“熊猫医学科普漫画”供稿
秋天多吃8种含铁更高的食材，让你面色红润，气色好看，合理进补秋天多吃8种含铁更高的食材，让你面色红润，气色好看，合理进补。今天是10月16日，虽然现在还是秋天，但是我们这里温度下降非常快，只有14°左右，感觉像是进入冬天了，要穿秋裤了。每年到秋冬季节，很多女 *** 朋友都会容易手脚冰凉。这时候不仅要多喝热水，还要多吃些含铁量高的食材，来补充我们身体所需要的铁元素，使我们的脸色红润，气色好看。下面我来分享8种含铁量高的“高铁菜”。
比较常见的含铁量高的食物有
一、猪肝
猪肝是含铁量非常高的食材。猪肝是猪的内脏，是一种非常好的食材。秋天女 *** 朋友可以适量吃些猪肝来补铁。猪肝是猪解毒的 *** ，所以用清水冲洗干净后，放入冷水里浸泡2个小时左右，再放锅中冷水煮开，拿出来洗净切片，再炒菜吃。这样可以去除猪肝上的脏东西。猪肝可以用来炒菜或是清蒸，煮汤喝都可以。
猪肝的营养成分
猪肝含有维生素A，含维生素C、蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素以及钙、磷、铁等矿物质。
猪肝
辣椒炒猪肝
二、猪血
猪血也是含铁量非常高的食材。喜欢吃猪血的人不多，一般很多人喜欢吃火锅的时候拿猪血来涮着吃。猪血可以用来炒菜或是炖煮着吃。猪血含有铁，维生素，蛋白质等。
猪血的营养的成分
猪血富含维生素B2、维生素C、蛋白质、铁、磷、钙、尼克酸等营养成分。
猪血
炖猪血
辣椒炒猪血
三、 ***
*** 是一种含铁量非常高的食材， *** 是一种非常好的食用菌。 *** 被称为“素中之荤”，营养价值非常高。 *** 是最适合女 *** 朋友用来进补食用的食材了。 *** 不仅含铁高，而且还含有食用胶，女 *** 朋友都吃 *** ，能美容养颜，补铁的好处。 *** 泡发后要及时烹饪，否则会滋生大量的有害菌，食用后对身体不好。
秋天最适合用 *** 和山 *** 一起炒菜吃，颜色搭配好看。味道也非常不错，还有就是凉拌 *** 了，凉拌 *** 做法简单，口感：酸辣，咸香，非常好吃。
*** 的营养成分
木耳富含碳水化合物、胶质、脑磷脂、纤维素、葡萄糖、木糖、卵磷脂、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、蛋白质、铁、钙、磷等多种营养成分。
***
凉拌 ***
*** 炒山 ***
四、猪肉
猪肉是我们中国人经常吃的一种肉类的菜了。猪肉营养价值非常高， *** 低廉，是很多人都能吃得起的荤菜了。猪肉的做法也是非常多，有：红烧肉，辣椒炒肉，炖肉等。秋天女 *** 朋友要多吃些猪的瘦肉来补铁，这样不仅补充身体所需要的铁元素，还不易长胖，是非常不错的做法。
猪肉的营养成分
猪肉含有蛋白质、脂肪等主要营养成分外，还含有钙、磷、铁、硫胺素、核黄素和尼克酸等。
猪五花肉
红烧肉
青椒炒肉
五、牛肉
牛肉是含铁量非常高的食材。牛肉也是一种营养价值非常高的食材，牛肉 *** 比较贵，我们平时吃得不多。秋冬季节最适合吃牛肉来滋补身体了。牛肉也是非常适合女 *** 朋友食用了，不仅可以补充身体所需要的铁元素，多吃也不会长胖，真的非常不错哦。
牛肉的做法有很多种：煎牛排，辣椒炒牛肉，卤牛肉，土豆炖牛肉等。
牛肉的营养成分
牛肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B族、烟酸、钙、磷、铁、胆甾醇等成分。
牛肉
烤牛排
红辣椒炒牛肉
六、海带
海带是一种含铁量非常高的食材，海带是一种长在水里的蔬菜。海带颜色有深绿色和深褐色两种，非常宽大又修长。海带是非常适合女 *** 朋友食用的食材。海带 *** 低廉，可以用来煮汤，凉拌吃。海带的口感：软糯有嚼劲。海带浸泡的时间要多换几次水，这样可以洗去海带所带的有害物质。
海带的营养成分
海带富含藻胶酸、甘露醇、蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、维生素 B1 、维生素 B2 、维生素 C 、尼克酸、碘、钙、磷、铁等多种成分。
海带
凉拌海带
海带排骨汤
七、紫菜
紫菜是一种含铁量非常高的食材。紫菜的营养价值非常高，被称为“长寿菜”。紫菜也是长海里的蔬菜，紫菜长得非常薄，有紫红色和深褐色。紫菜可以用来煮鸡蛋汤，或是凉拌，还可以做成紫菜寿司。
紫菜的营养成分
紫菜含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、异白氨酸，其蛋白质、铁、磷、钙、核黄素、胡萝卜素等。
紫菜
紫菜寿司
紫菜鸡蛋汤
八、红豆
红豆是一种含铁量非常丰富的食材。红豆的颜色呈深红色，是椭圆形的。红豆是女 *** 更好的补铁食材，最适合女 *** 食用了。红豆虽然非常好，但是一次不能吃太多，否则会不容易消化。红豆可以用来煮汤，煮粥，或是做成红豆沙，红豆糕。
红豆的营养成分
红豆中含有蛋白质，脂肪，糖类，粗纤维，钙，磷，铁，硫胺素，核黄素，尼克酸，钾，磷，镁，锌等。
红豆
红豆汤
红豆糕
总结
秋天多吃8种含铁更高的食材，让你面色红润，气色好看，合理进补。进入深秋了，天气越来越冷了，做为女 *** 要多吃些含铁量高的食材，来补充身体里所需要的铁元素，让我们的身体有足够的铁元素。这样可以使我们的脸色红润，气色非常好看，也能预防寒冷。以上的8种食材都是含铁量非常高的食材，大家可以根据自己的喜好来选择食材，做成美食和家人一起食用哦。我是@湖北人燕子，欢迎你留言评论，或是关注我，谢谢！
红糖水、菠菜、枸杞能补铁？真正补铁的是这四种食物……吃点啥能“补铁补血，面色红润”？这是很多人关心的话题。我国男 *** 和女 *** 对铁的需求量不同，男 *** 为每天12毫克，而女 *** 则为20毫克，所以补铁这件事对女 *** 朋友尤为重要。
至于吃了能补铁的食物，其实还挺多的，但民间有7个广为流传的补铁食物很不靠谱，可能很多人都信过，今天我们就来盘一盘看看都有啥。另外，笔者最后还会给大家推荐4种真正补铁的食物，最后一种补铁超级牛，大家不要错过。
01
流言：喝红糖水能补铁
分析：红糖水补铁效果一般。
女 *** 朋友“大姨妈”光临时，经常会冲一杯红糖水，不仅是为了缓解不适，也是为了能补血。红糖中的铁含量为2.2毫克/100克， *** 为1.4毫克/100克，白糖0.6毫克/100克。<2>这样想比较来看，红糖中的铁确实略胜一筹。
但是红糖中的铁是非血红素铁，吸收利用率差。并且，我们每次也就用1块红糖泡水，大概5克左右，铁的摄入量约为0.088毫克，这和女 *** 每天20毫克的推荐摄入量差得很远。
和白糖一样，红糖也属于添加糖，要尽量减少摄入，喝多了不仅容易 *** ，也会增加发胖风险。
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02
流言：吃菠菜能补铁
分析：菠菜补铁效果有限。
关于“吃菠菜补铁”的说法流传已久，虽然在蔬菜大家庭中菠菜的铁含量还相对拿得出手，但靠它补铁还真别指望。
菠菜的胡萝卜素和钾含量都不错，是日常推荐吃的蔬菜，铁含量为2.9毫克/100克，是小白菜的2.2倍，<3>比大多数常吃蔬菜的铁含量都丰富，但靠吃它补铁可不靠谱，主要有2点原因。
首先，菠菜的铁是非血红素铁， *** 对其吸收率较低；其次，菠菜中还含有较多的草酸，会干扰矿物质的吸收利用。所以，菠菜并非补铁的推荐食物。
03
流言：吃鸡蛋黄能补铁
分析：鸡蛋黄的铁含量很丰富，但很难吸收。
很多宝妈会把鸡蛋黄作为小宝宝添加辅食后的之一口食物，认为蛋黄可以为宝宝补铁，这可就错了。
鸡蛋黄的铁含量确实不低，为6.5毫克/100克，不过1个鸡蛋的鸡蛋黄大约只有15克，计算下来吃1个鸡蛋黄可摄入的铁约为1毫克，这含量就不高了。而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，这种物质会抑制铁的吸收利用，最终导致蛋黄中铁的吸收率仅为3%，吃它补铁真指望不上。
04
流言：吃车厘子能补铁
分析：车厘子跟补铁没啥关系。
车厘子并不能补铁，通过美国 *** 营养数据库关于车厘子的数据可得知，车厘子的含铁量仅为0.36毫克/100克<4>，这么少的铁含量还是别靠吃它补铁了吧。
05
流言：吃红苋菜能补铁
分析：苋菜铁含量很低，吸收率差。
苋菜焯水或炒制的时候汤都会变红，而血液也是红色的，于是很多人觉得吃苋菜补铁补血。
其实，苋菜的红是因为含有丰富的花青素和甜菜红素，<5、6>并非是因为铁含量高，它的铁含量和菠菜的相同，都是2.9毫克/100克，也同样是非血红素铁，吸收利用率差。
虽然不能指望吃苋菜补铁，但它的钙含量很不错，为178毫克/100克，是菠菜的2.7倍，比油菜的钙含量还要高呢。
06
流言：枸杞泡水能补铁
分析：枸杞可以泡水、入粥、入菜、入汤，为菜肴味道加分，但补铁效果不好。
“人到中年不由己，保温杯里泡枸杞”已成为80、90后的标配，还有人说枸杞能补铁补血，让人气色更佳。
要说枸杞的铁含量确实不低，无论是红枸杞还是黑枸杞，每百克的铁含量都比菠菜还高。<7>但我们平时也就用几颗来泡水或者做汤，吃的量很有限，所含有的铁也是非血红素铁，补铁效果欠佳。
07
流言：吃红豆能补铁
分析：红红的豆子看起来好像很补铁，但其实它补铁效果并不好。
在杂豆中红豆的铁含量还是比较突出的，为7.4毫克/100克，是鹰嘴豆的2.2倍，<3>但属于非血红素铁，不太好吸收。
虽然吃红豆补铁效果不太好，但吃它补钾效果不错，钾含量高达860毫克/100克，每天吃50克红豆就能满足一般人群每日钾需求量的21.5%。
真正补铁的4种食物
1
牛里脊
牛里脊几乎都是瘦肉，在餐桌上出现的频率高，方便食用，是日常补铁不错的选择。
从牛里脊鲜红的颜色就能知道它富含铁，铁含量为4.4毫克/100克，是猪里脊的近3倍。每天吃上75克牛里脊，就能满足每日普通女 *** 铁需求量的16.5%，还是很不错的。
常见菜肴：香菜炒牛肉、孜然牛肉片、黑椒牛肉杏鲍菇、蒜薹炒牛肉等。
2
猪肝
动物肝脏是补铁的重要来源，《中国居民膳食指南》建议每月可食用动物肝脏2~3次，毕竟胆固醇含量不低，每次别吃太多，建议吃25~30克即可，约为1/4鹅蛋大小。
猪肝的铁含量为23.2毫克/100克，30克猪肝可提供7克铁，能满足每日普通女 *** 铁需求量的35%。
常见菜肴：洋葱炒猪肝、尖椒炒猪肝、菠菜猪肝汤、番茄猪肝汤等。
3
动物血
常见的动物血有鸡血、猪血、鸭血，三者中更受欢迎的就是鸭血，是很多人吃火锅必点的食材，不仅口感好，还能补充矿物质铁和蛋白质。
在铁含量上，鸭血＞鸡血＞猪血，白鸭血的铁含量更高为30.5毫克/100可，是猪血的3.5倍。母麻鸭血铁含量更高，为39.6毫克/100克，吃50克就能满足每日女 *** 铁需求量的近100%了。
在蛋白质含量上，鸭血＞猪血＞鸡血。鸭血的蛋白质含量更高为13.6克/100克，鸡血更低，仅为鸭血的一半。
所以，综合以上对比来看，这三种动物血，鸭血真是太优秀了。而且鸭血的脂肪含量也很低，只有0.4克/100克，即便是减肥中的小伙伴也能放心吃。
常见菜肴：鸭血粉丝汤、韭菜炒鸭血、尖椒炒鸭血、鸭血豆腐汤等。
4
蛏子
蛏子虽然属于贝类海产品，但是它的铁含量却高的惊人，为33.6毫克/100克，这含量是牛里脊的7.6倍，更是猪里脊的22.4倍。
《中国居民膳食指南》建议成年人每周吃够280~525克水产品，平均到每天为40~75克，如果能吃上75克蛏子，就可以补25.2毫克的铁，直接满足了每日女 *** 铁需求量的126%，简直太nice了！
常见菜肴：蒜蓉蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、葱油蛏子、蛏子粉丝汤等。
结论
红糖水、菠菜、红苋菜、枸杞、红豆中的铁都是非血红素铁，不太好吸收，所以补铁效果不佳。1个鸡蛋黄大约15克，只能摄入约1毫克的铁，而且蛋黄中还含有卵黄高磷蛋白，会抑制铁的吸收。车厘子含铁量非常少，不要指望靠吃车厘子补铁。
相对来说，在补铁方面更推荐吃牛里脊、猪肝、鸭血、蛏子等，这些食物补铁效果更佳。
参考文献：
<1>杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)
<2>杨月欣 *** 潘兴昌.主编.中国食物成分表.2009年12月.第2版.
<3>.杨月欣.中国食物成分表第6版第1册
<4>.车厘子数据：https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102660/nutrients
<5>姚华开,郑元利,周安韦,黎礼谦.5种紫色蔬菜花青素含量测定分析
<6>谢礼洋,刘生财,白玉,柳燕,林觅,蔡顺亮,郑学立,谢晓清,冯新,程春振,陈裕坤,赖钟雄.苋菜甜菜红素合成相关基因AmMYB1的 *** 及表达分析
<7>于兰莉,陈彦会,蓝海波,汪红梅.枸杞中铁和锌的含量测定与比较
作者：薛庆鑫 注册营养师
审核：张 娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
文章由“科学辟谣”（ID：Science_Facts）出品，转载请注明出处。
富含铁的食物不只有红肉*** 内的功能 *** 铁包括血红蛋白铁、肌红蛋白铁、血红素酶类、辅助因子和运输铁。 *** 内的储存铁有两种基本形式，分别是铁蛋白和血铁黄素，主要存在于肝脏、网状内皮细胞和骨髓。
生活中常见的高含铁量食物有哪些？
铁广泛存在于各种食物中，但分布并不均衡，吸收率相差也极大。食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种，血红素铁的生物利用率高，有效吸收率接近40%，而非血红素铁的有效吸收率仅为5%-10%。
动物 *** 食物如动物肝脏和血液、红色肉类(牛肉、猪肉、羊肉)、鱼虾贝类中的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要、更好的铁来源。
大豆、 *** 、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是其中的铁是吸收率较低的非血红素铁。蔬菜和牛奶及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。
铁有三大重要的生理功能
1.铁为血红蛋白与肌红蛋白、细胞色素A以及一些呼吸酶类的主要成分，参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程。
2.维持正常的造血功能。铁与红细胞的形成和成熟有关，红细胞中约含有机体总铁的三分之二。缺铁会影响血红蛋白的合成。
3.铁还有很多重要功能，如催化β-胡萝卜素转化为维生素A、参与嘌呤与胶原的合成、抗体的产生、脂类从血液中转运以及 *** 物在肝脏的解毒等。
正常 *** 内的铁含量为每千克体重30-40毫克，其中约三分之二是功能 *** 铁，其余以储存铁存在。一般女 *** 存储铁含量为0.3-1.0克，男 *** 为0.5-1.5克。
科学安排三餐有诀窍
1.红肉50-100克，每周一次动物血或肝脏25-50克；
2.同时应摄入富含维生素C的蔬菜和水果。
3.避免与茶、咖啡、牛奶、钙片等同时吃，以免影响铁的吸收。
4.可以吃一些强化了铁的食物，如强化了铁的奶粉、米粉、豆浆等。
文/郭晓晖博士、张曼博士
来源： 北京青年报
缺铁 *** 贫血：吃哪些食物补铁效果好？铁是 *** 的必需微量元素之一，缺铁能导致缺铁 *** 贫血。患有缺铁 *** 贫血的人，一定要多吃点补铁的食物，补铁的食物种类有很多，影响食物补铁的因素主要是铁的含量，铁的存在形式和消化吸收率。动物的肝脏如猪肝、鸡肝，鸭肝是更好的补铁食物，猪血、鸭血、鸡血、猪肉、牛肉、羊肉中含铁也比较丰富。这些动物 *** 的食物中含有的血红铁素高，容易被 *** 吸收。
非血铁红素主要存在于植物 *** 食物中，虽然菠菜、红枣、木耳等等含铁量高但不容易被 *** 吸收，所以他们不是更好的补铁来源。
维生素c能够促进铁的吸收，在补铁的时候同时一定要补充维生素C。
在日常生活中，要保持食物的多样化，不要挑食，无论哪种食物都含有 *** 所需要的营养，身体缺乏营养的时候会导致很多种不适的症状。如果您喜欢这篇文章，请您点击关注、转发和分享，如果有问题需要咨询，可以私信或者是在评论区留言，我们会及时回复。
菠菜秋天要常吃，钟院士推荐的超级健康食物，补铁补钙，关键便宜菠菜是一种比较美味的蔬菜，营养价值很高。只不过菠菜有一股草酸味，吃起来会非常影响口感和味道，而且不是很健康。只需要将菠菜的草酸味去除，那么菠菜绝对是一种非常健康的食物，既能够补铁，补钙，而且 *** 还很便宜。今天就用菠菜搭配鸡蛋做一道菠菜鸡蛋蒸饺，这道菠菜鸡蛋馅蒸饺吃起来柔软筋道，馅香十足，而且做起来相当简单。一起来看一下菠菜鸡蛋蒸饺具体的烹饪步骤吧。
【菠菜鸡蛋馅蒸饺】
【 *** 食材】菠菜，面粉，食盐，鸡蛋，食用油，粉丝，十三香，鸡精，香油
【 *** 步骤】
1、菠菜鸡蛋馅蒸饺，柔软筋道，馅香十足，非常美味，一起来准备一下菠菜鸡蛋馅蒸饺的烹饪食材吧。先准备一小把菠菜，菠菜可以稍微多一点，准备500克面粉，适量的食盐，准备两个鸡蛋，适量的食用油，一小把粉丝，一小勺十三香，一小勺鸡精和少量的香油即可。准备完这些烹饪食材之后咱们就可以开始菠菜鸡蛋馅蒸饺的烹饪了。
2、先把准备好的菠菜取出来，将其放到清水中浸泡一下。接着再把准备好的粉丝放在温水中浸泡一下。准备好的300克面粉倒到一个盆中，然后放上一点食盐搅匀之后分成两半，一半用温水和面，另一半倒入凉水和面，将它们分别搅成絮状之后再一起搅拌成大面絮状。
3、全部搅好之后咱们就可以下手了，下手将其揉成面团，揉好以后先放到一边饧面20分钟。在碗中打入两个鸡蛋搅散后放一旁。在锅中烧上半锅开水，放入一勺食盐，搅拌均匀加入菠菜，加入菠菜焯水一遍，焯水可以去除菠菜的草酸味。
4、菠菜焯水一分钟以后捞出来沥干水分，然后放到一旁备用。起锅烧油，先倒入鸡蛋液炒熟，炒熟之后关火待用。菠菜过凉以后将其切碎，然后放到一个盘中备用，再把粉丝捞出来放到案板上，用刀切碎放入菠菜中。
5、在菠菜和粉丝中加入鸡蛋碎，食盐，十三香和鸡精，最后放上一点香油，搅拌均匀放到一旁待用。在案板上撒上干面粉，将面团放在上面 *** 排气，排完气体之后搓成长条，然后分成相等的面剂做成包子皮。
6、将馅料放在包子皮中间，包成大一点的蒸饺，包好蒸饺之后先放到一旁。锅中烧开水，然后放上蒸屉，接着再放上笼布。将蒸包放在笼布上面，大火蒸15分钟，时间到关火取出就可以吃了，柔软筋道，馅香十足的菠菜鸡蛋蒸饺就完成了，你喜欢吗？
【小贴士】
1、菠菜一定要好好清洗一下，清洗完成之后还要焯水一遍。
2、饺子皮可以做得稍微薄一点，但一定要稍微大一点。
3、蒸饺生坯要在水开后再上蒸锅。
好了，今天的美食就和大家分享到这里了，我是水大叔，一本正经地探索美食乐趣，喜欢的朋友可以给我点个免费的赞，谢谢您的支持！
本文由“水大叔”原创 *** ，未经允许，严禁搬运抄袭，谢谢合作！
6种常见补铁食物排行榜，之一名你肯定想不到！一说到“补铁补血”，很多人都只会想到红枣，其实红枣只是长的样子看起来很补铁，实际上它所含有的铁属于非血红素铁，补铁效果大打折扣（铁吸收率仅为2~20%），指望吃它补铁可不靠谱。
那应该吃点啥呢？
这篇文章就给大家整理了6种常见的补铁食物，其中有一种食物的铁含量竟然是猪里脊的22.4倍，简直就是“补铁王者”。
下面就让我们来看看都有哪些是补铁的食物吧，谁又是最后的“王者”呢？
第6名：猪里脊
猪里脊是猪身上人气更高的部位，是指猪的脊椎骨内侧的条状嫩肉，几乎全是瘦肉，肥肉的部分特别少。无论是用来炒肉片还是做糖醋里脊，都是非常不错的选择。
正是因为瘦肉多，且呈现红色，所以很多人认为吃它能补铁。没错，吃猪里脊确实可以帮助补铁，不过它的铁含量也不是很高，只有1.5毫克/100克。
按照《中国居民膳食指南》的推荐，每天吃40~75克，最多也就能补充约1.2毫克的铁，虽然猪里脊中铁的吸收率还不错，但这个量并不算高。
第5名：鸡腿肉
吃鸡最过瘾的一件事儿莫过于手撕鸡腿肉，也有人喜欢大口大口的啃鸡腿。鸡肉是典型的白肉，看起来一点也不“补铁”，不过鸡腿肉可是个例外。
因为鸡腿、鸡脖子这些部位比较“好动”，运动量要比鸡胸等其他部位大，耗氧量较高，所以它们的血红素含量就更高一些，肉色会呈现红色，铁含量也比其他部位高。
比如鸡胸肉的铁含量为1毫克/100克，而鸡腿肉的铁含量 *** 胸肉的1.8倍。想想平时啃个鸡腿，不仅补充了蛋白质，补铁也是不错的哦！
第4名：牛里脊
牛里脊是牛身上肉质比较鲜嫩的部位，也是做牛肉干最常用的原料。看牛里脊的颜色就能知道，补铁效果应该很不错。
没错，与猪里脊相比，牛里脊的铁含量是猪里脊的近3倍。如果每天能吃上75克牛里脊，就能满足普通女 *** 每日铁需求量的16.5%，这个量还是不错的。
不过，很多朋友会比较喜欢吃牛肉干。因为经过了加工，每100克牛肉干的铁含量高达15.6毫克，虽然铁含量看起来很不错，但热量和含盐量普遍较高。比如下图这款某平台评价过百万的牛肉干：
它的热量高达285千卡/100克，是牛里脊肉的2倍还多，并且吃100克就会摄入2.6克的盐，比一餐的盐摄入量还要高。不仅如此，某些品牌还会添加糖来调味，热量会更高。
第3名：猪肝
根据《中国居民膳食指南》中的推荐，建议大家每个月吃2~3次动物内脏，猪肝是比较推荐的一种。它的铁含量高达23.2毫克/100克，比猪 *** 肉要更加优秀。
不过，猪肝虽然很补铁，但胆固醇、嘌呤以及维生素A的含量也都比较高，不能吃太多。建议每次吃25克左右就可以了，大约半个鸡蛋大小。
第2名：鸭血
鸭血可是很多人吃火锅必点的食物，不仅口感不错，而且在矿物质铁和蛋白质含量上都很有优势。
在动物的血中，鸭血和猪血都是比较方便易得的食物。二者相比，蛋白质含量差不多，而鸭血的铁含量却是猪血的3.5倍，为30.5毫克/100克。
火锅店里的鸭血，大约5~6块差不多就是100克了，即便是吃上50克，也能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的76%，同时还能补充6.8克的蛋白质。另外，鸭血脂肪含量很低，每100克只有0.4克的脂肪，很适合需要控制体重和减肥的小伙伴。
从这三个方面开看，鸭血值得去爱。
第1名：蛏子
蛏子是贝类海产品的一种，肉色白白胖胖，很多人都想不到它竟然会是“补铁王者”！每100克蛏子的铁含量高达33.6毫克，这个含量足足是猪里脊肉的22.4倍！
根据《中国居民膳食指南》的推荐，水产品的摄入量为40~75克/天，如果能吃上75克蛏子肉（大约15个普通大小的蛏子），那么就能满足普通成年女 *** 一日铁需求量的126%，简直太哇塞了！
辣炒蛏子、蛏子豆腐汤、爆炒蛏子、蛏子粉丝汤……赶紧安排起来吧！
以上这6种食物都可以做为我们日常补铁的选择，其中更优秀的是蛏子。
这里提醒大家一点：我们常听说的红枣、 *** 、菠菜、苋菜等植物 *** 食物，补铁效果普遍都不好，别太指望哦！
来源：科普中国
红糖、大枣、铁锅都不补铁？！20种真正的「补铁」食物建议收藏很多人觉得自己气虚，去看医生十个有九个都贫血。于是很多人在日上生活中吃点红枣补血，但是红枣真的补血么？贫血就一定是缺铁么？日常生活中哪些食材补血的效果好呢？
为什么会产生缺铁症状？
·铁摄入不足
当长期食物选择不当或 *** 的饮食习惯，如偏食、挑食时，影响了摄入食物的种类与数量，从而 *** 了含铁丰富的食物摄入，最终会导致长期的膳食铁不能满足机体需要。
·膳食铁的生物利用率低
食物中的铁的含量吸收率低，是铁缺乏最主要的原因。铁的生物利用率受多种膳食因素的影响。
·机体对铁的需求增加
当机体对铁的需求增加，而摄入或吸收的铁量未达到相应数量是，会造成机体铁缺乏。如处在生长发育周日的儿童，随着体重增加，血容量及组织的铁需求量也会逐步增加。
·某些疾病
如萎缩 *** 胃炎、胃酸缺乏或过多服用抗酸 *** 时，会影响铁离子释放。慢 *** 腹泻、胃大部切除以及钩虫感染等影响铁的吸收。
缺铁有何危害？
·贫血
当身体缺铁时，铁损耗及危害是一个由轻到重的渐进过程。长时间的铁负平衡，会导致体内铁储备减少，以至耗尽。
·食欲下降
体内缺乏铁时，引起含铁酶减少或铁依赖酶活 *** 降低，使细胞呼吸障碍，从而影响组织 *** 功能，出现食物低下，严重者可能有渗出 *** 肠病变及吸收 *** 综合征等。
·机能不适
铁缺乏的儿童容易烦躁，对周围不感兴趣， *** 则冷漠呆板，儿童少年身体发育受阻，体力下降、注意力与记忆力调节过程障碍，学习能力下降。
·损害儿童认知能力
铁缺乏还会损害儿童的认知能力，且在补充铁后也难以恢复，同时会出现抵抗力降低。已有研究表明，缺铁可使T淋巴细胞数量减少，免疫反应 *** ，淋巴细胞转化 *** 等症状。
不同年龄层需要铁摄入量
关于补血，这些误区要知道
·大枣
100g红枣含铁量才2~4mg，而且红枣中的铁是非血红素铁，吸收率会更低。
·阿胶
其实阿胶是用驴皮熬制的，主要成分是胶原蛋白，根本就不含铁。而且阿胶的胶原蛋白是生物 *** 高分子的纤维 *** 蛋白质，跟我们平时说的可以分解为氨基酸的蛋白质还是不一样的。
·红糖
红糖的主要成分是未经精炼的糖，其中96.6%的成分都是糖，同时每100g红糖中铁含量仅有1.4mg，如果靠红糖来补血，几乎达不到任何效果。
·铁锅炒菜
如果一定要说炒出来的菜含铁量，那铁锅炒出来的菜含铁量确实是是一般的锅要多，但是这些铁是非血色素 *** 铁，这种铁 *** 的吸收率非常低，所以没有必要去过分追求铁锅炒菜。
哪些食物是含铁王者？
食物中的铁，分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自于动物 *** 食物，它的有效吸收率为 15% ～ 35%。
非血红素铁主要来自于植物 *** 食物和乳制品。它的有效吸收率只有 2% ～ 20%，远低于血红素铁。因此补铁还是动物 *** 食物更优质。下面给大家将分类细化一些，哪种类别中，哪些食材铁含量丰富。
·肉类
研究发现，在含铁量相同的情况下，红肉的血红素铁含量会略高于白肉，吸收率也高于白肉。所以补铁还是红肉更好些。不过肉类铁含量高的部位通常脂肪含量低，吃起来口感偏柴，在烹饪的时候可以稍微用一些心思哦~
·肝类
从含铁量来看，禽类肝脏整体会比畜类更高。从安全 *** 看，禽类肝脏重金属蓄积的风险也更低于体型大、生长周期长的畜类肝脏。
因此选择用肝类时候多选择禽类肝脏，或畜禽类肝脏混合食用的方式来降低重金属风险。
·血类
血类中鸭血含铁量更高，其次 *** 血、羊血。在选择血类制品的时候，建议看看配料表，选择低钠的鸭血，更健康哦~
·海鲜
水产品高蛋白低脂肪，富含锌和 DHA。但我们常常会忽视它们含铁量也很高。尤其是贝类，铁含量简直可以 *** 群雄。不过研究显示海鲜类食物铁的吸收率不如红肉，但胜在量多，一次炫一盆的，肯定有在座的各位。
但是海鲜类制品嘌呤含量较高，虽然补铁，但还是要注意食用量哦~
食疗永远都是起到辅助的效果，已经身体已经出现贫血症状或已经确诊贫血，还是要在医生的指导下服用补剂，再搭配食物哦~
参考文献：
<1> 《中国营养科学全书》 杨月欣主编
<2> *** 来源：薄荷健康
<3> 《【想补铁该吃些什么食物，很多人都吃错了》 *** 医生
<4> 《宝宝补铁食物 *** 拼，猪肝不是之一名，菠菜居然没上榜》 *** 医生
个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业 *** 会副主任 *** ，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～
改善怕冷体弱 这些食物补铁最强来源：经济日报-中国经济网
乍暖还寒的初春，对于怕冷体弱的人来说并不是可以随心享受 *** 的时节。这段时间气温多变，室内也比较阴冷，经常刮风，非常容易使人感到寒冷、疲倦。经济日报-中国经济网提示，除了气候的原因，如果你感觉到怕冷、手脚冰凉、易疲劳、注意力不集中等症状，那么可以考虑一下是不是缺铁了。铁元素是构 *** 体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到 *** 的健康和发育，更大的影响即是缺铁 *** 贫血。女 *** 相对于男 *** 来说更容易缺铁，世界卫生组织的调查表明，大约有50%的女童、20%的成年女 *** 、40%的孕妇会发生缺铁 *** 贫血。
如果缺铁严重，甚至已经发生缺铁 *** 贫血，建议在医生的指导下服用铁剂。而从日常饮食方面着手，以下这些食物可以有效补铁，预防缺铁症状。
*** ： *** 含有蛋白质、糖，尤其富含钙、磷、铁，每100克生 *** 含铁100毫克，每100克干 *** 含铁185毫克，是猪肝含铁量的7倍。
三文鱼：三文鱼和鲭鱼等深海鱼不仅含有有益心脏健康的欧米伽3脂肪酸，而且是铁的优质食物来源。
牛肉：牛肉是医学专家最推荐的补铁食物，其铁含量要高于其他肉类。但是，牛肉更好选择瘦肉、牛腿肉或牛腰肉。
鸡胸肉：鸡胸肉不但富含蛋白质，其铁含量也较为丰富。
糙米：糙米中含有大量铁，同时具有减肥、降脂和助消化等功效。
南瓜籽：100克南瓜籽含铁15毫克，可满足女 *** 铁日推荐量的75%。
全谷食物：小麦、强化麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、减肥和降血脂，又可改善血红蛋白水平。
黑巧克力：100克可可粉含量为80%的黑巧克力含铁17毫克。
干果：没有经过漂白的杏干和葡萄干是铁的优质食物来源。另外干果中还含有有益健康的多种维生素和大量的膳食纤维。
4道“天然补铁菜”家中要常备，之一名是它，常吃气色红润有光泽铁元素是咱们 *** 必需微量元素之一，若缺少这种元 *** 体会出现贫血、头晕等症状。特别是最近气温变化无常，要及时补充这些元素，提高抵抗力，降低季节交替感染风寒的几率。
我们生活中含铁元素的食物还是很多，家中常备这4种食材，一周换着吃，补充铁元素，气色红润有光泽。
一、 木耳
推荐菜谱：热拌木耳
准备食材：干木耳、香菜、红椒、胡萝卜、大蒜、盐、糖、生抽、醋、香油
*** 方式：
1、 将木耳清洗干净，在冷水里面将木耳泡软备用;
2、 大蒜去皮剁成碎末;香菜去根切段;胡萝卜清洗干净，去皮切成细丝;红椒去蒂去籽，切成细丝;
3、 锅中加入一些清水，里面加入一些生抽、盐和糖，开小火煮到它们融化即可;
4、 另起一锅，锅中加入适量的水，把泡好的木耳丢进锅里焯个水，再捞出沥干水分;
5、 在木耳里面加入一些胡萝卜丝、蒜末，倒入熬好的汤汁，搅拌均匀;
6、 锅中再倒入适量的油，油热将红椒丝放入进去炒香，油热之后淋在木耳里面，充分拌匀;
7、 最后放上香菜增加香味即可。
二、 猪肝
推荐菜谱：凉拌藤椒猪肝
准备食材：猪肝、小米椒、香菜、藤椒、生姜、大蒜、小葱、白酒、淀粉、蒜蓉辣椒酱、生抽、醋
*** 方式：
1、 猪肝冲洗干净，然后切成薄片，放在一个大碗里面，加入一些面粉抓匀一下，然后多洗几遍，直到水变得清澈即可;
2、 接着在猪肝里面加入一些白酒、盐、白胡椒粉、生姜，葱抓匀腌制一会;
3、 再加入一些油和和淀粉抓匀，锁住里面的水分;
4、 锅中烧开水，将腌制的猪肝放进去，汆一下水，捞出放在冷水里面冰一下;
5、 碗里放入一些藤椒，然后浇上热油，激发出里面的香味;
6、 将猪肝沥干水分，放在大碗里面，加入蒜末、小米辣、还有浇过油的藤椒，蒜蓉辣椒酱，充分搅拌均匀;
7、 最后撒上一把小香菜装盘即可。
三、 紫菜
推荐菜谱：芝麻紫菜碎
准备食材：紫菜、白芝麻、花生米、面粉、生抽、糖、五香粉
*** 方式：
1、 将紫菜在冷水里面浸泡变软，挤干水分，然后用剪刀剪的小一点;
2、 将紫菜放在碗里面，加入一些生抽、糖、五香粉，搅拌均匀;
3、 接着往里面加入一些花生碎和白芝麻，花生米和白芝麻直接用生就可以;
4、 再加入一小把面粉，继续搅拌，搅匀之后捏成一个个小团状，不要捏的很紧，松散一点就可以;
5、 锅中倒入适量的油，油热将紫菜团子放入油中炸至酥脆即可，要小火慢炸，不要太大火。
四、 菠菜
推荐菜谱：菠菜拌鸡蛋皮
准备食材：菠菜、鸡蛋、小米辣、生抽、盐、糖
*** 方式：
1、 将菠菜清洗干净，然后锅中烧水，水开将菠菜焯一下水，捞出沥干水分;
2、 在一个碗里打入几个鸡蛋，搅散加入一些盐，入底味，然后用平底锅将鸡蛋摊成蛋皮，再切成细丝;
3、 将菠菜和鸡蛋丝放在一起，加入一些小米辣圈圈，倒入一些生抽、盐、糖，搅拌均匀;
4、 最后淋入一些香油即可。
(蛋蛋)
