在减肥期间,选择优质主食是非常重要的。优质主食既能提供身体所需的能量,又能帮助减肥达成目标。
但是,过量碳水主食摄入会导致血糖上升,脂肪堆积。因此,我们要控制主食摄入量,同时选择适合的主食,才能抑制脂肪堆积,提升减肥效率。
那么,究竟有哪些优质主食可以在减肥期间食用呢?下面就为大家介绍几种健康的主食选择。
一、糙米
糙米是一种非常健康的主食选择。相比于白米饭,糙米含有更多的纤维、维生素和矿物质,能够有效地提供能量,并且有助于控制血糖水平。
在减肥期间,糙米是一种低卡路里、高饱腹感的主食,可以帮助我们保持饱腹感,避免暴饮暴食。
二、全麦面包
全麦面包是一种富含纤维的主食选择。相比于普通面包,全麦面包的热量更低,而且含有更多的膳食纤维,能够增加饱腹感,有助于控制体重。
在减肥期间,可以选择用全麦面包替代普通面包,可以延缓消化,既能满足口腹之欲,又能健康减肥。
三、红薯
红薯是一种营养丰富、低热量的主食选择。红薯含有丰富的膳食纤维和维生素,能够提供身体所需的营养,同时又不会增加很多热量。
在减肥期间,可以适量食用红薯,既能满足口腹之欲,又能保持饱腹感,促进肠道 *** ,帮助我们减少对高热量食物的摄入。
四、各种豆类
豆类富含纤维和蛋白质,能够给人提供持久的饱腹感,又不会给身体添加过多的热量。常见的豆类食品有豆腐、红豆、绿豆、黑豆、黄豆等,可以根据个人口味选择适合自己的豆类食品。
五、土豆
土豆是一种常见的主食,也是减肥期间的良好选择。土豆富含淀粉和纤维,能够提供稳定的能量,并且有助于控制饥饿感。你可以选择烤土豆或者蒸土豆的方式来食用,可以减少添加油脂的量,更加健康。
最后提醒:在减肥期间,我们要控制主食摄入量,每餐一拳头左右的分量即可,少吃一些米饭、面条、馒头,多吃一些复合碳水可以延长消化时间,这样可以让你更快瘦下来!
“4月不减肥,5月徒伤悲”!建议多吃5种碱 *** 菜,越吃越瘦夏天马上就要来临了,各个 *** 都在暗地里“较量”,我们办公室很早就掀起了减肥的热风,但是一个个都控制不住嘴巴,嘴里吃个不停。
今天就给大家推荐一些我们在办公室经常会吃的一些解馋食物,不仅好吃,还能减脂。这些都是碱 *** 食物,越吃腰越细,不要控制最也能减肥成功。
一、 豆腐
推荐菜谱:糖醋脆皮豆腐
准备食材:豆腐、小葱、白芝麻、番茄酱、白糖、醋、生抽、盐、淀粉、水
*** 方式:
1、 先调一个酱汁,碗里面加入白糖、醋、盐、生抽、番茄酱和一些淀粉,加入适量清水搅拌均匀;
2、 豆腐清洗干净切成大小差不多的块状;小葱切成碎末;
3、 锅中倒入适量油,油热将豆腐放入进去煎至每一面都金黄酥脆;
4、 接着将调好的酱汁倒入煎好的豆腐里面,熬到汤汁变得浓稠透明,撒上一些葱花即可。
二、 海带
推荐菜谱:凉拌海带丝
准备食材:香菜、大蒜、海带、各种调味品
*** 方式:
1、 香菜清洗干净切成段;青红尖椒都切成圈圈;大蒜去皮切成碎末;
2、 海带根据自己的喜欢切丝;
3、 锅中加入适量水,水开将海带丝放入进去焯一下水,锅里加入一些盐;
4、 准备一个小碗,里面放入蒜末、辣椒圈圈,用热油爆香,接着往碗里加入一些生抽、糖、盐和醋,搅拌均匀,最后撒上一点白芝麻;
5、 将焯好水的海带丝放入盘子里面,浇上准备好的酱汁。
三、 西兰花
推荐菜谱:西兰花酿虾
准备食材:西兰花、虾仁、生抽、葱
*** 方式:
1、 西兰花切成小朵,在盐水里面浸泡一下,然后清洗干净;
2、 可以直接买虾泥也可以买虾仁回来剁成虾泥,然后里面加入盐和白胡椒粉搅拌均匀;
3、 将西兰花捞出,将腌制好的虾泥,平铺在西兰花上面;
4、 锅中水开,将西兰花放上去,蒸10分钟,时间到之后,如果蒸盘里的水多就倒去,淋上生抽;
5、 放上一些葱丝,淋上热油即可。
四、 番茄
推荐菜谱:梅渍雪碧小番茄
准备食材:小番茄、话梅8颗、柠檬、 ***
*** 方式:
1、 将小西红柿清洗干净,在底部打上十字刀,烧开水,将打上花刀的西红柿放入热水里面,然后撕去表皮;
2、 锅中倒入一些雪碧,加入一些 *** 和话梅,开小火煮开煮到颜色变深为止;
3、 等到汤汁凉了之后,将小西红柿和柠檬放入汤汁里面,浸泡2个小时,放在冰箱里面口感更好。
五、 黄瓜
推荐菜谱:黄瓜凉拌百叶
准备食材:黄瓜、千张、花生米、大蒜、辣椒面、白芝麻、香菜、红椒丝、生抽、糖、醋
*** 方式:
1、 黄瓜清洗干净去头去尾,用刀拍一下,将黄瓜拍碎一点;
2、 将千张叶清洗干净,切成手指的长度和宽度,可以在热水里面窜一下水;
3、 将香菜清洗干净,切成碎末;大蒜切成末;
4、 准备一个碗,里面加入辣椒面,用热油爆香,里面加入一些生抽、盐、糖搅拌均匀;
5、 在一个大的容器里面倒入黄瓜和百叶条,加入一些蒜末,倒入淋好油的酱汁,上面放入炒熟的花生米;
6、 最后充分搅拌均匀就可以装盘。
(蛋蛋)
减脂餐食谱一日三餐高效减肥,让你吃得饱,瘦得了!减肥是可以靠早中晚的食谱来减肥的,如果现在正处于减肥,要严格要求自己的一日三餐,按时定量,一日三餐应该做好早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少的原则来进行减肥,在生活中,饭后可以去散步,促进肠道 *** ,减少脂肪堆积,能更好地减肥。
帕梅拉燕麦碗
帕梅拉燕麦碗
一分钟搞定帕梅拉同款燕麦酸奶碗,好吃方便!香浓酥脆,配料充足,简易饱腹,营养十足,做早餐再适合不过了~
食材:
蓝莓、香蕉、圣女果、酸奶、可可粉、坚果烘焙燕麦
做法:
1、将蓝莓、圣女果清洗干净,香蕉剥皮备用(水果可根据自己的爱好准备)
2、在碗中倒入酸奶,加一勺可可粉搅拌均匀
3、加入坚果烘焙燕麦和蓝莓圣女果,撒一点可可粉就可以吃了
双椒鸡腿焖面
双椒鸡腿焖面
减脂期这一口香辣黏糊糊的焖面真的低卡又好吃!香香辣辣、黏黏糊糊的双椒鸡腿焖荞麦面,又低卡又香,嗦面真的太爽了!
食材:
荞麦面、鸡腿肉、青红辣椒、橄榄油、黑胡椒、生抽、料酒、老抽
做法:
1、鸡腿肉去皮切成小块加黑胡椒生抽和一点料酒腌制五分钟
2、青红辣椒切成丁备用
3、锅中放一点橄榄油下鸡腿肉炒到变色,加两勺生抽半勺老抽炒匀,再加一点温水
4、烧开后加入荞麦面盖上盖子焖一会,焖软后放青红辣椒,翻炒一下即可
可以搭配自己喜欢的蔬菜食用哦~
玉米鸡蛋虾仁西兰花
玉米鸡蛋虾仁
减脂期掉秤凉拌菜,晚上非常快速就能搞定的凉拌玉米鸡蛋虾仁西兰花,超好吃!满满蛋白质,做法超简单
食材:
菠菜、西兰花、黄瓜、鸡蛋、虾仁、玉米、蒜末、小米辣、辣椒面、白芝麻、生抽、醋、蚝油、香油
做法:
1、将西兰花焯水一分钟捞出,然后准备玉 *** 煮两分钟捞出,把黄瓜切块备用
2、煮两个鸡蛋,煮好后剥开切块
3、将虾去壳去虾线洗干净煮3分钟捞出备用
4、调一个料汁:一勺蒜末、一个小米辣、一勺辣椒面、半勺白芝麻、两勺生抽、两勺醋、一勺蚝油、一点香油
5、把西兰花、鸡蛋、虾仁、黄瓜、玉 *** 放入碗中倒入料汁搅拌均匀即可
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巨掉称的减肥食谱 让你越吃越瘦!(最全的三餐搭配)收藏!后台友友私信我说有没有三餐怎么吃的食谱,我整理了一份,含早、中、晚、加餐怎么搭配吃的减脂食谱。大家可以保存!
给大家详细做了一份,含蛋白质、碳水、膳食纤维的食材,每100克食物所含的热量,大家可以参考,心里有数,知道怎么搭配,更好地控制摄入热量不超标。
瘦身没有你想的那么难,合理的饮食就能让你减肥事半功倍。让你边吃边瘦,到夏天的时候穿上自己心爱的小裙子。
巨掉称的减肥万能公式:早餐
巨掉称的减肥万能公式:午餐
巨掉称的减肥万能公式:加餐
巨掉称的减肥万能公式:晚餐
科学健康的饮食,一定是优质碳水加优质蛋白加膳食纤维。
可 *** 选择搭配,优质碳水花时间长的,我都是头一天晚上给煮好,来不及的话我一般都会用燕麦代替碳水。加上牛奶口感更好,再吃两个鸡蛋,吃一个苹果,早餐营养就搭配好了,是不是很方便?
杂粮饭是我周末煮一锅,然后给它分成几份放在冷冻里,吃的时候拿出一份热一下。
水果是我看到什么低糖的水果我就会买一些。我已经戒掉了油炸和含糖类的食物。其实你不吃,慢慢的也就不想吃这些了。
按照这些搭配来吃不瘦都不行,要好好吃饭,健康变瘦,吃成易瘦体质。
高蛋白低脂的肉类和土豆适合减肥人士吃很多人想控制体重甚至减肥,这也不敢吃那也不敢吃,有的人一味只吃素,有的人一点淀粉不吃,这都是不行的。
减肥也得吃点肉
山东大学齐鲁医院营养科 赵妍:减肥者往往在减肥过程中丢失很多肌肉,导致基础代谢下降,形成“易胖难瘦”体质,不利减肥。而高蛋白食物可增加蛋白质的摄入,帮助肌肉更好地修复和生长,并减少流失。而肌肉比重的增加,能提高基础代谢,帮助消耗更多热量。并且蛋白质的饱腹感更强,吃进体内需花费很长时间消化、代谢,进而使大脑感受到“饱了”的信号,主动减少进食量。充足的蛋白质还可延缓餐后血糖上升速度, *** 各 *** 组织细胞代谢所需等。
不过,不是所有肉类都适合吃。多选择高蛋白低脂的肉类,高脂的肉类尽量不吃或少吃。蛋白质食物烹调方式可选清炖、白煮、清蒸、酱卤、凉拌等,少用油炸、蜜汁等做法。高蛋白低脂的食物首选鱼虾,其次是去皮鸡鸭,最后是瘦的猪 *** 肉,这些食物更好餐餐都有,一般以1~2两为宜。特别推荐清蒸鱼、水煮虾,好吃健康,做法简单。少选脂肪含量高的五花肉、肥牛、肥羊等。
吃土豆饱腹感强
江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕:土豆是 *** 食用后饱腹感很好的食物,减肥的时候酌情适量吃点土豆,不但有利于减肥,而且还不觉得肚子饿。
如果用蒸的方式来处理土豆,对其中营养物质的影响相对比较小,且蒸熟后的土豆里维生素C的保留率在80%以上,碳水化合物、矿物质、膳食纤维等都没有多少损失,还易于消化吸收。
蒸熟后的土豆可以压成泥,口感酥软,更适合老人和孩子吃。不推荐油炸和红烧,也尽量不要切成薄片或者切丝烹饪,容易吸油。
需要说明的是,土豆更适合当做主食来吃。因为土豆里淀粉的含量比较高,计算在主食的范围内,如果吃了土豆,就要减少其他主食的量。
本文来源:
①《健康时报》2020-10-9第4版《减肥还要吃点肉》
②《健康时报》2020-10-9第4版《吃土豆饱腹感强》
来源: 健康时报网
“低脂菜”排行榜:西兰花未上榜,生菜仅排第3,吃瘦不饿瘦!人到了一定年纪,自然而然地就发福,看着肚子上的肉越来越厚,心里也是十分的焦虑,不知道大家有没有发现,两个同岁的人,往往会因为体型胖瘦的原因显得年龄差距大,胖的那个看上去也显得行为更缓慢,不利索。
生活带来的压力很大,整日都在奔波,很少有时间去费心地打扮或锻炼自己,时间久了,就会导致肥胖,接着引发一些疾病,像高血压、高血脂等等。
因此,为了自身的健康,也为了看上去更精神,开始减肥吧!除了日常一些锻炼之外,咱们还可以靠吃饭来减肥,牢记“吃瘦不饿瘦”准则,那具体应该吃什么呢?别急,下面给大家分享一个低脂食物排行榜,西兰花未上榜,生菜仅第3,让你越吃越瘦!
一、冬瓜
做法:【清炒冬瓜】
1、准备一块冬瓜,切成小段,削皮去瓤,然后切成细长条;青椒一个、红椒半个,切成长条;几颗大蒜切成蒜片,半根大葱切成葱花。
2、起锅加水,大火烧开,加少许食盐和植物油,防止营养流失,水开后下入冬瓜,推动几下,焯水一分钟,把冬瓜条煮至透明状时,下入青红椒,焯烫10秒钟,捞出过凉。
3、重新起锅加一点点食用油,油热后放入葱蒜爆香,倒入冬瓜和青红椒,快速翻炒片刻。
锅中加少许食盐、白糖、胡椒粉,翻炒化开;起锅前淋入少许葱油,翻炒几下即可装盘。
二、芹菜
做法:【芹菜拌花生】
1、准备一把芹菜,洗净后,处理干净,再切成4厘米长的段,放入盆中;半个胡萝卜,从边上划上几刀,切成半厘米厚的薄片,放芹菜盆中。
一小把提前泡好的花生米,放入小盆中。
2、起锅烧水,水开后下入花生米,大火煮2分钟,把芹菜和胡萝卜倒进去,煮一分钟,推动几下,一分钟过后关火,倒入漏勺中控水拔凉。
3、准备一个拌菜盆,倒入芹菜和花生米,加入食盐、白糖、味精、香油、葱油、麻椒油各适量,搅动颠盆拌匀。
4、然后装入盘中,即可上桌食用。
三、生菜
做法:【蒜蓉生菜】
1.准备一份新鲜的生菜,洗净后备用;一小把大蒜,剁成蒜蓉,放入盆中。
2.炒锅烧热先加少许食用油,放入花椒几粒炸香,再倒入蒜蓉炒香,放入生菜,快速翻炒30秒,起锅撤火开始调味。
3.加入蚝油、食盐、白糖、鸡粉各适量,上火快速翻炒,化开调料,勾入少许水淀粉,继续翻炒15秒,起锅装盘,美味即成。
四、菠菜
做法:【菠菜鸡蛋羹】
1.准备一把菠菜,淘洗干净;4个鸡蛋,打入碗中搅匀,加入一勺清水,清水和鸡蛋的比例为 *** ,再次搅散备用。
2.再拿出一个小盆,刷上一层植物油,再把搅好的鸡蛋液用漏勺滤出泡沫,这样蒸出的鸡蛋更加滑嫩。
3.起锅烧水,加少许植物油,水开后下入菠菜,焯水一分钟,捞出控水,再过凉水,放在菜板上,切成小段,放入小盆中。
4.准备蒜子拍扁,切成蒜末,红椒半个切成红椒粒一起放入小盆中,加入生抽、香油适量,搅拌均匀备用。
5.然后把切好的菠菜倒入鸡蛋盆里面,搅拌均匀,封上保鲜膜,用 *** 扎上几个透气孔,蒸锅中烧水,水开后放入菠菜和鸡蛋,开大火连续蒸8分钟。
6.时间到了,取出来,用刀尖在小盆的边上划上一圈,再倒扣在干净的菜板上,用刀切成小块,放入瓦煲里面,美味即成。
五、四季豆
做法:【青椒炒四季豆】
1.准备一把四季豆,处理干净之后切成斜片状;一个青椒、半个红椒切成红椒丝;几颗大蒜切成蒜片,几粒红干椒。
2.起锅烧水,加入一勺食盐和少许植物油,水开后下入四季豆,连续搅动几下,焯水一分钟,倒出控水。
3.另起锅加少许食用油,倒入蒜片和红干椒爆香,倒入青红辣椒,快速翻炒,把辣椒炒至断生后,倒入四季豆,快速翻炒30秒,起锅开始调味。
4.锅中加入食盐、鸡粉、白糖、胡椒粉、生抽各适量,继续翻炒化开调料,15秒后即可关火起锅装盘。
六、胡萝卜
做法:【粉蒸胡萝卜丝】
1.两根胡萝卜,削皮之后切成细丝,加少许食用油,抓拌均匀,锁住水分,然后倒入适量的面粉,抓拌均匀。
2.锅中烧水放上篦子,先把水烧开,水开后摊上蒸笼布,放入胡萝卜丝,盖上锅盖,开中火连续蒸五分钟。时间到掀开锅盖,取出胡萝卜倒入盆中,用筷子抖散,撒上少许食盐,装入盘中备用。
3.盆里加入食盐、味精、芝麻油、红油、生抽各适量,用筷子搅匀,把料汁浇在胡萝卜丝上面,美味即成。
除了以上6种减脂菜外,还有一些水果也是能随便吃的,减肥无负担,越吃越掉秤!
健身减肥饮食碎片化整理先把这个发了吧,以后有时间聊聊训练,就当为自己做个记录
健身碎片化知识整理
一、饮食
(一)、
三份练,七分吃,个人觉得即便不那么夸张也最起码五五开,无论增肌还是减脂,大家都知道迈开腿,管住嘴的道理,但具体怎么练,怎么吃,尤其把时间线拉长,就不是一件容易的事了。
减肥只需要保证热量缺口就行了,即消耗热量大于吸收热量,这个消耗热量有基础代谢加上专门运动消耗,网上有计算公式,有很多,争议也很大,没有一个固定正确的,都有误差,不必太纠结于那个公式。另外摄入也有一定的公式计算,比如碳水,蛋白质,脂肪相对应的是多少大卡,这个可以自行查阅,不重要。我要说的是人们往往夸大运动消耗的能量,忽略日常饮食当中的摄入的热量,比如,单纯的一次30分钟到40分钟的有氧运动,消耗的能量才几百大卡,其实非常有限,而除了三餐,好多人会吃一些零食饮料等,实际当中这些食品的热量都会被人为的忽略掉了,所以会出现好多小白选手出现的疑问:我每天跑步,跳绳,运动强度也不小,怎么不掉称啊。个人经验就是,热量缺口主要还得从饮食上解决,除非你每天运动量足够大,这个足够大类似于你每天跑个马拉松或者半 *** 强度(这里有个关于运动的知识点,就是强度和时长),乱吃的话最后即便这种强度都有可能练了个寂寞。
(二)
一般公认的三大营养素全天的配比大概是碳水50%,蛋白质30%,脂肪20%,上下有所波动问题也不是很大。
这三大营养素里我们容易控制和需要控制的就是碳水的摄入,日常生活中碳水随处可见,米饭,馒头,面条,玉米,红薯,各种烙饼,点心,面包等等等。蛋白质是比较容易忽略的且大多数人是摄入不足的,尤其健身人群,而脂肪又是人们无意间摄入过量的,比如过年吃的坚果类,边看剧边吃,不知不觉可能吃的脂肪已经达到好几天的量了。另外蛋糕等点心里的油脂也特别夸张,可以自行了解一下 *** 过程就行,还有夏天吃的雪糕冰淇淋等,看似不大,但食物热量密度超高。
(三)减脂可以简单认为就是控碳
自己实际经验:减脂期碳水是2-3克每公斤体重,蛋白质1-1.5克每公斤体重,脂肪是0.8-1g每公斤体重。这个数据不是一成不变的,每个人都有个体差异,但大致的范围就是这样,再根据自己的实际情况做出相应的调整,而且随着体重的变化整体的碳蛋脂也是随着改变的,我们要做的就是做好这个大概的比例就行,另外,碳水更低别低于2g每公斤体重的碳水,这个是下限,避免出现身体健康问题。
减肥减太快不是好事,要把慢慢减这个概念记住,大基数减肥者减太快就是因为热量缺口整的太大了,会留下不可逆的松垮的皮。而且这种八成会反弹,因为减得太快就是饮食摄入太少太极端了,无法长期坚持,真等反弹的时候,这可是挡不住的。
所以,一般公认更佳热量缺口百分之20以内,大概就是每天保持300到500大卡,保持一周掉1到2斤的速度持续下降,把战线拉长。不要每天去称体重,一周称一次,或者一个月称一次,不要有焦虑,等到平台期了,再去调整饮食,比如之前吃3克每公斤体重的碳水,那我就往下调整一下,比如换成2.8,2.5,依次类推。
真正减到最后的时候你会发现,光看体重已经不足以说明问题了,尤其是在有力量训练的情况下,同样的体重,看起来是不一样的,可以自己做个对比,到那时最准的就是镜子和腰围,尤其是体脂降到一定程度,肌肉有一定的增长的情况下,体重一样,体态肉眼可见不同。这个时候不要有焦虑,不是因为你吃的多了,运动消耗少了,量一下腰围,看比之前少了多少,如果体重没变,腰围减了,那么恭喜你,你的减脂是成功的。(适用于小基数减脂和大基数减到一定程度)
(四)主食的选择
现在网上在炒快碳,慢碳,所谓干净碳水等概念,纯属贩卖焦虑,割韭菜,收智商税。
1、快碳,慢碳:他们的观点就是比如米饭馒头面条等这些属于快碳,要尽量少吃或者不吃,对减肥不利,要吃玉米,红薯,土豆等粗粮,全麦面包,欧包,荞麦面等等产品之类的,就是卖货嘛,其实快慢碳就是吃完后 *** 的升糖指数,GI值,具体的数值网上都能查到,这个主要是血糖有问题的人重点关注,普通人了解一下就行,跟减肥没半毛钱关系,粗粮吃多了一样胖。再说了,谁米饭馒头干吃啊,不得就点菜,就点肉吗,血糖波动就不会太大。再举一个例子,东北名菜,猪肉炖粉条GI值比米饭都低,能说它比米饭热量低吗,吃猪肉炖粉条还不得瘦死。米饭,馒头,面条,这些老 *** 传下来,吃了上 *** 的主食了,放心吃就行了。还有,最科学的是粗细搭配,但这个有门槛,一个是吃不惯,二是肠胃不好的人慎重,偶尔粗细搭配是最科学,最健康的,但具体情况还得因人而异。
2 、干净碳水
简单来说就是没经过什么加工,食物原本的样子的碳水,比如米饭,对又是米饭,所以超级推荐,土豆(别把他当成菜,另外薯条可以烤着吃,别炸,一样好吃),玉米,红薯,紫薯(和红薯营养成分各有千秋,热量略比红薯高),燕麦片(热量和碳水量并不低,主要是膳食纤维和饱腹感较强,注意量),莲藕等。
实际当中这些都可以平替的,换着花样来吃,越丰富越好,别太单一,单纯减肥没必要考虑这么多,大米饭干起就完事了。另外这个概念和优质脂肪概念差不多,了解就行了。
拿米饭举例,米饭大概每100克熟米有25克碳水(面食一般50到60克),碳水率这东西网上都有,另外一层食堂打饭处墙上就贴着,估计没几个人看,自行用软件或网上找就行了。
一天三顿都吃米饭的话我目前是85公斤,2.5克每公斤体重的碳水就是212.5克碳水(全天),换算成大米饭就是850克米饭。无论我一天吃几顿,什么时候吃(牵扯到昼夜节律,也可以单拿出来说),只要不超过这个量就行了。
(五)蛋白质
其实生活中常见的就肉蛋奶,日常摄入蛋白质更大的问题是给你蛋白质的同时会附带碳水和脂肪,这些往往有时会忽略计算摄入里的,所以,一般鸡肉每100克含有20克左右的蛋白质,是更高的,如果达到1g或1.5g以上的蛋白质的话日常饮食做不到就得需要蛋 *** 了,这是A类补剂,放心喝,牛奶提纯而来,相比肉来说,蛋 *** *** 价比特别高,有一段时间自己做饭带饭,买食材真的很麻烦很费钱,相信我,无论 *** 胸肉还 *** 蛋来说都算便宜的,还没说猪 *** 肉,最后不光是费钱,每天做饭要耗很大的精力,所以我是佩服那些一直坚持自己做饭的健身人士的,长期锻炼坚持容易,长期做精细饮食真的很了不起。
肯定普通人吃鸡蛋很少,肉呢,肥瘦都有,猪肉应该是居多吧,从减脂来说,鸡肉无疑是更好的,牛肉,鱼肉,猪瘦肉也可以,但从吸收率和利用率更高的来说 *** 蛋,还富含卵磷脂,没事平时就备点,一般来说,鸡蛋每个大概有6克蛋白,5克脂肪(还有贩 *** 固醇焦虑的以后细说),自己去算,牛奶大概每100毫升才3克蛋白质,健身人群直接推荐蛋 *** ,也是从牛奶提纯来的(牛奶经过分离有80%是固态的,叫酪蛋白,用于加工成奶酪等,另外20%是液态的,称作乳清蛋白,这个经过杀菌,沉淀等剩下的粉就叫蛋 *** 原材料,市面上卖的健身用的蛋 *** 的原材料都是这个,所以认清蛋 *** 的本质你就不会被贩卖焦虑的人所骗了)碳水和脂肪压到更低了,吸收率还高。
拿鸡胸肉为例,自己做的话,除了早餐,午餐和晚餐一顿150克鸡胸肉大概有30克蛋白质,早餐三个鸡蛋20多克蛋白质,全天下来也80多克蛋白质了,比如我目前85公斤体重,每天的蛋白质量也差不多了达到下线了,当然,有力量训练可以酌情再多来点,这东西永远是因人而异。
(六)、脂肪
脂肪是三大营养素之一,必须合理摄入,不要谈虎色变,而且一些营养物质是脂溶 *** 的,比如维生素A、D、E、k,类胡萝卜素。另外对激素和内分泌的调解也起很重要的作用。
先了解一下大概的范围,花生酱,黑巧克力,坚果,亚麻籽油,牛油果,蛋黄,橄榄油,三文鱼,以上这些大概是所谓的优质脂肪,不过在我看来,普通人平时吃炒菜正常附着在上面的油就够了,并不需要额外去补充摄入,真嘴馋的话可以选择每天抓两把坚果吃,坚果里有些碳水量比较高,比如腰果,这些都要注意,另外嘴馋的话可以选择一些黑巧克力
(注意糖的成分,有些产品用的白砂糖,有的用的是木糖醇或者赤藓糖醇之类的代糖),低脂芝士等,还是那个观点,没有什么不可以吃的,如果说你这一天三顿或者四顿饭的脂肪摄入量达到1g每公斤体重了,就没有必要去额外去摄入了,必须得了解食物的营养成分,养成看配料表和营养成分的好习惯。
单独要说的是糖油混合物千万不要吃,最典型的就是油条油饼,这玩意不需要过多解释,除非嘴馋了,特别想吃,那放纵餐的时候安排,不过一周就一顿的放纵餐吃这玩意?亏不亏,还有就是蛋糕之类的东西,稍微搜索一下这玩意的 *** 教程就明白了,它会加多少糖,多少油,看完了估计就没有吃的 *** 了。
158斤女子晒出“减肥方子”,走红朋友圈,7天不重样,好丰盛!
天气凉爽,食欲大开,秋天,是减肥者们最害怕的季节,夏天好不容易瘦下去了那么一点点,到了秋天,胃口似乎越来越好,而且随着气温的降低,少吃一点点都会觉得冷飕飕的。
秋天,真的只能“贴膘”了吗?
从158减到102,瘦身成功的侄女跟我说,其实,天气越冷,越适合减肥,为啥?身体需要对抗寒冷,本身需要的能量就要多一些呀,这个时候如果稍微注意下饮食,其实比夏天更容易瘦!
都说减肥是“三分练,七分吃”,侄女减肥成功了,很多人都在打听她到底吃了什么 *** ,侄女笑着跟我说:姨,你是美食博主,干脆把我减肥的食谱整理出来吧,让更多爱美的人都能跟我一样减肥成功,少走弯路。
早餐以牛奶鸡蛋麦片为主,饱腹感强,营养还充足,中午肉类一定要吃,牛肉和鸡胸肉为主,再加一盘蔬菜,这样一下午都不会觉得饿,晚上一盘蔬菜,不吃主食。
分享七天的主食:
【豆饼】
黄豆200克 黑豆200克 大黄米面150克 红枣100克 糯米粉 *** 克
豆类浸泡后煮熟,用擀面杖稍微捣烂,跟所有食材混合成团,分成小剂子,放入电饼铛中煎熟即可。
黑豆补肾,这个早餐有补肾补血的功效。
【芹菜叶全麦饼】
芹菜叶适量 全麦粉一碗 酵母适量 鸡蛋一个
所有食材准备好,芹菜叶汆烫,稍微切碎。食材全部混合后,分成小面剂,放入锅中煎熟即可。
芹菜叶和全麦粉粗纤维多多,减脂期间用他们代餐,饱腹感超强!
【黑豆红枣饼】
用主料 黑豆200克 红枣100克 糯米粉100克 水100克
黑豆浸泡一个晚上,蒸熟后用擀面杖稍微捣碎点,加入糯米粉、水、红枣碎,混合均匀揉成面团,放入煎锅煎熟即可。
【黄瓜籽粉糕】
食材:黄瓜籽粉 *** 克 糯米粉 *** 克 水280克 红枣几颗 核桃几个
红枣切成颗粒备用。核桃烤熟后,稍微切碎。
黄瓜籽粉,糯米粉,水混合,捏成长条状,蒸熟就可以了。黄瓜籽粉补钙功效极好,老人孩子都适合多吃。
【香煎马齿苋饼】
食材:马齿苋300克 鸡蛋2个 盐3克 面粉300克 五香粉适量 水360克
马齿苋稍微切碎点,加入所有食材混合成面团,用筷子挑起来,放入电饼铛里,煎至两面金黄即可。
马齿苋有杀菌养肠道的功效,对秋季腹泻有很好的预防作用,特别适合秋天吃。
【五红糕】
食材:
红枣100克 红糖30克 红豆20克 红花生100克 桃胶100克
五红糊 *** 0克 低粉170克 泡打粉2克
桃胶浸泡一个晚上,完全泡发,红豆也提前泡发,红枣去核切成颗粒状,所有的食材混合后,倒入盆中蒸熟,稍微放凉,切片食用。
五红糕养血效果非常好,减脂期间用它代餐,既能增加饱腹感,又可以补养身体,非常有益健康。
【玉米面米绿豆团子】
绿豆220克 玉米面400克 温水160克 零卡糖10克
绿豆提前浸泡一个晚上,用煮粥键煮熟后,过滤,捣碎,加入玉米粉喝温水,零卡糖混合成绿豆面团,捏成小团子蒸熟即可。
【芡实糕】
芡实130克 茯苓50克 莲子80克 山 *** 420克 红糖适量 糯米粉适量
芡实130克 茯苓50克 莲子80克 山 *** 420克提前浸泡一个晚上,加入糯米粉喝红糖,用筷子搅拌成面团,分成小剂子,放入垫了粽叶的蒸锅里,大火蒸熟即可。
芡实糕健脾养胃,适合全家进补。
看了侄女给我的食谱,我稍微做了下总结,发现她的饮食可以归纳为一句话:断精米白面、断糖、断零食,主食以杂粮豆类为主,多吃蔬菜蛋白质。
减肥通常可以吃杂粮饭,但是还应注重营养均衡,多吃新鲜的水果和蔬菜,有助于补充身体的维生素。
一日三餐以杂粮为主,可以换着来,紫米、糙米、黑米、小米等,里面的纤维含量是比较高的,在减肥期间吃杂粮饭能够促进肠胃的 *** ,可以减少身体脂肪堆积,不过,单一、长时间吃杂粮饭可能会引起营养 *** 的情况,所以在减肥期间还应注意营养均衡,可以多吃一些新鲜的水果和蔬菜,中午多吃一些肉类食物,补充身体的蛋白质,多吃肉类还更扛饿。
适合减肥吃的40种高营养蔬菜,每天吃4种10天不重样,建议收藏蔬菜体积大、能量低,富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物质等,可改善肥胖、有效降低心血管疾病和肺癌的发病风险。对预防食管癌、胃癌、结肠癌等主要消化道癌症具有保护作用。
如果你正在减肥,那么蔬菜在餐盘中一定要占据半壁 *** ,否则减肥很难成功。适合减肥吃的蔬菜有哪些呢?根据膳食纤维、维生素C、矿物质钙、钾和植物化学物含量的排名,推荐40多种高营养蔬菜。
常见的富含膳食纤维的蔬菜
常见富含维生素C的蔬菜
常见富含矿物质钙的蔬菜
常见富含矿物质钾的蔬菜
另外,颜色是蔬菜营养素和植物化学物质含量丰富的表现,《中国居民膳食指南(2022)》建议多选择深绿色、橙 *** (西红柿、胡萝卜、彩椒、红辣椒等)、红紫黑色(紫甘蓝、红菜苔、红苋菜等)蔬菜。
减肥时,每天至少要吃500克鲜重的蔬菜,从以上4类蔬菜中至少分别选择一种搭配着吃,既实现了食物多样化保证了营养又控制了热量,一举两得。
温馨提示
蔬菜本身的营养价值很高,烹饪时多选择少油少盐的 *** ,叶类蔬菜吸油率其实比茄子还要高,吃很多带油的凉拌蔬菜、炒菜也会吃胖的。
作者:营养师秦玉静
一周快速减肥食谱大全#头条家时光#减肥需要注意饮食搭配,保证摄入的热量不超标并 *** 所需的营养。以下是一周快速减肥食谱大全,供您参考:
周一:
早餐:水煮蛋2个、燕麦片40克、牛奶 *** 毫升
午餐:鸡胸肉沙拉、菜花炒豆腐、清炒西兰花、全麦面包1片
晚餐:瘦肉汤、西红柿炒蛋、生菜沙拉、杂粮米饭1碗
周二:
早餐:蒸鸡胸肉、黑豆粥、苹果1个
午餐:减脂瘦肉粥、木耳拌黄瓜、青菜汤、全麦饼干2片
晚餐:水煮瘦肉、蒸香菇、拌海带丝、紫菜饭团1个
周三:
早餐:酸奶、无糖麦片、草莓适量
午餐:瘦肉土豆煲、蒜蓉空心菜、紫菜蛋汤、红薯1个
晚餐:减脂蔬菜汤、烤鸡腿、烤青椒、糙米饭1碗
周四:
早餐:牛奶、全麦面包2片、水果沙拉适量
午餐:鱼香茄子煲、西葫芦煎蛋、高蛋白豆浆1杯
晚餐:瘦肉粉丝汤、清蒸豆腐、番茄炒蛋、紫菜包饭1个
周五:
早餐:鸡蛋三明治、蜂蜜水1杯
午餐:家常小炒肉、拌黄瓜、菌菇豆腐汤、半个苹果
晚餐:荷叶粉丝蒸鱼、凉拌海带、糙米饭1碗
周六:
早餐:柿子饼、芝士、草莓
午餐:鸡胸肉西兰花炒饭、蒸南瓜、豆腐西红柿汤
晚餐:白灼虾、凉拌莴笋、紫菜包饭1个
周日:
早餐:杂粮馒头、全脂牛奶、橙子1个
午餐:低卡西蓝花汤、胡萝卜炒肉片、黄瓜拌面、全麦挞1个
晚餐:生煎鳕鱼、清炒豆芽、韭菜鸡蛋汤、芝麻糯米球2个
希望以上食谱能为您提供参考,但也请注意个人饮食习惯和身体状态,进行适当的调整。