热搜来啦
在我们的餐桌上
米和面都有着相当高的地位
有人偏爱吃米
有人喜欢吃面
不过有人说
吃面食更容易发胖？
这是真的吗？
一起来了解
↓↓↓
【网友留言】
左小霞
中国人民 *** 总医院
第八医学中心
营养科 主任医师
为什么面食更容易让人发胖？
1. 营养成分不同：
米和面虽然都是主食，但是除了碳水化合物之外，还有很多其他成分，比如蛋白质和膳食纤维等等。以蛋白质为例，小麦里是谷蛋白，它会减少体内产热和脂肪的消耗，相对来说人容易发胖；米里边主要是稻米蛋白，它更容易促进脂肪的分解，抑制脂肪的吸收，相对来说会减少肥胖率。
2. 煮熟后的热量不同：
生米和生面没有煮熟的时候，所含的热量、碳水化合物差别并不大，但米的吸水率会更高一些，所以做熟后，同等熟重的面食它的热量是同等熟重米饭热量的两倍甚至三倍。
3. 膳食结构不同：
很多人吃面，不管是油泼面、炸酱面也好，还是肉夹馍等面食也好，可能一顿饭就这一个主食，但吃米饭时，一般都会搭配别的食物，比如蔬菜、豆制品、鱼虾肉等，这些高因子复合的食物可以帮助促进能量平衡和代谢。
综上所述，相对来说，吃面食更加容易发胖，但面食也不是说就不能吃了，要注重营养搭配。比如吃炸酱面的时候，我们的菜码可以多一些，比如黄瓜丝、萝卜丝等，再搭配一些瘦肉；比如吃汤面的时候，除了面，还可以加个鸡蛋、虾仁和一些蔬菜，这样一碗面也可以吃得营养很丰富，同时热量又不容易超标。
当然，主食推荐多样化，有粗有细，干稀搭配，粮豆搭配，少油盐糖的烹饪方式更健康。
来源： *** 生活圈
为什么吃面食比吃米饭更容易发胖因为面食容易发胖的原因在于面食里面所含的蛋白质和淀粉比较多，而 *** 摄取过多的蛋白质和淀粉会被酶分解，最终形成葡萄糖，过多的葡萄糖 *** 不能排出脂肪。
而大米是一种低脂、低热量的食物，其含糖量也低于面粉，所以经常吃面食比吃米饭更容易发胖。
从营养角度来看，面条含有大量的营养成分、膳食纤维和蛋白质。面条的营养远远高于大米，使人们更容易饱腹。这种膳食纤维还可以促进 *** 肠道 *** 和排便顺畅。
吃米和吃面，哪个更容易发胖？看完明白了来源：人民日报
在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。
在日常生活中，有些人偏好吃米，有些人喜欢吃面。
米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？
今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。
1
吃米和吃面
哪个更容易发胖？
先说 *** ：吃面更容易胖！
主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。
那么，到底吃哪个更容易胖呢？
这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。
首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住 *** 。
比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。
从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。
另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。
并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：
与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。
如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。
另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。
2
米和面
哪个更营养？
先说 *** ：营养差不多！
说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。
在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收利用。
在膳食纤维含量上，小麦的不溶 *** 膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。
所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。
至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。
所以综合来看，在吃大米或白面哪个更营养这件事上无需纠结。
如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。
比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。
3
吃米和吃面
哪个更容易升血糖？
先说 *** ：不相上下！
在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！
在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。
而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。
二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。
再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。
虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：
1、粗细搭配
别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。
比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；
再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。
另外，如果是煮粥，更好放一些杂豆。
有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。
这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。
当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中 *** 杂豆面馒头，口感也会有提升。
2、食物别煮得太烂
做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；
煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。
3、注意饮食搭配
一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。
比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。
4、讲究吃饭顺序
可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；
还可以先喝汤，然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。
汤要以清淡少油少盐为更佳，更好不含淀粉。
4
吃米和吃面
南北差异大
主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。
南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。
之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。
南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。
不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃哦。
内容来源：科普中国，作者：薛庆鑫（中国营养学会会员）
吃米饭和吃面食，哪个更容易胖？研究分析了10万中国人不管你喜欢吃米饭还是面食，饮食结构都是高碳水饮食。但是你知道吗？其实吃米饭和吃面食对身体的影响，又有很大的不一样，从发胖程度上就能看出来。
2022年的时候，我国的研究团队向《营养素》发表了一篇文章，文章内容主要讲的是米饭偏好者和面食偏好者，在体脂和腹型肥胖上的不同。
研究结果以BMI指数作为衡量标准，该研究搜集了西北地区大约十万人的身体数据，结果发现与面食偏好的人群相比，米饭爱好者的肥胖率和体脂率会比较低一些。在男 *** 中，如果他每周五次摄入米饭，那么肥胖相关发生率降低了36%以上，女 *** 肥胖率降低20%。
这项研究告诉我们，如果你不想胖的话，可能要减少面食的摄入，增加米饭在主食中的地位，否则肥胖率会大大提升。这是为什么？
为什么面食比米饭更容易使人发胖？
科学家研究后，将其总结为这几点：
1、可能是营养成分不同导致的。虽然米饭和面食都是中国人喜欢的饮食习惯，但具有明显的南北差异、受众差异。北方人、西北地区的人更喜欢吃面食，南方的人比较喜欢吃米饭。
两种主食其实都富含维生素、碳水化合物、蛋白质和膳食纤维以及一些必要的矿物质和微量元素，但是米饭和面食具有微小的差异。
米饭的植物是水稻，面粉的主要成分是小麦，实验表明小麦中的谷蛋白能减少热量和能量消耗，有利于保存热能，这也符合北方地区的实际情况，那些冬季寒冷的区域如果不吃高热量又保存能量的食物，可能很难居住这么多年。
可水稻蛋白就不一样了，它有利于脂肪分解，能抗肥胖和降 *** 三酯，因此吃米饭的人没那么容易胖。
两种植物的根本差异，决定了它们的 *** 质不同，也决定了长期吃米饭、面食的人的肥胖情况。
2、烹饪的方式不同。烹饪方式决定了热量摄入，我们煮米饭的时候，其实使用大量的水和少量的米就能煮好几个人的饭，一个人吃米差不多三两也就够了，可是做面食的时候，就需要使用了大量的面粉和水，因此烹饪方式有很大的不同。
烹饪方式的不同，也导致了米饭和面食的营养密度不同，营养密度不同决定了食物热量不同，同样体积的米饭和馒头，馒头的单位热量就高于米饭，中国食物成分表中有提起，同样重量的面条或馒头，热量是米饭的2-3倍。
3、习惯有很大的差异。面食爱好者的饮食习惯主要以面食为主，每一餐都吃大量的面条、馒头等，但是米饭爱好者讲究荤素搭配，吃饭占比不是很高，肉类、鱼类、蔬菜占据一定比例。
因此吃米饭的人实际上没有吃多少米饭，但吃面食的人，大多吃了很多面食。
还有体能消耗也是关键因素。在古代，北方以游牧为主，必须要高热量才能维持每日的打猎，但是南方以耕种为主，不需要太多的体能消耗，因此就产生了较大的饮食文化差异。
吃面食还是吃米饭，都是一个区域文化、土地决定的，尊重当地的习惯是保护文化的重要方式，但是医生想说的是，不管你吃面食还是吃米饭，都应当注意这几点。
高碳水饮食者，要重视的几个问题
高碳水饮食，指的是长期食用碳水化合物为主的饮食习惯，主要分布在 *** 地区，吃的东西主要是米饭、面包、馒头、面条、马铃薯、番薯等等，这种饮食习惯存在偏食的问题，需要重视这几点。
1、避免蛋白质摄入不足。很多人喜欢喝粥，喝粥、榨菜配白稀饭，喝了两碗后确实能喝饱，但却引起了蛋白质摄入不足的问题。蛋白质是 *** 细胞、组织、肌肉重要的组成部分，长期蛋白质不足会引起肌肉减少、抵抗力下降、低蛋白血症等问题。
为了避免这种问题，建议大家吃米面的同时，增加肉类摄入，比如瘦肉、肌肉、鱼肉等，身体会更健康，更适合现代需求。
2、警惕高血糖。米饭、面条等高碳水化合物也是高血糖指数食物，身体大量摄入这些食物后，经过一系列的代谢就会变成糖分被 *** 吸收，然后 *** 的血糖就会出现飙升的问题。
我们 *** 监测到血糖飙升，就会提醒胰腺分泌胰岛素降血糖，但是胰腺长期快速分泌胰岛素，很容易导致胰岛细胞死亡，那么这个时候血糖降不下去，就会患上糖尿病。
2001年，美国一位科学家在糖尿病协会年会上提出了脂代谢障碍引起二型糖尿病的学说，其主要抨击的就是高糖饮食会导致肥胖，脂肪增多后会提升糖尿病患病的风险，这具有一定的科学依据。
3、小心肥胖。高碳水饮食是比较容易导致肥胖的，尤其是现在体力劳动减少的情况下，高碳水饮食可能成为了导致肥胖的重要原因。当你摄入大量米面时，它会转化为葡萄糖，身体利用了一部分葡萄糖后，会将用不完的葡萄糖转化为脂肪的形式储存在皮下、 *** 周围，这就引起了肥胖的问题。
肥胖是很严重的问题，它会导致多 *** 功能异常，会引起动脉粥样硬化，会诱发高血压、血脂疾病、会给人造成巨大的痛苦，如果你不想变得肥胖的话，更好还是减少高碳水的摄入，以免发生健康问题。
长期高碳水饮食的伙伴们，一定要注意这三个问题，处理不好就会引起严重的疾病，比如脑梗、心肌梗死等等。
改不了高碳水饮食，要怎么办？
对于有几 *** 碳水饮食文化的国家和民族来讲，高碳水饮食是深入骨髓的，没那么容易改变。但是不重视这种饮食习惯，又会引起比较严重的健康问题，这可怎么办呢？
首先，多用其它的食物替代。减少米面等精粮在日常食物中的比重，可以增加一些高膳食纤维例如土豆、番薯等的比例，吃这些食物有利于控制血糖，降低热量摄入，还有利于控制体重，促进肠道 *** 。
还要适当增加肉类摄入，维持我们每日所需的蛋白质，多吃青菜补充维生素和矿物质。
其次，适当的运动。锻炼有利于提升基础代谢消耗脂肪，如果你碳水食物热入的多，运动支出也多，那么饮食习惯就不会给你造成太大的麻烦。最怕的就是吃得多，运动的少，支出不平稳问题就严重了。因此选择一些你喜欢的运动方式，有利于保持健康。
另外，定期体检。体检能帮助你诊断出未知的疾病，能 *** 你的健康状况，有利于你掌握身体的情况，方便随时调整。
结语：
综上所述，米和面是不同的主食，但最后都会导致肥胖、血糖升高的问题，在这种情况下我们可以适当的改变自己的饮食习惯，希望大家有所感悟。
吃面食比吃米饭更易发胖？！医生给出 *** 了→医生表示，据权威期刊研究发现，长期吃面确实会比长期吃米增加一些肥胖风险。
米和面虽然都是主食，但是除了碳水之外，还有很多其他成分，比如蛋白质和膳食纤维等。以蛋白质为例，小麦里是谷蛋白，它会减少体内产热和脂肪的消耗，相对来说人容易发胖；米里边主要是稻米蛋白，它更容易促进脂肪的分解，抑制脂肪的吸收，相对来说会减少肥胖率。
转自： *** 生活圈
来源： 新晚报
吃米和吃面，哪个更容易发胖？关于主食的4条建议，轻松减脂在中国的饮食中，米和面都具有极为重要的地位，是不可替代的主食。有人喜欢米，也有人喜欢面。关于米和面哪个更健康、如何保持健康的摄入量，仍然是一个问题。
一、吃米和吃面，哪个更容易长胖？
首先，要明确一点：吃面会更容易导致体重增加！
主食作为 *** 每天吸收的主要能源之一。需要控制体重的人，会特别在意米饭和面食的热量摄入。
这个问题还真有相关研究，考虑到米和面能够做成的食物种类，总体上吃面更容易变胖。
首先，面食种类丰富，可以 *** 出各式各样的美食，每天品尝不同的味道，一直持续一周也不会重复。
油饼、油条、包子、饺子、面包等面食不仅口感美味，还富含高油高糖成分。
从能量角度来看，大多数面食的含量比米饭高。不管是花卷、馒头还是油饼，顿顿吃又不控制饮食，想不胖都难。
当前许多研究已证明：用相同频次和数量的大米替代小麦，能够降低肥胖的潜在风险。
要是你特别喜欢吃面食还想要控制热量摄入和体重，除了选择些含有粗粮的面食之外，还要尽量减少摄入加油加糖的面食。
此外还要注意控制食量，一般来说，每餐的主食量应为1-1.5个拳头大小。
二、米饭和面食哪个更有营养呢？
就营养而言，它们之间差别不大。
说起米和面的营养，它们最主要的作用就是提供碳水化合物和热量，在这点上二者的区别不大，都差不多。
在蛋白质的含量上，面粉确实比大米的含量高，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被 *** 吸收。
毫无疑问，小麦本身在膳食纤维含量上远远超过了稻米，其不溶 *** 纤维含量原本是稻米的18倍。然而，经过加工成小麦粉，营养价值就会大大减少，只剩下0.8g/100g左右，跟大米的含量相差无几。
所以，面粉在膳食纤维方面也没有任何特别的优势。其他营养成分，如维生素和矿物质含量，大多数差异并不显著。
因此，吃大米还是面食哪个更营养的问题无需过于担心。
如果对主食的营养非常关注，建议搭配粗细搭配一起进食，以增加全谷物的摄入。
如果喜欢米饭，为了增加营养，可以将三分之一的白米替换成杂粮或杂豆，比如 *** 燕麦饭、黑米饭等。同样，如果喜欢面食，也可以用杂粮面代替一部分小麦粉， *** 荞麦面条、莜面等，都是不错的选择。
三、吃米和吃面，哪个更容易升糖？
两者没有明显的区别！
在血糖提升方面的关键是血糖生成指数（GI）。高GI值 *** 食物摄入后引起的餐后血糖反应更强烈，GI值超过70的就属于高GI食物。
精米白面都被认为是高GI食物，大米的 GI 值高达 82，白馒头的 GI 值则是 85。
两者的碳水化合物含量相近，升血糖的能力相似，将其作为主食都不利于血糖控制。
同时，许多人喜欢食用大米粥，但是如果煮粥的时间过长，其血糖指数也会相应升高，导致餐后血糖反应更大。
尽管糖尿病患者需要控制血糖，但是也不能完全不吃主食。
做到这4点即可有效控制血糖：
粗细搭配：别吃得太细，适当增加全谷物的摄入量。同时，可以在主食中适量添加一些粗糙谷物，比如在煮粥时添加一些杂豆，还可以将杂粮面混合到面粉中。
别煮太烂：在煮粥时要避免煮得过烂，因为熬制时间越长，粥的煮烂程度越高，会对消化吸收更有利，并且其GI值也会升高。
饮食搭配：一餐中除了主食外，还应包含蔬菜和蛋白质食物，均衡膳食有助于控制餐后血糖。
注意顺序：首先食用蔬菜和蛋白质，其次进食主食，最后饮用汤品。汤应该清淡少盐，更好不含淀粉。
南北饮食差异对主食的选择有很大影响，南方人倾向于吃米，而北方人更喜欢面食。不过如今饮食种类多样，物流也很便捷，尊重饮食差异的同时，更好能米面兼顾着吃！
米饭、馒头和面条，哪个更容易升血糖？主食吃对了，血糖稳稳地一直以来，米饭在中国人餐桌上的地位都是无法替代的。可近些年来，米饭被打上了高糖、高热量、低蛋白质等等的标签。有人还认为是最差主食，可能还不如炸薯条。
有些人甚至还给米饭扣上了可能引起糖尿病、肥胖等疾病的“黑锅”，那吃米饭真的有那么多害处吗？
一、餐餐都在吃的白米饭，真是最差主食吗？
早在七千多年前，我国就有了人工培育的大米。当时的烹饪方式相对简单，且加工方式也比较粗糙，基本不会将外壳磨掉。换言之，古人吃的米饭和现在不同，当时的米饭其实是名副其实的粗粮，所以古人吃米饭没有出现大的问题。
现代人为了让米饭有软糯的口感，会将外皮磨掉，在磨掉的同时也会把大米的胚芽去掉，这样一来大米外壳内丰富的矿物质、维生素以及膳食纤维等都被去掉了，让米饭内的主要成分变成了淀粉。
那白米饭真的是垃圾食品吗？
世卫组织将垃圾食品定义为高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维的食物，这么看的话米饭的确符合垃圾食品的定义。另外，100g米饭内含糖量高达76g左右，且米饭的升糖指数高达90左右。美国哈佛大学公共卫生学院公布的“健康饮食金字塔”中，更是直接将白米饭排列在加工肉、含糖饮料、高盐食物等不健康食物的同一梯队。
实际上，世卫组织并没有真正指出过米饭是垃圾食品。我们也不能单凭食物的升糖指数和含糖量来判断其是否是垃圾食品，对于普通人来说，即便是摄入了高升糖指数的食物，身体也能很快调节，不会影响健康。
而对于，三高患者而言，糖尿病、高血压等的发生与多种因素相关，包括热量摄入过剩、缺乏运动、身体肥胖等，我们不能简单的把“黑锅”扣在米饭身上，这是不可取的。对于爱吃米饭的人来说，日常适量食用就可以了。
二、米饭、馒头和面条，谁会更容易升血糖？
在主食的选择上，很多人有点纠结，到底是吃面食好还是吃米饭好呢？常见的米饭、馒头、面条哪种对血糖比较友好呢？
这三个食物是很多人眼中的高升糖指数食物，其实在升糖指数上它们确实是比较高的，如馒头升糖指数为88（富强粉）、米饭为90左右、面条（挂面）为55左右。其实，具体吃什么其实无需过多纠结。食物对血糖的影响不仅只和食物的升糖指数有关，它们的来源和结构、类型、物理 *** 状、烹饪 *** 、食物成分及搭配等等都会导致其到对我们血糖的影响发生变化。
下面是一些常见主食的升糖指数（GI），大家可以参考一下。
有些人在为了所谓“健康”，甚至于把主食都省了。在《柳叶刀·公共卫生》上发布的一项研究指出，碳水化合物摄入量保持在50~55%死亡率更低，占比>70%或<40%，都与更高的死亡率相关。也就是说，米饭、面条等主食适量摄入对身体有好处，但吃得过多、完全不吃等等做法却可能会严重损害身体健康。
如何吃主食主要还是看个人习惯，如北方地区的人相对比较喜欢吃面食，南方地区则比较喜欢吃米饭，只要控制主食的总摄入量即可，至于吃什么其实不要过于纠结。
三、西安交大10万人研究：与米饭相比，爱吃面，更易胖！
西安交通大学团队曾进行过一项研究，研究人员对我国西北五省的前瞻 *** 队列研究内10.5万余名受试者数据进行了荟萃分析，所有受试者中面食爱好者偏多。
结果发现，爱吃米饭的男 *** 相较于爱吃面食的，出现全身 *** 肥胖的风险降低了25.7%、腹部型肥胖风险降低了11.4%，而女 *** 腹部型肥胖的概率降低了10.2%。也就是说，与米饭相比，爱吃面，可能会更容易胖！
那怎么吃米面更不容易发胖呢？
1.搭配更多食材
在摄入主食的时候，可适当增加蔬菜、豆类、肉类的摄入量，这样做不仅可以帮助身体补充营养，还能增强饱腹感，控制主食的摄入量。
2.适当增加大米摄入量
对于一些爱吃面食的人，可以适当增加一些大米的摄入量，相对而言大米的升糖指数相对会低一些。
3.选对烹饪方式
日常烹饪的时候要尽量少选择油泼、油炸以及煎制等含油量高的方式，可以改为清汤方式进行烹饪。
主食对于健康而言是不可或缺的，不要盲目听信一些传言而拒绝主食，这样做反而可能会给健康带来威胁。
参考资料：
<1>《惊出一身冷汗!白米饭是垃圾食品之王?快来看 *** ！》.杭州日报 2018-05-28
<2>《白米饭是"垃圾食物之王"？难道这些年全吃错了？》. 科普中国 2022-09-02
<3>《超10万中国人数据：米饭和面条，哪个更胖人？》.医学新视点 2023-03-16
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吃米和吃面到底哪个更容易胖？研究10万人得出结论！来源：【健康时报】
健康时报
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很多人都会纠结到底是吃面食发胖，还是吃米饭发胖？
健康时报 曹子豪 摄
研究发现米饭的发胖风险更低
2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》（Nutrients）在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI（身体质量指数）正常的人群，该关联更强。①（BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高2）
该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男 *** 高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女 *** 腹型肥胖患病风险更低。
数据显示，在男 *** 中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关；女 *** 中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。①
1. 营养成分
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。
2. 烹饪 ***
面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表（2020年第6版）》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。
3. 饮食习惯
在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。
研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。
虽然研究证明，相较于面食，米饭的发胖风险较低，但是也不能肆意地吃主食！尤其是以下这几种热量高、易发胖的主食！
这5类主食易发胖，少吃！
注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃！②
1. 炒饭类
既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。
2. 炒饼、炒粉、炒年糕
跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。
3. 麻团、麻花、油条
这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。
4. 麻酱烧饼、油饼
这类食物 *** 时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。
5. 起酥面包类
不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量更高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。
健康吃主食，记住三个原则！
1. 优选全谷物薯类
*** 每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。
2. 主食要控制好量
济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 *** 克~400克（以粮食的干重计），这是总量。具体更好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克（干重，按鲜重算，约是干重的5倍重），其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。③
3. 主食要粗细搭配
主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。
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本文综合自：
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China.Nutrients 2022, 14(24), 5243
②2018-12-30健康时报《这些主食热量高》
③2017-04-25健康时报《吃主食分配好量》
编辑：王楠
审稿：杨小明
本文来自【健康时报】，仅 *** 作者观点。全国 *** 媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
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米饭和面食哪个吃了更容易发胖？减肥时，你有没有想过这样一个问题：吃米饭容易发胖，还是吃面食更容易发胖？ *** 是：吃米饭。一碗白米饭，在胃里消化吸收的时间和在肠道里消化吸收的时间差不多，甚至还要更久。所以，同等质量下，白米饭的消化速度是馒头的两倍。此外，米饭中的淀粉含量比馒头高很多，进入 *** 后很快就会被消化分解为葡萄糖，释放到血液里去，从而升高血糖。血糖一高，就更容易饿，就更想吃东西了。
那么，怎么吃才不容易发胖呢？
主食要多样化
米饭中的淀粉主要是支链淀粉，而馒头中的淀粉主要是直链淀粉。
因此，在减肥时，除了主食，还可以适量搭配一些粗粮（如燕麦、荞麦、红薯等），既可以补充膳食纤维，又可以增加饱腹感。这样既能增加饱腹感，又不容易发胖。
烹饪方式要健康
1、白米饭可以放凉后再吃，可以在米饭中放入一些杂粮，比如燕麦、玉米、小米等，这些杂粮的热量低，升糖指数也低。
2、可以在白米饭中加入一些豆子一起煮。比如，红豆、绿豆、豌豆等豆类，它们的淀粉含量比白米饭更高一些。
3、在煮饭时可以在水里加入一些醋，比如柠檬水。因为醋能促进淀粉的分解，降低升糖指数。
4、如果用粗粮来煮饭，可以在饭中加入一些玉米碴和小米等粗粮。因为这些粗粮中的膳食纤维含量丰富，可以延缓血糖升高速度。
5、在做米饭时，如果用杂粮饭代替白米饭的话，可以让餐后血糖更稳定。因为杂粮饭里含有的膳食纤维能延缓葡萄糖吸收速度。
食物要多选择
我们平时吃的主食，主要包括两大类，一是精制主食，二是粗粮。精米精面是用大米磨成的粉做成的，虽然吃起来口感更好，但经过精细加工后，其营养价值大大降低，还会产生大量的抗氧化物质和矿物质，营养价值很低。
而粗粮中的膳食纤维丰富，且含有较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维。日常饮食中多吃粗粮，可以有效提高 *** 的免疫力。
因此，要减肥，不能只 *** 米白面！
此外，还要注意食物多样。粗粮可以换着花样吃，比如把小米、玉米、燕麦等粗粮和大米掺在一起煮粥喝；还可以把精米白面换成玉米、红豆、绿豆、红薯等杂粮。
搭配着吃
主食中的膳食纤维是能延长饱腹感的，可以搭配着吃，比如杂粮粥、杂粮馒头等。
细嚼慢咽
在吃饭时，要细嚼慢咽，让食物得到充分的咀嚼，从而减轻胃的负担，也能让血糖平稳地下降。细嚼慢咽还能让大脑获得饱腹信号，这样就不会吃得太多。
除了以上的 *** 之外，吃米饭时一定要注意避开以下三个雷区：
1、尽量不选择用电饭锅蒸米饭。因为电饭锅里的温度比较高，会把米饭煮得更烂，而且里面还有不少糖分和淀粉。因此，在减肥期间更好用小锅来煮米饭。
2、尽量选择一些煮得较软、质地较稀的米饭。因为这样的米饭更容易被消化和吸收。此外，可以把水换成牛奶或者豆浆。
3、在吃米饭时，不要再加太多的油，不然会让身体变得更胖。可以加一些蔬菜一起煮，这样既能增加饱腹感又能补充维生素。
吃米和吃面哪个更容易胖？研究10万人得出的结论是……吃面条和吃米饭，哪个更容易发胖？这个让很多人都非常纠结的问题，现在终于有结论了！
近日，西安交通大学的研究团队在权威期刊《营养素》（Nutrients）上发表了一项研究成果，探讨了“主食偏好”和“肥胖风险”之间的关系。这项研究提醒我们，和爱吃面的人相比，爱吃米的 *** 脂往往更低。
研究人员分析了我国西北地区10万余人的数据（年龄在35~74岁），并根据饮食特征将研究对象分为水稻爱好者（偏好米饭）和小麦爱好者（偏好面食），按照参与者每周摄入大米和小麦的频率将他们分为三组。
研究结果显示，与偏好面食的人相比，偏好米饭的 *** 脂率超标及患中心 *** 肥胖的风险更低，这种差异在体重指数BMI正常的人群中更为显著。
爱吃面更容易胖？
米饭和面食作为中国人饮食中不可或缺的主食，是我们摄取碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
在我国西北地区，主食种类更是丰富多样，大家都能说出几样 *** *** 的美食：兰州牛肉面、肉夹馍、凉皮、手抓饭、米粉……
为了一定程度上规避地域间饮食模式的巨大差异，以及生活方式和饮食文化变迁造成的影响，研究者们将调查范围限定在西北地区。
通过收集、分析参与者的主食偏好，及身高、体重、腰围、体脂率等数据，研究者发现：与偏好面食的人相比，偏好米饭的 *** 脂率超标及患中心 *** 肥胖的风险更低。并且，这种倾向在体重指数BMI（Body *** ss index）正常的人群中更为显著。
如果用大米替代面食，频率达到每周5次，男 *** 正常体重型肥胖（BMI正常但高体脂率）风险能降低36.5%，女 *** 中心 *** 肥胖（BMI正常但腹型肥胖）风险能降低20.5%。
米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。
研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪 *** 和饮食习惯有关。
? 营养成分不同，代谢不同
首先，大米和小麦虽然淀粉含量接近，但毕竟是两个物种，其他成分上还是很不一样的，吃下去后身体的代谢反应也存在差异。
实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加；水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低 *** 三酯的作用。
? 烹饪 ***
生大米与生白面的热量差不多，基本都是345千卡/100克。但一旦生米煮熟、面粉制成了面条和馒头，区别就大了。
每100g食物中的成分含量 图源：中国食物成分表第六版
面粉在烹制过程中吸收的水分低于大米，这可能导致馒头等小麦制品的能量密度高于米饭。根据第六版（2020年）中国食物成分表，相同重量下，面条或馒头的热量是同等重量的米饭的2倍或3倍。
? 饮食习惯
主食偏好米饭的人，常搭配更多的蔬菜、豆类、瘦肉等食物，饮食结构更为均衡，有利于控制体重。
但偏爱面食的人，往往无法在一餐中摄入足量的蔬菜和肉类，有些面食在 *** 过程中还会加入大量的油，比如陕西的油泼面，可能会导致营养失衡及能量摄入超标，引发肥胖。
研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。
虽然该研究证实相较于面食而言，米饭的发胖风险较低，但在食用时我们也应有所控制。
你喜欢吃米饭还是面食？
来源：中国日报、江苏省市场监督管理局
