饮食减肥食谱表格，饮食减肥食谱大全

牵着乌龟去散步学知识 2024-09-07 40

减肥期间，选对这些优质主食，抑制脂肪堆积，提升减肥效率

在减肥期间，选择优质主食是非常重要的。优质主食既能提供身体所需的能量，又能帮助减肥达成目标。

但是，过量碳水主食摄入会导致血糖上升，脂肪堆积。因此，我们要控制主食摄入量，同时选择适合的主食，才能抑制脂肪堆积，提升减肥效率。

那么，究竟有哪些优质主食可以在减肥期间食用呢？下面就为大家介绍几种健康的主食选择。

一、糙米

糙米是一种非常健康的主食选择。相比于白米饭，糙米含有更多的纤维、维生素和矿物质，能够有效地提供能量，并且有助于控制血糖水平。

在减肥期间，糙米是一种低卡路里、高饱腹感的主食，可以帮助我们保持饱腹感，避免暴饮暴食。

二、全麦面包

全麦面包是一种富含纤维的主食选择。相比于普通面包，全麦面包的热量更低，而且含有更多的膳食纤维，能够增加饱腹感，有助于控制体重。

在减肥期间，可以选择用全麦面包替代普通面包，可以延缓消化，既能满足口腹之欲，又能健康减肥。

三、红薯

红薯是一种营养丰富、低热量的主食选择。红薯含有丰富的膳食纤维和维生素，能够提供身体所需的营养，同时又不会增加很多热量。

在减肥期间，可以适量食用红薯，既能满足口腹之欲，又能保持饱腹感，促进肠道 *** ，帮助我们减少对高热量食物的摄入。

四、各种豆类

豆类富含纤维和蛋白质，能够给人提供持久的饱腹感，又不会给身体添加过多的热量。常见的豆类食品有豆腐、红豆、绿豆、黑豆、黄豆等，可以根据个人口味选择适合自己的豆类食品。

五、土豆

土豆是一种常见的主食，也是减肥期间的良好选择。土豆富含淀粉和纤维，能够提供稳定的能量，并且有助于控制饥饿感。你可以选择烤土豆或者蒸土豆的方式来食用，可以减少添加油脂的量，更加健康。

最后提醒：在减肥期间，我们要控制主食摄入量，每餐一拳头左右的分量即可，少吃一些米饭、面条、馒头，多吃一些复合碳水可以延长消化时间，这样可以让你更快瘦下来！

“4月不减肥，5月徒伤悲”！建议多吃5种碱 *** 菜，越吃越瘦

　　夏天马上就要来临了，各个 *** 都在暗地里“较量”，我们办公室很早就掀起了减肥的热风，但是一个个都控制不住嘴巴，嘴里吃个不停。

　　今天就给大家推荐一些我们在办公室经常会吃的一些解馋食物，不仅好吃，还能减脂。这些都是碱 *** 食物，越吃腰越细，不要控制最也能减肥成功。

　　一、豆腐

　　推荐菜谱：糖醋脆皮豆腐

　　准备食材：豆腐、小葱、白芝麻、番茄酱、白糖、醋、生抽、盐、淀粉、水

　　 *** 方式：

　　1、先调一个酱汁，碗里面加入白糖、醋、盐、生抽、番茄酱和一些淀粉，加入适量清水搅拌均匀;

　　2、豆腐清洗干净切成大小差不多的块状;小葱切成碎末;

　　3、锅中倒入适量油，油热将豆腐放入进去煎至每一面都金黄酥脆;

　　4、接着将调好的酱汁倒入煎好的豆腐里面，熬到汤汁变得浓稠透明，撒上一些葱花即可。

　　二、海带

　　推荐菜谱：凉拌海带丝

　　准备食材：香菜、大蒜、海带、各种调味品

　　 *** 方式：

　　1、香菜清洗干净切成段;青红尖椒都切成圈圈;大蒜去皮切成碎末;

　　2、海带根据自己的喜欢切丝;

　　3、锅中加入适量水，水开将海带丝放入进去焯一下水，锅里加入一些盐;

　　4、准备一个小碗，里面放入蒜末、辣椒圈圈，用热油爆香，接着往碗里加入一些生抽、糖、盐和醋，搅拌均匀，最后撒上一点白芝麻;

　　5、将焯好水的海带丝放入盘子里面，浇上准备好的酱汁。

　　三、西兰花

　　推荐菜谱：西兰花酿虾

　　准备食材：西兰花、虾仁、生抽、葱

　　 *** 方式：

　　1、西兰花切成小朵，在盐水里面浸泡一下，然后清洗干净;

　　2、可以直接买虾泥也可以买虾仁回来剁成虾泥，然后里面加入盐和白胡椒粉搅拌均匀;

　　3、将西兰花捞出，将腌制好的虾泥，平铺在西兰花上面;

　　4、锅中水开，将西兰花放上去，蒸10分钟，时间到之后，如果蒸盘里的水多就倒去，淋上生抽;

　　5、放上一些葱丝，淋上热油即可。

　　四、番茄

　　推荐菜谱：梅渍雪碧小番茄

　　准备食材：小番茄、话梅8颗、柠檬、 ***

　　 *** 方式：

饮食减肥食谱表格，饮食减肥食谱大全-第1张图片-

　　1、将小西红柿清洗干净，在底部打上十字刀，烧开水，将打上花刀的西红柿放入热水里面，然后撕去表皮;

　　2、锅中倒入一些雪碧，加入一些 *** 和话梅，开小火煮开煮到颜色变深为止;

　　3、等到汤汁凉了之后，将小西红柿和柠檬放入汤汁里面，浸泡2个小时，放在冰箱里面口感更好。

　　五、黄瓜

　　推荐菜谱：黄瓜凉拌百叶

　　准备食材：黄瓜、千张、花生米、大蒜、辣椒面、白芝麻、香菜、红椒丝、生抽、糖、醋

　　 *** 方式：

　　1、黄瓜清洗干净去头去尾，用刀拍一下，将黄瓜拍碎一点;

　　2、将千张叶清洗干净，切成手指的长度和宽度，可以在热水里面窜一下水;

　　3、将香菜清洗干净，切成碎末;大蒜切成末;

　　4、准备一个碗，里面加入辣椒面，用热油爆香，里面加入一些生抽、盐、糖搅拌均匀;

　　5、在一个大的容器里面倒入黄瓜和百叶条，加入一些蒜末，倒入淋好油的酱汁，上面放入炒熟的花生米;

　　6、最后充分搅拌均匀就可以装盘。

　　(蛋蛋)

减脂餐食谱一日三餐高效减肥，让你吃得饱，瘦得了！

减肥是可以靠早中晚的食谱来减肥的，如果现在正处于减肥，要严格要求自己的一日三餐，按时定量，一日三餐应该做好早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少的原则来进行减肥，在生活中，饭后可以去散步，促进肠道 *** ，减少脂肪堆积，能更好地减肥。

帕梅拉燕麦碗

帕梅拉燕麦碗

一分钟搞定帕梅拉同款燕麦酸奶碗，好吃方便！香浓酥脆，配料充足，简易饱腹，营养十足，做早餐再适合不过了~

食材：

蓝莓、香蕉、圣女果、酸奶、可可粉、坚果烘焙燕麦

做法：

1、将蓝莓、圣女果清洗干净，香蕉剥皮备用（水果可根据自己的爱好准备）

2、在碗中倒入酸奶，加一勺可可粉搅拌均匀

3、加入坚果烘焙燕麦和蓝莓圣女果，撒一点可可粉就可以吃了

双椒鸡腿焖面

双椒鸡腿焖面

减脂期这一口香辣黏糊糊的焖面真的低卡又好吃！香香辣辣、黏黏糊糊的双椒鸡腿焖荞麦面，又低卡又香，嗦面真的太爽了！

食材：

荞麦面、鸡腿肉、青红辣椒、橄榄油、黑胡椒、生抽、料酒、老抽

做法：

1、鸡腿肉去皮切成小块加黑胡椒生抽和一点料酒腌制五分钟

2、青红辣椒切成丁备用

3、锅中放一点橄榄油下鸡腿肉炒到变色，加两勺生抽半勺老抽炒匀，再加一点温水

4、烧开后加入荞麦面盖上盖子焖一会，焖软后放青红辣椒，翻炒一下即可

可以搭配自己喜欢的蔬菜食用哦~

玉米鸡蛋虾仁西兰花

玉米鸡蛋虾仁

减脂期掉秤凉拌菜，晚上非常快速就能搞定的凉拌玉米鸡蛋虾仁西兰花，超好吃！满满蛋白质，做法超简单

食材：

菠菜、西兰花、黄瓜、鸡蛋、虾仁、玉米、蒜末、小米辣、辣椒面、白芝麻、生抽、醋、蚝油、香油

做法：

1、将西兰花焯水一分钟捞出，然后准备玉 *** 煮两分钟捞出，把黄瓜切块备用

2、煮两个鸡蛋，煮好后剥开切块

3、将虾去壳去虾线洗干净煮3分钟捞出备用

4、调一个料汁：一勺蒜末、一个小米辣、一勺辣椒面、半勺白芝麻、两勺生抽、两勺醋、一勺蚝油、一点香油

5、把西兰花、鸡蛋、虾仁、黄瓜、玉 *** 放入碗中倒入料汁搅拌均匀即可

关注我，来学习更多美食！

巨掉称的减肥食谱让你越吃越瘦！（最全的三餐搭配）收藏！

后台友友私信我说有没有三餐怎么吃的食谱，我整理了一份，含早、中、晚、加餐怎么搭配吃的减脂食谱。大家可以保存！

给大家详细做了一份，含蛋白质、碳水、膳食纤维的食材，每100克食物所含的热量，大家可以参考，心里有数，知道怎么搭配，更好地控制摄入热量不超标。

瘦身没有你想的那么难，合理的饮食就能让你减肥事半功倍。让你边吃边瘦，到夏天的时候穿上自己心爱的小裙子。

巨掉称的减肥万能公式：早餐

巨掉称的减肥万能公式：午餐

巨掉称的减肥万能公式：加餐

巨掉称的减肥万能公式：晚餐

科学健康的饮食，一定是优质碳水加优质蛋白加膳食纤维。

可 *** 选择搭配，优质碳水花时间长的，我都是头一天晚上给煮好，来不及的话我一般都会用燕麦代替碳水。加上牛奶口感更好，再吃两个鸡蛋，吃一个苹果，早餐营养就搭配好了，是不是很方便？

杂粮饭是我周末煮一锅，然后给它分成几份放在冷冻里，吃的时候拿出一份热一下。

水果是我看到什么低糖的水果我就会买一些。我已经戒掉了油炸和含糖类的食物。其实你不吃，慢慢的也就不想吃这些了。

按照这些搭配来吃不瘦都不行，要好好吃饭，健康变瘦，吃成易瘦体质。

高蛋白低脂的肉类和土豆适合减肥人士吃

很多人想控制体重甚至减肥，这也不敢吃那也不敢吃，有的人一味只吃素，有的人一点淀粉不吃，这都是不行的。

减肥也得吃点肉

山东大学齐鲁医院营养科赵妍：减肥者往往在减肥过程中丢失很多肌肉，导致基础代谢下降，形成“易胖难瘦”体质，不利减肥。而高蛋白食物可增加蛋白质的摄入，帮助肌肉更好地修复和生长，并减少流失。而肌肉比重的增加，能提高基础代谢，帮助消耗更多热量。并且蛋白质的饱腹感更强，吃进体内需花费很长时间消化、代谢，进而使大脑感受到“饱了”的信号，主动减少进食量。充足的蛋白质还可延缓餐后血糖上升速度， *** 各 *** 组织细胞代谢所需等。

不过，不是所有肉类都适合吃。多选择高蛋白低脂的肉类，高脂的肉类尽量不吃或少吃。蛋白质食物烹调方式可选清炖、白煮、清蒸、酱卤、凉拌等，少用油炸、蜜汁等做法。高蛋白低脂的食物首选鱼虾，其次是去皮鸡鸭，最后是瘦的猪 *** 肉，这些食物更好餐餐都有，一般以1~2两为宜。特别推荐清蒸鱼、水煮虾，好吃健康，做法简单。少选脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊等。

吃土豆饱腹感强

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕：土豆是 *** 食用后饱腹感很好的食物，减肥的时候酌情适量吃点土豆，不但有利于减肥，而且还不觉得肚子饿。

如果用蒸的方式来处理土豆，对其中营养物质的影响相对比较小，且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上，碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失，还易于消化吸收。

蒸熟后的土豆可以压成泥，口感酥软，更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧，也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪，容易吸油。

需要说明的是，土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高，计算在主食的范围内，如果吃了土豆，就要减少其他主食的量。

本文来源：

①《健康时报》2020-10-9第4版《减肥还要吃点肉》

②《健康时报》2020-10-9第4版《吃土豆饱腹感强》

来源：健康时报网

“低脂菜”排行榜：西兰花未上榜，生菜仅排第3，吃瘦不饿瘦！

人到了一定年纪，自然而然地就发福，看着肚子上的肉越来越厚，心里也是十分的焦虑，不知道大家有没有发现，两个同岁的人，往往会因为体型胖瘦的原因显得年龄差距大，胖的那个看上去也显得行为更缓慢，不利索。

生活带来的压力很大，整日都在奔波，很少有时间去费心地打扮或锻炼自己，时间久了，就会导致肥胖，接着引发一些疾病，像高血压、高血脂等等。

因此，为了自身的健康，也为了看上去更精神，开始减肥吧！除了日常一些锻炼之外，咱们还可以靠吃饭来减肥，牢记“吃瘦不饿瘦”准则，那具体应该吃什么呢？别急，下面给大家分享一个低脂食物排行榜，西兰花未上榜，生菜仅第3，让你越吃越瘦！

一、冬瓜

做法：【清炒冬瓜】

1、准备一块冬瓜，切成小段，削皮去瓤，然后切成细长条；青椒一个、红椒半个，切成长条；几颗大蒜切成蒜片，半根大葱切成葱花。

2、起锅加水，大火烧开，加少许食盐和植物油，防止营养流失，水开后下入冬瓜，推动几下，焯水一分钟，把冬瓜条煮至透明状时，下入青红椒，焯烫10秒钟，捞出过凉。

3、重新起锅加一点点食用油，油热后放入葱蒜爆香，倒入冬瓜和青红椒，快速翻炒片刻。

锅中加少许食盐、白糖、胡椒粉，翻炒化开；起锅前淋入少许葱油，翻炒几下即可装盘。

二、芹菜

做法：【芹菜拌花生】

1、准备一把芹菜，洗净后，处理干净，再切成4厘米长的段，放入盆中；半个胡萝卜，从边上划上几刀，切成半厘米厚的薄片，放芹菜盆中。

一小把提前泡好的花生米，放入小盆中。

2、起锅烧水，水开后下入花生米，大火煮2分钟，把芹菜和胡萝卜倒进去，煮一分钟，推动几下，一分钟过后关火，倒入漏勺中控水拔凉。

3、准备一个拌菜盆，倒入芹菜和花生米，加入食盐、白糖、味精、香油、葱油、麻椒油各适量，搅动颠盆拌匀。

4、然后装入盘中，即可上桌食用。

三、生菜

做法：【蒜蓉生菜】

1.准备一份新鲜的生菜，洗净后备用；一小把大蒜，剁成蒜蓉，放入盆中。

2.炒锅烧热先加少许食用油，放入花椒几粒炸香，再倒入蒜蓉炒香，放入生菜，快速翻炒30秒，起锅撤火开始调味。

3.加入蚝油、食盐、白糖、鸡粉各适量，上火快速翻炒，化开调料，勾入少许水淀粉，继续翻炒15秒，起锅装盘，美味即成。

四、菠菜

做法：【菠菜鸡蛋羹】

1.准备一把菠菜，淘洗干净；4个鸡蛋，打入碗中搅匀，加入一勺清水，清水和鸡蛋的比例为 *** ，再次搅散备用。

2.再拿出一个小盆，刷上一层植物油，再把搅好的鸡蛋液用漏勺滤出泡沫，这样蒸出的鸡蛋更加滑嫩。

3.起锅烧水，加少许植物油，水开后下入菠菜，焯水一分钟，捞出控水，再过凉水，放在菜板上，切成小段，放入小盆中。

4.准备蒜子拍扁，切成蒜末，红椒半个切成红椒粒一起放入小盆中，加入生抽、香油适量，搅拌均匀备用。

5.然后把切好的菠菜倒入鸡蛋盆里面，搅拌均匀，封上保鲜膜，用 *** 扎上几个透气孔，蒸锅中烧水，水开后放入菠菜和鸡蛋，开大火连续蒸8分钟。

6.时间到了，取出来，用刀尖在小盆的边上划上一圈，再倒扣在干净的菜板上，用刀切成小块，放入瓦煲里面，美味即成。

五、四季豆

做法：【青椒炒四季豆】

1.准备一把四季豆，处理干净之后切成斜片状；一个青椒、半个红椒切成红椒丝；几颗大蒜切成蒜片，几粒红干椒。

2.起锅烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水开后下入四季豆，连续搅动几下，焯水一分钟，倒出控水。

3.另起锅加少许食用油，倒入蒜片和红干椒爆香，倒入青红辣椒，快速翻炒，把辣椒炒至断生后，倒入四季豆，快速翻炒30秒，起锅开始调味。

4.锅中加入食盐、鸡粉、白糖、胡椒粉、生抽各适量，继续翻炒化开调料，15秒后即可关火起锅装盘。

六、胡萝卜

做法：【粉蒸胡萝卜丝】

1.两根胡萝卜，削皮之后切成细丝，加少许食用油，抓拌均匀，锁住水分，然后倒入适量的面粉，抓拌均匀。

2.锅中烧水放上篦子，先把水烧开，水开后摊上蒸笼布，放入胡萝卜丝，盖上锅盖，开中火连续蒸五分钟。时间到掀开锅盖，取出胡萝卜倒入盆中，用筷子抖散，撒上少许食盐，装入盘中备用。

3.盆里加入食盐、味精、芝麻油、红油、生抽各适量，用筷子搅匀，把料汁浇在胡萝卜丝上面，美味即成。

除了以上6种减脂菜外，还有一些水果也是能随便吃的，减肥无负担，越吃越掉秤！

健身减肥饮食碎片化整理

先把这个发了吧，以后有时间聊聊训练，就当为自己做个记录

健身碎片化知识整理

一、饮食

（一）、

三份练，七分吃，个人觉得即便不那么夸张也最起码五五开，无论增肌还是减脂，大家都知道迈开腿，管住嘴的道理，但具体怎么练，怎么吃，尤其把时间线拉长，就不是一件容易的事了。

减肥只需要保证热量缺口就行了，即消耗热量大于吸收热量，这个消耗热量有基础代谢加上专门运动消耗，网上有计算公式，有很多，争议也很大，没有一个固定正确的，都有误差，不必太纠结于那个公式。另外摄入也有一定的公式计算，比如碳水，蛋白质，脂肪相对应的是多少大卡，这个可以自行查阅，不重要。我要说的是人们往往夸大运动消耗的能量，忽略日常饮食当中的摄入的热量，比如，单纯的一次30分钟到40分钟的有氧运动，消耗的能量才几百大卡，其实非常有限，而除了三餐，好多人会吃一些零食饮料等，实际当中这些食品的热量都会被人为的忽略掉了，所以会出现好多小白选手出现的疑问：我每天跑步，跳绳，运动强度也不小，怎么不掉称啊。个人经验就是，热量缺口主要还得从饮食上解决，除非你每天运动量足够大，这个足够大类似于你每天跑个马拉松或者半 *** 强度（这里有个关于运动的知识点，就是强度和时长），乱吃的话最后即便这种强度都有可能练了个寂寞。

（二）

一般公认的三大营养素全天的配比大概是碳水50%，蛋白质30%，脂肪20%，上下有所波动问题也不是很大。

这三大营养素里我们容易控制和需要控制的就是碳水的摄入，日常生活中碳水随处可见，米饭，馒头，面条，玉米，红薯，各种烙饼，点心，面包等等等。蛋白质是比较容易忽略的且大多数人是摄入不足的，尤其健身人群，而脂肪又是人们无意间摄入过量的，比如过年吃的坚果类，边看剧边吃，不知不觉可能吃的脂肪已经达到好几天的量了。另外蛋糕等点心里的油脂也特别夸张，可以自行了解一下 *** 过程就行，还有夏天吃的雪糕冰淇淋等，看似不大，但食物热量密度超高。

（三）减脂可以简单认为就是控碳

自己实际经验：减脂期碳水是2-3克每公斤体重，蛋白质1-1.5克每公斤体重，脂肪是0.8-1g每公斤体重。这个数据不是一成不变的，每个人都有个体差异，但大致的范围就是这样，再根据自己的实际情况做出相应的调整，而且随着体重的变化整体的碳蛋脂也是随着改变的，我们要做的就是做好这个大概的比例就行，另外，碳水更低别低于2g每公斤体重的碳水，这个是下限，避免出现身体健康问题。

减肥减太快不是好事，要把慢慢减这个概念记住，大基数减肥者减太快就是因为热量缺口整的太大了，会留下不可逆的松垮的皮。而且这种八成会反弹，因为减得太快就是饮食摄入太少太极端了，无法长期坚持，真等反弹的时候，这可是挡不住的。

所以，一般公认更佳热量缺口百分之20以内，大概就是每天保持300到500大卡，保持一周掉1到2斤的速度持续下降，把战线拉长。不要每天去称体重，一周称一次，或者一个月称一次，不要有焦虑，等到平台期了，再去调整饮食，比如之前吃3克每公斤体重的碳水，那我就往下调整一下，比如换成2.8,2.5，依次类推。

真正减到最后的时候你会发现，光看体重已经不足以说明问题了，尤其是在有力量训练的情况下，同样的体重，看起来是不一样的，可以自己做个对比，到那时最准的就是镜子和腰围，尤其是体脂降到一定程度，肌肉有一定的增长的情况下，体重一样，体态肉眼可见不同。这个时候不要有焦虑，不是因为你吃的多了，运动消耗少了，量一下腰围，看比之前少了多少，如果体重没变，腰围减了，那么恭喜你，你的减脂是成功的。（适用于小基数减脂和大基数减到一定程度）

（四）主食的选择

现在网上在炒快碳，慢碳，所谓干净碳水等概念，纯属贩卖焦虑，割韭菜，收智商税。

1、快碳，慢碳：他们的观点就是比如米饭馒头面条等这些属于快碳，要尽量少吃或者不吃，对减肥不利，要吃玉米，红薯，土豆等粗粮，全麦面包，欧包，荞麦面等等产品之类的，就是卖货嘛，其实快慢碳就是吃完后 *** 的升糖指数，GI值，具体的数值网上都能查到，这个主要是血糖有问题的人重点关注，普通人了解一下就行，跟减肥没半毛钱关系，粗粮吃多了一样胖。再说了，谁米饭馒头干吃啊，不得就点菜，就点肉吗，血糖波动就不会太大。再举一个例子，东北名菜，猪肉炖粉条GI值比米饭都低，能说它比米饭热量低吗，吃猪肉炖粉条还不得瘦死。米饭，馒头，面条，这些老 *** 传下来，吃了上 *** 的主食了，放心吃就行了。还有，最科学的是粗细搭配，但这个有门槛，一个是吃不惯，二是肠胃不好的人慎重，偶尔粗细搭配是最科学，最健康的，但具体情况还得因人而异。

2 、干净碳水

简单来说就是没经过什么加工，食物原本的样子的碳水，比如米饭，对又是米饭，所以超级推荐，土豆（别把他当成菜，另外薯条可以烤着吃，别炸，一样好吃），玉米，红薯，紫薯（和红薯营养成分各有千秋，热量略比红薯高），燕麦片（热量和碳水量并不低，主要是膳食纤维和饱腹感较强,注意量），莲藕等。

实际当中这些都可以平替的，换着花样来吃，越丰富越好，别太单一，单纯减肥没必要考虑这么多，大米饭干起就完事了。另外这个概念和优质脂肪概念差不多，了解就行了。

拿米饭举例，米饭大概每100克熟米有25克碳水（面食一般50到60克），碳水率这东西网上都有，另外一层食堂打饭处墙上就贴着，估计没几个人看，自行用软件或网上找就行了。

一天三顿都吃米饭的话我目前是85公斤，2.5克每公斤体重的碳水就是212.5克碳水（全天），换算成大米饭就是850克米饭。无论我一天吃几顿，什么时候吃（牵扯到昼夜节律，也可以单拿出来说），只要不超过这个量就行了。

（五）蛋白质

其实生活中常见的就肉蛋奶，日常摄入蛋白质更大的问题是给你蛋白质的同时会附带碳水和脂肪，这些往往有时会忽略计算摄入里的，所以，一般鸡肉每100克含有20克左右的蛋白质，是更高的，如果达到1g或1.5g以上的蛋白质的话日常饮食做不到就得需要蛋 *** 了，这是A类补剂，放心喝，牛奶提纯而来，相比肉来说，蛋 *** *** 价比特别高，有一段时间自己做饭带饭，买食材真的很麻烦很费钱，相信我，无论 *** 胸肉还 *** 蛋来说都算便宜的，还没说猪 *** 肉，最后不光是费钱，每天做饭要耗很大的精力，所以我是佩服那些一直坚持自己做饭的健身人士的，长期锻炼坚持容易，长期做精细饮食真的很了不起。

肯定普通人吃鸡蛋很少，肉呢，肥瘦都有，猪肉应该是居多吧，从减脂来说，鸡肉无疑是更好的，牛肉，鱼肉，猪瘦肉也可以，但从吸收率和利用率更高的来说 *** 蛋，还富含卵磷脂，没事平时就备点，一般来说，鸡蛋每个大概有6克蛋白，5克脂肪（还有贩 *** 固醇焦虑的以后细说），自己去算，牛奶大概每100毫升才3克蛋白质，健身人群直接推荐蛋 *** ，也是从牛奶提纯来的(牛奶经过分离有80%是固态的，叫酪蛋白，用于加工成奶酪等，另外20%是液态的，称作乳清蛋白，这个经过杀菌，沉淀等剩下的粉就叫蛋 *** 原材料，市面上卖的健身用的蛋 *** 的原材料都是这个，所以认清蛋 *** 的本质你就不会被贩卖焦虑的人所骗了）碳水和脂肪压到更低了，吸收率还高。

拿鸡胸肉为例，自己做的话，除了早餐，午餐和晚餐一顿150克鸡胸肉大概有30克蛋白质，早餐三个鸡蛋20多克蛋白质，全天下来也80多克蛋白质了，比如我目前85公斤体重，每天的蛋白质量也差不多了达到下线了，当然，有力量训练可以酌情再多来点，这东西永远是因人而异。

（六）、脂肪

脂肪是三大营养素之一，必须合理摄入，不要谈虎色变，而且一些营养物质是脂溶 *** 的，比如维生素A、D、E、k，类胡萝卜素。另外对激素和内分泌的调解也起很重要的作用。

先了解一下大概的范围，花生酱，黑巧克力，坚果，亚麻籽油，牛油果，蛋黄，橄榄油，三文鱼，以上这些大概是所谓的优质脂肪，不过在我看来，普通人平时吃炒菜正常附着在上面的油就够了，并不需要额外去补充摄入，真嘴馋的话可以选择每天抓两把坚果吃，坚果里有些碳水量比较高，比如腰果，这些都要注意，另外嘴馋的话可以选择一些黑巧克力

（注意糖的成分，有些产品用的白砂糖，有的用的是木糖醇或者赤藓糖醇之类的代糖），低脂芝士等，还是那个观点，没有什么不可以吃的，如果说你这一天三顿或者四顿饭的脂肪摄入量达到1g每公斤体重了，就没有必要去额外去摄入了，必须得了解食物的营养成分，养成看配料表和营养成分的好习惯。

单独要说的是糖油混合物千万不要吃，最典型的就是油条油饼，这玩意不需要过多解释，除非嘴馋了，特别想吃，那放纵餐的时候安排，不过一周就一顿的放纵餐吃这玩意？亏不亏，还有就是蛋糕之类的东西，稍微搜索一下这玩意的 *** 教程就明白了，它会加多少糖，多少油，看完了估计就没有吃的 *** 了。

158斤女子晒出“减肥方子”，走红朋友圈，7天不重样，好丰盛！

天气凉爽，食欲大开，秋天，是减肥者们最害怕的季节，夏天好不容易瘦下去了那么一点点，到了秋天，胃口似乎越来越好，而且随着气温的降低，少吃一点点都会觉得冷飕飕的。

秋天，真的只能“贴膘”了吗？

从158减到102，瘦身成功的侄女跟我说，其实，天气越冷，越适合减肥，为啥？身体需要对抗寒冷，本身需要的能量就要多一些呀，这个时候如果稍微注意下饮食，其实比夏天更容易瘦！

都说减肥是“三分练，七分吃”，侄女减肥成功了，很多人都在打听她到底吃了什么 *** ，侄女笑着跟我说：姨，你是美食博主，干脆把我减肥的食谱整理出来吧，让更多爱美的人都能跟我一样减肥成功，少走弯路。

早餐以牛奶鸡蛋麦片为主，饱腹感强，营养还充足，中午肉类一定要吃，牛肉和鸡胸肉为主，再加一盘蔬菜，这样一下午都不会觉得饿，晚上一盘蔬菜，不吃主食。

分享七天的主食：

【豆饼】

黄豆200克黑豆200克大黄米面150克红枣100克糯米粉 *** 克

豆类浸泡后煮熟，用擀面杖稍微捣烂，跟所有食材混合成团，分成小剂子，放入电饼铛中煎熟即可。

黑豆补肾，这个早餐有补肾补血的功效。

【芹菜叶全麦饼】

芹菜叶适量全麦粉一碗酵母适量鸡蛋一个

所有食材准备好，芹菜叶汆烫，稍微切碎。食材全部混合后，分成小面剂，放入锅中煎熟即可。

芹菜叶和全麦粉粗纤维多多，减脂期间用他们代餐，饱腹感超强！

【黑豆红枣饼】

用主料黑豆200克红枣100克糯米粉100克水100克

黑豆浸泡一个晚上，蒸熟后用擀面杖稍微捣碎点，加入糯米粉、水、红枣碎，混合均匀揉成面团，放入煎锅煎熟即可。

【黄瓜籽粉糕】

食材：黄瓜籽粉 *** 克糯米粉 *** 克水280克红枣几颗核桃几个

红枣切成颗粒备用。核桃烤熟后，稍微切碎。

黄瓜籽粉，糯米粉，水混合，捏成长条状，蒸熟就可以了。黄瓜籽粉补钙功效极好，老人孩子都适合多吃。

【香煎马齿苋饼】

食材：马齿苋300克鸡蛋2个盐3克面粉300克五香粉适量水360克

马齿苋稍微切碎点，加入所有食材混合成面团，用筷子挑起来，放入电饼铛里，煎至两面金黄即可。

马齿苋有杀菌养肠道的功效，对秋季腹泻有很好的预防作用，特别适合秋天吃。

【五红糕】

食材：

红枣100克红糖30克红豆20克红花生100克桃胶100克

五红糊 *** 0克低粉170克泡打粉2克

桃胶浸泡一个晚上，完全泡发，红豆也提前泡发，红枣去核切成颗粒状，所有的食材混合后，倒入盆中蒸熟，稍微放凉，切片食用。

五红糕养血效果非常好，减脂期间用它代餐，既能增加饱腹感，又可以补养身体，非常有益健康。

【玉米面米绿豆团子】

绿豆220克玉米面400克温水160克零卡糖10克

绿豆提前浸泡一个晚上，用煮粥键煮熟后，过滤，捣碎，加入玉米粉喝温水，零卡糖混合成绿豆面团，捏成小团子蒸熟即可。

【芡实糕】

芡实130克茯苓50克莲子80克山 *** 420克红糖适量糯米粉适量

芡实130克茯苓50克莲子80克山 *** 420克提前浸泡一个晚上，加入糯米粉喝红糖，用筷子搅拌成面团，分成小剂子，放入垫了粽叶的蒸锅里，大火蒸熟即可。

芡实糕健脾养胃，适合全家进补。

看了侄女给我的食谱，我稍微做了下总结，发现她的饮食可以归纳为一句话：断精米白面、断糖、断零食，主食以杂粮豆类为主，多吃蔬菜蛋白质。

减肥通常可以吃杂粮饭，但是还应注重营养均衡，多吃新鲜的水果和蔬菜，有助于补充身体的维生素。

一日三餐以杂粮为主，可以换着来，紫米、糙米、黑米、小米等，里面的纤维含量是比较高的，在减肥期间吃杂粮饭能够促进肠胃的 *** ，可以减少身体脂肪堆积，不过，单一、长时间吃杂粮饭可能会引起营养 *** 的情况，所以在减肥期间还应注意营养均衡，可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜，中午多吃一些肉类食物，补充身体的蛋白质，多吃肉类还更扛饿。

适合减肥吃的40种高营养蔬菜，每天吃4种10天不重样，建议收藏

#多彩夏日生活#

蔬菜体积大、能量低，富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等，可改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险。对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。

如果你正在减肥，那么蔬菜在餐盘中一定要占据半壁 *** ，否则减肥很难成功。适合减肥吃的蔬菜有哪些呢？根据膳食纤维、维生素C、矿物质钙、钾和植物化学物含量的排名，推荐40多种高营养蔬菜。