如何徒手锻炼腹肌？徒手搬运有哪些 *** ？

大家好，关于如何徒手锻炼腹肌很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于徒手搬运有哪些 *** 的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

本文目录

1. 在家就能锻炼腹肌和背肌的 ***
2. 徒手肌力评定 ***
3. 如何在家练腹肌
4. 腹肌板锻炼 ***
5. 徒手搬运有哪些 ***

在家就能锻炼腹肌和背肌的 ***

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。上一个能做15个就升级动作。每天做1个动作，做4组，每组10个左右，每组间休息1分钟。

徒手肌力评定 ***

1.选择要评估的肌群：可以评估背部肌肉、臂部肌肉、腹肌或腿部肌肉等。

2.选择一个评估动作：评估动作应该能够更大程度地激活需要评估的肌群，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐或深蹲等。

3.进行评估：执行选定的评估动作，记录能够完成的重复次数或持续时间。需要确保动作执行的正确性，以避免使用了错误的协同肌肉。

4.根据评估结果分析肌力：以能够完成的重复次数或持续时间来评估肌力。通常使用的 *** 是将测试结果与相应的标准值进行比较，例如根据性别、年龄和身体质量指数等进行分类比较。

如何在家练腹肌

腹肌训练是真正可以完全在家里做的无氧运动。需要的器械也很简单，只需要一个瑜伽垫，或者一个腹肌轮。

我们先来看看腹肌的组成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。我们一般讲的“八块腹肌”，指的是腹直肌。而被称作“人鱼线”的男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的肌肉则是腹外斜肌。不同的肌肉，会用到不同的训练动作。下面这八个简单的动作基本上能够锻炼到你腹部的每一块肌肉。

动作1

仰卧两头起10-20次

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动作2

仰卧交替肘碰膝左右各10-20次

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动作3

仰卧屈膝举腿20-30次

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动作4

侧身支撑肘碰膝左右各10-20次

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动作5

坐姿屈膝转体左右各10-20次

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动作6

坐姿收腿报膝10-20次

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动作7

仰卧分腿起10-20次

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动作8

仰卧反向卷腹10-20次

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以上这些用瑜伽垫锻炼腹部的动作，对腰背的压力比较大，初学者如果动作不规范容易导致腰背部肌肉拉伤，所以一定要注意动作规范。

如果你已经有了一定的腹肌基础，那么不妨使用高阶的腹肌轮。对于腹肌较强的健身者而言，用腹肌轮锻炼腹肌可以带来卷腹和举腿达不到的 *** 效果，并且这一复合训练动作还可以同时锻炼到身体其他部位的肌肉。

腹肌轮的锻炼，大部分人都会采用跪姿，因为站姿难度太大了。

一般来讲，用下图所示的动作进行腹肌轮锻炼就可以啦。如下图所示，更好在膝盖的部位垫个东西，否则你的膝盖会特别疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不减掉，是看不到腹肌的哦。所以，练习腹肌的同时，不要忘了进行有氧运动减脂。

腹肌板锻炼 ***

腹肌板练腹肌的 ***

1、仰卧在腹肌板上,可以采用徒手或双手抓住重物。

2、双手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速,还原要慢。

3、采用负重的仰卧起坐,将重物放置在胸前,双手交叉。

4、如果以上两种都比较简单的话,可以采用将重物放置在头后，这样可以增加练习的难度。

徒手搬运有哪些 ***

搬运转送病人时，要根据病人的具体情况，因地制宜，选择合适的搬运 *** 、搬运工具。在抱扶病人时，救护者的动作要轻巧、敏捷、一致。整个过程应快而稳，避免因搬运而加重病人的病情。

1．担架搬运法：

担架的种类：担架的种类很多，除制式普通担架外，在救护现场，救护者可根据现场条件临时 *** 简易担架，如被服担架、绳络担架、门板担架以及椅式担架。

搬运 *** ：

由3～4人合成一组，将病人稳妥地移上担架。

病人头部向右，脚朝前，以便于担架后者随时观察病人的变化。

抬担架者前进应平稳，宜做到前面的人迈左脚，后面的人迈右脚。

无论是上坡还是下坡，抬担架者应使病人保持在水平状态。

2．徒手搬运法：

若急救现场找不到担架，而且转运路程较近，病人病情较轻，可采用徒手搬运法，但此法不宜用于病情较重或有骨折、胸部创伤的病人。

常用的徒手搬运法有：单人徒手搬运的如扶持法、抱扶法、背负法，双人或多人徒手搬运的如拉车式、坐椅式、平抱式等 *** 。

如果怀疑病人有胸、腰椎骨折，则应采取“特殊”的方式搬运，禁止一人抱胸，一人搬腿的双人搬抬法，因为这样搬运易加重脊髓损伤。正确的是由三人配合搬运。一人托住肩胛部，一人扶住腰部和臀部，另一人扶住伸直和并拢的两下肢，三人同时行动把病人轻轻“滚”到硬板担架上。

取仰卧位时，在胸腰部用一个高约10厘米的小垫或衣服垫起。如果怀疑病人颈椎受伤，救护者则需十分小心。向担架上搬动时，应由3～4人一起搬动，其中一人专管病人的头部的牵引固定，使头部始终保持与躯干部成直线的位置，维持颈部不动。另有两人托住躯干，一人托住下肢，将病人平直抬到担架上，并在病人的颈下放一小枕，头部左右用软垫或沙袋固定。

3．机动车搬运法：

用机动车(尤其是救护车)搬运病人比较理想，但受条件限制。途中行车要减少颠簸，保持平稳。一般病人可取仰卧位，胸部受伤病人可用半卧位，颅脑受伤病人应使其头部偏向一侧。救护者应注意观察病人的呼吸、脉搏等重要体征。

急症病人的 *** 一般情况下，病人可取仰卧位。但昏迷病人仰卧时，应将其头部偏向一侧，使口腔分泌物及呕吐物易于流出，防止发生窒息和吸入性肺炎。

如病人有哮喘、呼吸困难或严重的心力衰竭，可让病人取半卧位：用棉被等物将病人上半身支起，膝下垫一圆枕或叠好的小棉被，防止病人往下滑。

背、腰、臀部有伤口不能平卧及侧卧的病人，可取俯卧位：病人俯卧，头偏向一侧，两臀弯曲放在头的两侧，腹部及膝下各垫一软枕，即使病人 *** 舒适，又不影响呼吸道通畅。

有腹痛或腹部创伤的病人，可屈曲双腿，以松弛腹部肌肉，降低腹壁紧张度。

四肢出血者，应将伤肢垫高，高于心脏水平。

好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。

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