如何徒手练腿？健身房怎么练腿？

老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于如何徒手练腿和健身房怎么练腿的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享如何徒手练腿以及健身房怎么练腿的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 练MMA的身体素质该怎么徒手训练
2. 徒手腘绳肌锻炼 ***
3. 徒手无器械怎么练腿部力量
4. 健身房怎么练腿
5. 单人徒手搬运法有哪些

练MMA的身体素质该怎么徒手训练

练MMA的身体素质徒手训练分为上肢、腰腹肌、下肌三个部分。一、上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。常用的训练 *** ：持哑铃练习哑铃推举哑铃体前平举哑铃前平举哑铃俯立侧平举哑铃扩胸哑铃两臂交换摆动哑铃侧平举哑铃前臂墙手倒立*墙手侧立臂屈伸俯卧撑俯卧撑推起击掌指卧撑仰卧撑二、下肢力量下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。1.徒手练习2.静力半蹲3.单腿蹲起3.蹲起4.单足跳5.蛙跳6.跳起抱膝7.跳起转身三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练 *** 和专项训练 *** 基本相同。常用 *** 有：1.仰卧起坐2.仰卧举腿3.仰卧两头起4.背悬垂直腿上举5.背悬垂屈腿上举6.背悬垂侧举腿

徒手腘绳肌锻炼 ***

步骤/方式1

臀桥，一组12次

身体仰姿，双腿屈膝全脚掌着地，双脚分开与肩部同宽或者略宽，双臂伸直在体侧手掌心朝下，臀部以上部位紧贴在地面上，收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，髋部向上伸展臀部抬起，下背部随着抬起，直到膝盖、躯干和肩部在同一条直线上，当和小腿垂直时，保持动作几秒，然后慢慢降下臀部还原重复动作

步骤/方式2

站姿后抬腿，一组12次

身体站姿，保持挺胸抬头，双脚前后分开与肩部同宽，支撑腿全脚掌着地，非支撑腿前脚尖着地，双臂在体侧自然下垂或者屈肘叉腰，保持身体的稳定，紧绷核心肌群，臀腿收紧发力，非支撑腿向上抬起，更高点保持动作几秒，然后慢慢降下非支撑腿重复动作

步骤/方式3

支撑屈曲单侧腿，一组15次

身体俯姿，支撑腿跪在地上，小腿和大腿互相垂直，非支撑腿抬起向后伸直，并且平行地面，双臂伸直支撑在地面上，手掌心朝下，收紧核心肌群，臀腿部肌肉收缩发力，非支撑小腿向前弯曲，更大限度收缩腘绳肌，更大极限保持动作几秒，然后慢慢伸直双腿还原重复动作

徒手无器械怎么练腿部力量

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2020年09月02日

你好，我以前有训练腿部经历，训练腿部无需要器材，自重深蹲和交叉步深蹲也一样达到很不错的效果，在深蹲时，注意保护你的膝盖，在蹲时身子往后垂直向上，频率放慢点，根据自己身体条件，可以做30或者50个一组，慢慢练，你会有预想不到的收获。这是我亲身经历过的事，希望我的回答对你有所帮助。

健身房怎么练腿

1.杠铃深蹲，这个动作在健身房非常常见，能够锻炼整体的腿部肌肉，使用到健身房的杠铃，首先需要在深蹲架上起杆，从下放将杠铃放至斜方肌上面顶住，需要挺胸直腰斜方肌上部就会自然顶出，双手张开在身体两侧握紧杠铃，然后双腿发力将杠铃顶起，然后移动2-3步，调整站姿，双腿与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰目视前方，然后缓慢下蹲，膝关节冲向脚尖打开，下放到更低，到大腿夹紧小腿，达到上半身与小腿处于平行状态，然后双脚发力将杠铃顶起，过程中大腿始终冲向脚尖方向，直到站直，如果需要锻炼到内收肌，则可以进行宽站距的深蹲即可，也是膝盖冲向脚尖打开，动作都是重复进行8-12次，进行3-5组即可。

2.腿举，这个动作也是能够锻炼到几乎整个腿部，使用坐姿，能够较为孤立的侧重腿部力量发展。使用到倒蹬机，调整好合适的重量，首先将双脚防至踏板上，尽量放在踏板中间，双脚开立，距离与肩同宽，脚尖微微向外，保持挺胸直腰，注意 *** 要时刻顶住在后垫上，双手握紧把手，将踏板蹬起，直到双腿伸直，但不要锁死，然后缓慢下放，放至膝关节与地面平行，或者更下放，膝关节冲向脚尖打开，注意 *** 不要翘起，然后腿部发力向上，将腿部蹬直，重复进行8-12次，进行3-5组即可。

3.坐姿腿屈伸，这个动作能够孤立的去训练到股四头肌，并且通过角度变化，能够将股四头肌内、外侧头都能够有效的 *** ，使用到健身房里面的腿屈伸器械，首先坐在腿屈伸的器械上，调整合适的重量，调整靠背的位置，让膝关节活动位置正好对准凳子前沿，双腿距离与髋同宽，保持 *** 抵住后靠背，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿抬起，直到腿部伸直，感受肌肉挤压感，注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到更低再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

4.俯卧腿弯举，这个动作主要利用股二头肌的收缩功能，孤立的 *** 到股二头肌的发展，使用到健身房的腿弯举器械。首先趴在腿弯举的器械上，调整合适的重量，双脚伸直，保持双腿平行，双腿距离与髋同宽，保持挺胸直腰，双手握紧把手，然后腿部发力，将小腿弯曲向上，直到腿部弯曲到极限，感受肌肉收紧感，同时注意脚掌上勾，停顿片刻再缓慢下放，放到更低腿部伸直再重复进行，动作做到8-12次，进行3-5组。

以上就是一些健身房比较好用的腿部训练动作，两个复合的大重量动作，全面 *** 肌肉，然后再用孤立动作， *** 深层肌肉生长，练出强壮的腿部。

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单人徒手搬运法有哪些

单人徒手搬运法有:

常用的单人徒手搬运法有扶持法、背负法、肩负法和抱持法四种。

扶持法:伤势较轻者可扶着走。

背负法:救护者背向伤员,让伤员伏在背上,双手绕颈交叉下垂;救护者用两手自伤员大腿下抱住伤员大腿。

肩负法:把伤员的腹部搭在右肩上,右手抱住双腿,左手握住伤员右手,或以右手将伤员双腿与右手一并抱住。

抱持法:救护者一手扶伤员的脊背,一手放在伤员的大腿后面,将伤员抱起来前进。

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