6种常见补铁食物排行榜，之一名你肯定想不到！

一说到“补铁补血”，很多人都只会想到红枣，其实红枣只是长的样子看起来很补铁，实际上它所含有的铁属于非血红素铁，补铁效果大打折扣（铁吸收率仅为2~20%），指望吃它补铁可不靠谱。

那应该吃点啥呢？

这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍，简直就是“补铁王者”。

下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的“王者”呢？

第6名：猪里脊

猪里脊是猪身上人气更高的部位，是指猪的脊椎骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，肥肉的部分特别少。无论是用来炒肉片还是做糖醋里脊，都是非常不错的选择。

正是因为瘦肉多，且呈现红色，所以很多人认为吃它能补铁。没错，吃猪里脊确实可以帮助补铁，不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克。

按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2毫克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。

第5名：鸡腿肉

吃鸡最过瘾的一件事儿莫过于手撕鸡腿肉，也有人喜欢大口大口的啃鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来一点也不“补铁”，不过鸡腿肉可是个例外。

因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较“好动”，运动量要比鸡胸等其他部位大，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。

比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量 *** 胸肉的1.8倍。想想平时啃个鸡腿，不仅补充了蛋白质，补铁也是不错的哦！

第4名：牛里脊

牛里脊是牛身上肉质比较鲜嫩的部位，也是做牛肉干最常用的原料。看牛里脊的颜色就能知道，补铁效果应该很不错。

没错，与猪里脊相比，牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女 *** 每日铁需求量的16.5%，这个量还是不错的。

不过，很多朋友会比较喜欢吃牛肉干。因为经过了加工，每100克牛肉干的铁含量高达15.6毫克，虽然铁含量看起来很不错，但热量和含盐量普遍较高。比如下图这款某平台评价过百万的牛肉干：

它的热量高达285千卡/100克，是牛里脊肉的2倍还多，并且吃100克就会摄入2.6克的盐，比一餐的盐摄入量还要高。不仅如此，某些品牌还会添加糖来调味，热量会更高。

第3名：猪肝

根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家每个月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪 *** 肉要更加优秀。

不过，猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。

第2名：鸭血

鸭血可是很多人吃火锅必点的食物，不仅口感不错，而且在矿物质铁和蛋白质含量上都很有优势。

在动物的血中，鸭血和猪血都是比较方便易得的食物。二者相比，蛋白质含量差不多，而鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。

火锅店里的鸭血，大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。

从这三个方面开看，鸭血值得去爱。

第1名：蛏子

蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖，很多人都想不到它竟然会是“补铁王者”！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！

根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天，如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的126%，简直太哇塞了！

辣炒蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、蛏子粉丝汤……赶紧安排起来吧！

以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中更优秀的是蛏子。

这里提醒大家一点：我们常听说的红枣、 *** 、菠菜、苋菜等植物 *** 食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！

来源：科普中国

贫血怎么补？真正补铁的食物是它们

斌姐营养课堂

每期一个短 ***

为大家提供科学轻松的喂养心得！

第169期

贫血怎么补？真正补铁的食物是它们

（本期 *** 与飞鹤星妈会营养厨房独家合作）

王老师，我身边很多孩子和女 *** 朋友都有缺铁 *** 贫血，食疗补铁的话，您能给大家点建议吗？

我们都知道，铁的摄入不足容易造成缺铁 *** 贫血，多见于儿童和女 *** 。通常来说，在医生的指导下服用补铁剂。但是我们同时还要注意，多吃富含铁且吸收率高的食物。

缺铁 *** 贫血会有什么症状？具体该多吃哪些食物呢？我们今天就好好说一说怎么吃才能够预防和改善缺铁 *** 贫血。

缺铁 *** 贫血会导致全身乏力、头晕心悸、食欲不振等等（是否贫血不能只从表现症状判断，还需通过血检等指标来诊断）。多吃含铁丰富的食物，如牛肉等瘦肉、动物血制品、动物肝脏、鱼肉等等，对于预防和缓解缺铁 *** 贫血有一定的作用。

关于食疗补铁，还要给大家一些小建议：

1、摄入动物 *** 食物

用动物 *** 食物补铁效果更好，动物 *** 食物，比如瘦肉、动物血、动物肝脏等中的铁为血红素铁，更容易被 *** 所吸收。所以动物 *** 食物补铁是优于植物 *** 食物的。

小贴士

膳食中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁容易被 *** 吸收，主要存在于动物红肉、肝脏、血液中，非血红素铁主要存在于植物 *** 食物中，不容易被 *** 吸收。

2、多吃新鲜蔬果

因为新鲜的蔬果中含有丰富的维生素C，能够促进铁在 *** 的吸收。

补铁小误区

生活中大家认为阿胶、红枣、桂圆、菠菜等等都是补铁的食品，其实它们的铁含量都不高，吸收率也非常的低。比如干红枣中的铁含量为2.3毫克/100克，吸收率还达不到5%。

补铁食谱推荐——香菇瘦肉粥

瘦肉富含血红素铁，更容易被 *** 吸收。大米被誉为「五谷之首」，含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素B族等等，可以补充 *** 所需的营养成分。

准备食材：

香菇、胡萝卜、芹菜、瘦肉、白米粥、香菜、葱花（提味）

做法：

1、香菇、胡萝卜、芹菜洗净切丁

2、将大白米粥大火加热至煮沸

3、瘦肉中加入鸡蛋搅拌

4、在粥中依次加入香菇、胡萝卜、芹菜、瘦肉末拌匀

5、出锅前加入盐（一岁下忽略放盐的步骤）、香油调味

6、加入香菜，葱花等提味，根据个人喜好即可

你学会了吗？

你有什么补铁妙招？

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作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你科学喂养孩子！

大量上市！铁是番茄的12倍，中老年常吃这3样，面色红润精气神足

一说到补充营养，很多人首先想到的就是补钙、补蛋白，常常忽略了铁这种非常重要的微量元素，铁是血红蛋白的重要成分，是维持生命的必备物质，一旦缺铁，轻者贫血，重者乏力头晕、呼吸困难。

生活中如何正确补铁呢？俗话说“ *** 补不如食补”，这3种食材铁含量比番茄高出十几倍， *** 亲民、营养丰富，50岁后常吃，面色红润精神好，活力满满。

一、芹菜

推荐做法：【芹菜拌花生】

1.芹菜一把，择洗干净后从中间破开，切成3厘米长的段，加入食盐3克拌匀腌制10分钟，杀杀水、一会拌出来更有味。

2.花生200克放在清水中浸泡10分钟去除杂质，同时花生吸水后口感更好。

3.锅中烧水，放入浸泡好的花生，中火把花生煮至微微鼓起，表面发亮倒出来，用清水冲洗、控水备用。

4.芹菜腌好以后挤干水分、放大盆中，倒入花生米，放入蒜片、小米椒，加入生抽20克，陈醋15克，白糖20克，葱油20克，香油10克，少许食盐，颠盆拌匀后美味即成。

二、菠菜

推荐做法：【菠菜拌粉丝】

1.新鲜的菠菜清洗干净；胡萝卜半根，切成细丝；提前泡软的粉丝，切成段；再切点蒜末备用。

2.锅内烧水，加入一勺食盐和少许植物油，水烧开以后先倒入胡萝卜焯烫20秒，然后倒入菠菜和粉丝，继续焯水20秒，倒出来用凉开水冲洗降温，以免粉丝粘在一起。

3.把蒜末倒入盆中，加入食盐2克，白糖1克，生抽5克，芝麻油5克，辣椒红油5克，用勺子搅拌化开调料，再粉丝、菠菜和胡萝卜，颠盆拌匀即可，一道简单美味的粉丝拌菠菜就做好了。

三、木耳

推荐做法：【木耳炒肉丝】

1.把木耳切成细丝；猪里脊也切成细丝，加入食盐2克、料酒3克去腥，抓拌至肉丝发黏，放入一小撮淀粉锁住水分，再用油封住腌制10分钟；小米椒对半切开，大蒜切成片、小葱切成段备用。

2.锅里烧油，充分滑锅以后倒出热油、加入凉油，热锅凉油炒菜不粘锅，先放蒜片和小米椒爆香，再倒入木耳煸炒一分钟，断生以后淋入适量的清水，加入食盐2克、胡椒粉2克调味，大火烧开以后焖煮2分钟。

3.2分钟有倒入肉丝，一起翻炒出 *** 味，再加入鸡精2克、放入葱段继续翻炒片刻、美味即成。

之一美食编辑：小雅

铁锅炒菜补铁是谣言？医生提醒：牢记这2个菜谱，补铁可以很容易

维C之王、补铁冠军都在这了！去菜场就照着这个清单买！

春天是孩子长个黄金期，多吃4道高钙菜，补铁补钙，身体壮猛长个

导语：春天是补钙“黄金期”，建议中老年多吃4样，强健骨骼，健步如飞！

俗话说：“一年之计在于春”。春天是万物复苏的季节，也是孩子长个发育的“黄金期”。每个父母都希望自己的孩子身体健康，能长个大高个。大家都知道，钙对身高有一定的影响，如果不及时补钙，会影响体内的骨质发育，不利于身高的增长。

俗语说：“ *** 补不如食补”。很多家长会给孩子买营养品、钙片等来补钙。其实，比起吃钙片，日常饮食中，多吃含钙量丰富的食材，要更健康，更安全一些！如果您家里有老人和孩子，建议多吃这4道“高钙菜”，补铁补钙，预防老年人的骨质疏松，有助于孩子的成长发育！

一、虾肉

虾肉的肉质鲜嫩，营养丰富，常吃虾肉除了可以补充蛋白质以外，还可以为 *** 补充钙、铁等营养成分！

推荐做法：【豆腐炖虾仁】

准备食材：大虾、豆腐、西红柿、生抽、葱花、盐、食用油。

1.准备一个西红柿，清洗干净后，切成小块备用，大虾清洗干净后，将虾头和虾身分离，剥出虾仁，将虾线取出，装入碗中，加盐、料酒，加入一勺淀粉，抓拌均匀。

2.热锅加油，油热后，放入虾头，小火煸炒至变色后，用铲子将虾油按压出来，再放入一点生抽，加入西红柿块，翻炒出汤汁，加入葱姜，翻炒均匀。

3.加入清水，加入豆腐块，加入盐，大火煮开后，转小火炖5分钟，炖至豆腐入味，然后放入虾仁，大火煮1分钟后，关火。装盘后，加点葱花点缀增香。

二、香干

香干是一种豆制品，常吃香干、豆腐等豆制品，比直接喝豆浆、吃大豆更补钙。

推荐做法：【香干炒青蒜】

准备食材：香干、青蒜、姜、干红辣椒、生抽、盐、食用油。

1.将香干切成薄片，锅内加水烧开，放入香干，焯水1分钟后，捞出控水备用。青蒜择掉干叶、老叶后，清洗干净，切成长段备用。

2.另起锅，加油烧热，放入姜丝和干红辣椒段炒出香味，再加入香干，淋入生抽，翻炒均匀，再加入青蒜段、加盐，大火爆炒至青蒜断生后，关火装盘。

三、油麦菜

油麦菜营养丰富，每100克新鲜油麦菜，含有70毫克的游离钙，相当于猪骨汤的36倍。

推荐做法：【鲮鱼炒油麦菜】

准备食材：鲮鱼罐头、豆豉、油麦菜、彩椒、大蒜、青椒、盐、食用油。

1.鲮鱼取出，切成小段，油麦菜清洗干净后，切成长段，彩椒切块。

2.热锅加油烧热，放入豆豉和蒜粒炒香，然后下入鲮鱼和油麦菜，大火爆炒，再沿锅边加点清水，翻炒均匀后，即可出锅。

四、鱼肉

鱼肉的含钙量也很高，比起淡水鱼，海鱼含钙量更胜一筹。海鱼没有土腥味，刺少肉厚，鲜嫩可口。并且，海鱼含有维生素D，利于钙的吸收。

推荐做法：【清蒸鲈鱼】

准备食材：鲈鱼、葱、姜、青椒、料酒、盐、蒸鱼豉油、食用油。

1.将鲈鱼处理干净后，洗去血水，控干水分，沿着鱼骨一边划一刀，便于入味。用料酒、盐、葱、姜给鱼“ *** ”2分钟后，静置腌10分钟。

2.将腌鱼的葱姜取下，盘底放入新的葱姜片，把鱼平铺在盘子内，上锅蒸8-10分钟，取出后，倒掉蒸出的汤汁，去掉葱姜，准备适量的青红椒丝和葱丝，用清水泡一下，然后铺在鱼身上，浇上热油，淋上蒸鱼豉油，即可食用。

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6大猪瘦肉营养食谱滋阴润燥补血养颜

猪瘦肉的营养价值和食疗效果

猪肉是目前人们餐桌上重要的动物 *** 食品之一。因为猪肉纤维较为细软,结缔组织较少,肌肉组织中含有较多的肌间脂肪,因此,经过烹调加工后肉味特别鲜美。

猪肉为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸。猪肉可提供血红素和促进铁吸收的半胱氨酸,能改善缺铁 *** 贫血。

猪瘦肉的营养非常全面,不仅为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸,还提供钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等营养元素。相对 *** 肉来说,猪瘦肉的营养优势在于含有丰富的B族维生素,能调节新陈代谢,维持皮肤和肌肉的健康,增强免疫 *** 和神经 *** 的功能,促进细胞生长和 *** ,预防贫血发生,而且猪瘦肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收,因此,吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。

经过烹调加工后的猪瘦肉味道特别鲜美,因为猪瘦肉纤维较为细软,结缔组织较少,肌肉组织中含有较多的肌间脂肪。猪肉如果调煮得当,它也被称为长寿之 *** 。猪肉经长时间炖煮后,脂肪会减少30%—50%,不饱和脂肪酸增加,而胆固醇含量会大大降低。

中医认为,猪肉 *** 平、味甘,具有润肠胃、生津液、补肾气、解热毒、补虚强身,滋阴润燥、丰肌泽肤的功效。可作为病后体弱、产后血虚、面黄赢瘦者的营养滋补品。猪肉煮汤饮下可急补由于津液不足引起的烦燥、干咳、便秘和难产。

爆炒猪瘦肉最营养

关于猪瘦肉的烹饪 *** ,相信不管是饭店大厨,还是家庭主妇,都能说出许多种做法,可谓花样繁多。但是爆炒猪瘦肉最营养,因为猪肉中的B族维生素属于水溶 *** 维生素,红烧或者清炖营养素比较容易在汤中流失,而且烧、炖的烹饪时间较长,对营养素是更大的损失。

爆炒的时候尽量搭配一些纤维素含量高的蔬菜,这样更容易增加肠 *** ,减少脂肪的吸收。比如芹菜、春笋、冬笋,都是炒肉丝的好搭配。猪瘦肉与香菇一起烹饪较好,香菇中含有的丰富的食饵纤维会抑制猪肉中的胆固醇被 *** 吸收。

食疗作用

味甘咸、 *** 平,入脾、胃、肾经；

具有补肾养血,滋阴润燥之功效；

主治热病伤津、消渴羸瘦、肾虚体弱、产后血虚、燥咳、便秘、补虚、滋阴、润燥、滋肝阴,润肌肤,利二便和止消渴。

猪肉煮汤饮下,可急补由于津液不足引起的烦躁、干咳、便秘和难产。

孩子贫血怎么办？别吃阿胶了，这4种食物才是真正的“补铁专家”

这4道不起眼的家常菜，其实是专家更爱的补铁“高手”

世界卫生组织曾作出估算，全球约有40至50亿人铁元素缺乏。而中国人的饮食中植物 *** 食物占主要部分，铁的吸收率极低，平均铁元素低于国际水平，缺铁现象在我国人群中更为普遍。

你缺铁吗？快来测一测

*** 生长的过程需要很多微量元素的支持，而铁元素就是其中最重要的元素之一。缺铁会对身体的健 *** 长造成影响，从而引发一些疾病，贫血，就是其中一种。

缺铁的表现是什么？看看下面这些缺铁的症状你有没有，如果大于三条的话，就要多吃些含铁量高的食物啦。

1.皮肤苍白

2.指甲变脆

3.肌肉酸痛

4.体寒怕冷

5.经常疲劳乏力

6.容易呼吸不顺

7.注意力无法集中

8.运动后气短不适

9.下蹲后起立会眩晕

补铁，多吃动物 *** 食物

缺铁会贫血，容易面色苍白、头晕乏力，这是很多人对缺铁的认识。其实，缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁，饮食就是最主要的手段。

需要提示的是，红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物 *** 食物补铁效果都很差，原因在于，其中的铁属于三价铁，不能直接吸收利用，而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物 *** 食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物 *** 食物中的铁属于二价铁，可以被直接吸收利用，所以利用率较高。补铁更好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物 *** 和红肉。

• 动物血、动物肝脏、动物 *** ，建议每月吃2~3次，每次吃25克左右。

  
  

• 红肉是指猪 *** 肉，建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

尤其难得的是，这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时，不但营养互补，还能促进铁的吸收。

食物里的“补铁”高手

1.维生素C类

维生素C为酸 *** ，同时具有还原 *** ，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。如：花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

2.肉类产品

食物中的铁有两种：血红素铁多见于肉类产品，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉；而非血红素铁是一种植物中的铁，常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

3.全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

4.水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

4道最补铁的家常菜

专家推荐4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。

1.韭菜炒鸭血

• 材料：将鸭血切条或切片，沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。

  
  

• 做法：热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软，加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。

2.爆炒腰花

• 材料：将洗净的蒜苗切成段，青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净，去掉筋膜和腺体，切成片，加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀，腌制10分钟。

  
  

• 做法：腰花用沸水汆煮，去除血水捞出。热锅凉油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3.青椒炒肉丝

• 材料：青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝，加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀，腌制15分钟。热锅凉油，煸炒青椒丝至微软盛出备用。

  
  

• 做法：再次热锅凉油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉丝至八成熟，加入青椒炒匀，最后加少许盐出锅即可。

4.猪肝菠菜汤

• 材料：猪肝冲洗后凉水下锅，去除血沫，煮熟捞出备用。菠菜洗净，沸水焯30秒~1分钟，捞出沥干水分备用，这样可以去掉大部分草酸，以免影响铁吸收。

  
  

• 做法：烧开水，加入姜片、油、盐，放入猪肝和菠菜，菠菜变色即可出锅。

编辑丨杨思

来源｜生活计仔多

3类食物是补铁“冠军”，想要补铁，不妨先吃它

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