有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就 *** 蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢 *** ，还能吃鸡蛋吗？
1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
2. 孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源 科普中国 | 作者 王璐
实习编辑 赵司尧
流程编辑 马晓双
为什么吃鸡蛋能减肥？掌握这3点，月瘦15斤鸡蛋之所以能减肥是因为鸡蛋热量低
鸡蛋中含有 *** 需要的大部分元素
尤其是蛋白质丰富
高蛋白质饮食可促进胰高血糖素的分泌
导致促进脂肪分解
鸡蛋里面包含卵磷脂等一些成分
在食用之后
可以把身体里面的大颗粒脂肪乳
转化成为小颗粒
然后通过 *** 新陈代谢逐渐排出
可以达到减肥效果
那如何吃才能更好的发挥减肥功效呢？
下面一起看看
1、更好吃水煮蛋
在减肥期间
千万不要吃煎鸡蛋或者是油炸鸡蛋
鸡蛋虽然热量低
但是经过了油炸之后
热量和脂肪含量会明显上升
吃一个煎鸡蛋等于吃一大碗米饭了
所以更好还是吃水煮蛋
2、每餐前2个鸡蛋白
吃鸡蛋减肥就是一种可以促进减肥的方式
可以选择餐前吃两个鸡蛋的蛋白，去掉蛋黄
这样可以使得后续主食的摄入量减少
进而减少脂肪及糖类的摄入，促进减肥
3、一天最多吃2个蛋黄
减肥一天可以吃比较多的鸡蛋清
但鸡蛋黄最多可以吃2个
因为鸡蛋黄里面含有胆固醇比较的多
吃一个鸡蛋黄等于吃半碗米饭
对于减肥也会造成一些不利的影响
你知道这些食物中哪一个的热量更高吗？也许今天会 *** 你的认知。
你认为一碗米饭的热量高吗？一个学习食品营养学的人会告诉你。
·一个鸡蛋的热量相当于半碗米饭。
·一瓶500克啤酒的热量相当于大半碗米饭。
·一块巧克力的热量相当于一碗米饭。
·一小瓶雪碧的热量相当于两碗米饭。
·一根油条的热量相当于三碗米饭。
·一百克腐竹的热量相当于三碗米饭。
·一份凉皮的热量相当于四碗米饭。
有些意外吧！一小块蛋糕的热量相当于半碗米饭。
·一碗泡面的热量相当于半碗米饭。
·一个汉堡包的热量相当于一碗米饭。
·一杯奶茶的热量相当于六碗米饭。
·一碗螺蛳粉的热量相当于八碗米饭。
这个让你感到疲惫吗？看了以上食品的热量值，你还会随便乱吃吗？为了保持好的身材和健康，我们应该合理饮食，尽量避免高热量食物。
谢谢观看！
有哪些看上去热量很高，实际上热量很低的食物？这马上又到4月露肉季了，减肥的姐妹来这边 *** ！
每次减脂，就要开始痛苦的这不能吃那不能吃，后来开始研究各种食物的热量表了才发现，有很多食物看着热量高其实热量很低！
今天鹅妹就给大家扒一扒那些被冤枉“热量很高”的食物。
在说低热量食物之前，先给大家简单科普下“热量”的概念：
常用的热量单位是：千卡（大卡）和千焦。
1000卡=1kcal=1大卡≈4.18千焦（kJ）。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，一个成年人一天的摄入量推荐在1600~2400kcal。
给大家一些基础食物的热量参考：
一个鸡蛋 ≈ 70 kcal
一碗米饭 ≈ 230 kcal
一碗泡面 ≈ 450 kcal
大包薯片（220g） ≈ 10 *** kcal
：本文仅个 *** 验分享，非商业合作推广，内容仅供参考！
水果
和减肥的姐妹交流经验，发现很多人为了减肥，会刻意避开水果。
确实，有些水果是隐藏的热量 *** ，比如榴莲。
但有些水果其实热量很低，比如：
火龙果
火龙果看着红彤彤甜滋滋的，每100克火龙果热量只有55千卡，一个火龙果大概 *** 千卡的热量，不算太高。
西梅
每100克西梅大概是42千卡的热量，西梅里还有大量的膳食纤维，能帮助通便，减肥吃非常适合。
肉类
你以为吃肉长胖，其实肉和肉不一样！看肉的热量你就记住一点：热量值：白肉<红肉<肥肉。
白肉指的是生肉状态下浅色的肉，包括鸡、鸭、鱼、虾、贝类等；
红肉指的是生肉状体下红色的肉，我们常吃的猪、牛、羊都属于红肉；
白肉的热量教低，很适合减肥和健身的人食用，鹅妹知道很多运动员和球员，日常的饮食是杜绝红肉，只吃白肉和蔬菜。
给大家推荐几款白肉：
鸡胸肉：
鸡胸肉真的是每个减肥和健身的人士家里必屯的肉，每100克鸡胸肉热量大约110大卡。
鱼类：
鱼类基本都可以吃，做鱼的时候推荐少油少糖就可以，切忌红烧的做法，油大，一般清蒸或者炖煮比较好。
鹅妹最推荐你巴沙鱼，每100克巴沙鱼的热量大概是80大卡。
不仅热量低，做起来味道还特别嫩，还没有刺，嘎嘎好吃！
雪糕
一直觉得雪糕、冰淇淋这种东西热量很高，减肥人士是绝对不敢碰的，后来发现热量也不是很高！
像我们小时候都吃过的绿舌头，一支只有50大卡！！
八喜冰淇淋，看着是奶油和糖组成的高热量食物，实际上一盒60克的八喜，热量只有113大卡。
况且，雪糕这么冰冷的东西怎么会有热量
！姐妹，想吃雪糕咱就吃！
零食
士力架
没想到吧！士力架作为能量棒，其实能量没你想象的那么高，一根大概20克，能量只有384千焦，也就是91千卡！
减肥期间也可以少量的吃，甜度超高，吃一小口刚刚好，美滋滋甜丝丝，抗饿又耐吃！
港荣 蒸蛋糕
我知道很多姐妹早上有时候来不及吃早餐就会吃这种小蛋糕，本以为这种蛋糕热量会很高，算了一下，一个差不多26克，换算成热量只有88大卡。
麦当劳吉士汉堡
很多人觉得，汉堡类属于垃圾食品，又是炸肉饼，又是芝士片，肯定热量 *** 。
NoNoNo，汉堡虽然是快餐，但 *** 过程特别标准，基本不会出现手抖多一勺盐多一勺油的情况，像下面这个麦当劳的吉士汉堡，热量只有297大卡
麦当劳官网有每一个汉堡的营养计算器，你可以去看看你爱吃的那个堡热量有多少。
鹅妹知道大家在日常生活中，大部分人都是直接用味觉和经验来判断，甜=热量高，事实上并不。
如果你也是处于减重期，建议还是科学查验食物的营养数值。
毕竟减肥嘛，3分练7分吃。
热量的概念一定要搞懂，这样才能胖的明明白白！
减肥食物热量表，照着吃再也不怕吃胖了今天给大家整理了常见食物热量表，减肥减脂必看，让你越吃越瘦越健康。
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荞麦面
340大卡/100G
降低血糖，消炎粮食
玉米
112大卡/100G
促进消化，高饱腹感
魔芋
10大卡/100G
不含脂肪，超高饱腹感
糙米饭
348大卡/100G
富含维生素H和氨基酸
燕麦
338大卡/100G
高蛋白质、高膳食纤维
荞麦
337大卡/100G
防止糖尿病，降低胆固醇
红薯
86大卡/100G
丰富纤维，促进肠道 ***
南瓜
23大卡/100G
促进生长发育，保护胃黏膜
薏米
350大卡/100G
祛湿食物，防止减重反弹
紫薯
93大卡/100G
高膳食纤维,清除 *** 基
金针菇
32大卡/100G
降血压、促进肠道 ***
蘑菇
23大卡/100G
维生素b2助于燃脂
白萝卜
16大卡/100G
瘦 *** ，促进新陈代谢
芦笋
19大卡/100G
矿物质，治疗宿醉
丝瓜
20大卡/100G
去除皮肤油脂，补水保湿
冬瓜
10大卡/100G
清热解毒，利尿排湿消肿
海带
38大卡/100G
热量低、脂肪少
秋葵
25大卡/100G
高蛋白、低卡低脂
生菜
16大卡/100G
热量低!促消化
黄瓜
15大卡/100G
水分含量高、饱腹感强
四季豆
24大卡/100G
热量低、脂肪少
胡萝卜
39大卡/100G
促进脂肪燃烧
番茄
15大卡/100G
瘦小肚子、抗氧 化
#减肥减脂吃这些 #减肥 #又该减肥了 #减肥打卡 #吃瘦不饿瘦 #减肥日记 #减肥日常
鸡蛋很有营养，记得每天都要吃！鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个。我听说，鸡蛋吃多了会得胆结石……
关于鸡蛋的争议着实不少
那么，鸡蛋到底该不该吃？
一天吃几个最健康？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇70%左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
讲到这里
很多人可能会问
鸡蛋还是要 *** 吃吧？
如果已经有高血脂、高血压等慢 ***
还能吃鸡蛋吗？
正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280～350克蛋类，以一个鸡蛋50～60克计算，大约是每周吃6～7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于300毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在200毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天吃1个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2～3个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。
高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。根据今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》介绍，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃2/3的蛋黄。
肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
温馨提示
除了关注吃鸡蛋的量
记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式
（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋
避免煎炸蛋）
以及饮食整体搭配是否合理
本期封面：
来源：科普中国
编辑：吴良慧
责编：张龙、李韫涵
减肥期如何吃主食？收下这份名单，你离减肥成功又近了一步我们都知道主食是 *** 所需能量的重要来源。减肥时期不能不吃主食，否则容易导致机体产生难以逆转的伤害。同样的，也不能节食减肥，容易出现营养 *** 的情况。前面文章我们有提到，减肥需将热量缺口控制在300-500大卡，那要如何通过饮食来调整呢？
为了实现减脂减重目的，主食应选择热量较低，饱腹感较强的食物。低GI、低GL、高膳食纤维的食物都是优质的主食选择。那么，全谷物、杂粮、杂豆、高碳水化合物蔬菜等都是日常代替部分主食的优质选择。
1、全麦面包
全麦面包是用全麦粉 *** 而成的，每100克全麦面包含热量254大卡，每片（36.0g）热量约为91大卡<1>。食用全麦面包时可以搭配西红柿、青瓜、鸡蛋等食物，自制简单三明治是不错的选择噢。很多人在吃三明治时喜欢搭配酱料和奶酪等高热量调味品，减肥期要尽可能避免噢。试试醋汁吧，是个不错的选择噢。
目前市面上存在很多“伪全麦面包”，建议大家在选择全麦面包时要认真阅读食物标签，把握好3个关键点噢。一是配料表中排名之一的需是全麦粉而不是小麦粉，且含量需大于50%<3>。二是配料表前三位成分没有添加糖，比如留意燕麦片有没有添加白砂糖、植脂末等成分<2>。三是碳水化合物与膳食纤维的比例需小于10:1，选择膳食纤维含量高于6克/100克的产品<2>。
2、糙米饭
糙米是保留全营养的全谷粒米，热量跟白米饭差不多<1>，但营养更丰富，对血糖的影响也较小。减肥期可以选择糙米饭代替白米饭，注意细嚼慢咽噢。由于糙米饱腹感更强，因此可以适当减量哦。
3、玉米
玉米是世界三大粮食之一，它所含的膳食纤维比白米饭更为丰富，维生素含量也是稻米和小麦的5-10倍<1>。
玉米中的抗 *** 淀粉可以降低餐后血糖反应，因此偶尔可以选择蒸/煮玉米、玉米沙拉等代替部分主食噢。注意由于玉米缺少 *** 必需的色氨酸和赖氨酸，所以不建议长期做主食噢<4>。
不同品种的玉米，营养成分及热量都有所差异，按同等重量的热量排序有<1>：糯玉米>紫玉米>鲜玉米>甜玉米>水果玉米>珍珠玉米。因此，减肥期更推荐珍珠玉米、水果玉米和甜玉米噢！
表1 不同玉米品种的营养成分表
4、杂粮饭
杂粮饭可以选择黑米、红米、紫米、荞麦、燕麦、藜麦等，任选其中一种搭配白米饭（杂粮占比1/3-1/2）或几种混合烹饪<4>。这样不仅可以补充更为丰富的维生素、微量元素与膳食纤维，还可以较好地控制餐后的血糖反应。
5、杂豆
杂豆有红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，大都属于低GI和低GL食物，血糖反应较小，淀粉含量在50-60%左右<1>。杂豆的淀粉含量较大米低，蛋白质含量较为丰富，减肥期可以选择杂豆代替部分主食，轻松做到减热量不减饱腹感，而且营养更全面均衡。
这里推荐三种杂豆烹制方式：
①杂豆粗粮养生饭。粗粮饭可以适量添加杂豆如红豆、绿豆、扁豆、豌豆、普通菜豆等，营养更均衡。但是需注意豆子建议提前一晚浸泡，这样煮出来的杂粮饭味道更香，口感更好噢。
②杂粮豆浆。杂豆和杂粮搭配烹制出的杂粮豆浆，不仅味道更香，营养更丰富，饱腹感也更强了，是早餐和下午茶的优质选择哦。
②五彩素丁。豌豆、扁豆、普通菜豆等可以搭配胡萝卜、玉米、莴苣等烹制一小碗色香味俱全的五彩素丁，也可以蒸/煮后用来烹制沙拉。
6、薯类
薯类营养丰富，不同颜色的番薯营养成分有所差异，但它们都含有丰富的膳食纤维、钾元素和维生素C，有利于肠道健康。减肥期建议每天保证50-100克的薯类<4>，每天可以用一拳头大小的蒸/煮番薯代替部分主食，并减少1/4-1/3的主食摄入量噢。注意减肥期应尽量避免番薯糖水、拔丝红薯等高糖烹制的方式噢。
7、薯芋类蔬菜
薯芋类蔬菜有马铃薯、南瓜、芋头、山 *** 、葛等，大多属于中GI食物，含有丰富的维生素、钾和膳食纤维。减肥期偶尔吃麻辣烫，选择薯芋类蔬菜代替精制白米面也是个不错的选择噢。注意食用薯芋类蔬菜时，务必减去相应的主食量，同时注意避免高糖高油的烹制方式。
8、水生蔬菜
部分水生蔬菜如藕、荸荠等都含有丰富的淀粉，属于高碳水低热量食物，可以用来代替部分主食。每100克藕有47大卡的热量，1小节莲藕（150克，可食部约132克）热量有62大卡<1>，减肥期吃藕时要注意减少一部分主食的摄入噢，注意少用高热量酱料烹制如藕夹、麻辣藕片等，尽可能选择简单的煲汤或凉拌方式噢。每100克荸荠有61大卡热量，一般1个荸荠就有10大卡的热量<1>。吃沙拉的时候偶尔用清甜爽口的荸荠代替一部分主食，也是一个不错的选择噢！
减肥期注意仍需把握碳水化合物的供能在55%-65%。根据《中国居民膳食指南（2016）》建议<4>：我国居民每日应摄入 *** ～400克谷薯类食物，其中薯类50～100克、杂豆类50～150克。每天需摄入不低于12种的食物，每周摄取食物需大于25种，谷类、薯类、杂豆类食物建议每天3种以上。因此减肥期可以多选择一些全谷物食物、粗粮、杂豆、薯类等代替部分主食，同时注意充足水分的补充；在摄入高碳水蔬菜时，也应相应地减少一部分主食的摄入量噢。
参考文献：
<1>杨月欣, *** , 潘兴昌.中国食物成分表
<2>GB/T 28050-2011食品安全国家标准预包装食品营养标签通则.
<3>谭斌.我国全谷物定义、标签标识及标准体系构建的思考
<4>中国营养学会.中国居民膳食指南（2016)
?有一种超级食材，家家厨房都有，很便宜，一年四季都能买，营养价值远远超出我们的想象，它就 *** 蛋。
但关于鸡蛋的争议着实不少。有人说鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，每天只能吃一个；还有人说鸡蛋吃多了会得胆结石等等。
那么，鸡蛋到底该不该吃？一天最多吃几个最健康？今天邀请营养师来详细说说。
鸡蛋吃多了会高胆固醇、高血脂？
先说结论：正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
首先，日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
其次，至于鸡蛋中较高的胆固醇含量，其实不用过于担心。这是因为 *** 内胆固醇 70% 左右都来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常 *** 对于胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要 *** 血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
此外，一项大型研究表明，每天吃 1 颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入 3 个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白坏胆固醇（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
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鸡蛋一天到底吃几个最健康？
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要 *** 吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢 *** ，还能吃鸡蛋吗？
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1. 正常成年人，建议每天吃 1 个鸡蛋（包括蛋黄）
?
首先，我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入 280～350 克蛋类，以一个鸡蛋 50～60 克计算，大约是每周吃 6～7 个鸡蛋，也就是每天 1 个蛋。
?
其次，再从大家担心的胆固醇的角度，来看看权威机构推荐摄入量。由中国血脂管理指南修订联合专家 *** 会、国家心血管病专家 *** 会、中华医学会心血管病学分会、中国卒中学会共同修订的《中国血脂管理指南（2023）》中指出， *** 每日胆固醇摄入量应不高于 300 毫克。一个鸡蛋的胆固醇含量大概在 200 毫克左右，考虑到每日饮食中其他食物也会提供一定量胆固醇，每天 吃 1 个鸡蛋对于成年人来说，也是适宜的。
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2. 孕期、哺乳期、青春期 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃 3 个鸡蛋
对于孕期、哺乳期妇女，以及处于青春期的中 *** 、健身增肌和大病初愈恢复期的人来说，他们对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物 *** 食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃 2～3 个鸡蛋问题不大。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天 1 个鸡蛋就可以。
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3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，其中鸡蛋建议一天不超过 1 个，一周不超过 5 个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《 *** 高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在 200 毫克以内。也就是说，吃 1 个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪 *** ）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过 1 个鸡蛋。如果摄入了比较多的高胆固醇食物，那就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或者只吃 2/3 的蛋黄。
4. 肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于 6 个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
不过，对这个研究结果建议大家也要科学看待。一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的饮食结构有关。一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入 1 个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
*** 丨面包好吃，但您会纠结里面的热量吗？面包好吃，但吃面包的时候，很多 *** 担心它热量过高！今天，就来聊聊面包热量那些事。
欧洲人喜欢将面包做主食，偏爱充满嚼劲的硬面包，类似法棍，列巴； *** 人却钟爱松软型面包。
从热量上衡量，脆皮面包热量更低，内部结构松散，少糖少盐少油脂的面包在烘烤后，成为优秀的淀粉质来源。而“吐司”“奶油面包”等点心面包，相对热量更高。此外，质软的面包，为了保证面包的湿润 *** ，通常会加入更多油脂，鸡蛋、糖粉的含量也比较高，热量也会更高。
常规吐司模具烤制的吐司，一片的重量在30-50克左右，热量在100-150大卡上下。当然，也不能根据重量判断热量，像近两年流行的贝果，一个普通大小的贝果热量就在200-300大卡左右。
此外，像牛角起酥面包、可颂面包等，口感酥软、层次分明、奶香浓郁，它在 *** 的时候，往往会加入30%左右的黄油或者“起酥油”才能形成特殊的结构，但是由于其重油、重糖，所以饱和脂肪和热量比一般面包还要高。
对于想要维持每日更低1200大卡的减脂期女生，早餐可以吃1片普通大小的吐司、午餐2片、晚餐2片。但是要注意，相应热量也可用蛋白质类食物和蔬菜水果补充，不推荐三餐都以面包作为主食，也可更换不同的粗粮食用，这样健康。
想维持每日更低1600大卡的减脂期男生，早餐2片普通大小的吐司，午餐和晚餐的时候吃3片，算是比较合理的合摄入量。
如果不在乎以上这些，那么，怎么吃得开心怎么来！
节食分两种：一、种类节食 你少了一类营养，比如不吃主食...如果你摄入的热量低于基础代谢，那就可以称之为节食。然而，很多人并不知道自己的基础代谢量。如果按照女 *** 的更低标准来看，基础代谢量约为1000或1100大卡。
这1000大卡可以分配到三餐中，早餐摄入400大卡，午餐摄入400大卡，晚餐摄入200大卡。对于体重较轻的人，例如100或110斤的人，他们的基础代谢量可能在1000或1500大卡左右，因此他们需要摄入更多的食物。
然而，我们不计算热量，也不知道食物的热量，如何判断我们是否摄入足够的热量呢？我给大家看一下今天打卡的 *** 。这张 *** 中，米饭的量不足100克，这些米饭的热量也不到100大卡。小肉渣的量也不多，可能只有50大卡，而且没有多少油。加上黄瓜和米饭，总共只有200大卡。
这是午餐的食物，如果你只吃这么点，晚上还敢吃多少呢？晚餐再加上200大卡，总共400大卡，再加上早餐，仍然无法满足你的基础代谢。
许多人说他们没有节食，但他们仍然感觉不够饱。这是因为他们已经习惯了饥饿，认为吃饱了就是足够营养了。因此，我们需要注意饮食的质量，而不仅仅是数量。这道菜虽然看起来很多，但它的热量并不高。米饭很饱满，上面放了一个鸡蛋，一个鸡蛋的热量只有七八十大卡，蛋白质含量也只有六七克。
午餐更好加一些肉类，比如手掌大小的鸡排、牛排，或者自己切一些小猪肉、鸡肉或酱，再加上两个小翅根或一个小琵琶腿，这样会更完美。这道菜的热量只有300大卡。
这也是一道不错的菜肴，一碗平平的米饭加上一些虾仁和小炒菜，总共只有300大卡。
这道菜也不错，一碗平平的米饭加上一些虾仁和小炒菜，总共只有300大卡。
这样吃不会导致节食，可以满足你的基础代谢。
