（医患家特约作者：天津医科大学感染病研究所 贾医生）
对于血糖高的人群，控制血糖的“五驾马车”之一，就是饮食治疗（又称医学营养治疗），这也是控制血糖的基础治疗之一。
那么，对于血糖高的人，晚餐吃什么好呢？
对于血糖高的人，在晚餐上也颇有讲究，晚餐选好吃对，不仅对血糖控制有帮助，同时也有助于减少其他多种疾病的发生。因此，在晚餐上，一方面要注意饮食品种的问题，同时也要注意饮食的量和饮食时间。
饮食品种，对于血糖高的人群，尽量避免进食高淀粉、高脂肪、高盐及高糖等食物，因此，这些食物在晚餐餐桌上也应尽量避免。对于晚餐主食的摄入，要定量定品种，摄入不宜过多，尤其是精细主食，如米饭、馒头、面条等，同时可在此基础上可由一些“粗粮及粗纤维”食物代替部分精细主食，包括玉米面、麦片、荞麦、南瓜等，也可进食含糖量低的蔬菜瓜果如芹菜、胡萝卜、西红柿、黄瓜等，在血糖高人群体内这些粗粮及蔬菜瓜果类食物对身体具有调理作用，能避免血糖波动过大。
晚餐也不宜饮酒以及碳酸饮料和果汁饮料等，避免血糖控制不佳。此外，血糖高的人群，饮食的量及进食的时间问题也相当重要。传统中医认为“胃不和则卧不安”，因此，在平时生活中，避免进食过饱，过晚，一般情况下，晚餐宜进食七分饱，且不宜过晚，一般建议在晚上5-7时为宜。如果晚餐长期过饱或者过晚，在睡眠过程中，胃内食物尚未消化完毕，给胃肠道增加负担，胃肠道消化过程中，会长期 *** 胰岛素大量分泌，造成胰岛素B细胞工作量增加，胰岛负担加重，严重者可导致胰岛功能衰竭，加重糖尿病患者病情。同时，晚餐过量或者过晚，也会增加肠道肿瘤、结石、心血管疾病等其他疾病的发生。
因此，对于血糖高的人群，建议晚餐进食的主食中，以粗粮为主，辅以低糖的瓜果蔬菜类，同时可适量添加精细主食；同时进食时间不宜过晚及过饱，以晚上5-7时为宜，同时饮食七分饱足矣。
担心血糖高？专业营养师的“一周晚餐控糖食谱”，越吃越健康！对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。
那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？这篇文章就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？
文末还会分享一周 7 天的控糖晚餐食谱，照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦！
01
要控血糖，几点吃晚餐？
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
还有一项来自美国和西班牙的一项研究共纳入 845 例 18~70 岁的西班牙成年人，进行了随机交叉研究，参与者是西班牙自然晚食人群，是欧洲血统的男 *** 和女 *** ，年龄在 18 至 70 岁之间，没有糖尿病，没有任何相关的 *** 物使用。研究将他们的进餐时间分为两组：<1>
较早晚餐组：在常规睡眠时间前 4 小时吃晚餐。
较晚晚餐组：在常规睡眠时间前 1 小时吃晚餐。
所有受试者被随机分到一组，随后在另一个晚上换到另一组重复测试相关指标。
最终研究团队发现，较早晚餐组比较晚晚餐组更容易控血糖，晚餐推迟导致胰岛素AUC降低了 6.7%（评估胰岛β细胞功能），葡萄糖AUC升高 8.3%（餐后葡萄糖曲线下面积）。
研究结果证实，晚食会通过胰岛素分泌 *** 严重损害葡萄糖耐量。
也就是说，晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高，不利于控血糖，同时也会影响第二天的空腹血糖。
02
控糖晚餐怎么吃？
进餐时间：
更好在睡前 4 小时就吃完晚餐，比如计划 11 点睡觉，就应当在 7 点之前结束晚餐。
调整进餐顺序：
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；或者先喝汤、然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。<1>
主食粗细搭配：
糖尿病人和超重人群都应特别注意主食要粗细搭配，可以用全谷物代替 1/3~1/2 的精米白面，推荐选燕麦米、青稞、荞麦、藜麦、黑米、鹰嘴豆，面条推荐意大利面、乌冬面。
搭配要合理：
一餐中不仅要有粗细搭配的主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。<1>
03
控糖晚餐一周食谱举例
之一天晚餐：1～1.5 拳头荞麦面 +1 个荷包蛋 +1～2 拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2 片全麦面包 +1 个煎鸡蛋 +1～2 拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1 个杂粮馒头 +1 大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1～1.5 拳头玉米面条 + 蒜蓉秋葵 + 黄瓜炒虾仁 + 一个橘子
第五天晚餐：1 拳头燕麦饭 + 西兰花炒鸡胸肉 + 黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1 拳头鹰嘴豆饭 + 白菜炒千张 + 菌菇青菜汤
第七天晚餐：1 个煮玉米 + 香煎青花鱼 + 西红柿鸡蛋汤
要想控制好血糖，不仅要关注晚餐搭配质量，也得注意进餐时间。另外，尽量自己在家做饭，不仅干净卫生，也能更好地控制油盐糖的摄入。
血糖高的人，一日三餐应该怎么吃？记住2句话，帮你稳定血糖来源：科普中国
糖尿病是生活中常见的慢 *** ，据相关的调查数据显示，截止到目前，患糖尿病的人数已经超过了1个亿。
可能你现在的身边，就已经有潜伏的糖尿病患者。也有不少的人，在体检的过程中，发现自己的血糖高。
对于这样的人，应该怎么办呢？
其中大家需要注意的一个问题就是一日三餐都要吃。有的人认为三餐多，可以舍掉其中的一餐，早餐或晚餐。
其实这样的方式是不对的，郑州大学附属郑州中心医院内分泌科主任康志强说，如果糖尿病患者减少了其中某一餐的摄入，那么饥饿感还会累积，导致你的下一餐出现饭量大涨的情况。反而会增加肥胖的发生概率，对控制餐后的血糖水平不利。
所以，在适合糖尿病的方式上，首先是要每餐都吃。
还可以做到的是，在两餐之间加餐，如吃点酸奶、牛奶、红薯、白薯、紫薯、新鲜的水果等等，可延缓饥饿感，减少正餐的食用量，对控制血糖有益。
那一日三餐应该怎么吃呢？
大家可以记住几句话，帮你稳定血糖。
做到不忌口， 有的人在患上糖尿病之后，就非常害怕自己的病情加重，或者是诱发糖尿病并发症。
于是采取的做法就是不吃肉，或者是每天只吃水煮的蔬菜。这种忌口的方式，希望大家不要做下去了。
肉也是中国居民膳食指南中人们需要吃的食物，即便是对于糖尿病患者也是可以适量食用的。
只不过对于这种病情而言，应该避免的是大量吃肉。尤其是肥肉较多的肉类，这种肉的脂肪、热量较高，全天若超过75g，糖尿病患者不仅不利于控制体重，还容易在此病的基础上兼并高血脂。
也不是所有的肉都不可以吃，这就需要糖尿病患者学会拒绝肥肉、接受瘦肉，每周还可以吃点深海鱼，里面有较多的多不饱和脂肪酸。对糖尿病患者预防心脑血管疾病，冬天避免突发心肌梗死的危险有利。
吃饭的之一口要注意。在餐桌上有肉有蔬菜，可能大多数人的做法都是先吃一口肉，其实更适合的做法吃蔬菜。如绿叶菜、豆腐、菌菇类，这样的食物里面蕴含膳食纤维，它的饱腹感很强。
在人们已经感受到饿了的情况下，吃这样的食物还能够在一定程度上抑制食欲，控制正餐食用的总热量，这样一顿饭下来更有利于糖尿病患者稳定血糖水平。
有糖尿病的人，晚饭主食吃什么？睡前有点饿，可以吃点啥？有糖尿病的人都知道，控制饮食最重要的一个环节就是合理吃主食，其中晚餐主食对血糖的影响比较大，为什么呢？
因为 *** 在傍晚后各项生理活动迅速下降，对血糖消耗减少，主食吃得不合理过多，不仅夜间血糖会偏高，对第二天早晨的空腹血糖有很大的影响，而空腹血糖又是全天血糖的基线，所以有糖尿病的人晚饭主食怎么吃一定要讲究一点。
总的来说，有糖尿病的人晚饭主食应以碳水化合物含量较少的食物为好。
比如蒸土豆、蒸红薯、蒸山 *** 、蒸芋头、煮甜玉米等等，这些食物的碳水化合物含量比米面少三分之一还多，可以减轻机体调控血糖的负担，避免餐后血糖过高；而且因为含有较多的膳食纤维，还有助于耐饥饿，比较适合于晚饭来吃。
这些食物都属于粗杂粮的范畴，《中国居民膳食指南》、《糖尿病防治指南》都建议每 *** 食中应当包含三分之一以上的粗杂粮，因此这些食物也可以作为一日三餐中米面等主食的替换食物，每餐替换三分之一到一半的精米精面，是糖尿病控制饮食的主要措施之一。
有人可能会说，这样吃有时候在睡前感觉有点饿，怎么办？可以吃点啥吗？
人之所以会感觉饿主要有两个原因，一是胃空了，进食后大约2个小时胃中的食物就会基本排空，如果睡得比较晚，空胃就会给大脑传递需要进食的信号，从而产生想吃的 *** ；二是血糖偏低了，机体出于自我保护需要补充血糖，有些人会表现出心慌、手抖的症状，此时会动用贮存的血糖来弥补，但由于有糖尿病的人这种调节机制障碍，低血糖可能持续存在，就需要及时补充食物的。
总之，睡前如果感觉饿不仅很不舒服，且有糖尿病的人避免低血糖发生是应当特别注意的问题，以免引起血糖的大幅波动，那么此时可以吃点什么呢？
睡前补充食物的总原则是：要避免给控制血糖带来 *** 影响，这就需要在食物选择上加以注意，建议在4类食物中选择。
高蛋白类食物 比如一个鸡蛋 、 *** 毫升牛奶 、 *** 毫升豆浆、2两豆腐干
新鲜果蔬 比如一个西红柿 、一根黄瓜 、一个苹果 、两个猕猴桃 、10颗草莓
一把坚果 比如两个核桃 、10粒巴坦木 、15粒花生、20粒开心果
杂粮干粮 比如一片黑面包、3片燕麦饼干 、4片苏打饼干
这些食物也可作为平时两餐之间的加餐，尤其对经常发生低血糖的人要常备在身边，以备不时之需。
需要知道的是：睡前感觉饿的一个主要原因是睡得太晚，从维护健康的角度来说，每晚入睡时间不应晚于23:00，否则会导致夜间血糖升高而影响次日空腹血糖，给控制全天血糖带来不利影响。
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担心血糖高？这份“一周晚餐控糖食谱”，让你越吃越健康对于糖尿病患者来说，最关心的就是怎么吃才能控血糖。特别是晚餐尤其关键，因为晚餐不仅会直接影响着餐后血糖，还会直接影响第二天的空腹血糖。
那么，糖友的晚餐到底应该怎么吃？今天就来说说关于吃晚餐和控血糖的事，几点吃以及怎么吃？
还有一周7天的控糖晚餐食谱，赶紧收好~照着吃就能稳定血糖，需要的小伙伴可以试试哦
01 要控血糖，几点吃晚餐？
很多人对吃晚餐的时间并不重视，觉得反正也不饿，几点吃都行。如果你想要控血糖，更好把控下吃晚餐的时间。因为晚餐吃得太晚不仅会长胖，还对控血糖不利。
一项纳入 60 万多人的大规模研究表明，夜间进食时葡萄糖耐量降低，深夜进餐与高血糖密切相关。
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02 控糖晚餐怎么吃？
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比如馒头、饼、米饭等单独食用大多都属于高GI食物，而搭配上蔬菜和蛋白一起吃，就变成了中/低GI食物，比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
03 控糖晚餐一周食谱举例
之一天晚餐：1～1.5拳头荞麦面+1个荷包蛋+1～2拳头清炒小油菜
第二天晚餐：2片全麦面包+1个煎鸡蛋+1～2拳头清炒油麦菜
第三天晚餐：1个杂粮馒头+1大碗小白菜豆腐汤
第四天晚餐：1～1.5拳头玉米面条+蒜蓉秋葵+黄瓜炒虾仁+一个橘子
第五天晚餐：1拳头燕麦饭+西兰花炒鸡胸肉+黄瓜鸡蛋汤
第六天晚餐：1拳头鹰嘴豆饭+白菜炒千张+菌菇青菜汤
第七天晚餐：1个煮玉米+香煎青花鱼+西红柿鸡蛋汤
编辑：奚宇轩
资料：科普中国
晚6点前吃晚餐，可改善糖代谢近日，一项日本学者进行的研究表明，早些吃晚餐，有助于改善次日血糖波动，以及次日早餐后的血脂代谢状况。这里所指的早些吃晚餐，是指晚6点。研究者在健康参与者中，比较了晚6点吃晚餐和晚9点吃晚餐的血糖情况。
研究发现，晚6点吃晚餐的人，第二天的24小时血糖水平较晚9点吃晚餐的人有明显改善，血糖波动幅度也明显减小。有关于晚餐的研究也很多，除了什么时间吃，吃什么也很重要。
之前，哈尔滨医科大学研究者进行的一项研究显示，晚餐细粮、肉类吃得多会显著增加心血管病风险，而吃素及不饱和脂肪酸则有助于降低心血管病风险。
文/杨进刚（中国医学科学院阜外医院）
来源： 北京青年报
早点吃「晚饭」有助降糖！有助控糖的10个饮食建议请收好！越来越多的研究显示，晚餐吃不对不但影响血糖，还会增加肥胖、心脏病、消化 *** 等多种疾病风险。
2021年美国内分泌学会年会上发布的一项报告称，早上8点30分前用餐的人血糖水平和胰岛素抵抗水平低，这有助于降低患2型糖尿病的风险。
早餐一定要有肉、蛋、奶、豆、坚果、蔬菜、水果中的2种以上，不宜只吃油条、包子等主食。
吃饭时，有的人上来先吃馒头、米饭，再吃菜，结果主食吃得多，菜相对吃得少。
对绝大多数人而言，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对血糖更友好，其实也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。
食物越精细、煮得越软烂，升糖越快；而那些不够软烂、需细细咀嚼的食物，更有助餐后血糖稳定。
食物升糖指数（GI），是指标准定量下（一般为50克）某种食物中碳水化合物进入 *** 2个小时内，引起血糖升高的相对速度。
烹饪方式越简单，升糖越慢，比如即食燕麦GI为83，传统需要自己煮的燕麦片GI只有59。
吃饭过快，会让人不自觉地比平时多吃，不利于总热量的控制；另外，食物迅速进入胃肠道，既不利于充分吸收，还会引起血糖快速上升。
吃得越慢越容易有饱腹感，升糖越慢。早餐更好不少于15分钟，中餐和晚餐可以控制在半小时。
比如米饭的GI为83，芹菜炒猪肉GI≤15，米饭+芹菜炒猪肉就变成了低升糖指数（49.9）。
少食多餐既可以避免因每餐进食过多而出现的血糖过高，又可以避免因进食间隔时间过长，而出现的餐前低血糖。
糖尿病患者一日三餐是必须做到的，最理想的是上午、下午各加一点餐，当然热量要从正餐中刨去。
碳水化合物总量越大，升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和主食。
糖尿病人和超重人群，主食量可适当减少到食物总量的30%~50%，其中粗粮占主食的一半。减下来的主食用蔬菜、肉蛋奶、坚果代替。
外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐，不利于保持血糖平稳。
如果一定要出去吃饭，进餐过程中可以多吃蔬菜，特别是绿色蔬菜，而红烧肉、油焖大虾、狮子头这类高脂肪、高热量的菜“浅尝辄止”就好。
对于各种主食，如各种油酥点心，更要小心，绝不能贪吃。点汤的时候，不要选淀粉多的稠汤，以免增加糖的摄入。
来源：生命时报
做了这么多年美食，感谢粉丝朋友们一直以来的支持，我也希望能为大家做一些事情。
前段时间有位粉丝留言说家里人被查出了糖尿病，问能不能出糖尿病人的食谱餐。
所以我查阅了大量的资料，希望能给大家做个参考，你们要是觉得好还可以分享给身边的糖友，一起探讨交流，也欢迎指出有问题的部分~
一次备齐一日三餐，另外我还做了需要注意的小贴士，值得收藏哦！
早餐可以整点燕麦粥， 不能吃米饭就直接换成粗粮饭，主食早餐都很好搞定。
如果想吃肉，大家可以试试咖喱鸡，焖鱼，好吃还能维持血糖稳定， 真的很棒。
需要的小伙伴可以收藏起来！
另外，愿各位及家人都身体健康，万事如意！我们下期再见啦~
杂粮饭：
大米、糙米、小米、黑米、荞麦
燕麦粥：
纯天然燕麦片、牛肉
油菜、姜末、盐、葱花
咖喱蔬菜鸡：
去皮鸡腿肉、洋葱、西兰花
美人椒、无糖低盐咖喱酱
盐、无糖椰浆、红黄椒
鲈鱼煲：
番茄、鲈鱼、姜丝、葱段
料酒、盐、大蒜、洋葱
蒸鱼豉油、葱花
准备半杯大米、半杯糙米、半杯小米、半杯黑米、半杯荞麦，加水泡2个小时。
泡好之后倒进电饭煲加水煮熟。
这个杂粮饭就是一个很好的选择，不但升糖慢，而且饱腹感强，营养丰富比较适合做主食。
80克牛肉切成片，20克油菜切成细丝。
水开下纯天然燕麦片搅散，然后迅速的下牛肉片搅2分钟。
然后放姜末、油菜和一丢丢的盐调味，撒上葱花就可以开吃啦。
整个过程不超过五分钟，想喝粥咱以后都换成燕麦粥。
80克西兰花切成小坨，150克去皮鸡腿肉切成小块。
切好的鸡腿肉下锅煎到两面焦黄，然后加洋葱、西兰花翻炒。
炒软后放点美人椒、无糖低盐咖喱酱、50克无糖椰浆继续翻炒。
再加50克红黄椒、1丢丢盐、100克纯净水，最后大火收汁翻炒均匀就可以了。
这样一份咖喱鸡的净碳水量只有15克左右，吃完之后依旧血糖动都不动，还解了馋！
1条鲈鱼切成块，1个番茄也切成大块一点。
切好的鲈鱼块加姜丝、葱段、半勺料酒、1丢丢盐，腌制10分钟。
锅里油热后下姜丝、大蒜、洋葱爆香，加点番茄块提提酸鲜味。
然后把腌好的鲈鱼块铺在上边，盖上盖子焖3分钟鱼就熟了。
最后来点蒸鱼豉油提提味，撒点葱花就可以开吃了。
一开盖鲜香扑鼻，鱼肉又滑又嫩，比清蒸鲈鱼要好吃得多，鱼虾类都可以这么做哦。
保证血糖稳定，糖友晚餐应遵循“5个字”对于糖尿病患者而言，保持血糖稳定非常重要。晚餐作为一天中最后一餐，对血糖的影响尤为关键。而遵循“5个字”的原则，可以帮助糖友在晚餐时控制血糖，维持稳定的血糖水平。下面将围绕这5个关键字讨论糖友晚餐的建议。
第1个字：早
糖友晚餐应该尽量早点进食。早晚两餐之间的时间间隔过长，会导致血糖下降过快或者过低，容易诱发低血糖。一顿健康的晚餐应在晚上6点至7点之间就餐，不要过晚进食。这样有助于在夜晚时保持血糖的稳定。稍微提早晚餐的时间，有助于降低夜间低血糖的风险。如果习惯错时作息，建议与医生沟通，调整个人饮食时间表。
第2个字：少
糖友晚餐应少吃一点。控制食物摄入量有助于减轻胰岛负担，稳定血糖水平。避免因为过度摄入食物而造成血糖的剧烈波动。可采用小碗小盘装饭的方式，控制自己的进食量。尤其要 *** 碳水化合物和脂肪，以保持血糖在可控范围内。
第3个字：素
糖友晚餐尽量以素食为主，避免或者减少摄入动物 *** 脂肪和胆固醇。宜适量多摄入绿叶蔬菜、新鲜水果和五谷杂粮等富含纤维的食物，能够在一定程度上帮助稳定血糖水平，提供足够的营养又不会导致过度摄入能量。
以下是几个适合糖友晚餐的素食食谱建议：
1、素炒菜
选择各种新鲜的蔬菜，比如黄瓜、豆芽菜、胡萝卜、西兰花等，用少量的植物油进行炒制，以增加食物的口感和味道。
2、素汤
可以选择蔬菜清汤，如番茄汤、南瓜汤等。素食汤品不仅保留了蔬菜的营养，还具有丰富的水分，有助于控制血糖浓度。
3、素粥
可以选择糙米粥、蔬菜粥等。这些粥类食物含有丰富的纤维和维生素，有助于稳定血糖。
第4个字：淡
糖友晚餐应尽可能地选择清淡的食物，避免过多的油脂、盐和糖的摄入。减少高热量、高盐、高糖食物的摄入对于保持血糖稳定特别重要。
以下是几个适合糖友晚餐的淡味食谱建议：
1、蒸鱼
选购新鲜的鱼类，撒上少许姜丝和葱花，用蒸锅蒸熟即可。这样做出来的菜品既美味又健康。
2、清蒸蔬菜
选择多种蔬菜，如花菜、西红柿、青椒等，加入适量的清水和少许盐，放进蒸锅蒸熟后便可食用。此种做法可以保持蔬菜的原汁原味，同时又不会添加额外的油脂，影响血糖。
第5个字：动
糖友晚餐后适量运动是控制血糖的有效 *** 。运动可以加速血液循环，促进胰岛素的分泌和利用，有助于控制血糖的升高。
以下是建议糖友进行的运动方式：
1、散步
晚餐后可以选择散步，每天30分钟左右的散步有助于提高血糖的代谢效率。
2、伸展运动
可以选择相对简单的伸展运动，如臂展、腿展等。对放松身体，促进血液循环有所帮助。
然而，需要强调的是，以上建议只是针对一般情况，具体的饮食计划还需根据个人的病情、饮食习惯和运动情况进行调整。如果血糖控制不佳，除了合理饮食、健 *** 活、适度运动外，应该积极在医生的指导下进行专科治疗，包括使用降糖 *** 物、胰岛素等，切忌擅自用 *** 带来不必要的副反应，影响身体恢复时间！
【科普】担心血糖高？专业营养师的“一周晚餐控糖食谱”，越吃越健康！资料：科普中国
编辑：高 琴
责编：颜文彬
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