怎么吃最健康？省疾控专家解读新版《中国居民膳食指南（2022）》

湖南日报全媒体记者 张春祥 通讯员 梁进军 张亚娜

时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）终于更新了。《指南》遴选8条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则。强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。湖南省疾控中心食安科专家表示，新《指南》将对指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢 *** 发挥积极作用。

新版《指南》“膳食准则”6条修订为8条

《指南》将2016版的6条“核心推荐”修订为8条“膳食准则”。其中，将“食物多样，谷类为主”调整为“食物多样，合理搭配”，将“多吃蔬果、奶类、大豆”调整为“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”等内容。

《指南》指出，平衡膳食应做到食物多样，平均每天应摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。成年人每天摄入谷类200-300克，其中包含全谷类和杂豆类50-150克、薯类50-150克。新版《指南》提示，全谷类食物是膳食纤维和B族维生素的重要来源，适量摄入可降低2型糖尿病的发病风险。

专家表示，饮水不足会降低机体的活动能力和认知能力，还会增加泌尿 *** 疾病等风险。《指南》提倡足量饮水、主动喝水、少量多次，同时推荐喝白开水或茶水，少喝或者不喝含糖饮料。

“会烹会选，会看标签”准则，则是提醒民众要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会阅读食品标签，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

一老一小，营养先行

为了对特殊人群的特别问题给予指导，《指南》还特别制定了孕妇、乳母、婴幼儿等9个人群的膳食指南。专家提醒，在9个特定人群中，要特别注重高龄老年人和婴幼儿这“一老一小”群体的膳食营养。

随着居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人和衰弱老年人比例逐渐增加。多数高龄老年人身体各个 *** 功能显著衰退，常患多种慢 *** ，需要更加专业、精细和个体化的膳食指导。

《指南》指出，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。在食物的选择上多选择质地细软、能量和营养密度高的食物。多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。

《指南》提出了重视尽早 *** 妈妈 *** 、回应式喂养、适当补充维生素D、任何动摇母乳喂养的想法和举动都必须咨询医生或其他专业人员等内容。因为，母乳喂养不但可以降低婴儿感染 *** 疾病及过敏 *** 疾病风险，也有助于降低成年后患慢 *** 的风险。

*** 期间如何吃出更强的免疫力？

*** 当前，结合《指南》相关准则，湖南人如何吃出更强的免疫力？湖南省疾控中心注册营养师熊家豪、中南大学营养学专家杨丽娜副教授表示，改善营养状况是增强免疫力的基础和保障，充足和平衡的营养是发挥免疫功能的必需。

多食鱼虾类、蛋类、禽类、大豆类等优质蛋白质食品。蛋白质是 *** 的重要组成部分，几乎所有形式的免疫功能都受蛋白质能量营养 *** 的影响。摄入充足且优质的蛋白质，对于维持健康的身体免疫力具有重要作用。

新鲜蔬菜水果不可少。维生素A含量丰富且容易获得的食物是猪肝，另外，西兰花、菠菜、胡萝卜等深绿色和红 *** 蔬菜中含类胡萝卜素较多，可在体内转化为维生素A。维生素B1和B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素C多存在于水分丰富的新鲜蔬菜水果中，例如枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子等水果。

此外，别忽略含铁、钙、锌等矿物质食品。

<责编:张春祥>

<来源:湖南日报>

营养科学与健康

一、为什么要学习营养科学以及健康课？

一句话概括一下就是为了提升家庭的幸福指数。我们都说健康是一，财富、车子、房子都是一后面的零，没有健康，其余的都无从谈起。

我是因为学习了健康观念的课程以后，一个健康受益者。曾经因为身体严重的亚健康，导致失眠焦虑，在结缘了健康课程以后，通过科学饮食，配合营养素调理让身体恢复了健康。

身体本身具有自主健康的能力，与生俱来的四大机能，再生，免疫，代谢，自愈，因为在后期的生活过程中身体不能满足修复条件，也是随着年龄的不断增长，身体表现出不同程度的衰老。导致我们的机能不能够正常体现它的作用。比如因为营养摄入不足，体内 *** 累积太多，导致再生能力下降，免疫代谢失衡，自愈能力下降，时间久了就是身体的疾病状态。

二、影响健康的因素有哪些？

世界卫生组织给出的影响健康的因素，有环境因素占17%，医疗因素8%，遗传因素15%，生活方式占60%。

从上面的比例中可以看出，决定我们健康的更大因素是我们的生活方式。

健康的四大基石：良好的心情，适量的运动，均衡的饮食，充足的睡眠。想要健康，这四个方面缺一不可，心情、运动，以及睡眠这些方面，我们可以一次投入，平日不必花钱也能满足需求。

三、如何做到均衡饮食，需要更多的学习和了解。

随着科技不断发展，环境的污染，食品生产的快节奏，比如养殖、种植过程中的激素类， *** 化肥使用，以及生产加工过程中的防腐剂等等的各种食品添加剂，都对健康成了一定影响。

在营养科学看来什么才是营养？营养素的现实形态在日常生活中很重要，因为它涉及到营养素吃下去之后的吸收问题。这里举个例子，比如说补钙相比较补充碳酸钙就不如乳钙，因为乳钙的收率更高，另外不会给身体造成代谢负担。

成为营养素有两个条件，之一这个物质必须从食物中摄取。第二，这个物质在生命活动中发挥重要作用。

在判断食物有没有营养时，营养科学有针对每个食物类别的原则，这些原则都围绕营养素种类和含量展开，除了这些原则我们还会考虑身体需求以及合适的食材搭配。提出哪些食物更有营养这样的问题，我们最终的目的是为了自己和家人更加的健康。

营养素代谢的问题分为两层，一层是表象的，营养素在代谢过程中给身体带来了哪些的变化？第2层是本质，营养素代谢的基本规则。零存整取，多退少补；按需摄入，即产即用；单向转化，各司其职；稳态可调节，失衡可致病。

四、七大类营养素。

我们知道有宏量营养素和微量营养素。碳水化合物，蛋白质，脂肪都是能够提供能量的物质，属于宏量营养素。

补充能量，碳水化合物是一种清洁能源，它的代谢产物简单，负担少，是提供能量 *** 价比更高的物质。碳水摄入的原则是要根据自己的需求，而不是 *** 匹配。另一个在选择碳水的时候优先选择全谷物，尽量避免添加糖的。

对于蛋白质，吃什么没那么重要，重要的是吃够量，日常的鱼肉蛋奶是优质蛋白的来源。这里说到一个量，对于一个普通成年人，体重按60公斤计算，一天需要的优质蛋白是60克左右。如何计算食物中的蛋白质含量，可以参考《中国居民膳食指南》一书。一个鸡蛋大约是6克左右蛋白。一杯200毫升的纯牛奶，它的蛋白含量大约也是6克左右。肉类中牛肉的蛋白含量相对会高一些，另外它的脂肪含量会低，100克牛肉大约含20克蛋白。蛋白质缺乏的表现形式多种多样，很容易让人误以为是其他的疾病，所以说蛋白缺乏它很难让人察觉，每日补足量是关键。

说到脂肪，现在有很多人困惑，认为脂肪是不健康或者发胖的因素。对于脂肪我们需要更多了解它的作用。之所以摄入脂肪会发胖的，背后原因其实是食物的总热量超标，控制好总热量吃脂肪本身并不会引起肥胖。想避免脂肪肝，高血脂，光 *** 摄入不一定管用，主要是看脂类代谢，在体内的输出有没有问题，如果输出有问题就需要及时调整。

脂肪的作用，身体内的激素合成需要脂肪，对女 *** 来说尤其重要，因为不吃脂肪导致激素合成不足，有可能就会影响 *** 周期。还有一些营养素，比如维生素E是需要有脂肪才能够吸收的，假如脂肪摄入不足就会导致这些营养素缺乏。

膳食纤维，食物的代谢过程中，膳食纤维不被 *** 吸收，看似不需要，却可以发挥很大作用。 *** 内的肠道菌群，可以消化吸收可溶 *** 膳食纤维。从而代谢出一种成分叫短链脂肪酸。短链脂肪酸是很多肠道有益菌的营养来源，同时它还能改善肠道酸碱环境，抑制有害菌生长。补充膳食纤维就是在满足肠道菌群的需求。对于成年人每天需要摄入25~30克的膳食纤维。可以通过补充新鲜的蔬菜水果，豆类，吃足，也可以吃膳食补充剂。推荐红 *** 苹果，魔芋。

水，水参与 *** 代谢的全过程是代谢顺利的基础。成年人每天大约需要摄入2000毫升水，产生渴的感觉比身体缺水要滞后很多，所以不要等到口渴再去喝水，养成喝水习惯。判 *** 有没有喝足，可以看尿液的颜色，饮水量理想时，尿液的颜色是接近透明的浅 *** 。补充水分更好是喝白开水，如果喝酒和喝咖啡、饮料，它不能算在你每天的液体摄入量里面。

11种维生素，均衡补充最重要，不挑食，偏食。因为维生素并不只存在于蔬菜水果中，它在各大类的食物中都有，所以补充维生素要吃得均衡。食物无法补充的两种，维生素D需要多晒太阳，维生素K需要肠道中菌群健康，靠补充膳食纤维。维生素补充剂只能作为天然食物的辅助。再就是一些不好的生活习惯，比如抽烟、喝酒、喝水少会影响维生素的摄入。

矿物质分两类，一类和饮食相关，一类和环境相关。补充和饮食相关的矿物质就不要偏食，而且要注意矿物质之间的相互作用。对于和环境相关的矿物质一般不担心缺乏的问题，如果想摄入更多元的矿物质，我们可以尝试吃不同产地的食物。

五、营养与疾病

营养和免疫力之间的关系特别密切，营养素是免疫反应的原材料可以调节免疫反应的过程，营养吸收和免疫反应共同场所是肠道。

总结一下，想通过营养来提高免疫，这三点很重要，保证蛋白质足够量，营养素均衡，保护好消化道。对于普通人来说就是保证好一日三餐正常饮食。

说到营养可以治疗疾病，是指对于营养素摄入不足，消化 *** 损伤或者是代谢功能异常这方面的疾病有效。

营养对病人的支持，帮助患者有更强的身体基础，为自己赢得足够的时间战胜疾病。在临床上，营养支持和营养治疗的作用会叠加在一起相互影响，他们组成完整的营养干预是疾病综合治疗的重要组成部分。营养支持针对的是身体的基础，不针对已产生的原发病。

六、营养与生活

减肥这个热门话题，体型管理不仅要看体重基数和体重的变化，还要关注体重的分布。减肥的原则是有能量缺口加上营养改善。从营养科学视角来评价，能够引入健康饮食习惯的体型管理方式，才算是合格的 *** 。

这里给聪明人的6条饮食策略:

1把常吃的食物，分档不同的档位实施不同的食用频率。

2保证食物的多样 *** ，每天吃出一道彩虹。

3每天固定时间称体重，每周复盘统筹统筹热量。

4预估自己的每周生活状态，营养素和热量的摄入量都要匹配需求量。

5关注环境变化，调整饮食种类。

6每年定期体检，根据结果修正饮食模式。

怎样吃更营养更健康？新版《中国居民膳食指南》给你科学建议

吃什么更营养，怎么吃更健康？中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》时隔6年再次修订并于近日颁布。新版指南突出了规律进餐的重要 *** ，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

随着经济社会发展和生活水平提高，我国 *** 膳食结构变化显著，肉蛋奶消费大增。中国疾控中心营养与健康所所长丁钢强说，1982年至今的监测显示，我国 *** 从最初的蛋白质、微量元素等普遍缺乏，到现在儿童生长迟缓率明显下降，人均预期寿命持续提高。

但同时，生活节奏加快使得三餐不规律、点外卖或外食情况增多等饮食行为越来越普遍，不尽合理的膳食结构“吃出”健康负担： *** 超重肥胖率超50%、高血压患病率达27.5%、糖尿病患病率达11.9%……各类慢 *** 发病上升态势明显。

对此，指南在上一版6条核心推荐的基础上，新增“规律进餐，足量饮水”“会烹会选，会看标签”两条膳食准则。指南提出，规律进餐是实现合理膳食的前提，应合理安排一日三餐、定时定量、饮食有度。两餐间隔时间以4~6小时为宜，早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为 20~30分钟。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%，晚餐占30%~35%。推荐成年人每日饮水7~8杯，多喝白水和茶水。

如今，国人对饮食健康的关注与日俱增。中国科协联合某搜索引擎的相关研究显示，食品安全和营养健康占到民众查询内容的一半以上。中国营养学会理事长杨月欣说，面对愈加丰富的食品选择，尤其是加工食品的比例日渐增大，如何更好地认识、挑选和烹饪食物，显得越发重要。

指南建议，了解食物营养素密度，一般来说，五颜六色的新鲜水果和蔬菜、瘦肉、鸡蛋、全谷物都是营养密度高的食物，少选如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用当季、当地食物资源，新鲜的食材可以更大限度保留营养。

根据指南，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。以谷类为主。建议平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上，搭配合理。

每日摄入谷类食物，就是我们常说的主食，推荐量是200克至300克。其中全谷物和杂豆类，也就是杂粮，占50克至150克。

薯类是指土豆、红薯、山 *** 这些含淀粉多的、根茎类的蔬菜，推荐摄入量是每天50克至100克。

指南还建议，选购商品还要学会看标签：通过配料表和营养成分表选购食品，还可关注“高钙”“低脂”“增加膳食纤维”等标注。烹饪食物则应多用蒸煮炒、少用煎炸等方式，多利用葱姜蒜等天然香料和微波炉、电磁炉等油烟释放少的烹饪工具，以减少油脂的使用和高温引起的致癌物的产生。

全民健 *** 活方式宣传月 | 健 *** 活，从读懂食品营养标签开始

红网时刻新闻9月18日讯（通讯员 罗亚衡）为普及健 *** 活知识，倡导“每个人是自己健康之一责任人”的理念，进一步营造全民参与健康行动的良好氛围，9月15日，长沙市第三医院联合坡子街街道社区卫生服务中心，在铜铺街小学开展以“三减三健，健康新动力”为主题的健康讲座活动，为100余名师生上了一堂生动的营养科普课。

长沙市第三医院营养科主任医师章臻翊以《健 *** 活从读懂食品营养标签开始》为主题，以盐、糖、油摄入过多的危害作为切入点，用生动贴切的语言和临床案例，向教职工和 *** 详细讲解读懂食品标签的重要 *** 和具体 *** 。

章臻翊指出，看标签要分五步走：一看名称、类别，二看配料，三看营养成分表，四看特殊标识，五看日期（生产日期、保质期）以及储存条件，倡导看标签、明白消费，改变 *** 的生活习惯，做营养健康小达人。

本次活动为提升社区居民辨别健康食品的技能、养成健康的生活方式做了科学的指导。下一步，长沙市第三医院驻坡子街街道社区卫生服务中心医疗专家团队将继续开展健康知识宣讲系列活动，倡导市民群众在烹调中减油减盐减糖，促进健康饮食习惯的形成与巩固，努力营造全民健 *** 活方式氛围，进一步提高健康素养水平。

怎样吃最健康？2022版《中国居民膳食指南》告诉您

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[健康知识普及行动]合理膳食之日常生活中怎样保证食品安全又营养？

2、烹调用具保证清洁，使用前充分消毒洗净，拒绝不合格的烹调厨具;盛放食品的器皿清洁，避免食品二次污染。厨房用具用完后要及时清洗或消毒。

3、手的清洁：在家做饭之前、期间和之后，都要用流动的水洗净双手。

问：生熟分开是指什么？

　　答：处理生食物要用专用器具，家中应备菜刀、砧板，容器等都应该生熟分开，避免交叉污染的可能。尽量少 *** 凉拌菜。

　　储存要生熟分开：冰箱不是保险箱，存放食物时也要注意分隔摆放。直接可以食用的(比如火腿肠、剩饭剩菜等)要严格与生的食物分开包装或隔层摆放。

问：你的美食彻底煮熟了吗？

　　答：研究表明，烹调食物达到70℃或以上时，有助于安全食用。日常中烹调是保证饮食安全和避免食源 *** 中毒的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。煮豆浆时冒泡不是沸腾，要充分滚沸才能食用。有条件可以使用温度计进行检查。

　　隔顿、隔夜的剩饭剩菜在食用前需彻底加热，充分杀灭储存时增殖的微生物，很多致病菌在熟的食品中比生食品中更容易繁殖。如果发现食品已经变质，要坚决丢弃，因为一些微生物产生的 *** 靠加热是消除不了的。

问：烹调时必须使用安全的水和原材料吗?

　　答：水的使用必须保证干净无污染，家庭建议使用 *** ，不提倡上山装所谓的山泉水使用。

　　原材料如果被细菌、寄生虫、 *** 、化学物质等污染，食用后会导致食源 *** 疾病。最常见的症状是腹痛、呕吐和腹泻，应及时处理或就医。

　　生活中要努力挑选新鲜和有益健康的食物。选择经过安全加工的食品，学会看食品标签。例如经过低热消毒的牛奶。水果和蔬菜要洗干净，尤其是生食。

来源：沈阳市卫生健康服务中心

审核：佟霞

校对：刘旭

健康知识小科普——营养与健康

随着人们的生活水平的提高，慢慢的开始有很多人开始很重视自己每天的饮食，不仅要好吃，吃得好，而且注重饮食健康了，所以说离不开的就是营养了。

1、营养是指 *** 从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用。健康的现代科学定义是身体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种身体上、精神上和社会上的完满状态。营养与健康的关系甚为密切。合理的营养可以增进健康。

　　2、 *** 为了维持生命和健康，保证身体生长发育、体力活动和学习思维的需要，必须不断从食物中摄取必须的营养物质。

　　这些营养物质包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生宗、水和膳食纤维共七类，统称为 *** 必需的七大营养紊。

　　只有合理搭配和摄人这些营养素，才能维持正常的生命活动和身体健康。而不合理的膳食结构，营养过剩或缺乏对身体都是有害的。合理营养对维持健康具有如下好处：

　　 (1)促进生长发育。营养是少年儿童生长发育的物质基础，人的身高也与营养状况有一定关系。

　　 (2)提高智力。营养状况对人的智力影响很大。1980年 *** 粮农组织报告，有1．5亿非洲人面临饥饿，这些地方的妇女由于营养 *** ，其子女的智力和学习能力明显受到影响。

　　(3)促进优生。营养缺乏容易造成胎儿畸形、流产和早产。如孕妇缺乏叶酸会引起胎儿神经管畸形。

　　 (4)增强机体免疫力。合理营养会增强机体对某些疾病的抵抗力。

　　 (5)促进健康长寿。 *** 的衰老和死亡是不可避免的，但合理营养可防治糖尿病、心脏病和高血压等多种疾病，具有延年益寿的作用。

　　 (6)防治疾病。许多疾病的发生和发展与不合理饮食有一定的关系，合理营养能防治这些疾病，如糖尿病、高血压等。

　　 (7)治疗疾病。如合理营养是治疗糖尿病的基本手段。服用甲壳素能增强 *** 免疫力和调节能力，能够辅助治疗糖尿病。

作者：饮食营养
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来源：知乎
本文非商业转载，意为分享健康知识。

解读食品营养，让您的餐桌更健康

在忙碌的现代生活中，我们常常忽视了食品营养对健康的重要 *** 。然而，食品营养不仅影响我们的身体健康，还直接关系到我们的生活质量。在这篇文章中，我将与大家一起深入探讨食品营养的重要 *** ，并分享健康饮食的关键要素和实用建议，帮助您在餐桌上创造出更健康的选择。让我们一起来揭开食品营养的奥秘吧！

一：理解食品营养的基础知识

食品营养可以分为宏观营养素和微观营养素。宏观营养素包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，它们是我们身体正常运作所需的主要能量来源。蛋白质是身体的建筑材料，碳水化合物是主要的能量供应源，而脂肪则提供了能量储备和细胞保护。微观营养素包括维生素、矿物质和纤维素，它们在维持身体正常功能和促进新陈代谢方面起着关键作用。

蛋白质、碳水化合物和脂肪在我们的日常饮食中扮演着重要角色。蛋白质不仅是肌肉和组织的构成要素，还参与体内酶的合成和免疫 *** 的维护。碳水化合物是我们身体的主要能量来源，特别是复杂碳水化合物如全谷类、蔬菜和水果，它们提供了持久的能量，并提供了丰富的维生素和矿物质。脂肪虽然常被人们误解为不健康，但适量的健康脂肪对我们的身体和大脑功能至关重要。

维生素、矿物质和纤维素在我们的饮食中起到了不可或缺的作用。维生素和矿物质是维持我们身体正常运作所需的微量营养素，它们参与各种生化反应、维持免疫功能和维护骨骼健康。纤维素则是帮助我们消化和保持肠道健康的关键成分，它促进食物通过消化 *** 、减缓血糖上升和维持饱腹感。

二：健康饮食的关键要素

要实现健康饮食，我们需要遵循均衡饮食的原则。均衡饮食意味着合理摄入五大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。合理的营养摄入比例对于身体的正常运作至关重要。根据世界卫生组织的建议，我们可以通过适度摄入高质量蛋白质、多样化的碳水化合物和健康脂肪来实现均衡饮食。

多样化饮食是健康饮食的另一个关键要素。不同食物群组提供不同种类的营养素，因此我们需要摄入各种食物以 *** 的需求。蔬菜、水果、全谷类、豆类、坚果、瘦肉和鱼类都是健康饮食中重要的组成部分。多样化的饮食不仅能够提供全面的营养，还能增加食物的趣味 *** ，让我们的餐桌更加丰富多彩。

适量摄入与控制食量的平衡也是健康饮食的重要原则。虽然我们需要各种营养素来维持健康，但过度摄入可能导致肥胖和其他健康问题。适量摄入意味着根据个体需求摄取适量的食物，并注意控制总体食量。合理的饮食规划和分配可以帮助我们保持健康的体重和营养平衡。

三：选择营养丰富的食物

高蛋白食物是我们饮食中重要的组成部分。瘦肉、鱼类、豆类和坚果都是优质蛋白质的良好来源。瘦肉富含优质蛋白质、铁和维生素B，鱼类含有丰富的Omega-3脂肪酸，豆类提供蛋白质和纤维素，而坚果含有健康脂肪和抗氧化剂。适量摄入这些食物有助于维持肌肉健康、提供能量和维持饱腹感。

复杂碳水化合物也是健康饮食中不可或缺的一部分。全谷类、蔬菜和水果都是复杂碳水化合物的良好来源。全谷类如燕麦、全麦面包和糙米富含膳食纤维、维生素和矿物质。蔬菜和水果不仅提供丰富的维生素和矿物质，还含有抗氧化剂，有助于预防疾病。适量摄入这些食物有助于控制血糖、增加饱腹感和提供全面的营养。

选择健康脂肪也是健康饮食的重要考虑因素。橄榄油、鱼油和坚果油都是健康脂肪的良好来源。这些食物富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，对心脏健康有益。适量摄入健康脂肪有助于维持细胞健康、促进脑功能和减少炎症。

吃好一日三餐，化解“营养焦虑”

家族群中经常会有“震惊！发现身体奥秘”“疾病 *** 大调查”“某某保健品治好糖尿病”等吸引眼球的转载文，原本“相亲相爱一家人”的群似乎变成了“老年养生讨论群”。

为什么这些看上去就像电线杆上的小广告一样不靠谱的“健康知识”，却深受长辈们欢迎？其实，这与不少老年人存在“营养焦虑”有关。一些老年人认为自己年纪大了，营养跟不上，所以常常去买各种营养品、保健品。

化解老年人的“营养焦虑”，要从吃好一日三餐做起。

01老年人可能存在的营养问题

与意气风发的中青年时期相比，老年人的 *** 功能会出现不同程度的衰退，如消化吸收能力下降，心脑功能衰退，视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝，肌肉萎缩，瘦体组织量减少等。这些变化会明显影响老年人对食物的摄取、消化和吸收能力，使老年人容易出现营养 *** 、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题，也极大地增加了慢 *** 疾病发生的风险。

02合理安排老年人的一日三餐

为了避免食物摄入量不足和营养缺乏，我们应合理设计老年人的膳食。老年人的一日三餐应做到以下几点：

食物品种多样化

要鼓励老年人尽量摄入多种多样的食物。不少老年人由于胃口差或嫌麻烦，每顿凑合着吃，长期的单一饮食容易造成营养不均衡。在任何年龄段，都要做到食物多样化，每天应至少摄入12种食物。

可以变换花样来增加老年人的食欲和进食量，吃好三餐。比如早餐吃个小馒头或包子，吃个鸡蛋，喝杯牛奶，吃点蔬菜或水果；中午和晚上做两个荤素搭配的炒菜，主食可以选择杂粮饭、杂粮粥、各种面食等。另外，更好每天都有豆制品，如豆腐、腐竹、豆干、豆浆等。这样，轻轻松松就能达到一天摄入12种食物的小目标啦！

进餐餐次可增加

年龄较大、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，正餐摄入量可能有限，需要增加餐次。进餐次数可采用三餐两点制，即在早午餐和午晚餐之间各安排一次加餐；或三餐三点制，即在三餐两点的基础上，睡前再安排一次加餐，且用餐时间应相对固定。

餐次增加并不是要吃进更多的食物，而是在每天总摄入量不变的情况下，拆分出更多的餐次。比如，可以适当减少正餐的摄入量，把奶类、水果、坚果及部分主食放到加餐中，并常换花样，从而保证充足的食物摄入。

优质蛋白吃足量

一些有“三高”困扰的老年人认为，肉吃多了不好，会加重慢 *** 疾病，所以刻意选择吃素。实际上，如果长期不吃肉，缺乏优质蛋白，反而容易出现营养方面的问题。肌少症的一个重要病因就是蛋白质摄入不足。鱼虾、猪 *** 肉等动物 *** 食物都含有消化吸收率高的优质蛋白和多种微量营养素，对帮助老年人肌肉合成十分重要。动物 *** 食物摄入量减少，还会降低铁的吸收和利用，是造成缺铁 *** 贫血的原因之一。

建议选择脂肪含量低的瘦肉、禽类和鱼类，还可以适量吃些动物肝脏和动物血。此外，鸡蛋、牛奶也是富含优质蛋白的食物，奶类还是膳食钙的优质来源。因此一定要记得每天吃足量的肉类、1个鸡蛋和1包奶。

食物细软好消化

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌和胃肠 *** 减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，所以，老年人饮食应细软。

在 *** 食物时，可以将食物切小切碎，也可以通过延长烹调时间让食物变软。肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁成肉糜 *** 成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。坚果、杂粮等坚硬食物可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调 *** ，尽量避免煎炸、熏烤、爆炒等。另外，老年人进食要注意细嚼慢咽，预防呛咳和误吸。

作者：山东省中医院临床营养科营养师 马迭微

审核：国家健康科普专家库专家

中国医学科学院北京协和医院教授 于康

策划：王俊聪 谭嘉

编辑：陆奕敏

报告称我国存在四大亟待解决的食物与营养问题

中国青年报客户端北京9月17日电（中青报·中青网记者 邱晨辉）今天，中国农业科学院在京举办2022年中国食物与营养创新发展论坛，中国农业科学院副院长梅旭荣在论坛上发布了《2022年中国食物与营养发展报告》（以下称报告），其中提到 *** *** 以来，我国食物生产供给显著增长，数量足、能量够，但仍存在四大亟待解决的食物与营养问题。

这四大问题分别是：一是居民膳食不平衡，居民超重肥胖问题不断凸显，慢 *** 患病、发病仍呈上升趋势。主要表现为能量摄入过多导致的营养过剩和维生素A、钙、铁等微量营养素摄入不足导致的营养缺乏并存，油、盐、糖摄入量偏高。

二是过度加工导致食物营养损失较大，全产业链食物损耗浪费严重。

三是居民食物营养认知转变相对滞后，合理膳食的消费理念有待强化。

四是营养安全支持体系薄弱，食物资源数据匮乏，缺乏监测评价标准，食物营养品质数据库尚不完善， *** 了食物资源的高质量利用、食物品种多样 *** 的开发和居民营养改善。

“随着城乡居民收入的不断提高，人民群众对食物的消费需求日益多元化，对营养健康的关注日益迫切，但受农业发展尚未完全实现现代化、投入不足、科研力量薄弱、食育不到位等因素的影响，我国仍存在这些亟待解决的食物与营养问题。”梅旭荣说。

同时，报告围绕推进落实大食物观，提出了一系列向营养健康转型的重大政策建议：一是加快推动营养导向型农业发展。二是打造第三口粮。三是实施白肉增长计划。四是积极推动食物全产业链减损节约。五是从娃娃和掌勺人开始狠抓健康饮食教育。六是大力加强食物与营养科技创新。

梅旭荣介绍，随着我国实现全面小康，人民群众对食物、营养、健康的关注度日益提升。此次发布的报告以大食物观为指导，通过梳理总结 *** *** 以来食物与营养变化趋势，研判发展过程中食物与营养领域的问题与挑战，提出了一系列重大政策建议，旨在为全面准确把握和践行大食物观提供参考。该报告是中国农业科学院更好发挥“三农”创新思想库、 *** 决策智囊团、公众认知引导者作用的积极举措，具有重要意义。

此次论坛由国家食物与营养咨询 *** 会指导，中国农业科学院主办，农业农村部食物与营养发展研究所与永续未来前沿技术促进中心共同承办。

来源：中国青年报客户端

标签： 营养 食品 健康 ***