吃什么有助于长肌肉？想要肌肉变得更大，如何利用碳水化合物增肌？

今天给各位分享吃什么有助于长肌肉的知识，其中也会对想要肌肉变得更大，如何利用碳水化合物增肌进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 经常搬重物吃蛋白粉可以增肌吗
2. 想要肌肉变得更大，如何利用碳水化合物增肌
3. 每天摄入多少蛋白质才能保证肌肉生长
4. 健身主要吃什么
5. 健身不忌口，能锻炼出肌肉吗

经常搬重物吃蛋白粉可以增肌吗

增肌与减脂的核心在于每日饮食摄入的热量是否有盈余和赤字。

如果在你饮食热量有够的情况下，多摄入的蛋白质在配合运动是可以达到增肌的效果。但是如果没有一定量的运动，过量的蛋白质摄入可能会产生代谢负担。

想要肌肉变得更大，如何利用碳水化合物增肌

碳水化合物是饮食能量的主要提供者，一般占总热能的55%~65%，碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。机体中碳水化合物的存在形式主要有三种，葡萄糖、糖原和含糖的复合物，碳水化合物的生理功能与其摄入食物的碳水化合物种类和在机体内存在的形式有关。

增肌的主要途径是通过大负荷的力量练习和充足的营养物质补充才能达到。

力量练习过程中，机体需要碳水化合物提供运动时的能量，否则训练的质量会受影响，另外合成肌肉蛋白质需要消耗能量，也主要有碳水化合物提供。

再者，维持日常肌肉的能量消耗也需要一定量的碳水化合物，基于此，增长肌肉需要充足的碳水化合物补充。若碳水化合物不足时，蛋白质增肌的效果也会降低。

每天摄入多少蛋白质才能保证肌肉生长

我们每天需要获得多少的蛋白质才能获得更佳的健身效果？

一般人群0.8克/公斤（美国农业部建议0.8克/宫颈），中国膳食指南建议1.2克

耐力训练人群1.2--1.4克力量训练1.5克--2克如果你是一个50公斤的女性则每天建议蛋白质摄入为60克，如果你是70公斤男性84克。100克牛肉中呢蛋白质含量22.2克，如果是女性那么你一天的蛋白质是270牛肉量（可以用虾、鱼、蛋），男性的话380克牛肉量。

现在身边好多朋友问过，要不要吃蛋白粉，我一天需要摄入多少蛋白质才够。我每次都很真诚的告诉大家，我们需要从日常饮食中获得蛋白质的补充，一日三餐你的蛋白质需要摄入足够。饭要好好吃，不要不吃饭，靠蛋白粉来补充蛋白质，而不是靠食物来补充，这样本末倒置了。

一般人群我觉得日常饮食中蛋白质的摄入就够了，但是对于健身人群，特别是力量训练后想要增肌的朋友，运动强度很大，饮食中的蛋白质不够你补充了，你可以考虑运动后用蛋白粉来补充。

所以每个人需要补充多少蛋白质，是要看他运动强度、饮食结构、自身对食物的消化吸收率。运动强度越大对蛋白质的需求会增加，所以要看自身的情况来定。但是不管你健不健身，你都要保证每天的蛋白质的摄入量确保身体的健康。

我们好多人就是因为对基础营养学知识的比较欠缺，所以才不知道一餐中应该如何搭配饮食。所以我们需要了解食物的成分，知道这个食物是什么构成的，慢慢的你会知道怎么去搭配食物

@头条健身@青云计划，@御行健身，@她力量计划吧@敏克超能团

健身主要吃什么

来我们好好来梳理一下，你在健身的时候到底要怎么吃~

首先，我们按照你整个健身的流程来分类，我们把他分为健身前和健身后

健身前30-40分钟，吃些碳水化合物

碳水化合物是啥？就是各种糖。我们每天从糖类获得能量，各器官、肌肉、大脑的活动都要消耗大量能量，首先就由糖供应能量。

为什么要补充碳水？在短时间大强度或长时间持续运动中，糖是运动能量的主要来源；运动前糖没补充到位，运动中容易低血糖，头晕、心悸、出冷汗。

一般吃多少合适？运动前可以补充1杯牛奶燕麦片+1份主食（煎饼、米饭、包子、面包等）+适量水果；注意不要吃太饱，3、4分饱就行。

小科普：能量消耗先消耗糖，然后脂肪，最后消耗蛋白质；

有人会这样问：那我不吃碳水，这样运动时就可以直接消耗脂肪了？nonono，首先，低血糖的时候你可能运动不了了；其次，补充碳水其实是更好地烧掉脂肪、提升运动耐力、保住肌肉的。

其次，健身后30分钟内，『一定要吃碳水化合物+蛋白质』

为啥补充蛋白质？快速长肌肉。力量训练后30分钟内，肌肉中蛋白合成速率较高，是肌肉更佳恢复的黄金时间，蛋白质补充需求很迫切啊；另外，高蛋白还可以有效避免脂肪增加，壮而不胖，让你脱衣有肉穿衣显瘦。

怎么还要吃碳水？我们体内的胰岛素是大身体的搬运工，哪里最需要能量，它就去哪里送货；训练后补充碳水，高效率 *** 胰岛素分泌，加快恢复体能、帮助肌肉合成；当然更好是练后抓紧吃，这样才能长肌肉，后面再吃可就转成脂肪了，注意我们是吃复合碳水化合物。

（PS：上面的汉堡、甜甜圈、饼干、巧克力、炸鸡披萨、蛋挞奶茶你可以跳过了，一吃回到解放前）

一般吃多少合适？运动后补充碳水20-40克，两根香蕉或两片面包；运动后补充约每公斤体重1-1.5克的蛋白质，吃些精粮主食（白米、白面）+蛋白质丰富的食物如牛排、鸡胸肉、虾，条件允许（壕）可以补充30-60g蛋白粉；蛋白质补充要适量，并不是吃得越多肌肉长得越大。

再来小科普：

瘦的人天生就注定不可能聚集太多脂肪，但并不妨碍长肌肉。通过力量训练增加肌肉围度，健身中、健身后补充适量碳水和蛋白质，提高胰岛素分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

力量训练包括：1、自身徒手重量训练（深蹲、仰卧起坐、平板支撑）2、器械（健身中心里最常见的重量机械）3、自由重量训练（哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进）

下面我还为大家准备一些小菜单：

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健身不忌口，能锻炼出肌肉吗

当然会练出肌肉。

首先不忌口肌肉是可以练出来而且增多的，但是不会特别明显的体现出来，因为肌肉外面都有一层脂肪盖在上面，所以并不会说特别的明显，除非你的脂肪也随之减少控制饮食去做到凸显你的肌肉。脂肪层越厚，凸显的越差，但是你的肌肉量还是会增加的。

控制饮食并不是不让你吃东西，往往很多人理解错误，认为控制饮食就是少吃，这样很难有人会坚持住，控制饮食的 *** 不是只有少吃这一个 *** ，还有可以吃的 *** ，控制你摄入的食物种类，相对来讲白菜就比米饭的热量少很多，而芹菜又会比白菜少很多而且更容易饱腹，因为它富含更多的纤维在，食用后纤维会胀开，而且消化相比而言比较难，就不会那么容易感到饿，所以食入纤维多的食物是比较理想的，当然不是说只有多纤维的食物才会让你变瘦，这只是打比方，所以你吃了什么一定要心里有谱，查找一下热量是多少，有选择性的吃。少吃主食哦。

很多人说喝酸奶减肥，其实也不是，酸奶的能量反而高的吓人，想象一下，不添加任何调味的酸奶本质是一种特别酸的东西，而我们市场大部分酸奶入口是特别甜的，想象一下就知道，特别酸的酸奶里面要加入多少糖类才会改变口感，是很多的，看了能量表也会体现的更加直观，基本都是400多千焦的能量。

最后减肥增肌是靠坚持的，三天五天的控制是没有什么效果的，减脂更是如此。需要你了解很多，可能你每知道的一个知识点只会让你减少0.1所以你需要更多的知识点来累积。慢慢的积少成多才会变成你想要的数值，所以坚持更重要。

所写只是特别小的一部分，健身和减肥 *** 千千万，慢慢学习慢慢理解慢慢改变。

最后希望大家都可以改变自己，变成自己所希望的样子。

所写如果有错误希望大家指责，大家共同进步，共同努力

好了，关于吃什么有助于长肌肉和想要肌肉变得更大，如何利用碳水化合物增肌的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！

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