木（约30克）可提供4克膳食纤维和15种基本营养素，对于糖耐量受损或2型糖尿病人群而言，巴旦木是一种营养密集型健康零食。
运动或外出，便携的加州巴旦木可以随时随地补充营养和能量
3.进行体重管理的人群
适量食用加州巴旦木可以帮助控制体重，提供持久的饱腹感，有助于减肥。一项来自新西兰奥塔哥大学的研究显示 ，在上午10点左右以加州巴旦木代替其他零食，不仅可以帮助抑制饥饿，还能够减少一天中剩余时间的能量摄入⑥。
4.关注心脏健康的人群
加州巴旦木不含反式脂肪，富含单不饱和脂肪酸。一篇刊登在《不列颠营养学期刊》的研究表示，将食用加州巴旦木作为有益心脏的饮食习惯之一，将显著改善某些与心脏病风险相关的因素。这项研究也表示，每日摄取30克加州巴旦木的调查对象预测在未来十年内患冠心病的风险将降低3.5%⑦。
日常合理搭配蔬菜、水果和优质肉类的同时，别忘了加上一把加州巴旦木，补充蛋白质、膳食纤维和维生素E
注册营养师金星表示，综合现有的一些研究结果，对于健康人群，建议大家每天吃一把坚果，如加州巴旦木，一把约30克，富含蛋白质、膳食纤维、维生素E，能够给 *** 提供钙、烟酸、核黄素和镁等必需营养素。若担心热量摄入过多，可在饭前半个小时左右食用。
加州巴旦木的4种健康吃法
1. 直接食用：将加州巴旦木作为健康零食，可随身携带，方便食用。
2. 低温烘烤：如有烘焙条件，可使用烤箱或平底锅将加州巴旦木进行低温烘烤，在增强其坚果香气的同时保留了营养成分。
3. 加工成颗粒状坚果碎：既可以加入燕麦、牛奶或酸奶中食用，也可以作为糕点、饼干、面包的馅料，在丰富口感的同时补充营养。
保留坚果香气和丰富营养的巴旦木奶也可以是新选择
4. 巴旦木奶：市面上有成品的巴旦木奶，保留了巴旦木的坚果香气和丰富营养，可以直接饮用或者作为咖啡新“伴侣”制成美味拿铁。
注：
1.世界多国均有研究报告予以佐证该事实。
2.该结论有加州大学戴维斯分校的实验数据支撑，但并不明示或暗示巴旦木可以代替 *** 品或化妆品。
参考资料：
①C-Y Oliver Chen 1, Jeffrey B Blumberg. In vitro activity of almond skin polyphenols for sc *** enging free radicals and inducing quinone reductase. Jo *** nal of agricult *** al and food chemistry. 2008 Jun 25;56(12):4427-34. doi: 10.1021/jf800061z. Epub 2008 May 31.
②National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) .Vitamin E-Fact Sheet for Health Professionals.2008.
③Li JN, Li Z, et al. Almond Consumption Increased UVB Resistance in Healthy Asian Women. Jo *** nal of Co *** etic Der *** tolo *** . 2021;00:1-6.
④Rybak I, Carrington AE, Dhaliwal S, Hasan A, Wu H, B *** ney W, Maloh J, Siva *** ni RK. Prospective Randomized Controlled Trial on the Effects of Almonds on Facial Wrinkles and Pigmentation . Nutrients. 2021; 13(3):785.
⑤Chen CM, Liu JF, Li SC, et al. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutrition Metaboli *** . 2017; 14:51
⑥Brown R, Ware L, Gray AR, Chisholm A, Tey SL. Snacking on Almonds Lowers Glycaemia and Ener *** Intake Compared to a Popular High-Carbohydrate Snack Food: An Acute Randomised Crossover Study . Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):109 *** . Published 2021 Oct 19.
⑦Nishi S , Kendall C , Gascoyne A M , et al. Effect of almond consumption on the serum fatty acid profile: a dose–response study
来源： 健康时报
弄懂营养成分表，学会选择食品2022年4月中国营养学会发布了最新版《中国居民膳食指南（2022）》其中提出来八条核心建议:
一、食物多样，合理搭配；二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；八、公筷分餐，杜绝浪费。
其中第七条“会烹会选，会看标签”，就是让大众学会看食品标签，会选择有营养且适合自己的食品，其中两个重要的食品标签大家一定要会看:营养成分表和食物配料表。
今天先教大家学会看营养成分表，我国《预包装食品营养标签通则》规定预包装食品必须有食品营养成分表。营养成分表中有三列，分别是营养元素项目、每100克含量，以及营养素参考值%（NRV%）。其中最左侧的营养素项目必须体现食品中的“4+1”内容，“4”是指蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠四种核心营养素，某些食品的营养成分表中也会额外标注反式脂肪酸及增强营养成分。“1”是指能量。中间这一列是指该食品中每100g含有“4+1”的量。最后一列是营养素参考值%，又叫NRV%，很多人奇怪这一列的百分比加起来为什么不是100%。其实这里的NRV%指的是营养素参考值。这里的比例并不是指该营养成分占食品的比例，而是该营养成分占成年人一天所需要该物质的比例。
通过学习这个营养成分表就可以选择适合自己的食品了，举个例子有些人减肥想选择低脂食品，那么看食品营养成分表就可以了，脂肪≤3g/100g（固体）或者≤1.5g/100ml（液体）就是低脂食品，还有些人高血压想选低钠食品，看成分表里钠含量≤120毫克/100克，就属于低钠食品。这么简单，您学会了吗？
笔者将定期用通俗科普形式为大家解读体检报告、慢 *** 常识、用 *** 原理、健康管理知识和食物营养标签等内容，欢迎大家关注，您的关注将是我不断坚持原创的动力。如有相关问题也可在“小屋”相关内容评论区留言，将抽出时间为大家解答。
为什么说学会看配料表，减脂就更上一层楼？首先减脂的话你要去控制饮食，那么怎么控制呢，你需要计算食物的热量以及运动消耗等等
假如说你每天跑5公里，对于你来说运动可能达标了，但是如果饮食不注意，那么这5公里每天可能就会白跑，5公里大概会消耗300大卡的热量，假如运动后乱吃的话，打个小比方，一包薯片的热量大概是在500大卡，那么这么一想是不是白运动了，而且经常吃薯片零食啊对身体也不好，包括有一些添加剂会不是很容易就会代谢出去，然后储存在身体里，导致越来越胖。
所以说学会看配料表以及营养成分表，就能算出这个食物的热量以及一些添加剂对减脂的影响，那么现在就进入正题！
先说营养成分表如何看！
咱们拿上图举例子~
这是我现在正在吃的某品牌的全麦面包
营养成分表是分为三列，分别是项目，每100g所含的量和营养素参考值NRV
先看之一列，简称4+1（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠+能量）
这五大项与我国居民的营养相关问题和慢 *** 疾病密切相关。除此之外，食品厂家还可以自行选择是否标示其他营养成分，比如维生素、矿物质、膳食纤维等类别。
第二列是每100g所含的量（注：某些产品可能以25克、50克等为单位）
第三列NRV就是指在你吃下去这个东西后所摄入的一天的量（怎么感觉没说明白呢）
例如这款全麦面包，假如我今天吃了100g，那么我就已经摄入总能量的13%了，同时也包括其它营养素。
前两列非常容易懂，就是说每100g（ml）含多少营养成分，最难懂的是第三列——NRV%
营养素参考值的计算 *** ：
X/RNI×100%=NRV
X=100g食品中某种营养素的含量
RNI是食物营养素所推荐的摄入量
NRV%是营养标签中最重要的一项，只要看这个百分比就知道吃100克或100毫升或1份食物能为自己一天带来多少能量和营养。
可以参考上图，这是一名正常健康 *** 的每日所要摄入的标准量（前提是在不减脂，不增肌，身体正常的情况下）
比如说我吃了一包全麦面包（50g），那么我摄入的多少热量以及多少营养成分呢？
上图的全麦面包能量标注的是1105kj（千焦）那么经过换算1kcal=4.18kj，所以一包全麦面包的热量大概是132kcal，然后同时我还摄入了大约5.2g的蛋白质，0g的脂肪，26g的碳水，2.1的膳食纤维以及132mg的钠。然后我大概要吃15包（七百多克）全麦面包，才达到今天所需的热量摄入（当然只是举个例子，谁会吃这么多呢）
当然这只是全麦面包可能 *** 力没那么大，但是要换成薯片辣条呢，可能就没有量了吧，而且他们的热量也是很高的，一不小心就超量了。
所以说看懂营养成分表，对于无论是要减脂还是要控制体重来讲都是要明白这些的，不然你吃下去的东西你都不知道它有多少热量，岂不是更难减脂了
下期讲讲食品配料表，请持续关注！
你对食物中的营养素了解多少？撰稿专家：王立娅，苏北人民医院，临床营养科，住院医师
众所周知，营养 *** 会影响机体健康甚至引起疾病。不同年龄段、不同疾病状态的人群对营养素的数量和质量要求不一样，合理营养对于维持机体生理功能，生长发育，预防疾病，促进疾病康复等至关重要。
在如今信息化高度发达的时代，大众对营养并不陌生，我们可以通过电视， *** ，各种自媒体、公众号等多种途径了解各种各样的营养知识。虽然大众对营养知识的了解渠道越来越多，但其实很多人对营养的理解比较模糊和笼统，接下来我们就来介绍一下食物中的营养素具体有哪些，不同营养素的生理功能又是什么。
一、营养素的种类及生理功能：
食物为我们 *** 生长发育提供各种各样的营养素，不同食物含有的营养素的种类和量是不同的，如果把 *** 比喻成一座在建的高楼，那么从食物中获取的各种营养素就是建楼必需的各种材料，需要种类齐全，各种材料配比合理，才能建好。根据 *** 对不同种类营养素的需要量可以将营养素分为三种宏量营养素、三种微量营养素和水，共七大营养素。
1、宏量营养素包括：
1)碳水化合物：如葡萄糖、乳糖、寡糖、多糖等，富含碳水化合物的食物包括谷类、薯类、蔬菜等；
2)蛋白质：基本构成单位是氨基酸，肉类、奶及奶制品、大豆及豆制品、蛋类等食物中含有较丰富的蛋白质；
3)脂类：包括脂肪、磷脂、固醇类，富含脂类的食物如肉类、食用油、蛋黄、动物内脏等。
2、微量营养素包括：
1)维生素：又分为脂溶 *** 维生素和水溶 *** 维生素，富含维生素的食物有蔬菜、水果、谷物、肉类等；
2)矿物质：如钙、铁、锌、硒、磷、镁等，蔬菜、水果、奶及奶制品等食物含有较丰富的矿物质；
3)膳食纤维：如纤维素、木质素、果胶、树胶等，一般蔬菜、水果、薯类等食物中的膳食纤维含量较高；
4)水： *** 重要组成成分，占机体质量的40%-60%。
接下来我们来介绍营养素最主要的三大生理功能：
1、提供能量：主要是三大宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）为 *** 提供能量，能量可以用来维持机体体温，使人们进行各种生理活动和体力活动；
2、构成生长发育、组织细胞更新的原材料：各种营养素经过代谢可以构成机体组织，促进生长发育和新陈代谢；
3、调节机体生理活动：比如提高机体免疫力，抵抗 *** 入侵，预防疾病。
二、各类营养素对 *** 健康的作用和意义
1、蛋白质：
1) *** 的任何组织和 *** 都以蛋白质作为重要的组成成分；
2)作为三大产能营养素之一，供给能量；
3)参与体内各种调节生理功能的活 *** 物质的合成，比如一些消化酶，生长激素，胰岛素，抗体，转运体等；
4)蛋白质还有维持渗透压和酸碱度的作用，蛋白质丢失过多可引起水肿；蛋白质摄入不足可表现为消瘦，水肿，虚弱，生长迟缓，表情淡漠，头发变色，变脆和易脱落。
2、脂类：
1)脂肪最重要的生理功能便是储存和提供能量、保温润滑作用、构成机体成分等；
2)磷脂主要也可以提供能量，还有构成细胞膜成分，改善心血管，改善神经 *** 的功能等；
3)胆固醇是最重要的固醇类，构成细胞膜，许多激素的合成原料等。
3、碳水化合物：
1)碳水化合物是人类最主要的能量来源，通常 *** 所需的50%以上的能量由碳水化合物提供；
2)调节血糖，比如像食物中消化快的淀粉，糖等成分，可以很快在小肠吸收并升高血糖水平，而一些抗 *** 淀粉，寡糖则不能显著升高血糖；
3)此外由碳水化合物参与构成的物质如糖脂，糖蛋白，蛋白多糖等，是脑、 *** 和玻璃体的组成成分。
4、维生素：
维生素虽然不是体内的能量来源，但却在机体物质和能量代谢过程中发挥着重要作用。比如维生素B1的缺乏可导致脚气病；叶酸摄入不足可导致巨幼红细胞贫血；维生素D摄入不足可导致佝偻病等。
5、矿物质：
矿物质不能在体内合成，必须从外界摄取，缺乏与过量都会带来一系列生理病理问题，比如钙的缺乏会导致骨软化，骨骼变形等。铁缺乏引起的缺铁 *** 贫血等，锌缺乏导致的异食癖，食欲减退，皮肤粗糙， *** 功能减退等。
6、膳食纤维：
膳食纤维虽然几乎不提供能量，但却可以增加饱腹感，促进排便，改善血糖和血脂，调节肠道菌群。
7、水：
构成身体成分，还具备调节生理功能的作用，比如协助营养素在体内运送和代谢 *** 的排出；调节体温；在关节，胸腹腔等部位还起到缓冲和保护的作用等。
营养是一个听起来容易，做起来却并不简单的话题。总而言之，要做到的是平衡膳食，合理营养，各种营养素都缺一不可。我们既要了解需要摄入哪些营养素，还需要知道各种营养素的合理摄入量，同时针对不同年龄段或者不同疾病状态的人群，又要做到个 *** 化的营养摄入，这样才能保证身体健康发育，起到预防疾病或者治疗疾病的作用。必要时可以使用口服营养补充（ONS）改善营养状况。
Tips：口服营养补充（Oral Nutritional Supplements，ONS) ，是以增加口服营养摄入为目的，将能够提供多种宏量营养素和微量营养素的营养制剂经口服用。ONS具有营养均衡，配方科学、安全有效、方便快捷等多种优点。
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参考文献：
<1>孙长颢. 营养与食品卫生学(第6版). 人民卫生出版社, 2012.
<2>葛可佑. 中国营养科学全书(上下)(精)
【相关链接】
专题—超级医生说营养
来源： 光明网
知吗？开门┋只要6步，教您轻松看懂包装食品营养成分表自2021年11月10日起，新疆科协全新推出科普解读类栏目《知吗？开门》，邀请科普中国专家参与科普内容的选题、撰稿、审核，栏目在新疆科协官方微信公众号“科普新疆”首发，并在新疆科协官方网站、今日头条、微博等平台同步播出。敬请关注。
本文撰稿专家：李悦 新疆医科大学之一附属医院临床营养科医师、中国注册营养师。
审核专家：李莉 ，新疆营养学会理事长、新疆医科大学之一附属医院临床营养科主任、自治区首席科学传播专家。
营养均衡 呵护健康
2022年5月15至21日是第八届“全民营养周”，同时今年的5月20日也是第33个“5.20”中国 *** 营养日。
如何合理膳食，养成健康的生活方式，今日起，小编传授给大家一些小秘笈，一定要仔细学习哦！
营养成分表，是选购食品必看内容。
根据我国《预包装食品营养标签通则（GB28050—2011）》的规定，能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠是我国营养成分表强制标示的内容，可以帮助我们快速了解食品的营养成分和特征。
简单6步，轻松看懂，聪明选购，健康入口
看净含量
知道整个食品的重量
看热量
看成分表中每100g/每100ml/每份的热量，再根据净含量算出，整个食品的热量。
如果单位是KJ，除以4.184就可以得到千卡（大卡）热量。
1大卡=4.184千焦（kJ）
可以和常见食物做对比，100g苹果50大卡，1个100g馒头200kcal，1碗100g米饭160kcal。
看营养参考值NRV（Nutrient Reference Value）
NRV%也就是每100g/每100ml/每份食品中所含营养素量占我们每天推荐摄入量的百分比。
NRV%是消费者选择食品时快速评估食品的能量及营养素的 *** 。
NRV%还可以用来比较同种类不同品牌的食物，通过查看NRV%，选择蛋白质含量高，热量、脂肪、碳水化合物、钠含量低的食物。
一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。
看需 *** 的营养素
食物中含有高反式脂肪酸、高饱和脂肪酸、高钠、高糖不利于身体健康，吃多了会增加各种慢 *** 的风险。
声称“无蔗糖”，但仍是高碳水化合物精制食物，脂肪含量也不低，热量也很高，同样是肥胖、糖尿病、脂肪肝等慢 *** 的危险因素，这类食品糖尿病患者可不能放心吃。
营养成分表上标示“反式脂肪酸为0”，但配料表中含有氢化或部分氢化植物油，起酥油，人造黄油，人造奶油，植脂末、精炼植物油、精炼菜籽油、代可可脂、氢化菜油/大豆油/棕榈油等成分，过量食用仍有反式脂肪酸超标的风险。
看需充分获得的营养素
我国食品标签法规定：在营养标签中需强制 *** 标出蛋白质、碳水化合物（膳食纤维素）及其他在食品包装上标出营养声称的有益维生素和矿物质，比如“高钙”“高蛋白”“补充维生素D”“补充维生素C”“高铁”“补充膳食纤维”。
尤其是国人常缺的钙和维生素D，可以在选购食品时，选择强化营养素食品。
看营养声称
《预包装食品营养标签通则》还规定，营养成分功能声称，只能标示某营养成分对身体的正常生理功能作用，不得声称或暗示有治愈、治疗、或防止疾病的作用。
如果你在食品包装上看到类似的说这个食品能够防治这样那样的疾病，比如“某酸酸乳可以治疗便秘”，就是一个虚假声明，那这个食品的质量就有待斟酌。
凡是进行营养成分功能声称的食品，都应在营养成分表中列出相应的营养成分。
购买食品看标签，让营养成分表成为您科学选择食品的好帮手。
参考文献
<1> 《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2011）
<2> 中国营养学会.中国居民膳食指南2022
<3> 人民 *** 国国家 *** .预包装食品营养标签通则.2013
减肥小贴士——一分钟教你读懂食物的营养成分表我们买回食品来，在食品包装袋上都会发现一个营养成分表。这个营养成分表主要标注了食品中不同营养素的含量和营养素参考值。我国主要采用对蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠及能量进行标注（即“4+1”的模式）。
减肥的宝宝们读懂营养成分表，可以让减肥少走很多弯路，让我们一起来学习一下。
以上图的营养成分表为例，我们来解析一下。
营养成分表的项目按“4＋1”模式列出的，它给出的每100g食物含有的各营养元素的量，最后一列是营养素参考值％（NRV％）。
一般情况下，食品的营养成分表都是以100g或100ML为单位，有时候商家为了数据“好看”，也会以每份为单位，大家选购时注意不要掉坑里。
以能量一行为例，我们用语言读出来就是:每100g食物中有1585kJ能量，能满足每日22％的能量需求。
能量这一列的重要 *** 体现在长不长肉它说了算，理论上来说食入的热量不超过个人基础代谢，可以随便吃。我们通常说的热量是以大卡或千卡为单位，多数营养元素表是以千焦为单位，它们的换算公式是:
1大卡＝1千卡＝4.184kJ
我们可以注意到在脂肪项目下单独列出了反式脂肪酸的含量，这是因为我国规定只要使用了含有反式脂肪酸的食品配料，就要标出反式脂肪酸的含量。但是含量为0不 *** 没有，只要反式脂肪酸的含量小于0.3个/100g就可以标注为0。
反式脂肪酸避雷指南，只要标注了起酥油、氢化植物油、植脂末及人造奶油的都可以绕开了。
钠是引起高血压的危险因素之一，所以在营养成分表中单独列出了钠含量。钠含量≥600mg/100g的属于高盐食物，减肥人士请避开，容易引起水肿。
膳食纤维也属于碳水，膳食纤维是人类不能消化的碳水，可以促进肠道运动。减肥的宝贝们可以适当选择膳食纤维含量高的食物，膳食纤维没有热量、促进排便，减肥宝宝的福利元素。
糖友学会看营养成分表？着重注意这4个指标众所周知，糖尿病患者应多吃粗粮类食物，含有的膳食纤维能延缓血糖水平升高，辅助降低血糖，又能填饱肚子。不少糖尿病患者偏爱于添加粗粮的食物，但有些商家为能提高其口感而加入某些物质，非但不能降血糖，反而使得血糖水平升高。因此糖尿病患者选择食品时，应仔细看一看营养成分表，了解其营养成分含量，特别是关注这4个指标。
糖尿病患者选择食品时应着重看哪几点？
1、占营养素参考值百分比
单位食品中，某营养成分含量占营养素参考值的百分比。就拿30克的薯片来说，脂肪含量达到9.6克，那么在成年人一天脂肪需求量的16%。这样看数值并不是很高，不过十几次的量远远大于30克，因此应根据实际摄入量来评估。
2、碳水化合物
糖尿病患者饮食中，碳水化合物提供的能量需达到总能量的60%~65%，与此同时严格控制添加糖摄入，常见的添加糖有麦芽糖和果糖以及糖浆，还有葡萄糖以及白砂糖。尽量远离高糖食物，如各种果汁和饮料、糕点以及果酱和蜂蜜，还有奶茶、调味酸奶等。值得提醒的是，纤维素和淀粉中也含有碳水化合物。
3、脂肪
糖尿病患者饮食中，脂肪提供的能量应达到总能量的20%~30%左右。若是不饱和脂肪酸等优质脂肪，所占的能量比应提高到35%左右，严格控制反式脂肪酸以及饱和脂肪酸摄入。
4、钠
即使健康人每天的吃盐量也不能超过6克，糖尿病患者也是如此，除了控制吃盐外，也要警惕 *** 盐，如鸡精、味精、酱油和其他调味料等，同时也应远离腌制食物。烹调食物时不妨以食醋、葱姜蒜、香菇和香菜等来替代部分调料。
温馨提示
糖尿病患者选择食物时要有双火眼金睛，学会如何看营养成分表。凡是正规厂家所生产的食品，营养成分表上都标注能量、钠、脂肪以及蛋白质、碳水化合物等。若配料表中标有人造奶油或人造黄油、起酥油等，这些都属于反式脂肪酸，糖尿病患者一定要拒绝。另外，少吃加工食品，多吃新鲜食物，从蛋类、瘦肉和鱼肉以及去皮的禽肉中获取优质蛋白质，多吃新鲜蔬菜，增加主食中粗杂粮比例，如燕麦、糙米和玉米等。
常见食物营养成分排行榜“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢 *** 的发生、让健康状态更持久。
蛋白质、维生素和矿物质等必需营养素对 *** 健康至关重要，本文基于《中国食物成分表》，将生活中常见食物的主要营养成分进行排列，获得各类营养素含量TOP20的食物。
一、蛋白质
蛋白质是 *** 生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和修复。主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果。
表1 富含蛋白质的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
二、维生素A
维生素A有助于维持暗视力，维持皮肤和黏膜健康，以及维持免疫 *** 的正常生理功能。主要来源于动物和植物 *** 食物。
表2 富含维生素A的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
三、维生素B1
维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经 *** 的正常生理功能。富含于谷粒的外皮，在动植物食品中也含有维生素B1。
表3 富含维生素B1的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
四、维生素B2
维生素B2有助于维持皮肤和黏膜健康，是能量代谢中不可缺少的成分。
表4 富含维生素B2的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
五、维生素Ｃ
维生素C有助于维持皮肤和黏膜健康，维持骨骼和牙龈的健康，促进铁的吸收。同时，维生素C有助于维持免疫 *** 的正常生理功能。主要来源于蔬菜和水果。
表5 富含维生素C的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
六、维生素E
维生素E具有抗氧化作用。主要以植物 *** 食物为主，比如几乎所有深绿色的叶菜，除此之外坚果类的食物也是非常重要的维生素E来源。
表6 富含维生素E的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
七、钙
钙是 *** 骨骼和牙齿的主要组成成分，可维持骨密度和正常的神经肌肉功能。主要来源于奶制品、大豆及其制品、绿叶蔬菜和水产品。
表7 富含钙的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
八、铁
铁是血红细胞形成的重要成分。主要来源于动物肝脏、动物血和红肉。
表8 富含铁的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
九、锌
锌是儿童生长发育的必需元素，有助于维持免疫 *** 的正常生理功能。有助于改善食欲，维护皮肤健康。
表9 富含锌的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
所有的包装类食品上面都会有一个营养成分表。在营养成分表上面会标注很多的营养信息。其中非常实用的一个数值叫NRV。NRV指的就是每摄入100克或者是每一份这个食物，所对应的营养素项目占到一个60公斤成年人一天所需要量的百分之多少。
比如说我们看到的这个标签上面，他的这个NRV在能量的这一块是8%。那就是说摄入每100克或者每一份这个食物，所含的能量是占到一个60公斤的成年人一天需要量的8%。我们通过这个就可以知道，过量食用这个食物是不是存在脂肪等各类项目超标的风险。
另外，还要留意表格里“纳”的NRV。如果摄入每一份或者每100克的这个食物，NRV就达到了100%以上，甚至还有200%。那么，食物本身含有的钠含量就是非常高的，高钠的食物显示是对高血压等疾病非常不利的。
缤纷美味，开袋即享；四海珍馐，随手可及。日常生活中，预包装食品越来越常见了。令人垂涎的美食图，鼓动人心的广告语，时尚活泼的配色……食品包装上，一面是火热的广告宣传，一面是朴素的食品信息，选购时应该看什么？
今年1月1日，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》（以下简称《通则》）实施，规定除豁免标示的食品，直接提供给消费者的预包装食品应按规定标示营养标签。10年来，随着预制菜的蓬勃发展，预包装食品实现了从零食到主食、从点心到菜肴的全覆盖。选择空前丰富，吃得明白这件事，变得更重要了。营养标签如何用？配料表怎么看？针对这些问题，记者采访了相关专家。
营养标签的重要功能是让消费者吃得明白
“能量”“脂肪”“高钙”“低脂”“富含多种矿物质”“膳食纤维有助于维持正常的肠道功能”……在食品包装上，我们常看到这些与营养相关的信息，它们都属于食品营养标签，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称，是预包装食品标签的一部分。
“食品营养标签向消费者提供食品营养信息和特 *** 的说明，是消费者直观了解食品营养组分、特征的有效方式。营养标签最重要的功能就是让消费者吃得明白，主动采取健康行为。”北京大学营养与食品卫生学系许雅君教授介绍。
营养标签中，消费者最熟悉的就是营养成分表。它以表格形式标示着每百克或每百毫升、每份食物的能量及核心营养素的含量和营养素参考值（NRV）。其中，核心营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠，营养素参考值指吃这一份食物占全天的能量和营养素需要量的百分比。
“营养成分表选择能量和四个核心营养素为强制标识项目，与我国居民健康状况和营养 *** 疾病发展情况密切相关，这也是为了引导消费者关注这些营养成分。”中国营养学会副 *** 、中营惠营养健康研究院执行院长王瑛瑶研究员告诉记者，“根据国家营养调查结果，我国居民既有营养不足，也有营养过剩的问题，特别是脂肪、钠（食盐）的摄入较高，水果蔬菜、全谷物摄入过少是引发慢 *** 的主要因素。《中国居民营养与慢 *** 状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重肥胖率已超过50%，城乡各年龄组居民超重肥胖率继续上升；居民膳食脂肪供能比持续增加，城乡合计达34.6%，超过30%的推荐上限；血脂异常、高血压、糖尿病等慢 *** 疾病的患病率也比2015年的监测数据要高。在此背景下，随着预包装食品在居民整体膳食中的贡献率越来越大，常看、会看营养成分表，对消费者科学选购、平衡膳食意义重大。”
“除了营养成分表，《通则》对营养声称和营养成分功能声称的使用也有严格规定，必须达到相应标准，才能使用特定声称。其中，营养声称是指对食物营养特 *** 的描述和说明，包括含量声称和比较声称。含量声称指描述食物中能量或营养含量水平的声称，声称用语包括‘含有’‘高’‘低’‘无’等；比较声称指与消费者熟知同类食品的营养成分含量或能量值进行比较后的声称，声称用语包括‘增加’和‘减少’等。营养成分功能声称是指某营养成分可以维持 *** 正常生长、发育和正常生理功能等作用的声称，也必须严格使用《通则》规定的语句。”北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞介绍。
“消费者选购预包装食品时可以关注营养成分表，同时参考营养声称和营养成分功能声称，按需选择适合自己的产品。比如如果缺乏某种营养素，可以考虑声称相关营养素‘高’或‘增加’的食品；血压高的消费者，除关注营养成分表中钠的NRV%，也可以选择有‘低钠’营养声称的食物。”许雅君建议。
既看总能量，也看营养结构
在营养成分表中，热量是很多人最关心的信息。“计算食物能量，要小心一些套路，做到两看。一看分量，要看清营养成分表显示的能量来自100克、100毫升还是其他分量的食物，再结合净含量，确定食物的总能量。二看单位，对于能量较高的食物，为了让能量数字小一些，部分标识会选择千卡代替千焦作能量单位，需要消费者按1千卡约等于4.18千焦进行换算。”四川大学华西医院临床营养科营养师柳园提示，“对于预包装食品，关键是控制摄入量。一两块饼干影响不大，但长期大量的摄入就会带来各种健康风险。”
“除了总能量，食物的营养结构同样值得关注。能量相同的食品，营养价值却可能天差地别。”王瑛瑶强调，“对于健康群体，选择预包装食品时可以遵循‘三低一高’的原则，即低能量低脂肪低钠，高蛋白质。对于碳水化合物，要看它来源于膳食纤维还是精制糖。我国居民摄入膳食纤维普遍不足，补充膳食纤维能带来很多健康效应，而精制糖所提供的能量属于一种‘空能量’，既不提供饱腹感，营养价值也远低于膳食纤维。”
“对患有基础慢 *** 的消费者而言，关注食物的营养结构尤为重要。如果有血糖代谢的问题，就要注意食物中碳水化合物的含量，尤其是精制糖；有血脂问题，要注意脂肪的含量，特别是饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇。”许雅君补充。
王瑛瑶特别提示消费者关注钠的含量。“很多消费者对能量、脂肪很敏感，但对钠的关注不够。实际上，过量摄入钠的影响非常广泛。2019年，《柳叶刀》发布对全球195个国家和地区的饮食与死亡率和疾病负担数据的研究结果，显示2017年在所有与饮食相关的死亡归因中，钠的摄入过多排在首位。在我国居民的饮食结构中，高钠摄入也是突出问题，减盐任重道远。而预包装食品因调味需求往往钠含量偏高，即使是甜口的食品钠含量也不低，腌制食品、酱料等更是高钠食品的重灾区。因此消费者关注其他营养成分时，一定要结合钠的含量综合考虑，尽量选择钠含量低的食品。”王瑛瑶建议。
补充营养素是 *** 吗？“这也是很多消费者的一个误区，任何时候都要把握适量原则，当消费者通过食物来补充铁、钙等特定营养素时也一样。比如某营养素在一份食品中的营养素参考值就达到60%了，就不要两三份地吃。当消费者考虑营养素摄入量时，一定要注意累加剂量。比如有些消费者缺钙，平时已通过医院开的钙补充剂进行着膳食改善，但怀着 *** 的想法，再额外吃很多强化钙的预包装食品，也有补过量的风险，对身体造成负担。”许雅君强调。
特别要注意油、盐、糖的含量
“全麦”“全谷物”“0糖0脂0卡”……随着消费者健康意识越来越强，很多商家针对这种消费心理打造健康卖点，让既想享受美味又想保持健康的消费者心动不已，但现实是否真的如此美好呢？
“预包装食品是否如宣传所说的那般健康，配料表可以提供一些参考。”许雅君说，“《预包装食品标签通则》规定，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序排列，也就是排序越靠前，含量越高。有些食品以全谷物为卖点，但配料表中排在前面的仍是精制小麦粉或精制面粉，全谷物反而在后面，这其实就不是真正的全谷物食品；我们在调查中也发现，有些消费者认为颜色深的就是黑麦面包，但细看配料表会发现深色外观实际上来源于色素，其主要成分仍是精制面粉。这些都提示消费者要学会看配料表，才能更好地按照自己的需求去选择食物。”
“特别要注意油、盐、糖的含量在配料表中是不是排在前几位。”柳园强调，“《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人控制添加糖的摄入量，每天不超50克，更好控制在25g以下，每天摄入烹调油25~30g，盐摄入量控制在5g以下。而目前我国居民的油盐糖摄入量均高于推荐值。因此如果一种食物，油盐糖在其配料表中很靠前，即使它确实具有某些营养特 *** ，也要对其健康价值打个问号。比如某主打‘高膳食纤维’的饼干，配料表显示含有小麦粉、植物油、白砂糖、小麦麸、食用盐等成分，植物油和白砂糖排在前三位，意味着它具有高油高糖的属 *** 。当消费者为了高膳食纤维而大量摄入这类饼干，同时也摄入了很多油盐糖，反而与健康目的背道而驰。”
“此外，营养成分表里标记为0，不等于完全没有，可能只是低于标示限值。”许英霞提示，“以反式脂肪酸为例，《通则》要求，食品配料含有或生产过程中使用了氢化和(或)部分氢化油脂时,在营养成分表中应标示出反式脂肪酸的含量，当每百克/毫升食品反式脂肪酸含量≤0.3g时，可标为0。即使营养成分表显示反式脂肪酸含量为0，但配料表里有起酥油、精炼植物油、人造奶油等，仍提示含有反式脂肪酸。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天反式脂肪酸的摄入量不超过2克。食用一份食物含量低、影响不大，但食用多份食物累加起来可能就超标了。”
配料表是不是越短越好？“关键要看食材的本质是什么，如果配料表中是芹菜、豆角、土豆、西红柿、牛肉等天然食材，只有一两种食品添加剂，即便配料表比较长，影响并不大；而一瓶含糖饮料配料表并不长，但除了水都是添加剂，反而更应该避免。”许雅君说。
充分发挥预包装食品的营养价值，还有许多细节值得关注。“首先，要购买正规厂家生产的食品；其次，注意生产日期和保质期。最常见的例子就是酸奶，一般酸奶储存在4℃的环境下，平均保质期是21天。但生活中，很多超市在促销时，直接把酸奶放在常温下，或者运输和储存中没有冷链环境，都会缩短保质期，因此应谨慎购买临期商品；最后，贮存、加工和食用预包装食品时要按其提示的方式进行。比如一些活 *** 物质对温度敏感，商品提示要用30℃左右的温水冲调，如果用沸水就会 *** 营养成分；一些预制菜要求去除塑料袋再加热，省了这一步就存在塑料袋在加热过程中析出有害物质的风险。”许雅君提示。
“预包装食品在生活中越来越普遍，为我们带来了很多方便和口福，同时我们也要认识到很多预包装食品存在营养结构不平衡、油盐糖含量高等问题，不建议一日三餐都依赖预包装食品。消费者在选购和食用预包装食品时仍要坚持‘平衡膳食’的原则，通过营养标签和配料表选择适合产品，科学分配摄入量。”许雅君建议。（记者陈童）
来源： 光明网-《 *** 》
