人到中年，各方面都不如年轻人，营养流失严重因此也要更快速地吸收养分才能维持好身体好精神，对于中老年人来说，最需要的营养成分一般有钙、蛋白质、铁、钾等等，这也是人们最重视的几种物质。
其实除了以上几种之外，还有一种营养物质——叶酸，也是对 *** 健康有很大作用，不仅能增强老年人的记忆力，还能缓解失眠多梦的症状。"叶酸"是长寿元素，建议50岁后，多吃3种"高叶酸菜"，叶酸含量是胡萝卜的17倍，面色红润精神好！
一、牛肉
做法：【小炒牛肉】
1.准备一小块牛肉，去掉筋膜，切成薄片，放盆中加食盐、胡椒粉、料酒、味极鲜各适量，抓拌均匀后加点清水，摔打上劲，打入一个蛋清，抓匀后加少许玉米淀粉，抓拌均匀，最后加入少许植物油，避免牛肉粘连。
2.生姜一小块拍扁，切成姜沫，蒜子一小把拍扁切成蒜末，小米泡椒几个切碎，青线椒两个切成辣椒圈，一小把小米椒切成段，一小把香菜切成段，放入盆中备用。
一小把香菜，小葱两根切成段，放到碗中。
3.炒锅烧热加两大勺食用油，油温3成热时，下入牛肉，连续滑动15秒后倒出控油。
4.锅内加少许食用油，放入姜蒜末和泡椒炒香，然后 倒入青红辣椒快速翻炒几下，加入味极鲜、蚝油、白糖、胡椒粉各适量，倒入牛肉。
5.再淋入料酒适量，快速翻炒15秒，勾入少许薄芡翻炒均匀，再放入葱段和香菜，简单翻炒即可关火起锅装盘。
二、香菇
做法：【红烧香菇】
1.准备一份香菇，洗净后切掉根部，放入盆中；起锅烧水加入一勺食盐，水开后下入香菇，翻动几下，中火煮3分钟，差不多煮至8成熟时，捞出控水拔凉。
2.把香菇放在菜板上，用刀在表面间隔3毫米依次切开，斜切至四分之三，注意不要切透，再用 *** 切一遍，切好以后卷起来，用 *** 固定，再放入盘中备用。
3.半个红椒切成三角块，半个青椒切成滚刀块，放入盆中，2根小葱切成葱花，几粒蒜子拍扁切成蒜末。
4.起锅倒入食用油，油温五成热时关火，下入香菇推动几下，利用油的余温，炸40秒左右，倒出控油。
5.另起锅添入半勺食用油，倒入葱蒜爆香，加入蚝油适量，翻炒化开，倒入青红椒块，快速翻炒几下，炒至断生后，淋入半勺清水，加入老抽调色，搅拌几下。
6.再加入食盐适量，倒入香菇，颠锅翻炒几下，慢慢收一下汤汁，再勾入少许水淀粉，翻炒均匀以后，淋入少许明油，再翻炒几下，美味即成。
三、板栗
做法：【板栗鸡】
1.准备几个鸡腿，洗净后剁成小块；一个青椒切成滚刀块，半根大葱切成段，一小块生姜切成姜片，几粒蒜子， *** 10克，八角一个，桂皮一小块，红干椒4个，煮好的板栗三两左右备用。
2.炒锅烧热，加少许食用油，先放入葱姜蒜和大料爆香，再倒入鸡块翻炒，然后添入适量的清水，加入料酒、蚝油、生抽各适量，搅拌化开，盖上锅盖，改中火炖10分钟。
3.时间到，打开锅盖，拣出葱姜和大料，再把板栗倒进去，加入食盐2克，老抽几滴调色，搅拌化开。
4.改小火继续炖5分钟，然后再开大火慢慢收一下汤汁，煮2分钟，倒入青椒，继续翻炒几下，即可关火起锅装盘。
（之一名厨编辑：明明）
胡萝卜这样煮，营养又美味，一上桌小孩子都会抢着吃，太好吃了大家都知道胡萝卜富含糖类、脂肪、挥发油、胡萝卜素、维生素A、维生素B，花青素、钙、铁等营养成分。胡萝卜含有大量胡萝卜素，在 *** 可转化为维生素A，有补肝明目的作用，可防治夜盲症，维生素A也是骨骼生长发育的必需物质，同时有助于增强机体的免疫力，对预防上皮细胞癌变有重要意义。是所有家长给小孩子必备的菜品之一。
那么，胡萝卜怎样煮小孩子才喜欢吃呢？这是一个令大人很头疼的问题！为了让小孩子吃胡萝卜，我们做过胡萝卜瘦肉粥，清炒胡萝卜丝，胡萝卜煲排骨，胡萝卜丝炒粉等等的做法，小孩子都吃腻了，都不怎么喜欢吃，为了小孩子吃上一点胡萝卜我们改变过很多的做法，最终都没能达成所愿。
那么今天给大家介绍一个胡萝卜的新做法，这样做出来的胡萝卜营养又美味，一上桌小孩子都会抢着吃。
具体的做法就是，我们把买回来的胡萝卜清洗干净，把它切成大小均匀的胡萝卜块，我们煮饭的时候在电饭锅上面放上蒸盘，再把胡萝卜放在电饭锅的蒸盘里面。
盖上锅盖按下煮饭键开始煮饭的同时也在蒸胡萝卜，这样子既省时又省煤气。等到饭煮熟的时候，胡萝卜也蒸熟了。
饭熟以后不要急着把胡萝卜取出来，把它放在里面再焖五分钟，五分钟后我们就可以起锅烧油，从电饭锅里取出胡萝卜，等油热后再把胡萝卜放在炒锅里面，加上适量的盐翻炒三分钟就可以出锅了。不用放任何的配料，这样做出来的胡萝卜，它保留了原汁原味的胡萝卜味道。吃了营养又健康！
我家的小孩特别的挑食，总喜欢吃外面卖的烤鸡，烤鸭，还有凉拌菜，说他们也不听，让我很头疼。后来我就想，玉米放在电饭锅里蒸一蒸，比单独用锅蒸味道好多了。那么我把胡萝卜放在电饭锅里蒸一蒸，是不是就比以前的炒胡萝卜，煲胡萝卜好吃点呢？说干就干当天我就把胡萝卜买回来在锅里蒸一蒸。等胡萝卜出锅后再加工一下，吃起来味道真的不一样，软烂入味，还带有甜味非常的好吃！
记得我之一次这样子蒸胡萝卜的时候，小孩子也很好奇，看到这种新鲜的做法，不用叫小孩子自己拿着筷子夹起来尝胡萝卜的味道，当她放到嘴里的时候不停的夸赞说，胡萝卜这样做真的很好吃，以后每月我都要吃五次胡萝卜，这样蒸的胡萝卜，这样对我的身体和眼睛都有很大的帮助，真是一举两得。一大盘的胡萝卜上桌不到十分钟就被抢个精光。有了这种做法，再也不用担心小孩子不吃胡萝卜了。
朋友们，你们家的小孩子喜欢吃胡萝卜吗？你们做胡萝卜的时候做法是怎样的？是炒还是煲呢？如果大家觉得我这个 *** 可以，大家可以试一下用电饭锅蒸胡萝卜的做法。说不定你家的孩子会喜欢吃这样做的胡萝卜哦！
好了，今天就分享到这里了，感谢大家的支持，原创不易，大家记得动动你们发财的小手点个赞，转发一下吧！
医生科普：胡萝卜素对于身体有哪些好处?这3三大好处要知晓胡萝卜素是一种重要的营养物质，对 *** 健康有着许多好处。就像阳光中的维生素D一样，胡萝卜素是我们日常饮食中必不可少的一部分。它不仅可以保护我们的身体免受疾病的侵袭，还能提高我们的免疫力。今天，我将和大家一起探索胡萝卜素对我们身体的好处。
首先，我们来看看胡萝卜素对皮肤健康的影响。你是否有过因为长时间暴晒太阳而皮肤变得晒黑晒黄？这是因为紫外线会 *** 我们皮肤中的胡萝卜素。正因如此，在夏天阳光强烈时，人们就会想各种 *** 来保护自己的皮肤不受损伤。而摄入足够多的胡萝卜素可以起到类似于抹上防晒霜的效果，它可以帮助提高皮肤自身的防御能力，并且有助于储存沉积在皮下组织中、在其他时间释放出来以提供额外保护。
除了保护皮肤，胡萝卜素还能益于我们的眼睛健康。你知道吗，胡萝卜素被我们的身体转化成维生素A，而维生素A是我们视觉 *** 中必不可少的物质。它能帮助维护视网膜的健康，增强我们的视力。当然，并不是说多摄入胡萝卜素就会立即让你拥有鹰眼，但它确实可以减少许多与眼睛相关的问题。对于那些经常使用电子设备造成眼睛疲劳的人来说，适量补充胡萝卜素是非常有益的。
此外，胡萝卜素还有抗氧化作用，可以延缓 *** 细胞老化。我们身体中存在着一些xx基，它们是由氧气在新陈代谢过程中产生的副产品。这些xx基对我们身体造成了一定程度的损伤，并导致了细胞老化和衰老。而补充足够多的胡萝卜素可以提供更多抗氧化剂，帮助中和这些xx基并保护我们身体健康。
那么，是否担心摄入过量的胡萝卜素会导致脸色变黄呢？我们知道，一些人吃了大量的胡萝卜素后，会出现脸色发黄的情况。这是因为过量的胡萝卜素在皮肤中沉积，导致皮肤呈现 *** 。但是，我们不必过于担心。只要摄入适量的胡萝卜素，我们是不会出现这种情况的。事实上，在日常饮食中摄入适量多样化的食物是非常重要的，这样我们才能获得全面而均衡的营养。
此外，缺少胡萝卜素也会引起一系列疾病和炎症。比如，在一些贫困地区，人们由于饮食单一、缺乏新鲜蔬菜和水果摄入而导致维生素A缺乏症。维生素A缺乏会导致免疫力下降、夜盲症等问题，并且在婴幼儿期可能引发生长发育问题。因此，在日常生活中，我们应该保证自己有足够的胡萝卜素摄入。
不管是保护皮肤，维护眼睛健康，还是延缓细胞老化，胡萝卜素都发挥着重要的作用。当然，还有许多其他好处等待我们去发现。所以，让我们在日常生活中多摄入胡萝卜素的食物吧！无论是新鲜胡萝卜、红萝卜汁还是胡萝卜沙拉，它们都可以让我们更加健康，并且拥有一副充满活力的外貌。
所以，让我们一起走进阳光与胡萝卜构成的世界中，在追求健 *** 活的道路上共同前行。相信通过我们的共同努力和不断学习探索，胡萝卜素对 *** 健康的好处会有更多更深入的发现。
探秘胡萝卜的营养宝藏：营养丰富、轻松 *** 的胡萝卜美食在我们的日常饮食中，我们经常听说各种各样的营养食物，而其中胡萝卜可以说是一个真正的营养宝藏。胡萝卜是一种色彩鲜艳、味道甜美的蔬菜，它不仅味道可口，还有着丰富的营养价值和众多的好处。今天，我们将一起探索胡萝卜的神奇之处，并分享一些简单又营养的胡萝卜美食。
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让我们来了解一下胡萝卜的营养价值。胡萝卜富含丰富的维生素A，这对保护我们的视力非常重要。它还含有大量的抗氧化物质，如β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，能够帮助清除体内的 *** 基，减缓细胞老化。此外，胡萝卜还富含维生素C、维生素K、钾和纤维，对于维持免疫 *** 、健康骨骼和消化 *** 功能都起着重要的作用。
除了丰富的营养价值，胡萝卜还有许多好处。之一，它是一种低热量的食物，适合在减肥过程中食用。它的高纤维含量有助于增加饱腹感，减少食欲，同时帮助维持正常的胃肠功能。第二，胡萝卜中的抗氧化物质有助于改善皮肤的健康，并促进头发和指甲的生长。第三，胡萝卜还被认为具有抗癌和预防心血管疾病的作用，这是由于其抗氧化和抗炎 *** 的特 *** 所致。
既然我们了解了胡萝卜的营养价值和好处，接下来让我们分享一些简单又营养的胡萝卜美食。
首先是胡萝卜沙拉。 *** 胡萝卜沙拉非常简单，只需要将胡萝卜切成丝状，加入一些葡萄干和坚果，调入适量的橄榄油和柠檬汁，即可享用。这道沙拉不仅爽口，还有着丰富的营养，是一道不可错过的健康选择。
其次是胡萝卜汤。胡萝卜汤是一道非常营养的汤品， *** 简单。将胡萝卜切成小块，与洋葱和蒜一起炖煮，加入适量的清汤，煮至胡萝卜变软，再用搅拌机搅拌至光滑。最后加入适量的盐和胡椒粉调味即可。这道汤汁香浓，口感细腻，不仅补充了维生素和矿物质，还帮助消化和加强免疫力。
最后是胡萝卜糕点。胡萝卜糕点是一种美味的甜点选择，同时也是一种含有胡萝卜的健康零食。你可以使用胡萝卜泥替代部分面粉来 *** 面包或蛋糕，或者 *** 胡萝卜蛋糕卷等。这种糕点不仅香甜可口，还能提供额外的营养，让你的甜点时间更加健康。
胡萝卜的营养价值和好处无疑是令人惊叹的，而这些简单又营养的胡萝卜美食更是让人垂涎欲滴。无论是沙拉、汤品还是糕点，胡萝卜都能为我们带来健康和美味的体验。所以，让我们把胡萝卜融入到我们的日常饮食中，享受它的好处，让我们的身体更加健康。#合理膳食行动#
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每天吃1根胡萝卜会发生什么？视力真的会变好？胡萝卜是大家心目中的健康食材，特别是对于每天频繁看 *** 和电脑的上班族、 *** *** ，它可是保护眼睛健康的卫士。
要说每天吃胡萝卜对健康的影响，可不仅仅是护眼这么简单，还有很多哦！这篇文章我们就来聊聊胡萝卜。
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
01
常吃胡萝卜有哪些好处？
1. 保护眼睛
要说胡萝卜的关键营养，那必须是 β-胡萝卜素，胡萝卜的 β-胡萝卜素含量为 2653 微克/100克，比绿叶菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡萝卜的 β-胡萝卜素含量可达到 5739 微克/100克。<1>
这种成分可以在体内转化为维生素 A，也被称为维生素 A 原，对眼睛和皮肤的健康有益。
维生素 A 在保护视力方面尤为重要，是构成视觉细胞内感光物质的成分，必须得保证它的摄入充足，才能维持视紫红质的合成和整个暗视觉过程，缺乏会导致夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明。目前我国维生素 A 缺乏率较低，但也仍然要注意补充。<2>
图库版权 *** ，转载使用可能引发版权 ***
虽然维生素 A 很重要，但摄入过量也不行，维生素 A 中毒会损伤皮肤、骨骼、大脑、肝脏等多个 *** 。好在通过吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 非常安全。这是因为 β-胡萝卜素可以贮存在肝脏中，可根据身体需要逐步转化为维生素 A，不用担心维生素 A 过量而导致的毒害作用。
另外，胡萝卜中也含有叶黄素和玉米黄素，二者是人类角膜中黄斑色素的重要成分，能够保护视网膜免受 *** 损伤，提高视觉灵敏度。
2. 增强免疫力
充足的维生素 A 不仅对眼睛的健康有益，对皮肤健康和免疫力也尤为重要。可以维持皮肤黏膜的完整 *** ，缺乏会导致皮肤变得粗糙、干燥、易起皮。
维生素 A 还是免疫代谢细胞的调节剂，可以促进上皮组织的分化，可能会增强巨噬细胞和自然 *** 细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长和分化。
对于维护 *** 上皮细胞的正常功能，预防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如维生素 A 缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱；增加患呼吸道疾病的危险 *** ；易出现喉咙发干、发痒、咳嗽等症状；还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。<2>正因为它有这样的功能，所以也被称为“抗感染”维生素。
3. 预防便秘
胡萝卜的膳食纤维含量还算不错，根据美国 *** 营养数据库中的数据，胡萝卜的总膳食纤维为 2.8 克/100克，是小白菜总膳食纤维含量的近 3 倍。<3>不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠 *** ，预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖。
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4. 可能预防癌症
关于 β-胡萝卜素与癌症之间关系的研究很多，比如可预防肺癌、 *** 癌、口腔癌等，不过很多结论不太一致。分子水平研究显示，胡萝卜素具有预防或延缓癌变进程、抗氧化和调节细胞生长的功能；流行病学研究结果表明，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量有关，但会受到个体差异和测量 *** 的局限。<4>目前，关于补充 β-胡萝卜素是否能预防癌症，临床证据仍然存在争议。
不过对于吸烟者来说，服用 β-胡萝卜素补充剂则会加剧 *** 烟雾凝聚物导致的 DNA 氧化损伤，使与抑癌基因相关的细胞增殖和凋亡途径发生改变，进而增加患癌风险。也就是说，对于吸烟人群，额外补充 β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险，尤其是对吸烟饮酒较多的人群，这可能与摄入 β-胡萝卜素的剂量有关，补充剂的剂量往往较高。<4>
02
胡萝卜怎么吃更好？
胡萝卜素属于脂溶 *** 维生素，需要搭配脂肪才能更好地促进吸收，所以很多人认为吃它必须得和烹调油一起炒着吃才行。
其实并不是这样的，虽说需要和脂肪一起搭配，但也并不是说必须得油炒。食物的消化吸收是在 *** 的小肠里，只要胡萝卜素和脂肪能在小肠里相遇就好。在吃胡萝卜素含量丰富的食物时，同时搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉类、坚果、有烹调油的炒菜等，尽量要细嚼慢咽，让胡萝卜素更好地释放出来。
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注意烹调方式也很重要，有研究表明：烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率。而且不同的烹调方式也会导致 β-胡萝卜素在保留率上有差异，虽然胡萝卜的吸收需要脂肪的协助，但以油为介质的烹调会增加胡萝卜素的损失。
有实验表明：加油炖煮和炒制、炸制烹调时，会导致胡萝卜中的 β-胡萝卜素保存率显著下降，比如先加油炒 2 分钟再加水炖煮 8 分钟，其保留率为 75%；油炸胡萝卜其保留率为 76%；而煮胡萝卜保留率较高，煮 7 分钟其保留率高达 91%。<5>另外，混合在餐盘菜汤里的胡萝卜素经常会被扔掉，进一步造成损失。
所以，吃胡萝卜还真不建议用先炒再炖的烹调方式，倒是更推荐直接蒸煮，不仅吸收利用率高，损失也小。
03
不想“变黄”该吃多少？
虽然吃胡萝卜对健康益处多多，但吃太多真的会变“小黄人”！这是因为摄入了太多 β-胡萝卜素，导致其不能充分迅速在小肠黏膜细胞中转化为维生素 A 而引起的。血液中胡萝卜素水平升高致使 *** 素沉着在皮肤内和皮下组织内，表现为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为明显，这种情况被称为“高胡萝卜素血症”。<2>
不过不用担心，并不会危害健康。只需要停止大量摄入富含 β-胡萝卜素的食物，经过 2~6 周的时间症状就能够自行消退，逐渐恢复原来的皮肤颜色。
如果要想每天都吃胡萝卜不变黄只需要控制好量即可，一项人群干预 *** 研究显示：每天从食物中摄取 30 毫克的 β-胡萝卜素，可在 25~42 天内出现皮肤发黄。<2>
如果以 β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜来说，1 根 200 克的胡萝卜约含有 12 毫克的 β-胡萝卜素。要想不变黄，每天胡萝卜更好控制在 2 根以内，当然也可以吃得更少一些。毕竟饮食中含有 β-胡萝卜素的食物不只是胡萝卜，常见深色蔬果都有，比如菠菜、西兰花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。
眼睛看累了吧，今天加餐个胡萝卜呀~
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)
<3>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
<4>翟艳丽,惠伯棣,蔡靳,刘蕊,王英明.类胡萝卜素与癌症风险相关 *** 的研究
<5>王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响
作者：薛庆鑫 卫健委首批营养 *** 中国注册营养师
审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
【健康科普】一文详解各种维生素在身体中的作用！维生素是我们身体所需的一类重要营养物质。虽然只需要很少量就可以满足日常需求，但它们对于 *** 健康却起着至关重要的作用。以下是各种维生素及其在身体中所扮演的角色。
维生素A
- 促进视力、保持骨骼和牙齿健康；
- 帮助皮肤和软组织保持正常功能；
- 改善免疫 *** 功能。
胡萝卜富含维生素A
食物来源：胡萝卜、南瓜、菠菜等深色蔬菜以及动物肝脏等食品中含有丰富的β-胡萝卜素（也称为前视黄醇）, 经过代谢后可转化为活 *** 形式的视黄醛.
维生素B群
包括多种不同类型：
维生素B1 (硫胺)
- 协助能量代谢
- 支持神经 *** 运行
食物来源: 豌豆、花生等坚果, 瘦肉和全谷类产品.
维生素B2(核黄素)
- 促进红血球生成
- 提高能量代谢
牛奶、酸奶等奶制品富含维生素B2
食物来源: 牛奶和酸奶, 肝脏等动物食品以及深色绿叶蔬菜.
维生素B3(烟酸)
- 有助于降低胆固醇水平
- 改善心血管健康
食物来源：肉类、家禽、全谷类产品。
维生素B5 (泛酸)
- 协助合成荷尔蒙和维生素D；
- 提高能量代谢
食物来源：家禽、牛肝等动物食品，以及杏仁和花生等坚果。
维生素B6（吡哆醇）
- 促进红白血球生成；
- 帮助调节情绪；
食物来源：金针菇、香蕉、豌豆等植物 *** 食品，以及肉类和家禽。
维生素C
- 抗氧化作用，帮助防止 *** 基对身体造成损害;
- 帮助伤口愈合，并增强免疫 *** 功能。
各种水果富含维生素C
食物来源: 水果（例如柑橘类）、甜椒、西红柿以及其他新鲜的水果和蔬菜。
维生素D
- 帮助 *** 吸收钙和磷，从而维持骨骼健康；
- 改善免疫 *** 功能。
食物来源: 鲑鱼、牛奶等含有丰富的维生素D.
维生素E
- 抗氧化作用, 保护细胞不受 *** 基损伤;
- 促进红血球生成.
食物来源：坚果、 *** 以及深色蔬菜和水果。
维生素K
- 协助凝血因子合成
- 提高骨密度
食物来源: 绿叶蔬菜（例如芥菜）、油菜等植物 *** 食品，以及动物肝脏等其他食品。
总之, 各种维生素都是我们身体所需的重要营养元素。通过摄入多样化、均衡的健康食品来满足日常需求是非常必要的。不挑食、不偏食才能充分 *** 的营养需求。
每天吃 1 根胡萝卜会发生什么？视力真的会变好？免疫力真的会变强吗？胡萝卜是大家心目中的健康食材，特别是对于每天频繁看 *** 和电脑的上班族、 *** *** ，它可是保护眼睛健康的卫士。
要说每天吃胡萝卜对健康的影响，可不仅仅是护眼这么简单，还有很多哦！这篇文章我们就来聊聊胡萝卜。
01
常吃胡萝卜
有哪些好处？
1. 保护眼睛
要说胡萝卜的关键营养，那必须是 β-胡萝卜素，胡萝卜的 β-胡萝卜素含量为 2653 微克/100克，比绿叶菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡萝卜的 β-胡萝卜素含量可达到 5739 微克/100克。<1>
这种成分可以在体内转化为维生素 A，也被称为维生素 A 原，对眼睛和皮肤的健康有益。
维生素 A 在保护视力方面尤为重要，是构成视觉细胞内感光物质的成分，必须得保证它的摄入充足，才能维持视紫红质的合成和整个暗视觉过程，缺乏会导致夜盲症，严重者可致眼干燥症，甚至失明。目前我国维生素 A 缺乏率较低，但也仍然要注意补充。<2>
虽然维生素 A 很重要，但摄入过量也不行，维生素 A 中毒会损伤皮肤、骨骼、大脑、肝脏等多个 *** 。好在通过吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 非常安全。这是因为 β-胡萝卜素可以贮存在肝脏中，可根据身体需要逐步转化为维生素 A，不用担心维生素 A 过量而导致的毒害作用。
另外，胡萝卜中也含有叶黄素和玉米黄素，二者是人类角膜中黄斑色素的重要成分，能够保护视网膜免受 *** 损伤，提高视觉灵敏度。
2. 增强免疫力
充足的维生素 A 不仅对眼睛的健康有益，对皮肤健康和免疫力也尤为重要。可以维持皮肤黏膜的完整 *** ，缺乏会导致皮肤变得粗糙、干燥、易起皮。
维生素 A 还是免疫代谢细胞的调节剂，可以促进上皮组织的分化，可能会增强巨噬细胞和自然 *** 细胞的活力以及改变淋巴细胞的生长和分化。
对于维护 *** 上皮细胞的正常功能，预防呼吸道和消化道感染以及提高免疫力有重要作用。比如维生素 A 缺乏会导致呼吸道黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病能力减弱；增加患呼吸道疾病的危险 *** ；易出现喉咙发干、发痒、咳嗽等症状；还会导致患呼吸道疾病后不容易痊愈。<2>正因为它有这样的功能，所以也被称为“抗感染”维生素。
3. 预防便秘
胡萝卜的膳食纤维含量还算不错，根据美国 *** 营养数据库中的数据，胡萝卜的总膳食纤维为 2.8 克/100克，是小白菜总膳食纤维含量的近 3 倍。<3>不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠 *** ，预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖。
4. 可能预防癌症
关于 β-胡萝卜素与癌症之间关系的研究很多，比如可预防肺癌、 *** 癌、口腔癌等，不过很多结论不太一致。分子水平研究显示，胡萝卜素具有预防或延缓癌变进程、抗氧化和调节细胞生长的功能；流行病学研究结果表明，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量有关，但会受到个体差异和测量 *** 的局限。<4>目前，关于补充 β-胡萝卜素是否能预防癌症，临床证据仍然存在争议。
不过对于吸烟者来说，服用 β-胡萝卜素补充剂则会加剧 *** 烟雾凝聚物导致的 DNA 氧化损伤，使与抑癌基因相关的细胞增殖和凋亡途径发生改变，进而增加患癌风险。也就是说，对于吸烟人群，额外补充 β-胡萝卜素补充剂会增加患肺癌的风险，尤其是对吸烟饮酒较多的人群，这可能与摄入 β-胡萝卜素的剂量有关，补充剂的剂量往往较高。<4>
02
胡萝卜怎么吃更好？
胡萝卜素属于脂溶 *** 维生素，需要搭配脂肪才能更好地促进吸收，所以很多人认为吃它必须得和烹调油一起炒着吃才行。
其实并不是这样的，虽说需要和脂肪一起搭配，但也并不是说必须得油炒。食物的消化吸收是在 *** 的小肠里，只要胡萝卜素和脂肪能在小肠里相遇就好。在吃胡萝卜素含量丰富的食物时，同时搭配富含脂肪的食物一起吃就行，比如肉类、坚果、有烹调油的炒菜等，尽量要细嚼慢咽，让胡萝卜素更好地释放出来。
注意烹调方式也很重要，有研究表明：烹调加热有利于提高深色蔬菜中类胡萝卜素的生物利用率。而且不同的烹调方式也会导致 β-胡萝卜素在保留率上有差异，虽然胡萝卜的吸收需要脂肪的协助，但以油为介质的烹调会增加胡萝卜素的损失。
有实验表明：加油炖煮和炒制、炸制烹调时，会导致胡萝卜中的 β-胡萝卜素保存率显著下降，比如先加油炒 2 分钟再加水炖煮 8 分钟，其保留率为 75%；油炸胡萝卜其保留率为 76%；而煮胡萝卜保留率较高，煮 7 分钟其保留率高达 91%。<5>另外，混合在餐盘菜汤里的胡萝卜素经常会被扔掉，进一步造成损失。
所以，吃胡萝卜还真不建议用先炒再炖的烹调方式，倒是更推荐直接蒸煮，不仅吸收利用率高，损失也小。
03
不想“变黄”
该吃多少？
虽然吃胡萝卜对健康益处多多，但吃太多真的会变“小黄人”！这是因为摄入了太多 β-胡萝卜素，导致其不能充分迅速在小肠黏膜细胞中转化为维生素 A 而引起的。血液中胡萝卜素水平升高致使 *** 素沉着在皮肤内和皮下组织内，表现为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为明显，这种情况被称为“高胡萝卜素血症”。<2>
不过不用担心，并不会危害健康。只需要停止大量摄入富含 β-胡萝卜素的食物，经过 2~6 周的时间症状就能够自行消退，逐渐恢复原来的皮肤颜色。
如果要想每天都吃胡萝卜不变黄只需要控制好量即可，一项人群干预 *** 研究显示：每天从食物中摄取 30 毫克的 β-胡萝卜素，可在 25~42 天内出现皮肤发黄。<2>
如果以 β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜来说，1 根 200 克的胡萝卜约含有 12 毫克的 β-胡萝卜素。要想不变黄，每天胡萝卜更好控制在 2 根以内，当然也可以吃得更少一些。毕竟饮食中含有 β-胡萝卜素的食物不只是胡萝卜，常见深色蔬果都有，比如菠菜、西兰花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。
眼睛看累了吧，今天加餐个胡萝卜呀~
参考文献：
<1>杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<2>杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)
<3>https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients
<4>翟艳丽,惠伯棣,蔡靳,刘蕊,王英明.类胡萝卜素与癌症风险相关 *** 的研究
<5>王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响
作者：薛庆鑫 卫健委首批营养 *** 中国注册营养师
审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
来源：科普中国
食物中这种营养成分功效多样 你会吃吗？膳食纤维有着很棒的健康功效，它可分为可溶 *** 膳食纤维和不可溶 *** 膳食纤维，不同种类的膳食纤维对 *** 的健康功效有什么不同？
可溶 *** 膳食纤维
吸附肠道油脂、控血压
水果中的果胶、海带和紫菜中的藻胶以及魔芋中的葡苷聚糖都属于可溶 *** 膳食纤维，吸水后会膨胀，有黏稠感，其作用有稳定餐后血糖、控血压、吸附肠道内油脂类物质、增加饱腹感和控制体重等。
*** 食物：苹果、大麦、胡萝卜、柑橘类水果、燕麦等。
不可溶 *** 膳食纤维
*** 肠道 *** 、改善便秘
不可溶 *** 膳食纤维其主要由植物细胞壁组成，如纤维素、木质素等。它不能溶解在水里，但能 *** 肠道 *** 、改善便秘、预防结肠恶 *** 变等。
*** 食物：杂豆类、燕麦、糙米、麦麸、笋尖、红薯叶等。
膳食纤维推荐摄入量
不同人群标准需要如何调整？
对于一般健康 *** ，膳食纤维推荐摄入量为25克/天，而有调查显示，我国人民每日的摄入量仅有13克，才到推荐量的一半。
至于肥胖、糖尿病、高血压、便秘等慢 *** 患者，可适当增加膳食纤维摄入量到30克/天，胃肠功能已经减弱的老人可以控制在18克左右。
如果是已经出现过肠梗阻、胃轻瘫或者胃部做过手术等特殊人群，应该减到12克以下，一般5-8克即可，具体可遵医嘱。
补充膳食纤维
可以多吃以下食物
1.全谷物：全谷物是指未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、荞麦、薏米等。
2.薯类：如地瓜、芋头、土豆、山 *** 等食物可作为主食，替代部分精白米面。一般 *** 每天可以吃薯类50-100克（生重）。
薯芋类膳食纤维含量更高的是魔芋，高达74.4克/100克。由于生魔芋有毒，市面上常见的是魔芋加工食品，如魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋凉皮等。
3.杂豆类：绿豆、红豆、豌豆、蚕豆、芸豆、鹰嘴豆等豆子淀粉含量高，称为杂豆。红豆、绿豆虽去皮后口感更好，但更好连皮吃。
豆类的膳食纤维含量非常丰富，无特殊不适的话尽量每天都吃一点。一般 *** 每天吃的全谷物和杂豆类总量可在50-150克（生重）。
4.蔬菜：蔬菜中西芹、西蓝花、韭菜、空心菜、彩椒、莴笋、冬瓜等都富含膳食纤维。一般 *** 每天建议吃生重一斤的蔬菜。
5.菌藻类：菌藻类食材可选海带、木耳、紫菜等。干菌类膳食纤维含量较高，如干松蘑为47.8克/100克、干冬菇为32.3克/100克、干木耳为29.9克/100克。
6.水果类：库尔勒香梨、金橘、石榴、猕猴桃、桑葚、苹果、覆盆子、番石榴、牛油果等水果，膳食纤维含量很不错，一般 *** 每天可吃水果200-350克。
7.坚果 *** 类：奇亚籽、巴旦木、芝麻、核桃、葵花籽、腰果、松子、榛子等，膳食纤维含量都很不错，一般 *** 可以将坚果交替着吃，每天吃一小把，净重10克。
文/于康（北京协和医院临床营养科教授）
来源： 北京青年报
胡萝卜，到底是算主食？还是蔬菜？ #涨知识胡萝卜算蔬菜还是算主食？
从营养的角度来讲，它又是蔬菜又是主食。为什么？它的胡萝卜素很多，你加点油高温炒一下就会给你获得很多胡萝卜素，这是不是好东西？不过胡萝卜的碳水化合物还是不低的，你把它当主食吃也很合适，把它直接煮熟就这么啃啃，它就是米饭。
主食的作用：如果你吃一盘炒胡萝卜丝，我建议你把米饭停掉，就把它又当蔬菜又当主食这么吃一通，然后再吃一点别的菜，再补充一点蛋白质食物，告诉你这餐又营养并且还不容易长胖。最害怕的是炒了一大盘胡萝卜丝，然后再来一大碗米饭，你等于吃了两大碗米饭，懂吧？这样就不可取了。
如果还有问题给我留言，关于胡萝卜。
6种绿叶菜是“全能王”，吃一口等于补充多种营养，错过实在太可惜！不管是日常养生，还是减肥控体重，都有一条相同的健康秘笈，那就是“多吃蔬菜”。中国居民膳食指南（2022）也建议每人每天应保证300~500g的蔬菜摄入量。
可若是问你蔬菜为什么这么重要？哪些蔬菜是营养“全能王”？很多人可能就懵了。那么今天，就跟着小二去了解一下你所不知道的蔬菜吧~
PART 01
蔬菜是个“宝”
深色蔬菜尤其优秀
蔬菜能为 *** 提供多种丰富的营养素，包括：水、维生素、矿物质、膳食纤维（包括纤维素、半纤维素、果胶等）、植物化学素（如：多酚类、萜类、异硫氰酸盐等）。
其中，β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、镁、钾、膳食纤维、植物化学素等，是蔬菜对膳食“营养贡献率”更高的营养素。
而这些营养素对健康有至关重要的意义：大量研究表明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低多种疾病的发生风险及死亡率，如：心血管疾病、糖尿病、消化道癌症（包括食管癌、结肠癌，十字花科蔬菜对胃癌和直肠癌有保护意义）。
由于深色蔬菜的上述营养价值尤其突出，所以才会有“每天进食的蔬菜中，更好有一半以上的深色蔬菜”的建议，像菠菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等都是深色蔬菜的 *** ~
PART 02
不同营养素的“隐身之处”
具体不同营养素在哪些蔬菜中含量更为丰富呢？小二为大家简单总结了一下：
1
膳食纤维
膳食纤维既能减少脂肪的吸收，吸附有毒有害物质，还能促进肠道 *** ，帮助排便，堪称“肠道卫士”。
下面这些菜都是膳食纤维的“大户”：黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、豌豆、萝卜缨、芥菜、春笋、豆角、蒜苔、芹菜叶、豇豆、春笋、苋菜、豌豆苗。
2
维生素C
维生素C能抗氧化、促进铁吸收、辅助提高抵抗力……好处多多。
很多人只知道吃水果补维C，殊不知一些蔬菜的维C含量也很高。比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜。
3
维生素E
维生素E又叫生育酚，在体内主要有α、β、γ、δ四种衍生物。它也是抗氧化“高手”，还是“免疫自稳大臣”，对控血脂也有一定的好处。
除坚果、植物油等以外，卷心菜、芹菜、大白菜、菠菜、油麦菜、南瓜、莴苣等也含有一定的维生素E。
4
叶酸
叶酸不仅能帮助预防胎儿神经管 *** ，在预防心血管疾病、预防贫血、辅助治疗慢 *** 萎缩 *** 胃炎等方面也都发挥着重要作用。
《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》建议每天摄入的膳食叶酸当量为400ug。但据调查，我国居民叶酸缺乏比例高达20%~60%。
红苋菜、绿苋菜、鸡毛菜、香菜、茴香、芦笋、奶白菜、茼蒿、羽衣甘蓝、油菜、秋葵、芥蓝、娃娃菜等都富含叶酸，日常可适当多吃。
5
维生素K
维生素K是补钙的好帮手，它能提高钙的利用率，增加骨钙沉积，还能减少钙在其它地方的沉积或 *** 。简言之，维生素K能将钙带到真正需要的地方。
菠菜、油麦菜、白菜、芹菜、茼蒿等含有丰富的维生素K。
6
胡萝卜素
我们常说的胡萝卜素通常是指β-胡萝卜素，它可以转化成维生素A，帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤黏膜的完整 *** 、维持和促进免疫功能、以及促进生长发育和维持 *** 功能。
下面这些蔬菜是富含胡萝卜素的优秀 *** ：胡萝卜、西蓝花、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜。
7
钙元素
钙是骨骼的“砖头”，钙充足，骨骼才更强健。除了牛奶、豆制品外，不少蔬菜也含有丰富的钙元素，有的甚至比牛奶的含钙量还高，也可以作为补充。
黄花菜、荠菜、海带（浸）、萝卜缨、芥菜、油菜、绿苋菜、紫苋菜、油菜苔、裙带菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜茎、茼蒿、生菜、油麦菜都富含钙元素。
8
异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为 *** 雌酮，进而弱化雌激素异常引起的 *** 细胞的增殖和癌变。
西兰花、芥蓝、油菜、小白菜、芥菜等十字花科的绿叶菜富含异硫氰酸盐。
PART 03
六种蔬菜“全能王”
常吃益全身
有饭团可能会问：有没有一种蔬菜，可以让人一次 *** 摄入多种丰富的营养素？还真有，而且不止一种。
有营养师从常见的20多种深绿色叶菜中筛选出来营养最全面的6种，堪称蔬菜“全能王”，赶紧存起来吧~
需要注意的是，这些蔬菜虽好，但还是建议大家各种蔬菜交替着吃，更有助于保证营养摄入丰富且均衡。
来源： *** 回家吃饭
