如何变胖知乎？超级瘦子如何在增肥的同时健身？

华衣锦学知识 2023-08-16 2

各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享如何变胖知乎，以及超级瘦子如何在增肥的同时健身的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们更大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

本文目录

如何快速变白变美
如何激励自己减肥
大学生该如何提升自己
超级瘦子如何在增肥的同时健身
怎么样才能长胖

如何快速变白变美

关于变美，有句话说的好，人靠衣装，马靠鞍，不同人搭配不同衣服，才能显示出个人的魅力，衣服很重要。小巧玲珑型就搭配小清新型的衣服，严肃一点的就算轻松大方类型的衣服。

变美还要看下自己的不足，扬长弊端。首先判断哪些可以改变的就学着改变，比如说话这一块，不要像个爷们。走路不要弯腰驼背。不能改变的比如身高这一块，增高鞋垫也不行的话，就不要穿风衣之类的衣服，显得更矮。

对于变白嘛，可以经常用水果泥，进行美白啊，还有洗大米的水洗脸啊，多吃水果，还要关心脸上的痘痘，不要挤，不要挤，不要挤！

平时可以给自己化点淡妆，这样不仅会显得和别人很融入，还会显得不是很娇媚，很抢眼！

对于个人气质，首先要做到走路的时候不能含腰驼背啊，不要太快，显得冒冒失失的，说话嘛不要总是得理不饶人，学会谦让。

对于吃饭嘛，不要吃太快，显得和饿狼一样，没气质。平时不要老是吃一些辣条和一些高热量的东西，不仅会变胖，对皮肤也不好！

注意事项

最重要的是个人的坚持，还有就是自己心里当回事！

如何激励自己减肥

怎么督促自己减肥呢？

首先：你得从心底里知道自己一定、一定、一定要减肥！

如果只是在口头上说一说，想一想，完全不够好么！

就好像你今天吃了顿大餐，觉着自己吃多了，胖了一点点，就开始叫嚣着我要减肥，但事实上你还是在愉快地吃啊~

先从心里认知到自己的确要减肥了。

其次：换掉手机屏幕

将手机屏幕换成你喜欢的美女，更好是露出一点身材的那种，解锁时看到，玩手机时看到，要是能把自己的图片p到一块儿去，就更好了，鲜明的对比，天天看着，你确定你还能每天愉快的吃吃吃吗？

最后：选定一个减肥方式

减肥 *** 那么多，今天试这个，明天试那个，短时间又看不到变化，自然会灰心。

很多人是需要看到希望才会去做的，黎明前的曙光是如此的重要，但是你要知道，肉不是一朝一夕长起来的，减肥也不是一两天就能看出效果的。

请先端正心态，选定一个减肥方式！

最健康也最持久的减肥方式：饮食。（运动就不谈了，要是运动更好哦）

饮食上：纠正自己不良的饮食习惯。

比如原本重油重辣，爱吃甜食，零食。

现在，咱们一步步来，先戒掉零食，保证自己一日三餐正常，如果三餐的间隔还是饥饿，就吃一袋每日坚果，扔掉里面的蓝莓干~

接着咱们戒掉甜品，以前喜欢吃甜的吗？现在咱们不吃了，先给自己定个一周计划，这周不吃，下周再定，最终完成一个月不吃甜品，月底的时候可以奖励自己吃一小个，然后接着来，直到逐渐戒掉甜品。

最后，重油重辣，不规律的饮食习惯，我们也戒掉，怎么戒呢？

健康吃，菜油的话就过个水，辣的话也过个水，吃完一顿你就会发现自己吃了下多少油腻腻的东西。

最后的最后，祝题主成功~

大学生该如何提升自己

之一、寝室是堕落的温床，合群是淘汰的开始。首先就是别呆在宿舍，别为了合群而去合群，如果身边的人都很优秀的除外。

第二、坚持每天去图书馆，去图书馆好好学习，看书。学习真的比什么都重要，看的书真的是你一辈子的财富。你今天翻的书就是你明天数的钱啊，学好专业知识，提升文学素养。

第三、坚持每天跑步。世间唯有两样东西不会辜负你，那就是阅读和锻炼。身体是革命的本钱，锻炼好自己身体，比什么都重要。所以坚持锻炼，坚持每天跑步，锻炼一个好的身体。

第四、坚持参加活动，学会演讲。多多参加活动，这样不仅锻炼了你的胆量，还会练就你的口才能力，最重要的是你的人生也会很积极，心情会很愉快，很阳光，不会黑暗。

第五、坚持写作。社会上有两种能力很重要，一个是会喝酒，另一个就是会写。坚持写作，可以写写头条、简书、锻炼自己的写作能力，逻辑能力。当然最重要的是写写专业论文，这样对自己的专业知识有更深的理解。

第六、坚持存钱。大学里有时间赚赚零花，不过不要做那种苦力发传单的 *** ，没有任何技术含量，也得不到提升，可以通过写作投稿挣点零花，坚持定投一只基金，这样你毕业的时候就会从容很多，过来人的经历。

最后、多读书、多锻炼、远离被窝，远离游戏、远离宿舍、不要为了合群而合群。条件允许，定投基金。

超级瘦子如何在增肥的同时健身

题主你好，我是健龄5年的健身爱好者，“山姆爱健身”，很高兴能回答你的问题。过去我也是很瘦，经过增肌身材现在好了很多，下面把我对瘦子增肌这块儿心得给你分享一下。这篇文章我最早在KEEP上发布，收藏5000+帮到过很多人，也希望能帮到你。

先上图，以表诚意（左50Kg，右65Kg）

还有很大进步空间，但是比起以前已经好很多了。

首先，标准体重大约=（身高-100）*0.9，如果体重和这个数值差的很多的话，可能就是瘦或者胖了。

当然在健身领域里，你拿体重来说标不标准别人会说你是小白，因为有其他更重要的参考数据如肌肉含量，脂肪含量。但这篇文章我主要面向的是瘦子，瘦子现在要做的就是增加体重。我在最瘦的时候体脂占比<10%，但这个对当时的我没有任何意义，我的肌肉和脂肪都是处于偏低的状态。

假设身高是170，那么标准体重是（170-100）*0.9=63kg对于瘦子来讲，你应该想办法让自己体重更加贴近标准才是当务之急。

增肌/减脂永远离不开两大话题，营养&锻炼，从重要性来讲，还是先说说营养。

营养篇

从体重角度讲，增加体重大体意味着增加肌肉（好），或者增加脂肪（不好），或者两者都增；降低体重意味着减少脂肪（好），或者减少肌肉（不好），或者两者都减，增加或者减少体重有一个必要条件要达到，就是热量盈余（CaloricSurplus）或者热量缺口（CaloricDeficit），因此讲营养必须结合热量，也就是我们常说的卡路里。

热量篇：

热量消耗：人的大部分活动都是会消耗热量的，即便躺着不动，也是有热量消耗。做过体测的朋友应该知道自己的基础代谢是多少，这其实就是你每天什么都不做，会消耗的热量，加上人每天要走，玩手机，运动等等等等一切活动都要额外地消耗热量，我们把一天消耗的所有热量总和叫做热量平衡点（后面会提到）

热量摄取：每日摄取的饮食都是有热量的，这些热量就是食物中包含的三大营养（蛋白质，碳水，脂肪）的热量总和，它们的关系如下：

1g蛋白质=4千卡/大卡

1g碳水=4千卡/大卡

1g脂肪=9千卡/大卡

注：1千卡/大卡=4.19千焦，包装食品背面的营养成分表大多以千焦(Kj)作为单位。

以鸡胸肉为例：每100g，含：蛋白质19.4g，碳水2.5g，脂肪5.0g因此它能提供的热量=(19.4*4)+(2.5*4)+(5*9)=133千卡那换算成千焦=133*4.19=557千焦

了解了以上基本关系后，再看看什么是热量盈余和热量缺口。

热量盈余：每天摄取的热量总和>热量平衡点（即每天消耗的热量总和）

多出的热量，身体会选择性的转化成肌肉或者脂肪存储下来（后面会讲怎么让身体增加的是肌肉而不是脂肪）

热量缺口：每天摄入的热量总和<热量平衡点

缺少的热量，身体会选择性的分解肌肉或者脂肪来填补这部分热量缺口（后面讲怎么让身体分解脂肪而不是肌肉）

看到这应该有点感觉了吧？增重，减重其实就是在和热量PK。一句话，胖不起来是因为没有达到足够的热量盈余，瘦不下来也是因为没有达到足够的热量缺口，但只看热量还不够，还是要老老实实把蛋白质，碳水，脂肪搞清楚，才知道怎么健康的增肌/减脂。

蛋白质篇：

如何变胖知乎？超级瘦子如何在增肥的同时健身？-第1张图片-趣味目光

蛋白质用来干什么？

合成肌肉，肌腱，器官，表皮，酶，荷尔蒙等等。而一般人最关心的功能：可以合成肌肉&防止肌肉流失

因此，从蛋白质的功能来看，增肌或者减脂（减重过程不减肌肉）人群来讲，适量蛋白质摄入很重要。

每天摄入多少蛋白质？

男生增肌Or减脂：0.8-1.5g每磅体重

女生增肌Or减脂：0.8-1.2g每磅体重

注：过度肥胖的人减脂，可以将目标体重做为参考体重，如200磅的想瘦到180磅，那么用180磅作为参考体重，另外1磅=0.45kg

脂肪篇：

脂肪的4个种类：

1）反式脂肪（TransFat）最不好的，饮食要尽量排除。油炸，快餐等等大部分想得到的垃圾食品都含有

2）饱和脂肪（SaturatedFat）还算可以，但应该 *** 吃。牛羊猪肉

3）单元不饱和脂肪（MonounsaturatedFat）好东西啊！坚果，植物油

4）多元不饱和脂肪（PolyunsaturatedFat）好东西啊！如Omega-3,6，坚果，植物油，鱼肉，鱼油

Omega-3，6是属于必须脂肪酸

Omega-6存在于坚果和植物油中

Omega-3存在于鱼肉和鱼油中

好处是，当处于热量盈余时，帮助引导更多的去合成肌肉，而不是脂肪；当处于热量缺口时，帮助引导更多的去燃烧脂肪，而不是肌肉。（注：这是辅助的作用，主要还是要通过锻炼来 *** 合成肌肉，保持肌肉，健身篇会细讲，Omega-3，6只是起到些锦上添花的作用）

由于Omega-3,6在日常饮食中摄入经常是不足的，所以吃点鱼油对健康以及健身角度都是很好的。

从健康角度来看，饮食中大部分的脂肪应该是摄入不饱和脂肪，以及 *** 的饱和脂肪，反式脂肪要尽可能不吃或少吃。

每天摄入的脂肪量：

摄取总热量的20%-30%，基本上25%是比较合理的比例。

如：你一天摄入热量为2500千卡，假设脂肪占热比例为25%，那么脂肪应该摄入2500*25%/9=69.4g

碳水篇：

碳水是一般人的主要能量来源，大部分主食都是含丰富的碳水。

但相比较蛋白质和脂肪，碳水对人体其实并不是必须的。如果你可以从蛋白质和脂肪摄取中达到足够的热量，那么少吃点碳水也是OK的，但是对于瘦子增肌来讲，碳水还是要多吃的！（用大白话讲，多吃点主食！）

很多人尤其是减肥的人，对碳水是有点恐惧的，觉得吃了碳水就会胖。其实并不是，之前说到的，增重唯一直接的且必要的条件是热量盈余，而这热量从哪里来并没所谓。

那为什么很多减肥的人，提倡低碳水饮食，且发现有效果呢？因为碳水的摄取比蛋白质要容易的多，很多食物含有碳水比较多。

举个例子：100g米饭里面有25g碳水，100g蛋糕接近60g碳水。

而高蛋白食物，如100g鸡胸肉也只有20g蛋白质。同样都是1g提供4千卡的热量，但是蛋白质的饱腹感更强，吃了比较不容易饿；碳水吃完比较容易饿，就会吃的更多，就吃进去更多的热量了。

究其根本，其实是你的饮食产生了热量盈余，才会导致增重，和碳水没有直接关系。只是说碳水相比较是比较容易被过量的摄取的。

每天摄入的碳水量：

在算好每天摄入的总热量后-每日蛋白质热量-每日脂肪热量，就是碳水的热量。再除以4，就是每天摄入的碳水量。

总结：

无论你的目标是增重or减重，那么首先要知道自己的热量平衡点是多少。

下面这个网站可以输入性别/年龄/体重/身高/运动强度帮你估算你的热量平衡点是多少。

http://jianfei.39.net/box/cal

增肌or减脂要多摄入或少摄入多少热量呢？

增肌建议每天摄入热量平衡点+250千卡的热量

减脂建议每天摄入热量平衡点-250千卡的热量

就拿我来说吧，我现在每天摄入的热量大约是2500千卡，一周健身3次，每次运动1-1.5小时，基本上一个月可以长1-2斤。但我一开始也是吃不到这么多热量的，因为瘦子大多胃口没有那么好，吃不下那么多，我有时候看到某些人直接摘抄网上的说法，建议一天吃6顿，我觉得这种说法很不现实，你试试一天吃6顿就知道那有多难了。每天都去健身房锻炼的，比较大块头的人，消耗大是可以做到这点的，但一般的上班族没有那个精力也没有那个胃口做到这点。

瘦子我建议这样吃：

1)不要一下子过多的改变你的饮食习惯，一点点改善就可以了。前期不要学习已经练得很好的人的食谱，你可以尝试某一餐比以前多吃一点，比如早餐多吃一个包子啊，午餐米饭打多一点，把菜全都吃光；以前吃小碗牛肉面的话，试试吃大碗的而且要吃完等等。慢慢把自己胃口变大，再想着吃的更健康。

2)不要怕高热量的食物，之所以瘦是因为你平时摄入的热量是不够的，在胃口还没有那么好，吃不下那么多低热量高营养的食物的阶段，你可以选择吃一些高热量的食物，让自己达到热量盈余的状态

3)多吃主食，每一顿都吃到微微撑的状态

4)家中常备香蕉，需要就吃一根。

5)准备一个体重秤，每天同一个时间量一下，建议每天晚上睡觉前，保证每次上称你的体重都是稍稍长一点点或者一的。比如说你昨天这个时间量是120斤，今天量发现120.1或者还是120，那说明你今天吃的东西达标了，如果轻了，反手一个香蕉塞到肚子里，简单粗暴但有效。

6)记录自己每天吃的食物，每天吃的东西查一下热量，蛋白质，脂肪，碳水，看看自己一天吃了大概多少热量，我以前真的是每天很认真的记录，为了记录还买了个厨房称，有需要就称一下。（你认真对待吃这件事，吃也会给你想要的结果）。但我现在吃之前已经不用app也不用称了，不是说他们没用，而是你经历这段你才会心里有数，以后不需要再查了，但是前期没有概念还是建议认真的去查。

我在健身过程中，也带过一个胖胖从90kg，瘦到了现在的70kg。其实饮食上的道理都是相通的，想瘦下来就要制造热量缺口，当你把营养搞清楚了，增重/减重就会简单很多。

那怎么达到增肌过程不涨脂肪，减脂过程不减肌肉呢？

你还需要给身体一个信号，让它知道多出的热量用来合成肌肉，或者缺少的热量分解脂肪来获取。

这个信号就是运动！

运动篇

俗话说3分练7分吃，吃可以让你改变体重，而要改变身材比例/线条，运动也很关键。

在通过合理的营养（蛋白质/脂肪/碳水）分配并达到热量盈余（CaloricSurplus）或者热量缺口（CaloricDeficit）时，你的身体需要知道，多余的热量用来做什么，或者减少的热量从哪里获取，运动可以给身体一个信号：

对于增肌：引导多余的热量用来合成肌肉

对于减脂：引导不足的热量分解身体的脂肪来获取

简单来说，高蛋白饮食+增肌训练计划=增肌；高蛋白饮食+减脂训练计划=减脂；

增肌：

增肌有一条很重要的原则就是进阶性负荷（ProgressiveOverload）