做什么运动可以翘臀？健身收腹的运动有哪些？

今天给各位分享做什么运动可以翘臀的知识，其中也会对健身收腹的运动有哪些进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 有氧运动燃烧臀部脂肪的有哪些
2. 健身收腹的运动有哪些
3. 简单实用的凯格尔运动
4. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗
5. 开放性运动有哪些

有氧运动燃烧臀部脂肪的有哪些

有氧运动燃烧的不是特定的局部脂肪，通过有氧运动臀部过度脂肪会减少，腹部、大腿、手臂等等部位也会变细的。

健身收腹的运动有哪些

步骤/方式1

双手置于身后，手掌撑住地面，双腿平放

步骤/方式2

双手支撑，臀部和腹部发力尽量抬高身体，不要耸肩，让身体呈一个斜直线。这个动作每天做三组，每组做10次。

步骤/方式3

双手支撑，左右腿弯曲收紧腹部

步骤/方式4

大腿尽量贴合上半身

步骤/方式5

左右腿交替重复做10次，每天做三组。

步骤/方式6

上半身平躺，双手平放，双腿膝盖弯曲呈三角形

步骤/方式7

靠臀部和腹部发力，将肚子用力往上顶，身体保持斜直线，这个动作每组做十次，每天做三组，可以帮助提臀，平坦小腹。

步骤/方式8

上半身躺平，双手抱头，双腿膝盖弯曲

步骤/方式9

头部用力抬起，尽量往身体极限的高度拉伸。重复做十次，每天做三组。

步骤/方式10

双手后撑，身体倾斜呈115度角

步骤/方式11

右腿往身体方向贴近，尽量与身体贴合

步骤/方式12

左右脚轮流伸展，每组做十次，每天做三组。

简单实用的凯格尔运动

、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，（一次一组）这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

这是我锻炼一年后总结的锻炼 *** ，你可以下载手机G动来辅助锻炼，里面有非常详细的锻炼讲解，根据每个人的实际情况来制定训练计划。

训练中需要注意：

1、尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或者用向下推代替（会阴）收缩和向上2、当你（熟练后）更加自信的进行这些练习，你会发现你在站立时也可以练习。最重要的是保持全天的练习，你可以在洗碗，排队的时候练习。

3、你可以在任何时候进行缓慢或者快速的凯格尔练习，（而且）没有任何人知道你在做什么。一些女人发现很容易将凯格尔运动纳入到她们开车、看书、看电视、打 *** 或者坐在电脑前的日常生活中。

4、尝试吃更健康的食物

5、孕妇也可以进行凯格尔运动练习

6、想象着你的肺在骨盆里，吸气时放松会阴，呼气时停止。

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗

腰间盘突出是一种很常见的疾病，外伤、过度劳累和腰部受寒等，都是造成腰椎间盘突出的主要原因。患上腰椎间盘突出，背部和臀部会出现明显的疼痛，常常会影响人们正常的活动。患有腰间盘突出，除了到医院进行治疗外，在腰部没有疼痛的时候，可以进行一些合适的运动，以便更快地恢复和痊愈。

那么患有腰间盘突出时，有哪些运动动作可以帮助锻炼竖脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相关的推荐。

之一、交替抬腿。可以平躺下来，放松身体，双手平放在地上，背部贴在地面，不要让背部用力，而是通过腹部的力量将双腿分别抬高。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉来进行运动，才能很好地锻炼到腹肌的力量，同时还保护好腰部，以防其受伤。

第二、小燕飞。小燕飞这个运动动作对于腰间盘突出患者来说，是一个比较好的锻炼 *** 。将身体平躺在地面或者垫子上，双手平放，然后同时向上抬双腿双手，可以稍微停顿一会儿，能够更好地锻炼肌肉，舒缓身体。这个动作能够较好地锻炼到背部的肌肉，得到伸展的效果，能够缓解腰间盘突出的情况。

第三、十字挺身。十字挺身要将人平躺在地面或者垫子上，然后左臂和右腿同时抬高，尽量让两者靠拢，坚持一定的时间，之后再换右臂和左腿抬高，这样能够较好地训练到竖脊肌。

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开放性运动有哪些

开放性运动包括但不限于以下几种：

1.登山活动：如攀登山峰、穿越森林、攀岩等。登山是一项非常充满挑战和 *** 的户外运动。

2.徒步旅行：包括推行车、背包、骑行、皮划艇等。徒步旅行是一种较为平和的运动方式，可以沿途欣赏美丽的山水风景。

3.野外露营运动：在野外露营是与自然接触的好机会，同时也是锤炼生存技能的好选择。

4.骑马活动：在草原上骑马、追风逐光，让你充分体验到马儿奔跑的兴奋和自由。

5.滑翔伞运动：滑翔伞运动是一项比较特殊的运动方式，个人可以在空中享受飞翔的 *** ，并欣赏到迷人的风景。

6.潜水运动：潜水是一项极具挑战性和人类探索欲的运动，允许你穿越到鱼类和其他海洋生物的世界中。

7.狩猎运动：狩猎对于许多人来说可能是一项爱好或传统的生活方式，同时也是保护自然资源的重要措施。

文章分享结束，做什么运动可以翘臀和健身收腹的运动有哪些的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！

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