俯卧撑如何锻炼上胸肌？练胸肌肉最快最有效的 *** ？

今天给各位分享俯卧撑如何锻炼上胸肌的知识，其中也会对练胸肌肉最快最有效的 *** 进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录

1. 俯卧撑感觉到的是手臂发力，这样能锻炼到胸肌吗
2. 怎样做俯卧撑可以练胸肌
3. 做俯卧撑怎么练胸肌
4. 练胸肌肉最快最有效的 ***
5. 光靠俯卧撑可以增肌吗

俯卧撑感觉到的是手臂发力，这样能锻炼到胸肌吗

唠唠我个人的意见。

1、说明手臂肌群较为薄弱，例如：三头肌，三角肌等。薄弱的肌群先有感觉，这是正常的。

2、姿势不正确。姿势一但不正确胸部肌群做功少，手臂做功多，也会让手臂先酸。

3、胸部肌肉肌感弱，做抗阻力训练肌感非常重要，所谓的肌感就是在你运动时目标肌肉是否能感觉到发力。对于肌感更好的训练方式就是专注。这是文字没有办法帮你的。

改善：你再做俯卧撑在撑起的时候给一个向中间夹的力。边夹边往起推，你试试这个 *** 胸有没有感觉。

以上是我浅薄的意见，希望能帮到你。

怎样做俯卧撑可以练胸肌

1、夹臂式标准俯卧撑

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组，2组/次。

2、跪姿俯卧撑

①水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组，2组/次。

②下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组，2组/次。

③夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组，2组/次。

3、鳄鱼式俯卧撑

鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

4、跳跃式俯卧撑

在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直(上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式(可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

5、斯巴达式俯卧撑

初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手(这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。

在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

6、对墙练习

运用墙壁练习俯卧撑，面对墙壁，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双收平放在墙上，手掌铺平，指尖与胸部齐高，弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后讲自己退回到起始姿势，如此重复，记住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，额头轻触墙面，一切力度都是自己可以控制的。

做俯卧撑怎么练胸肌

1.膝盖俯卧撑

膝盖俯卧撑，说的其实就是用膝盖来做俯卧撑。平时的俯卧撑是用两只脚在地板上，并且配合双手撑住身体的。而今天，这个膝盖俯卧撑则是改变双脚撑地的姿势，用膝盖来代替。这个时候，双脚一定要并拢，然后让膝盖在地板上，两只手臂伸直，宽度基本上和肩膀差不多，这时候就可以开始做俯卧撑了，不过也一定要注意我们的身体要是一条直线，不要将 *** 撅起来，要以膝盖为支点，然后弯曲我们的手肘部分在离开地面1玄之隔的地方，将自己推到原有的位置，其实这个动作是比较适合女性做的，而且也很适合作为一个正式运动之前的热身，当你觉得自己能够比较轻松应对的时候，就可以考虑做别的。

2.标准俯卧撑

标准的俯卧撑大家应该都知道怎么做，因为这是比较简单的，也是家喻户晓的，只需要大家将两只手分开撑在地板上，并且宽度和肩膀差不多，两只脚并拢，并且脚尖和地板接触，这个时候，手肘的弯曲来控制身体的上下，不过，这个动作也是需要注意肘部一定要夹紧背部，这样能更好的锻炼胸而不是手臂。还有就是在俯下身的时候更低也要让身体离地面有一个拳头的距离，这个情况下，如果能够连续做20个，那就说明已经有一定的耐受力，就可以进行下一个姿势了。

3.窄距俯卧撑

窄距俯卧撑，其实说的就是窄距离的俯卧撑。这个应该非常好理解，就是和标准俯卧撑一模一样，只不过把标准俯卧撑中，两只手之间距离和肩膀同宽，改成了两只手之间距离小于肩膀宽度而已。而且这个宽度是要改的，比较小的，舍不得姿势要保证两只手指直接能够相碰，说明这个宽度是比较小的。这个动作其实不仅锻炼到胸部，而且也能让我们的手臂力量提高，并且全方位的锻炼上肢的力量，是比较好的一个运动

练胸肌肉最快最有效的 ***

步骤/方式1

慢速俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

步骤/方式2

宽距俯卧撑

主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

步骤/方式3

杠铃卧推

首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

患者在锻炼胸肌时，应避免剧烈的运动，以免导致肌肉拉伤。

光靠俯卧撑可以增肌吗

光靠俯卧撑不足以实现增肌，但是可以作为增肌训练中的一部分。俯卧撑主要锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等肌肉，但对于所有其他肌肉则没有直接的作用。

如果要让身体其他部位进行增肌，需要通过其他的训练 *** ，如举重、哑铃训练或器械练习等多种方式，以确保全身各个肌肉均得到充分锻炼。此外，合理的饮食调整以及充足的休息也是实现增肌的关键因素。因此，建议结合多种训练 *** 和养生 *** ，以全面促进身体的健康和肌肉的增长。

文章到此结束，如果本次分享的俯卧撑如何锻炼上胸肌和练胸肌肉最快最有效的 *** 的问题解决了您的问题，那么我们由衷的感到高兴！

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