健身吃什么长肉？增肌该怎么吃？

各位老铁们好，相信很多人对健身吃什么长肉都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于健身吃什么长肉以及增肌该怎么吃的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 增肌健完身吃什么效果比较好长期吃蛋白粉吃不起，吃米饭可以吗
2. 增肌该怎么吃
3. 身材瘦小的人可以吃蛋白粉吗
4. 入门健身者，有什么蛋白粉推荐
5. 健身增肌期间，一天最多可以吃多少鸡蛋

增肌健完身吃什么效果比较好长期吃蛋白粉吃不起，吃米饭可以吗

吃蛋白粉好不好、有没有必要姑且不论，就问题而言，米饭显然不能用来代替蛋白粉。做事要循序渐进，反之，退让也要循序渐退——“蛋白粉”吃不起就吃“蛋白”，“蛋白”也吃不起了就吃全“蛋”。

增肌该怎么吃

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

根据你问题的描述，侧重点在于自己营养补充上存在问题，事实上都说七分吃三分练还是很有道理，锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上，建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上，宏观上看就是多吃，多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。

1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就之一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算：对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右，他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间，100g鸡胸肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡胸肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是人体对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡胸肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡胸肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入更好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富：人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

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身材瘦小的人可以吃蛋白粉吗

可以吃！

活跃健身人士吃蛋白粉，是因为运动量太大，普通饮食做起来储备工作很麻烦，以及为了节省下厨买菜的时间去锻炼。蛋白粉只不过是从食物中提取的，辅助补剂而已，更方便更快捷。对于瘦小的人，大概由于消化不太好，或者平时饮食不规律，导致身体脂肪储存地少。吃蛋白粉一定程度上有增肥的效果，其实跟普通食物差不多，不锻炼 *** 肌肉长不了肌肉，肌肉遵循用进废退、超量恢复的原则，没有针对性的、足够强度的破坏 *** ，长不了的！消化不太好吃了照样不吸收。它只不过是日常营养辅助而已，基本上就是碳水化合物和蛋白质，或者勾兑了一些肌酸、微量元素等噱头。只要保持适量，本质上跟吃鸡蛋、牛肉差别不大，况且吃天然食物你的大脑还更享受呢！

其实可以选择自己肠胃能吸收的美食，猛吃即可，土豆、面条、鸡鸭鱼肉都可以，蛋白粉口味单一，又不太划算。如果实在想吃，也要控制好量。一般即使是活跃健身人士，也不要超过体重/1000*1.5，即如果体重60kg，一天的量在60g~84g之间，吃多了没用、难消化，据说还伤肾。

入门健身者，有什么蛋白粉推荐

蛋白质是不管在哪个年龄都需要的身体必须的营养素，人从生下来到死都是需要蛋白质的！运动健身的时候更是需要补充蛋白质，举个例子，平时你需要补充30克蛋白质，你健身运动的时候因为有消耗，因此蛋白质的补充需要加大，可能60克或者更多！蛋白粉分为植物蛋白粉和乳清蛋白粉，通俗一点讲，植物蛋白就是素的，乳清蛋白粉就是荤的，当然运动健身的时候补充乳清蛋白粉更好，乳清蛋白是蛋白质之王，在选择品牌的时候，一定要选国际品牌或者全球销量之一的品牌，或者有20年以上历史的品牌，否则没有效果多花一分钱都是浪费，建议购买纽崔莱的XS

乳清蛋白，除了是之一品牌之王，里面涵盖健身里所必须的三种氨基酸，可以达到轻松健身，让您的身体更有型！食用XS乳清蛋白建议运动后30分钟左右补充，40度以内的温水冲服就好，希望能帮到您！

健身增肌期间，一天最多可以吃多少鸡蛋

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

增肌人群每天蛋白质摄入为每公斤体重1.6～2g。例如你是70kg，那么你每天蛋白质摄入量为70×1.6＝112g/70×2＝140g，就是112～140g之间。这就是全天身体需要蛋白质的总量。但是有一点请不要忽略，就是我们吃的主食里面也有蛋白质，蔬菜、水果及豆类，坚果里面也有蛋白质。每100克米饭含蛋白质2.8克，每100克馒头含蛋白质7.4克，每100克燕麦含蛋白质10克，每100克豆类平均含蛋白质30克。每100克坚果平均含蛋白质20克，看见了吧！蛋白质不仅仅来自于我们所想象的肉类，蛋类及奶类。其他食物里面也含有比较丰富的蛋白质，如果你把全天蛋白质的摄入量，都有动物性食物进行补充的话，那你每天的蛋白质摄入就会超标。蛋白质摄入超标会引起肝肾负担加重，所以对于运动人群每天动物蛋白质的摄入占全天总蛋白质摄入的40%～50%。

鸡蛋里面含有动物性优质蛋白，例如，我们按每公斤2g每天去摄入蛋白质。70kg的人需要摄入每天140g蛋白质。那么从动物蛋白补充的就应该在70g左右。每个鸡蛋含7g蛋白质。其中蛋清含4g，蛋黄含3克。我们也知道蛋黄里还会有大量的胆固醇，研究表明，每天对于蛋黄的摄入量不得超过两个，如果这样算下来，70公斤增肌人群每天动物蛋白质来源全部由鸡蛋供给的话。那么需要吃两个全蛋，加上14个蛋清，总共70克左右的动物蛋白摄入。

如果觉得14个蛋清难以下咽的话，那么可以结合其他动物性食物，如鸡胸，鱼虾，牛肉，豆制品及乳制品。

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关于健身吃什么长肉的内容到此结束，希望对大家有所帮助。

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